Partea superioară a spatelui este adesea considerată semnul distinctiv al unui atlet cu adevărat puternic. Am văzut antrenamente grele ale spatelui la care unii se referă ca la construirea unei armuri, la protecția împotriva gloanțelor și alte sentimente de protecție similare. În timp ce joacă teribil de bine acest rol, poate fi, de asemenea, un motor de performanță la sportivii ale căror sporturi necesită un spate puternic și/sau consideră că forța spatelui este un factor limitativ.

Forța spatelui nu este doar pentru GPP și pentru sportivii tineri. Problema provine din faptul că cea mai mare parte din ceea ce știm despre antrenamentul spatelui provine fie de la culturiști, fie de la fizioterapeuți. Depășirea antrenamentului spatelui de noțiunile de „sănătate” și/sau „mărime” poate fi complicată.

Antrenamentul puternic al spatelui nu este doar o construcție de armură – poate fi, de asemenea, un motor de performanță pentru unii sportivi, spune @WSWayland. Click To Tweet

Nici antrenorii de forță nu ajută prea mult, deoarece pun accentul pe antrenarea proiecției forței într-o direcție anterioară în mare parte sagitală – apăsarea și ghemuirea (inclusiv munca cu un singur picior) domină din punctul de vedere al considerației exercițiilor. Acest lucru are sens, deoarece majoritatea sportivilor se ocupă de navigarea în spațiul din fața lor. Munca din partea superioară a spatelui nu este uitată, dar deseori nu este încărcată cu aceeași intenție sau intensitate.

Antrenamentul funcțional a transformat exercițiile de tragere a părții superioare a corpului în abominații de fluturare a benzilor, de mânuire a plăcilor contralaterale și fracționate. Aceste exerciții sunt adesea reglementate în clasa de exerciții „necesare pentru echilibrul structural”. Între timp, sportivii sunt încă hrăniți cu o dietă constantă de exerciții de apăsare a părții superioare a corpului, dacă mai presează, și fac multe din ceea ce este perceput ca fiind bun pentru „echilibrul lor structural”, deși orice studiu al intensităților de împingere-tragere va sugera contrariul. Sunt destul de sigur că antrenorii din vechea școală se descurcau foarte bine împerechemând banca de forță cu rânduri aplecate într-un raport de 2:1 tragere:împingere și își vedeau de ziua lor.

Cei mai mulți sportivi – în special sportivii de luptă, sportivii din sporturile „gi” (judo, sambo, jiujitsu, lupte Cornish) și sportivii care participă la sporturi cu ambarcațiuni mici sau sporturi de zăpadă care implică folosirea bețelor de schi, de exemplu – necesită cedări cu viteză mică și tragere rapidă de tip balistic sau repetitiv. De remarcat sunt acțiunile de tip snatching care implică o acțiune de tip impuls sau contracție/relaxare rapidă cu doar câteva milisecunde pentru a stabili o aderență înainte de inițierea tragerii, care este o mișcare pe care o vedem rar în sala de forță.

Celălalt factor pare a fi legătura cu forța extremităților mâinilor în exercițiile de tragere din partea superioară a corpului și relația sa aparent ulterioară cu forța întregului corp. Abilitatea de a prinde, împacheta și a se contracara ca factor determinant comun al succesului în exerciții de balansare și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului este o relație pe care majoritatea antrenorilor de forță pragmatici o înțeleg și o explorează. Dacă nu reușim să organizăm lanțul superior al spatelui/posterior sub sarcină, vom vedea defalcări doar atunci când încărcăm axial sau anterior partea inferioară a corpului.

După ce depășim exercițiile de umăr IYT, rândurile susținute de piept pe bancă și tracțiunile-aparate cu bandă, iată o selecție de exerciții pe care le-am găsit ca fiind foarte favorabile antrenamentului intenționat al părții superioare a spatelui. Aceasta nu este nicidecum o listă exhaustivă, așa că, cu siguranță, puteți adăuga multe altele proprii.

Neutral Grip Lowering

Neutral grip lowering este o bază a tragerii părții superioare a corpului pe care o implementăm în programele noastre de antrenament. Abilitatea de a ceda excentric într-o poziție de prindere neutră este o abilitate fundamentală care aduce dividende în controlul total al corpului deasupra bazinului. Ca să citez din cartea lui Carl Valle „6 Sure-Fire Excentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters: „Munca excentrică este excelentă atât pentru atleții grei, cât și pentru cei slabi. Un lineman de elită NFL care are un raport slab între forță și greutate sau un tânăr atlet care pornește de la zero poate vedea îmbunătățiri rapide în capacitatea de tragere.”

