Când vine vorba de pierderea de grăsime, se pare că rezultatele nu se ridică niciodată la nivelul așteptărilor tale.

Dacă pierzi un kilogram de grăsime pe săptămână, vrei să pierzi două. Dacă pierdeți două kilograme de grăsime pe săptămână, vreți să pierdeți trei.

Inclusiv dacă simțiți că faceți totul cum trebuie, pierderea de grăsime va dura întotdeauna mai mult decât vă doriți.

Vă simțiți frustrat și confuz, și nu sunteți singur. Acest lucru se întâmplă tuturor.

Iată de ce durează întotdeauna mai mult decât credeți să pierdeți grăsime decât credeți și ce puteți face în acest sens. La sfârșitul fiecărei secțiuni, veți vedea un rezumat al motivelor pentru care pierderea dvs. de grăsime a încetinit, sau „Speed Bump”, și o listă de soluții.

Mâncați mai mult decât credeți.

Majoritatea oamenilor nu au nicio idee despre cât de mult mănâncă cu adevărat.(1-10) Ei sunt oribili la…

• Să-și calculeze cu ochiul liber aportul caloric.
• Să estimeze mărimea porțiilor.
• Să-și amintească ce sau cât de mult au mâncat, chiar și la câteva minute după o masă.(11)
• Măsurarea aportului lor alimentar în funcție de volum (de exemplu, cupe de măsurare).
• Să fie sinceri cu privire la cât de mult au mâncat, chiar dacă au luat notițe oarecum exacte.

Aceasta este adesea mai mult o problemă pentru persoanele care urmează diete de „eliminare”, cum ar fi paleo, vegetariene, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau altele. O parte din motivul pentru care mulți dintre acești oameni urmează aceste tipuri de diete este pentru că nu sunt dispuși să își urmărească consumul de alimente. În unele cazuri, oamenii chiar presupun că adăugarea de alimente „mai sănătoase” la o masă altfel „nesănătoasă” reduce de fapt conținutul caloric.(12)

Probabil că nu ești la fel de rău ca majoritatea oamenilor, având în vedere că ești o persoană mai obsesivă, dar tot nu ești perfect. Chiar dacă folosiți un cântar digital pentru a vă cântări alimentele, probabil că greșiți puțin.

Iată câteva motive pentru care:

• Câteva alimente, în special cele din restaurante, pot avea cu 200% mai multe calorii decât scrie pe etichetă.(13,14)
• Mulți oameni nu țin cont de modul în care se schimbă greutatea sau volumul alimentelor după ce acestea au fost gătite. De exemplu, cartofii dulci la cuptor pot pierde jumătate din greutatea lor în apă după ce sunt gătiți. Dacă vă calculați aportul caloric pe baza greutății cartofilor dulci cruzi, veți mânca cu 100% mai multe calorii decât ați crezut.
• Mulți oameni nu se pricep să estimeze conținutul caloric al alimentelor făcute în casă.
• Dacă folosiți căni de măsurare, atunci calculele dvs. pot fi deseori greșite cu mai mult de 50%. Măsurătorile de volum nu sunt de multe ori mult mai bune decât să vă calculați cu ochiul liber porțiile.
• Oamenii nu se obosesc să numere lucruri precum fructele sau unele legume, în ciuda faptului că multe dintre ele pot avea la fel de multe sau mai multe calorii decât lucruri precum orezul și cartofii.

Când luați în considerare toate aceste variabile, este ușor să vă subestimați aportul alimentar cu câteva sute de calorii pe zi. Acest lucru este adesea suficient pentru a vă încetini rata de pierdere a grăsimilor cu 20 sau 40 de procente.

O altă problemă comună în rândul persoanelor foarte motivate, cum ar fi culturistii, modelele și sportivii, este mâncatul compulsiv. Când oamenii se înfruptă, de obicei nu numără acele calorii.

Cei mai mulți oameni nu se bucură cu adevărat de înfruptări și nu vor să se gândească la ceea ce au mâncat, la cât de mult au mâncat sau la cum s-au simțit în acel moment. Este mai ușor să încerci să uiți. În alte cazuri, oamenii mănâncă intenționat prea mult… aka au o zi de trișat… aka mănâncă mult prea multe calorii și nu le numără.

Iată un exemplu pentru a arăta cum acest lucru ar putea afecta pierderea de grăsime pe termen lung.

