Încercați să pierdeți acele 10 kilograme supărătoare pe care le-ați câștigat în vacanța de vară sau vă întrebați cum să evitați să le puneți pe ele în timpul vacanței? O mulțime de cercetări noi au scos la iveală modalități de a tăia 100 de calorii sau mai mult din dieta dumneavoastră fără a vă zgârci la gust. Deși nu pare mult, reducerea a 100 de calorii pe zi v-ar putea ajuta să eliminați 10 sau mai multe kilograme pe an – chiar dacă nu ați pus niciodată piciorul în sala de sport.

Începeți astăzi cu aceste scurtături de reducere a caloriilor, susținute științific, care vă vor ajuta să vă mențineți curbele sănătoase pe tot parcursul anului.

Mai mult: Mai multe moduri de a pierde acele ultime 10 kilograme

1. Micșorați luminile
Indiferent de ceea ce credeați când erați copil, se pare că întunericul nu este atât de înfricoșător până la urmă. Un nou studiu al Universității Cornell spune că secretul pentru a mânca mai puțin – și a te simți mai mulțumit de ceea ce mănânci – ar putea fi la fel de simplu ca și cum ai da luminile mai încet. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au luat masa sub o lumină blândă și caldă au consumat cu 175 de calorii mai puțin decât cele care au mâncat în locuri foarte luminate. Participanții la studiu care au luat masa sub o lumină ambientală au mâncat cu 18% mai puțin din mâncarea din farfurie – și, de asemenea, au apreciat mâncarea ca fiind „mai plăcută” decât cei care au mâncat sub o lumină puternică. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează faptului că luminile fluorescente aspre care se găsesc în mod obișnuit în restaurantele fast-food pot crea o nevoie psihologică de a grăbi mesele și de a mânca mai mult – așa că aprindeți o lumânare sau două la cină și s-ar putea să fiți mai puțin stimulat să vă înghițiți mâncarea.

2. Fiți un trăgător direct
Poate că arată elegant, dar paharele de băut curbate și elegante de pe masă ar putea duce la apariția unor genți de șa pe coapse și a unei roți de rezervă în jurul mijlocului. Un studiu britanic a constatat că oamenii au consumat cu 60% mai mult alcool, sucuri și sucuri zaharoase dacă paharul din care beau era curbat, în loc de un pahar drept. Cercetătorii au speculat că oamenii beau mai repede din paharele curbate pentru că este mai greu să îți dai seama când ești la jumătatea paharului, așa că te apuci mai repede de un alt pahar și ajungi să consumi mai mult.

Pentru a vă spația înghițiturile și a vă simți satisfăcut mai repede, turnați-vă o băutură (alcoolică sau non-alcoolică) într-un pahar de formă dreaptă. Dacă ajungeți să beți cu 60 la sută mai puțin decât ați bea în mod normal, asta înseamnă aproximativ 67 de calorii economisite la micul dejun, dacă un pahar de 8 oz de suc de portocale este un produs de bază dimineața; 48 de calorii economisite la prânz, dacă sorbiți un ceai cu gheață îndulcit; sau aproximativ 40 de calorii Chardonnay mai puțin consumate la cină sau la happy hour.

3. Trageți câteva pui de somn
Aveți un caz grav de căpătâi? Mai multe studii spun că ați putea sfârși mai înfometat decât dacă ați avea ochii strălucitori și coada stufoasă. Un studiu de la Clinica Mayo arată că dormitul mai puțin de 6 ore și jumătate pe noapte poate duce la consumarea a până la 500 de calorii în plus într-o zi.

Să fii privat de somn poate crește senzația de foame și poate duce la ingerarea mai multor calorii decât ai mânca dacă nu ai fi epuizat, spune Manfred Hallschmid, doctor în psihologie medicală și neurobiologie comportamentală, Universitatea din Tübingen și cercetător principal al unui studiu separat privind somnul și consumul de calorii. „Privarea de somn poate crește nivelul hormonilor apetitului, cum ar fi grelina”, spune el. Creșterea bruscă a nivelurilor de ghrelină, hormonul care vă trezește apetitul, poate duce la consumul a sute de calorii în plus față de atunci când sunteți bine odihnit, potrivit Dr. Hallschmid.

Mai mult: Treziți-vă pentru o piele mai arătoasă

4. Nu spuneți: „Nu pot”
Dacă încercați să evitați un fast-food drive thru, resturile de bomboane de Halloween sau farfuriile pline de mâncare la Ziua Recunoștinței, nu vă spuneți ce nu puteți mânca. Noile cercetări spun că veți obține rezultate mai bune dacă veți formula lucrurile puțin diferit și vă veți concentra pe ceea ce nu mâncați. „Nu pot” sună mai degrabă a pedeapsă decât a fi sănătos, spun cercetătorii, și creează un sentiment de autodeprivare care vă poate distruge motivația. Pe de altă parte, amintindu-vă că „nu” mâncați anumite alimente vă ajută să vă întăriți voința spre un stil de viață mai sănătos.