Pe măsură ce sportivii avansează w/neutral grip pull-ups, calitatea modelelor lor #RDL și de apăsare se îmbunătățește, spune @WSWayland. Click To Tweet

Neutral grip pare să ne servească mai bine decât un underhand sau overhand grip, deoarece majoritatea sportivilor se deplasează în mod natural printr-un ROM mai mare. Pozițiile de sosire și de pornire par să fie de o calitate mai bună decât scuzele „body English” pentru tracțiuni pe care le vedem adesea cu o strângere peste mână. Pe măsură ce sportivii avansează cu tragerile cu prindere neutră, observ întotdeauna că calitatea modelelor lor de RDL și de apăsare devine mai bună, deoarece o mare parte din musculatura lucrată asistă și susține aceste mișcări.

Video 1. În mod ideal, sportivul își menține cutia toracică în jos în timp ce trage. Mulți sportivi se vor înclina spre spate, arcuindu-se și încercând să transforme coborârea cu aderența neutră într-o acțiune de vâslit mai mult decât una de tragere verticală.

Remorse oscilatorii

Exercițiile oscilatorii încearcă să manipuleze relațiile de contracție rapidă și relaxare întâlnite în mișcarea de mare viteză. Această manipulare a inhibiției reciproce este ceea ce separă armăsarii de ratați în sens atletic.

Puteți atribui mișcări oscilatorii la aproape orice mișcare, dar ele strălucesc cu adevărat sub forma unei forme cu un singur braț. Cu toate acestea, atletul trebuie să se concentreze pe deplasarea încărcăturii în jur de 3-4 centimetri înainte și înapoi; un atlet mai slab/mai puțin coordonat va folosi, în general, un ROM mai mare, să zicem 5-6 centimetri, pentru a obține același efect datorită faptului că sunt mai ineficiente. Atletul trebuie să se asigure că nu folosește perturbații din trunchi pentru a „trișa”, astfel încât mișcarea să provină de la corp și nu de la membrul care lucrează. Făcută în mod corespunzător, mișcarea necesită o bună bracare și poziționare scapulară.

Rândurile oscilatorii sunt de două feluri: avantajoase și dezavantajoase. La fel cum sugerează și numele, cele avantajate se execută acolo unde lungimile membrelor sunt avantajate din punct de vedere mecanic, iar cele dezavantajate se execută acolo unde mișcarea este cea mai dificilă din punct de vedere mecanic. Aplicați-le pe amândouă sau pe oricare dintre ele într-un mod care să se potrivească cu pozițiile sportive obișnuite. Pozițiile avantajate sunt obișnuite pentru activare și antrenare neuronală și au sens în aplicațiile de vârf.

Video 2a și 2b. Puteți utiliza munca oscilatorie prelungită ca metodă GPP pentru a îmbunătăți toleranța tisulară; perioadele de lucru pot fi de 30 de secunde. Eu le folosesc cu sportivii de grappling care folosesc pânză gi sau modificări de prindere groasă.

Variații de prindere și eliberare

Capacitatea de a accelera și decelera rapid acțiunile de tragere este ceva ce rar vedem antrenat. Fără îndoială, fundamentul rezistenței părții superioare a spatelui se găsește în vâslitul greu controlat și în tragerea verticală. Ceea ce iese în evidență ca o bună practică GPP pentru antrenamentul spatelui în afara sezonului rămâne în timpul vârfului ca o mahmureală. Dacă creștem vitezele anterior, atunci are sens să le creștem și posteriorul.

Dacă creștem vitezele anterior, atunci are sens să le creștem și posteriorul, spune @WSWayland. Click To Tweet

Atleții avansați au nevoie de pregătire pentru accelerările și decelerațiile rapide pe care le necesită sportul. Acest lucru poate lua două forme, cum ar fi accelerarea concentrică a unei sarcini externe, ca în rândurile de smulgere și decelerația rapidă ca în rândurile de prindere.

VIDEO 3 și 4: Adăugarea componentelor de viteză la exerciții schimbă dramatic dinamica mișcării pentru a adăuga atletism fără a fi prea drăguț. Vâslitul nu trebuie să fie adăugat la sfârșitul unui antrenament sau să fie prea vanilat – merită același efort și gândire în spatele său ca și alte mișcări de antrenament.