Să spunem că mâncați 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Asta vă dă un aport caloric mediu săptămânal de 14.000 de calorii.

Vă faceți un chef de 6.000 de calorii într-una din acele zile. (Asta este la limita inferioară a ceea ce fac majoritatea oamenilor).

Ingestia ta săptămânală de calorii tocmai a crescut la 18.000 de calorii. Acest lucru ar schimba aportul mediu zilnic de calorii la 2.571 de calorii pe zi, ceea ce este suficient pentru a bloca complet pierderea de grăsime.

Acest lucru nu înseamnă că dietele de eliminare nu funcționează, că ar trebui să vă transformați într-un ciudat nevrotic în legătură cu măsurarea aportului alimentar sau că nu ar trebui să aveți niciodată câteva zile în care să mâncați în exces în timpul unei diete. Cu toate acestea, dacă aveți probleme în a pierde în greutate, ar fi bine să vă reevaluați aportul caloric și să vedeți dacă faceți una dintre aceste greșeli.

Speed Bump

Mâncați mai multe calorii decât credeți.

Soluții

• Fiți mai precis în ceea ce privește măsurarea aportului de calorii – folosiți un cântar dacă este nevoie.
• Pregătiți mai mult din propria mâncare
• Mâncați mai puțin, chiar dacă estimările dvs. spun deja că nu mâncați atât de mult. (Probabil că subestimați).
• Utilizați strategii pentru a elimina mâncatul compulsiv.
• Faceți o pauză de dietă.

Nu ardeți atât de multe calorii în timpul exercițiilor fizice pe cât credeți că faceți.

Cei mai mulți oameni sunt aproape la fel de slabi la estimarea cheltuielilor lor calorice ca și la estimarea aportului caloric.(15,16)

Într-un studiu, unii oameni au crezut că au ars 3.000-4.000 de calorii după ce au mers în pas vioi timp de aproximativ o jumătate de oră. În medie, subiecții au crezut că au ars aproximativ 800-900 de calorii, când în realitate au ars 200-300.(16)

Când țineți dietă, vă simțiți, de asemenea, uneori mai letargic, ceea ce poate face mai greu să faceți exerciții fizice la aceeași intensitate.

Să spunem că, în mod normal, mergeți pe bicicletă cu aproximativ 12-14 mile pe oră timp de 30 de minute pe zi – un ritm destul de moderat. Când țineți dietă, vă simțiți mai leneș și, fără să vă dați seama, ritmul scade la aproximativ 10-12 mile pe oră. Dacă sunteți un bărbat de 70 de kilograme, asta ar însemna că ați arde cu aproximativ 70 de calorii mai puțin în doar 30 de minute. Pe parcursul unei săptămâni întregi, asta ar însemna aproximativ 500 de calorii.

În alte cazuri, ar putea fi mai greu să vă antrenați deloc. Dacă începeți să vă antrenați de două ori pe săptămână în loc de trei, atunci ați putea arde cu ușurință cu 600 de calorii mai puțin pe săptămână sau aproape 100 de calorii pe zi.

De obicei veți avea mai puține probleme cu menținerea intensității antrenamentelor sau a motivației de a vă antrena dacă folosiți un deficit mai puțin sever, dar acest lucru se poate întâmpla în continuare în orice dietă.

O altă problemă este „efectul de licență” – oamenii presupun că exercițiile fizice le dau „licența” de a mânca prea multe calorii. Uneori, acest lucru este intenționat, de exemplu: „Tocmai am alergat o oră și am ars un miliard de calorii, prin urmare pot mânca o jumătate de pizza.”

În alte cazuri, oamenii mănâncă în mod subconștient prea mult în raport cu nivelul lor de exerciții fizice și sfârșesc prin a renunța atunci când nu văd rezultate. În cadrul aceluiași studiu în care oamenii și-au supraestimat drastic cheltuielile calorice, subiecții au mâncat, de asemenea, în general, aproximativ 550-600 de calorii după antrenament sau de 2-3 ori mai mult decât au ars(16)

În alte cazuri, oamenii ard multe calorii prin exerciții fizice, dar totuși mănâncă prea mult. Există o mulțime de sportivi care ard 1.000-2.000 de calorii pe zi prin exerciții fizice și care totuși se luptă cu greutatea lor, pentru că mănâncă prea multe calorii.