Cazul de față: Când cercetătorii au împărțit un grup de oameni în „nu pot mânca” și „nu mănâncă”, 64% dintre cei din grupul „nu mănâncă” au renunțat la un baton de ciocolată în favoarea unui baton de granola mai sănătos – dar numai 30% din grupul „nu poate” au ales gustarea mai sănătoasă. Așadar, renunțați la „nu pot” și orientați-vă spre porții mai mici de alimente mai sănătoase.

5. Gândește-te subțire
Crezi că ești supraponderal? Gândiți-vă din nou. Noile cercetări spun că modul în care vă gândiți la mâncare și la talia dvs. poate determina succesul dvs. în ceea ce privește respectarea unei diete sănătoase. Se pare că faptul că îți spui ție însuți că ești „plinuț” sau „foarte gras” scade șansele de a-ți atinge greutatea țintă, chiar dacă ești activ din punct de vedere fizic.

Pe o perioadă de 10 ani, 59% dintre femeile care au început cu un indice de masă corporală mediu de 20, dar care credeau că sunt supraponderale, au ajuns să se îngrașe și să își vadă IMC-ul umflându-se la peste 25. Această creștere în greutate s-a întâmplat probabil din cauza unei profeții care se împlinește singură, spune Susan Albers, psiholog la Clinica Cleveland și autoarea cărților Eating Mindfully și 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. „Mentalitatea ta este incredibil de importantă în a renunța sau a te pune pe drumul cel bun cu greutatea ta”, spune ea. „Așadar, dacă crezi că nu ești supraponderal, indiferent de greutatea ta reală, vei acționa în moduri care te conduc la ceea ce crezi deja.” Și asta se traduce prin a mânca mai puține grăsimi și calorii.

6. Nu vă mai holbați la zahăr
Nu urâți când vă vedeți de treabă, respectând o dietă sănătoasă și, dintr-o dată, apare o poftă de junk food și vă distruge bunele intenții? Pentru a vă ajuta să țineți în frâu aceste pofte, un nou studiu spune că ar trebui să vă uitați în altă parte atunci când vedeți imagini cu alimente bogate în grăsimi, calorii sau zaharoase. Acest lucru se datorează faptului că scanările cerebrale au arătat că privitul fotografiilor cu bunătăți bogate în calorii stimulează părți ale creierului care controlează foamea și centrul de recompensă, spune Kathleen Page, MD, profesor asistent de medicină la USC și autorul principal al studiului. Ce ar trebui să faceți atunci când reclamele de la televizor afișează imagini cu alimente hipercalorice? Mergeți în bucătărie și aruncați o privire la câteva alimente sănătoase pentru a închide centrul de recompensă al creierului dumneavoastră.

7. Udați-vă fluierul
Este mai probabil să aveți poftă de legume decât de cartofi prăjiți unsuroși, chipsuri sau alte alimente bogate în grăsimi și calorii dacă asociați o masă cu apă în loc de băuturi calorice. Cercetătorii de la Universitatea din Oregon spun că asocierea dintre mâncare și băutură poate influența tipul de alegeri alimentare pe care le facem și cantitatea de calorii pe care o consumăm. În cadrul studiului, adulții care au asociat o masă cu apă au avut mai multe șanse să mănânce legume și să facă alte alegeri alimentare sănătoase decât dacă au băut un suc. În plus, mai mulți participanți au numit apa ca fiind cea mai bună băutură de asociat cu alimente sănătoase, cu puține calorii, în timp ce sifonul a obținut un punctaj ridicat ca fiind cea mai bună băutură pentru a însoți pizza sau cartofi prăjiți. Toarnă-ți un pahar mare de apă, nu de sifon, înainte de mese, iar apetitul tău s-ar putea să te urmeze.

8. Așteptați cu nerăbdare să mâncați
Sunteți nerăbdător să luați prânzul? Te gândești la cina de Ziua Recunoștinței sau la alte mese? Dă-i drumul, continuă să ai fantezii! Dr. Hallschmid spune că anticiparea unei mese poate, de fapt, să scadă nivelul de grelină, hormonul apetitului, din corpul dumneavoastră. Într-un studiu pe care l-a efectuat, a descoperit că așteptarea și gândirea la o masă înainte de a vă așeza la masă ajută la domolirea nivelului de grelină, astfel încât oamenii au consumat mai puține calorii în timpul mesei. „Așteptarea cu nerăbdare a mesei ar putea avea un efect pozitiv asupra controlului aportului alimentar, deoarece duce la senzația de sațietate mai devreme și la menținerea acestei senzații de sațietate, astfel încât să nu căutați gustări bogate în calorii”, spune Dr. Hallschmid.

Mai mult: 10 trucuri pentru a întoarce o zi „grasă”

.