De asemenea, putem implementa mișcări balistice cu greutatea corpului, ca în unele sporturi, cum ar fi wrestlingul, grapplingul și sporturile cu jachetă (judo, jiujitsu etc.), unde atletul se poate accelera singur. Putem folosi rândurile cu greutate corporală catch release rows, pe care le-am furat fără rușine de la Keir Wenham-Flatt și am constatat că funcționează ca o pereche excelentă cu flotările cu palme pentru o combinație explozivă de împingere/tragere. Natura balistică momentană a mișcării înseamnă că putem antrena viteze mari ale membrelor combinate cu o decelerație rapidă la mișcarea de jos, obținând un binom bun doi pentru unu.

Video 5. Rândurile cu greutate corporală de prindere și eliberare necesită o accelerare rapidă a greutății corpului. Puteți modifica dificultatea lor prin simpla ajustare a înălțimii barei.

Banded Barbell Row

Există o pasiune ușor de înțeles în atașarea rezistenței de acomodare la mișcările implicate în modelele de ghemuit și apăsat pentru sportivi, deoarece aceste acțiuni domină majoritatea sporturilor. Nu există niciun motiv pentru care să nu putem face acest lucru cu tragerile din partea superioară a corpului, fie ca o eliberare de tragere (fără excentricitate), fie ca repetări drepte. De obicei, îl puteți implementa cu ușurință punând atletul să bucleze o bandă peste bară și să pășească în ea.

Video 6. Opțiunile de antrenament fără excentricitate sunt utile pentru sportivii care caută să antreneze tragerea explozivă sau pentru sportivii care sunt accidentați și nu pot tolera decelerația.

Eccentric Single Arm Ring/Suspension Row

Antrenamentul de suspensie cu rânduri poate fi destul de redundant pentru orice atlet, mai ales dacă acesta are un raport impresionant forță-greutate, unde nevoia de veste cu greutăți și altele asemenea devine o limitare. Putem manipula variabilele pentru a face ca acest exercițiu simplu să fie mult mai greu.

Să tragem în sus cu două brațe și să coborâm cu una face ca acesta să fie o modalitate excelentă de a introduce coborârea cu un singur braț fără limitarea unui rând concentric cu greutate corporală cu un singur braț. Stabilizarea pe coborârea excentrică cu un singur braț este mai ușoară decât stabilizarea pe un rând concentric cu un singur braț. Ocazional, veți vedea atletul „prăbușindu-se” în partea de jos – nu numai că acest lucru este periculos, deoarece căderea bruscă și sacadată poate slăbi sau deteriora suspensia, dar îl și rănește pe atlet. Încurajați-i să aleagă un unghi care să permită controlul total al mișcării.

Video 7. Clasicul 2 sus și 1 jos este o opțiune atemporală pentru antrenorii de forță. Sportivii care folosesc supraîncărcarea excentrică cu rânduri pot câștiga rapid și în siguranță forță.

Remersuri excentrice și izometrice cu un singur braț cu KB sau DB

Carnele și cartofii de lucru din partea superioară a spatelui sunt construite din vâsliturile grele de calitate cu un singur braț folosind atât contracții excentrice, cât și izometrice, care ajută la construirea unui spate superior robust și puternic. Vâslitul cu un singur braț adaugă un element contralateral/încrucișat, mai ales dacă este efectuat ca un vâslit în trei puncte cu un braț încorsetat și două picioare pe podea. Cheia este să păstrați elementele de mișcare nefocalizate cât mai rapid posibil; nu irosiți energia pe o excentrică lentă atunci când încercați să mențineți calitatea izometrică ridicată.

Posturarea este crucială aici: Sportivii trebuie să se concentreze pe o poziție „mândră” și să reziste să lase scapularul să se rostogolească înainte și să implice trapele. Încurajez sportivii să încerce să ducă cotul înapoi la șold.

Video 8. Contracțiile nu trebuie să fie uniforme sau izolate; ele pot fi secvențiate în moduri care să ofere atât supraîncărcare, cât și variație. Inserarea impulsurilor izometrice ajută, de asemenea, la menținerea sportivilor în alertă și la o tehnică strictă.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Aceste două mișcări sunt mențiuni finale demne de luat în seamă, chiar dacă nu sunt strict exerciții pentru partea superioară a spatelui – cel puțin, nu în mod direct. Acesta este unul dintre constructorii de armuri ai lui Dan John; o mișcare care face corpul, împreună cu teribila susținere a spatelui și a aderenței, să lucreze ca „o singură bucată”. Ridicările deadlift cu prindere Snatch sunt ca și ridicările deadlift standard, cu excepția faptului că prinderea este mult mai largă.