Speed Bump

Nu ardeți atât de multe calorii în timpul exercițiilor fizice pe cât credeți că ardeți.

Soluții

• Să fiți mai consecvent cu rutina de exerciții fizice.
• Utilizați o metodă obiectivă pentru a vă estima cheltuiala de energie, cum ar fi valorile MET – nu cifrele de pe aparatele cardio, care sunt practic întotdeauna inexacte.
• Utilizați o măsurătoare obiectivă pentru a vă asigura că mențineți intensitatea antrenamentelor în timp ce țineți dietă, cum ar fi forța dvs. în sala de gimnastică, ritmul de alergare sau puterea dvs. dacă sunteți ciclist.
• Argumentați-vă pe partea de a estima că ardeți mai puține calorii, mai degrabă decât mai multe.

Ardeți mai puține calorii prin mișcările zilnice.

Când reduceți caloriile, nivelul mișcărilor subconștiente, alias „NEAT”, scade.(17,18) De asemenea, sunteți mai puțin motivat să vă faceți să vă mișcați pentru a face lucruri cum ar fi să luați corespondența sau să urcați scările, care sunt exemple de „NEPA”, sau activitate fizică fără exerciții fizice.

Atât NEAT, cât și NEPA scad de obicei pe măsură ce slăbiți. În unele cazuri, acest lucru poate fi drastic. Studiile au arătat că, după pierderea în greutate, oamenii pot arde cu aproximativ 350-400 de calorii mai puțin pe zi prin activitate fizică.(17) Persoanele care au pierdut și mai mult în greutate pot arde adesea cu aproximativ 600 de calorii mai puțin pe zi datorită scăderii NEAT și NEPA.(18)

Chiar și schimbările mici, aparent irelevante în tiparele de mișcare pot avea un impact mare asupra cheltuielilor dumneavoastră energetice. Simpla agitație în timp ce stați așezat vă poate crește cheltuiala de energie cu aproximativ 46% față de statul nemișcat.(19)

Alte studii au arătat că persoanele care se mișcă mai mult pe parcursul zilei au mai puține șanse de a recăpăta greutatea după ce au pierdut-o.(20-23)

Inclusiv dacă faceți tot ce puteți pentru a vă mișca mai mult, este posibil să ardeți în continuare ceva mai puține calorii la sfârșitul zilei. Această scădere poate fi de doar 50-100 de calorii pe zi sau cu 300-400 de calorii mai puțin pe zi, în cel mai rău caz.

Este ceva ce va trebui să acceptați dacă doriți să pierdeți grăsime. Cu toate acestea, puteți totuși să vă ajutați să împiedicați scăderea nivelului de activitate cu următoarele sfaturi:

Bucureala de viteză

Ardeți mai puține calorii prin mișcările zilnice.

Soluții

• Includeți cât mai multă mișcare posibil în ziua dumneavoastră, în orice formă vă place cel mai mult. Profitați de fiecare ocazie pentru a vă mișca.
• Dacă stați întins pe spate, stați în poziție verticală.
• Dacă stați așezat, stați în picioare.
• Dacă stați în picioare sau așezat, mișcați-vă cât mai mult posibil.
• Mutați-vă mai repede.
• Parcați mai departe de destinație.
• Deschideți ușile cu mâna.
• Utilizați un pedometru pentru a vă urmări pașii și încercați să obțineți un număr mai mare.
• Utilizați un post de lucru așezat în picioare.
• Utilizați scările ori de câte ori este posibil.
• Programează-ți o pauză în fiecare oră din zi în care să te ridici și să te plimbi câteva minute.

Cântărești mai puțin, deci arzi mai puține calorii.

Pe măsură ce slăbești, celulele adipoase se micșorează. În unele cazuri, este posibil să pierdeți și o parte din masa corporală slabă.

Corpul dumneavoastră devine mai mic și, astfel, necesită mai puțină energie. De asemenea, ardeți mai puține calorii în timpul exercițiilor fizice, deoarece mișcați mai puțină greutate.

