Dar aveți răbdare! După luni de muncă asiduă, ultimul lucru pe care vreți să îl faceți este să vă sabotați efortul din cursă în ultimele zile. Urmați aceste sfaturi simple pentru a profita de sfârșitul taper-ului și veți putea să vă maximizați performanța atunci când contează.

Alimentarea înainte de cursă

Inclusiv dacă înclinați spre o dietă săracă în carbohidrați, săptămâna cursei este momentul în care trebuie să vă concentrați mai mult pe carbohidrați. La aproximativ 2-3 zile de la cursă, începeți să vă creșteți aportul de carbohidrați astfel încât carbohidrații de înaltă calitate, inclusiv cereale integrale, legume și fructe, să reprezinte aproximativ 70-80 la sută din totalul caloriilor dumneavoastră.

În ziua dinaintea cursei, veți dori să evitați orice surse de carbohidrați care conțin multe fibre dietetice. Mai puține cereale integrale și fibre înseamnă mai puțină muncă pentru tractul dvs. digestiv și va fi mai puțin probabil să vă provoace tulburări de stomac.

Și nu simțiți nevoia să vă îndopați la cină înainte de cursă – rămâneți la o masă de dimensiuni normale. Mâncatul în exces în noaptea dinaintea cursei este contraproductiv și vă va lăsa să vă simțiți leneș în dimineața cursei.

Cursă de refacere

În timp ce unii alergători doresc să se odihnească cât mai mult posibil în ultimele zile înainte de cursă, prea multă odihnă poate fi contraproductivă. În timp ce ar trebui să urmați un plan de antrenament care să vă permită să vă retrageți în mod corespunzător, alergarea cu o zi înainte de cursă este benefică pentru majoritatea alergătorilor.

Cercetarea unui scurt shakeout cu o zi înainte de cursă vă va ajuta să vă mențineți relaxat și să vă calmați nervii. Atâta timp cât rămâi la o distanță potrivită pentru nivelul tău de experiență, nu te va obosi în ziua cursei. Pentru majoritatea alergătorilor, o alergare de antrenament de 20-30 de minute este potrivită. Cât de repede alergi depinde de tine și de cum te simți. Mulți alergători vor începe cu o alergare lentă pentru a se încălzi timp de 10 minute sau cam așa ceva, apoi vor alerga într-un ritm moderat sau chiar vor executa câteva scurte porniri rapide care imită ritmul cursei de a doua zi, înainte de a folosi ultimele 10 minute pentru a se răcori, a face câțiva striders și poate niște întinderi ușoare.

Navigația în expoziție

Poate că ați mai auzit acest lucru, dar merită repetat – nu exagerați la expoziția cursei! În afară de alergarea de scuturare, stați departe de picioare cât mai mult posibil în ziua dinaintea cursei. (Dacă îți poți planifica să îți iei bavetă de la expoziția cursei cu două zile înainte de cursă, e și mai bine). Indiferent când ajungi la expo, fii rapid și eficient: intră, ia-ți numărul și ieși. Nu pierdeți timpul uitându-vă la toate echipamentele, hainele și gadgeturile noi de la fiecare stand. Ultimul lucru pe care ți-l dorești este să stai în picioare ore în șir cu o zi înainte de o cursă importantă. După ce v-ați antrenat luni de zile, nu vă ruinați cursa pentru o zi de cumpărături sau de vizitare a obiectivelor turistice.

Îmbrăcăminte și echipament

Dacă călătoriți la o cursă în avans sau conduceți de acasă, nu strică niciodată să fiți pregătit pentru toate condițiile posibile ale cursei. Acest lucru este deosebit de important pentru vremea nefavorabilă, cum ar fi ploaia, frigul sau căldura excesivă. Cu cât cursa este mai mare, cu atât mai mult timp veți petrece, probabil, stând în picioare și așteptând startul. Așadar, fiți pregătit cu haine suplimentare pentru a rămâne cald și uscat în timp ce așteptați. Asta ar putea însemna să împachetați un tricou cu mânecă lungă mai vechi pe care îl puteți arunca înainte de cursă. Unii alergători vor modela chiar și o pungă de gunoi într-o carcasă de aruncat, tăind găuri pentru brațe și cap.