Cu cât pierdeți mai multă greutate, cu atât rata metabolică va scădea în general mai mult.(24-27) Rata metabolică în repaus va scădea și mai mult dacă pierdeți o proporție mai mare de masă musculară.(28-31)

Să spunem că ați slăbit 20 de kilograme. Ați fost inteligent în ceea ce privește dieta dumneavoastră, așa că ați ridicat greutăți și ați mâncat suficiente proteine. Cu toate acestea, ați grăbit puțin lucrurile și ați pierdut și o parte din masa musculară. La sfârșitul dietei, ați pierdut aproximativ 18 kilograme de grăsime și două kilograme de mușchi.

Un kilogram de grăsime arde aproximativ două calorii pe zi, iar un kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii pe zi. După ce ați slăbit 20 de kilograme, ați arde cu aproximativ 48 de calorii mai puțin pe zi.(32) Nu este mult, dar este totuși mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor – mai ales când luați în calcul nivelul de exerciții fizice.

Utilizând același exemplu de mai sus, să spunem că mergeți cu bicicleta cu aproximativ 10-12 mile pe oră timp de o jumătate de oră pe zi. La vechea dvs. greutate, 79,1 kilograme, ați arde aproximativ 237 de calorii. La noua dvs. greutate, de 70 de kilograme, ați arde 210 calorii.

Acum ardeți cu 75 de calorii mai puțin pe zi doar prin menținerea ratei metabolice în repaus și prin exerciții fizice. Probabil că veți arde cu cel puțin 100 de calorii mai puțin după ce țineți cont de faptul că ardeți, de asemenea, mai puține calorii prin fiecare altă mișcare din timpul zilei – doar pentru că aveți o greutate mai mică. Acest efect va fi mai mare dacă pierdeți mai mult în greutate.

Speed Bump

Cântărești mai puțin, deci arzi mai puține calorii.

Soluții

• Exerciți mai des, mai mult timp și/sau la o intensitate ușor mai mare.
• Dietați într-un mod care să minimizeze cantitatea de mușchi pe care o pierdeți.
• Mâncați mai puțin.
• Maximizați nivelurile de activitate zilnică cu sugestiile de mai sus.
• Utilizați o vestă cu greutăți (Hei, este încă o opțiune).

Mușchii dvs. devin mai eficienți.

Pe măsură ce slăbiți, mușchii dvs. folosesc mai puțină energie pentru a efectua aceleași mișcări.

Un studiu a constatat că persoanele care au slăbit au fost cu aproximativ 27% mai eficiente la pedalatul pe bicicletă. O parte din acest lucru se datorează faptului că sunteți mai ușori și aveți o tehnică mai bună, dar există, de asemenea, schimbări biochimice care au loc în mușchi și care reduc numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice.(33)

Alte studii au arătat, de asemenea, că persoanele care au slăbit au, în general, o eficiență musculară crescută.(34-36)

Cu toate acestea, o problemă cu aceste studii este că ele folosesc adesea forme extrem de ușoare de exerciții fizice – cum ar fi învârtirea ușoară a roților unei biciclete staționare fără rezistență, ceea ce ar putea să nu fie relevant pentru dumneavoastră. De asemenea, alte date nu au constatat schimbări semnificative în eficiența musculară în timpul dietei.(37,38)

O altă problemă cu aceste studii este că, de obicei, subiecții nu progresează – ei continuă să facă exerciții la aceeași intensitate la fiecare antrenament. În timp ce a deveni mai eficient înseamnă că ardeți mai puține calorii, puteți, de asemenea, să lucrați la o intensitate absolută mai mare, arzând astfel mai multe calorii. În general, antrenamentul progresiv vă ajută să ardeți mai multe calorii în timp.

Acest lucru nu se aplică neapărat mișcărilor dvs. zilnice, însă, care devin și ele mai eficiente. Există o limită la cât de mult NEAT și NEPA puteți înghesui într-o zi și, indiferent de ceea ce faceți, probabil că veți arde ceva mai puține calorii, deoarece mușchii dvs. devin mai eficienți.

Speed Bump

Mușchii dvs. devin mai eficienți.

Soluții

• Creșteți durata, frecvența și/sau intensitatea antrenamentelor.
• Să vă provocați cu noi tipuri de exerciții fizice.
• Mutați-vă mai mult pe parcursul zilei.
• Mâncați puțin mai puțin.

Sunteți slab.

Persoanele cu mai multă grăsime corporală pot, în general, să piardă grăsime mult mai repede decât persoanele mai slabe din mai multe motive.

1. Persoanele mai grele au, în general, nevoi energetice mai mari.

Persoanele obeze au adesea rate metabolice în repaus extrem de ridicate, uneori aproape de 3.000 de calorii pe zi.(24) De asemenea, aceste persoane ard chiar mai multe calorii decât persoanele mai ușoare în timpul exercițiilor fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos cu aceeași viteză pe o bandă de alergare.

Persoanele mai grele pot crea un deficit caloric mai mare în timp ce mănâncă în continuare multă mâncare. Dacă o persoană obeză are nevoie de 3.900 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și reduce la 2.000 de calorii pe zi, ar putea pierde peste trei kilograme pe săptămână.(24)

2. Persoanele mai slabe pierd mai mult mușchi atunci când țin dieta mai repede.

Dacă sunteți mai aproape de limitele de slăbire, în general pierdeți mai mult mușchi cu cât slăbiți mai repede.(39,40) În timp ce puteți pierde mai multă grăsime dacă folosiți un deficit caloric mare, veți pierde și mai mult mușchi.

Pentru bărbații care sunt sub aproximativ 10% grăsime corporală și pentru femeile care sunt sub aproximativ 18% grăsime corporală, este mult mai inteligent să folosiți un deficit mai mic. În timp ce acest lucru ajută la prevenirea pierderii de mușchi, înseamnă, de asemenea, că pierdeți grăsime mai încet.

Nu este neobișnuit ca culturistii să piardă doar 0,25-0,5 kilograme de grăsime pe săptămână pe măsură ce se apropie de data competiției. În schimb, persoanele foarte supraponderale pot adesea să piardă în siguranță 2-3 kilograme de grăsime pe săptămână în timp ce pierd puțin sau deloc mușchi.

Speed Bump

Ești slab.

Soluții

• Diminuează mărimea deficitului caloric pe măsură ce devii mai slab pentru a minimiza pierderea de mușchi.
• Prioritizează antrenamentul de rezistență în detrimentul celui cardio.
• Crește durata, frecvența și/sau intensitatea antrenamentelor tale.
• Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei.
• Nu te mai plânge pentru că ești slabă – ai răbdare.

Ești femeie.

Femeile pierd, în general, grăsime mai lent decât bărbații.

Ele sunt în general mai mici și au mai puțină masă musculară.(41) Alte date indică faptul că femeile pot avea, de asemenea, rate metabolice în repaus cu 5-10% mai mici după ajustarea pentru masa corporală slabă.(42)

Femeile tind să mobilizeze mai greu depozitele de grăsime și, de asemenea, au de obicei niveluri mai scăzute de oxidare a grăsimilor în repaus.(43)

Câteva date indică, de asemenea, că femeile tind să fie, în medie, puțin mai slabe la estimarea aportului caloric.(44,45)

Dacă sunteți femeie, probabil că veți pierde grăsime mai lent decât majoritatea bărbaților.

(Disclaimer: Evident, nu spun că este ceva în neregulă cu faptul că sunteți femeie; doar că face ca pierderea de grăsime să fie puțin mai dificilă).

Speed Bump

Ești femeie.

Soluții

• Mănâncă puțin mai puțin.
• Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei.
• Crește durata, frecvența și/sau intensitatea antrenamentelor tale.

Ești un fulg de nea genetic unic.

Este posibil să pierdeți grăsime mai lent decât majoritatea celorlalți, chiar dacă faceți totul cum trebuie.

Există mai multe motive posibile pentru acest lucru:

• Sensibilitate mai scăzută la leptină și la insulină.
• Niveluri mai scăzute ale tiroidei.
• Mobilizare sau oxidare mai scăzută a grăsimilor.
• Cădere mai mare a ratei metabolice la dietă.
• Toleranță mai scăzută la exerciții fizice și/sau capacitate de recuperare.
• Niveluri mai scăzute de NEAT și/sau NEPA.
• Niveluri mai ridicate de dezinhibiție alimentară și susceptibilitate mai mare la recompensă alimentară.
• Capacitate sau motivație mai scăzută de a face exerciții fizice, de a măsura aportul caloric, de a pregăti mesele și de a se angaja în alte comportamente importante ale stilului de viață.

Există, de asemenea, unele boli care îngreunează pierderea grăsimii, dar acestea nu sunt relevante pentru majoritatea oamenilor.