Cu o zi înainte de cursă sau la începutul săptămânii, aranjați fiecare articol de care veți avea nevoie în dimineața cursei. Orele de start devreme în ziua cursei vă pot face să fiți obosit sau distras, așa că nu lăsați nimic la voia întâmplării. De asemenea, este ușor pentru un alergător epuizat să se răcească după ce cursa s-a terminat, așa că împachetați ceva pe care să vă îmbrăcați și după cursă. Gândiți-vă și la lucrurile mărunte, inclusiv la ace de siguranță pentru a vă fixa bavetă pe tricoul de cursă în noaptea dinaintea cursei și, poate, ascundeți un tub mic de gel anti-cefalee într-un buzunar pentru confortul de la sfârșitul cursei.

Pregătirea mentală

În timp ce majoritatea alergătorilor petrec o cantitate enormă de timp pentru pregătirea fizică pentru curse, ei fac foarte puțin antrenament mental. Dar niciodată nu este prea târziu! Cele 24 de ore dinaintea cursei sunt un moment perfect pentru a adăuga o pregătire mentală la rutina ta.

Dacă nu ai făcut niciodată niciun fel de pregătire mentală, încearcă să vizualizezi cursa de la început până la sfârșit. Imaginați-vă-o în cât mai multe detalii, totul într-o lumină pozitivă și cu o perspectivă de cel mai bun scenariu. Gândiți-vă cum vă veți simți pe parcursul fiecărui kilometru și imaginați-vă trecând cu succes linia de sosire.

Puteți vizualiza, de asemenea, cum veți răspunde pozitiv la orice provocări cu care vă confruntați, fie că este vorba de factori externi, cum ar fi vremea sau pur și simplu oboseala în ultimii kilometri. Știți dinainte cum va trebui să faceți față provocărilor, indiferent dacă acestea sunt evidente sau neașteptate.

Sleep

Când sosește săptămâna cursei, încercați să dormiți cât mai mult posibil. Asta ar putea însemna să vă schimbați puțin rutina zilnică, să luați masa mai devreme, să săriți peste emisiunea TV preferată sau să amânați treburile casnice zilnice. Mulți alergători și antrenori consideră că noaptea de dinaintea nopții de dinaintea cursei (cu două nopți înainte de cursă) este cea mai importantă noapte de somn. Dacă reușiți să dormiți bine în acea noapte, veți fi bine odihnit, indiferent de tipul de somn pe care îl veți avea în noaptea de dinaintea cursei.

Cu nervii de dinaintea cursei, nu este neobișnuit ca majoritatea alergătorilor să doarmă prost în noaptea de dinaintea cursei. Dacă nu puteți dormi, nu intrați în panică. Încercați să vă odihniți în liniște și chiar încercați o vizualizare pozitivă dacă somnul continuă să vă ocolească.

7. Micul dejun și hidratarea din ziua cursei

În ziua cursei, faceți tot posibilul să vă mențineți aceeași alimentație de dinaintea cursei pe care ați folosit-o în timpul antrenamentelor. Dacă sunteți acasă, acest lucru este simplu, dar dacă călătoriți, va trebui să fiți conștient de opțiunile de mic dejun înainte de a ajunge. Călătoriți cu propria mâncare dacă este necesar sau confirmați că hotelul dvs. are ceva similar.

Pentru o cursă mai lungă, încercați să luați o masă completă cu aproximativ 3 ore înainte de cursă. Continuați să vă hidratați până cu o oră înainte de start, sorbind apă sau o băutură cu electroliți (mai ales dacă veți alerga pe vreme caldă sau umedă). Acest orar vă va permite suficient timp pentru a digera fără prea multe drumuri la toaletă (dar asigurați-vă că știți care va fi planul dvs. de toaletă înainte de cursă, astfel încât să nu rămâneți blocat la o coadă lungă). Unii alergători preferă, de asemenea, să își completeze rezervele de glicogen cu un gel sau o cantitate mică de combustibil ușor de digerat cu aproximativ 15 minute înainte de a se da startul.

Rutine de încălzire

Piesa finală, esențială a programului de dinaintea cursei este rutina de încălzire. În general, cu cât cursa este mai lungă, cu atât mai scurtă trebuie să fie încălzirea ta. Pentru un maraton, câteva minute de alergare ușoară și o simplă încălzire dinamică este tot ceea ce este necesar.

Cursele mai scurte vor necesita o încălzire de 1-3 mile care include o alergare lentă și câteva reprize scurte de alergare în ritm alert pentru a vă ajuta să vă pregătiți corpul pentru o alergare mai dură și mai rapidă. Terminați cu 4-6 pași și veți fi gata să începeți cursa.

În sfârșit, așteptarea a luat sfârșit. Cu această rutină de dinaintea cursei sunteți perfect pregătiți să ieșiți pe traseu și să forțați pentru un nou PR!

.