Câteva persoane sunt programate să piardă grăsime cu ușurință, în timp ce altele trebuie să muncească mult mai mult pentru a vedea rezultate. Este posibil să vă aflați în cea de-a doua categorie.

Speed Bumps

Aveți un metabolism „zgârcit”, ceea ce înseamnă că aveți o predispoziție genetică de a purta mai multă grăsime corporală decât v-ați dori.

Soluții

• Toate celelalte soluții din acest articol.

Stabilești așteptări nerezonabile.

Dacă îți stabilești așteptări mai realiste, probabil că vei fi mai puțin dezamăgit de rezultatele tale.

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să îți stabilești obiective provocatoare de pierdere în greutate. De fapt, persoanele care își stabilesc obiective de slăbire „nerezonabile” pierd în general la fel de mult în greutate ca și cele care își stabilesc obiective mai moderate. De asemenea, aceștia tind să își mențină pierderea în greutate la fel de bine.(46,47)

În acest caz, stabilirea unor „așteptări rezonabile” înseamnă:

1. Recunoașterea faptului că, probabil, va dura mai mult decât vă doriți să pierdeți grăsime și că progresul dumneavoastră nu va fi liniar.

2. Să fiți flexibil în ceea ce privește dieta și obiceiurile de exerciții fizice și să păstrați o perspectivă pe termen lung, mai degrabă decât să vă concentrați doar pe rata zilnică sau săptămânală de pierdere în greutate.

Dacă sunteți pregătiți pentru platouri de slăbire și mici greșeli, veți gestiona mai bine aceste situații și veți pierde grăsime mai repede.

Problemă

Vă stabiliți așteptări nerezonabile.

Soluții

• Dă-ți cu aproximativ 20% mai mult timp pentru a ajunge la greutatea dorită decât crezi că vei avea nevoie.
• Așteptați-vă să mâncați mai mult decât v-ați propus în unele zile sau să ratați câteva antrenamente.
• Considerați toate variabilele anterioare atunci când decideți cât de repede credeți că puteți pierde grăsime.
• Lucrați cu un antrenor pentru a vă ajuta să decideți o rată rezonabilă de pierdere a grăsimii și pentru a vă ajuta să faceți față problemelor despre care ați aflat în acest articol.

Fii fericit cu un progres mai lent

Pierderea de grăsime durează întotdeauna mai mult decât îți dorești.

Câteva dintre aceste probleme sunt comportamentale – mănânci mai mult decât crezi și nu arzi la fel de multe calorii pe cât crezi. În alte cazuri, problemele sunt în afara controlului tău – cântărești mai puțin, mușchii tăi devin mai eficienți, pierzi un procent mai mare de mușchi sau ai o predispoziție genetică la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, există întotdeauna lucruri pe care le poți controla pentru a te ajuta să continui să pierzi grăsime. Chiar dacă faci totul cum trebuie, probabil că vei pierde grăsime mai lent decât ți-ai dori. Cu toate acestea, dacă vă stabiliți așteptări rezonabile de la început, cele mai multe dintre aceste probleme sunt mult mai puțin importante decât ați putea crede.

Vă interesează un program de nutriție personalizat care este ajustat continuu pentru a vă ajuta să continuați să pierdeți grăsime? Faceți clic aici pentru a afla ce plan ar putea fi potrivit pentru dumneavoastră.

1. Westerterp KR, Goris AHC. Validitatea evaluării aportului alimentar: probleme de raportare eronată. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002;5(5):489-493.

2. Forrestal SG. Raportarea eronată a aportului energetic în rândul copiilor și adolescenților: o analiză a literaturii. Matern Child Nutr. 2011;7(2):112-127. doi:10.1111/j.1740-8709.2010.00270.x.

3. Poslusna K, Ruprich J, de Vries JHM, Jakubikova M, van’t Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009;101 Suppl 2:S73-85. doi:10.1017/S0007114509990602.

4. Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, et al. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455-64- discuție 464. doi:10.1016/j.jada.2007.12.004.

5. Millen AE, Tooze JA, Subar AF, Kahle LL, Schatzkin A, Krebs-Smith SM. Diferențe între rapoartele grupurilor de alimente ale raportorilor cu consum redus de energie și ale raportorilor fără consum redus de energie pe un chestionar de frecvență alimentară. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1194-1203. doi:10.1016/j.jada.2009.04.004.

6. Tooze JA, Vitolins MZ, Smith SL, et al. Niveluri ridicate de raportare a energiei scăzute pe rechemările de 24 de ore și trei chestionare la o populație în vârstă cu statut socio-economic scăzut. J Nutr. 2007;137(5):1286-1293. Disponibil la: https://jn.nutrition.org/content/137/5/1286.long.

7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepanța dintre aportul caloric auto-raportat și cel real și exercițiile fizice la subiecții obezi. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701.

8. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. Rolul cheltuielilor energetice în pierderea diferențială în greutate la femeile obeze cu diete cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1475–1482. doi:10.1210/jc.2004-1540.

9. Burrows TL, Martin RJ, Collins CE. O revizuire sistematică a validității metodelor de evaluare a alimentației la copii în comparație cu metoda apei dublu etichetate. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1501-1510. doi:10.1016/j.jada.2010.07.008.

10. Archer E, Hand GA, Blair SN. Validitatea supravegherii nutriționale din SUA: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632. doi:10.1371/journal.pone.0076632.

11. Wansink B, Linder LR. Interacțiuni între formele de consum de grăsimi și consumul de pâine din restaurant. Jurnalul internațional al obezității (2005). 2003;27(7):866-868. Disponibil la: https://www.foodpsychology.cornell.edu/pdf/pre-prints/oliveorbutterinteractions-2003.pdf.

12. Chernev A. Paradoxul lui Dieter. Journal of Consumer Psychology. 2010;(21):178-183. Disponibil la: https://The Dieter’s Paradox – Kellogg School of Management.

13. Fabiansson SU. Precizia în declarațiile privind informațiile nutriționale de pe etichetele produselor alimentare în Australia. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):451-458. Disponibil la: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/15/4/451.pdf.

14. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. Acuratețea conținutului energetic declarat al alimentelor cu conținut redus de energie, preparate în comerț. J Am Diet Assoc. 2010;110(1):116-123. doi:10.1016/j.jada.2009.10.003.

15. Harris CL, George VA. Restricția alimentară influențează precizia în estimarea cheltuielilor energetice și a aportului de energie în rândul bărbaților inactivi din punct de vedere fizic. Am J Mens Health. 2010;4(1):33–40. doi:10.1177/1557988308327052.

16. Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Bărbații și femeile cu greutate normală supraestimează cheltuielile energetice de exercițiu. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377–384.

17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Persistența pe termen lung a termogenezei adaptive la subiecții care au menținut o greutate corporală redusă. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/88/4/906.long.

18. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Pierderea în greutate duce la o scădere accentuată a cheltuielilor energetice fără odihnă la subiecții umani ambulatoriali. Metab Clin Exp. 1988;37(10):930-936.

19. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Cheltuielile energetice ale activității fără exerciții fizice. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451-1454. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long.

20. Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE. Cheltuielile de energie din activitatea de viață liberă la femeile care reușesc și nu reușesc să mențină o greutate corporală normală. Am J Clin Nutr. 2002;75(3):499-504.

21. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Pierderi în greutate pe termen lung asociate cu prescrierea unor obiective de activitate fizică mai mari. Sunt nivelurile mai ridicate de activitate fizică de protecție împotriva recuperării greutății? Am J Clin Nutr. 2007;85(4):954-959.

22. Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Se schimbă obiceiurile alimentare și de exerciții fizice ale persoanelor care au reușit să piardă în greutate? Obesitate (Silver Spring). 2006;14(4):710-716. doi:10.1038/oby.2006.81.

23. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Efectul exercițiilor fizice asupra menținerii pierderii în greutate la 24 de luni la femeile supraponderale. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-9- discuție 1559-60. doi:10.1001/archinte.168.14.1550.

24. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Încetinirea metabolică cu pierdere masivă în greutate în ciuda păstrării masei libere de grăsime. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496. doi:10.1210/jc.2012-1444.

25. Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. Depresia susținută a ratei metabolice în repaus după pierderea masivă în greutate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):93-96. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/49/1/93.full.pdf+html.

26. Camps SGJA, Verhoef SPM, Westerterp KR. Pierderea în greutate, menținerea greutății și termogeneza adaptivă. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):990-994. doi:10.3945/ajcn.112.050310.

27. Kinney JM. Influența modificării greutății corporale asupra cheltuielilor energetice. Nutr Rev. 1995;53(9):265-268.

28. Muller MJ, Bosy-Westphal A. Termogeneza adaptivă cu pierderea în greutate la om. Obezitate (Silver Spring). 2013;21(2):218-228. doi:10.1002/oby.20027.

29. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, et al. Contribuția pierderii de masă a organelor individuale la scăderea asociată cu pierderea în greutate a cheltuielilor energetice în repaus. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):993-1001. doi:10.3945/ajcn.2008.27402.

30. Vansant G, Van Gaal L, Van Acker K, De Leeuw I. Efectele pe termen scurt și lung ale unei diete foarte sărace în calorii asupra ratei metabolice în repaus și compoziției corporale. Jurnalul internațional al obezității (2005). 1989;13 Suppl 2:87-89.

31. Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. Factori care determină cheltuielile energetice în timpul dietelor foarte scăzute în calorii. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):224S-229S. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/56/1/224S.long.

32. McClave SA, Snider HL. Disecția nevoilor energetice ale organismului. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–147.

33. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, et al. Efectele perturbării experimentale a greutății asupra eficienței muncii mușchilor scheletici la subiecții umani. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92. Disponibil la: https://ajpregu.physiology.org/content/285/1/R183.long.

34. Foster GD, Wadden TA, Kendrick ZV, Letizia KA, Lander DP, Conill AM. Costul energetic al mersului înainte și după o pierdere semnificativă în greutate. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(6):888–894.

35. Wadden TA. Tratamentul obezității prin restricție calorică moderată și severă. Rezultatele studiilor de cercetare clinică. Ann Intern Med. 1993;119(7 Pt 2):688-693.

36. Rosenbaum M, Hirsch J, Murphy E, Murphy E, Leibel RL. Efectele modificărilor greutății corporale asupra metabolismului carbohidraților, excreției de catecolamine și funcției tiroidiene. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1421-1432. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1421.long.

37. Weinsier RL, Hunter GR, Zuckerman PA, et al. Cheltuielile energetice și activitatea fizică în viața liberă la femeile albe și negre: comparație înainte și după pierderea în greutate. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1138-1146. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1138.full.

38. Poole DC, Henson LC. Efectul restricției calorice acute asupra eficienței muncii. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):15-18. Disponibil la: https://ajcn.nutrition.org/content/47/1/15.full.pdf+html.

39. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Efectul a două rate diferite de pierdere în greutate asupra compoziției corporale și a performanțelor legate de forță și putere la sportivii de elită. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

40. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Creșterea aportului de proteine reduce pierderea de masă corporală slabă în timpul pierderii în greutate la sportivi. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

41. Kohrt WM, Malley MT, Dalsky GP, Holloszy JO. Compoziția corporală a bărbaților și femeilor sănătoși sedentari și antrenați, tineri și mai în vârstă. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(7):832–837.

42. Ferraro R, Lillioja S, Fontvieille AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Rata metabolică sedentară mai mică la femei în comparație cu bărbații. J Clin Invest. 1992;90(3):780-784. doi:10.1172/JCI115951.

43. Blaak E. Diferențe de gen în metabolismul grăsimilor. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499–502.

44. Johansson L, Solvoll K, Solvoll K, Bjorneboe GE, Drevon CA. Sub-raportarea și supra-raportarea aportului de energie în legătură cu starea de greutate și stilul de viață într-un eșantion la nivel național. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):266-274.

45. Novotny JA, Rumpler WV, Riddick H, et al. Caracteristicile de personalitate ca predictori ai subraportării aportului de energie la interviurile de reamintire a dietei de 24 de ore. J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1146-1151.

46. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Obiectivele de pierdere în greutate și rezultatele tratamentului în rândul bărbaților și femeilor supraponderali înscriși într-un studiu de pierdere în greutate. Jurnalul internațional al obezității (2005). 2005;29(8):1002–1005. doi:10.1038/sj.ijo.0802990.

47. Linde JA, Jeffery RW, Finch EA, Ng DM, Rothman AJ. Sunt obiectivele nerealiste de pierdere în greutate asociate cu rezultatele pentru femeile supraponderale? Obes Res. 2004;12(3):569-576. doi:10.1038/oby.2004.65.

.