Cât de largă? De obicei o consider ca fiind orice lucru mai larg decât inelele netede de pe bară: ridicătorii cu brațe mai lungi vor fi mai aproape de guler, în timp ce ridicătorii cu brațe mai scurte vor fi mai aproape de inelul neted. Puriștii ridicării olimpice se pot plânge de lățimea de prindere, dar eu urmăresc creșterea ROM și a timpului sub tensiune, nu construirea unui snatch mai bun. Consider că dezvoltarea părții superioare a spatelui și a aderenței se întâmplă foarte repede atunci când sunt efectuate cu sârguință. În cele mai multe cazuri, ridicătorii vor trebui să folosească curele pentru a-și menține aderența cu ridicări de morți mai grele cu prindere snatch.

Găsesc că partea superioară a spatelui și dezvoltarea #grip se întâmplă foarte repede atunci când sunt efectuate cu sârguință, spune @WSWayland. Click To Tweet

Aprehensiunea largă plasează trapezii și lats sub tensiune constantă. Dezvoltarea lanțului posterior și îmbunătățirea extensiei șoldului și a spatelui sunt un alt aspect pozitiv – am scris în trecut cum grapplers sunt adesea suprasolicitați cronic. Nu încerc să „repar” nimic aici, dar împrumutând din ideea doctorului Stuart McGill despre crearea de tensiune într-o zonă pentru a o atenua în alta, ridicările cu strânsoare smulsă par să facă multe pentru disconfortul coloanei vertebrale T. La sportivii cu care le folosesc, forțarea extensiei este uneori de dorit.

Aprehensiunea mai largă vă forțează într-o poziție mai joasă; aproape într-o ghemuire completă. Această poziție mai joasă schimbă, de asemenea, poziția trunchiului, necesitând astfel un accent mai mare asupra întregului spate, a mușchilor ischiogambieri și a feselor și forțând o bună extensie. Un cuvânt de avertizare, totuși: Cei cu mobilitate slabă ar trebui probabil să sară peste această variație de deadlift. Personal, sunt un mare fan al acesteia în combinație cu ghemuirile frontale grele, deoarece cele două se completează bine, punând un accent mai mare pe lanțurile posterior și respectiv anterior.

Secvențierea antrenamentului părții superioare a spatelui pe parcursul unui ciclu de antrenament

Lucrarea părții superioare a spatelui nu primește niciodată prea multă dragoste din punct de vedere al secvențierii; este adesea adăugată ca o gândire ulterioară într-o „capacitate corectivă” sau ca o contrapondere la munca de presare. Nu există niciun motiv pentru care să nu poată fi o mișcare principală a părții superioare a corpului, folosită în clustere sau în muncă de contrast și complexă. Un contrast simplu ar fi rândurile grele combinate cu un rând de eliberare a prinderii, de exemplu, și ați putea extinde acest lucru într-un complex complet al părții superioare a corpului.

Rânduri în grup de potențare

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1,1,1
• Repeți 1.

În general, folosesc complexul de compresie în grup de mai jos pentru a comprima munca în partea superioară a corpului pentru sportivii fără timp, astfel încât să putem integra împingerea și tragerea. De obicei le țin separate pentru a menține calitatea mai ridicată.

Complexul de grupare a corpului superior

• 1a. Banded Barbell Row 3 x 1,1,1,1
• 1b. Barbell Bench 3 x 1,1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1,1

Puteți trasa această schimbare în modul de selecție a exercițiilor pe blocuri de antrenament în funcție de obiectivele sportivului. Intensitatea exercițiilor excentrice și izometrice înseamnă că acestea vor fi utilizate în principal în dezvoltarea forței; acestea pot provoca multă durere din cauza nivelurilor ridicate de stres asupra țesutului.

Rândurile cu bandă, numai prinderea și rândurile oscilatorii dezavantajate necesită în continuare niveluri ridicate de producție de forță, dar la viteze mari, împrumutându-se ca opțiuni de putere. Acesta este, de asemenea, locul în care ați putea angaja variații de ridicare olimpică, dacă aveți această înclinație, stricând conexiunea explozivă dintre partea superioară și cea inferioară a corpului.

În cele din urmă, rândurile cu eliberare prindere și rândurile avantajate funcționează bine în munca de vârf și de amorsare, deoarece se pretează la niveluri ridicate de excitabilitate la niveluri scăzute de producere a forței. Sportivii se simt „porniți” după aceste mișcări.

Această abordare amplă ar fi ciclată pe parcursul săptămânilor și lunilor sau, așa cum se vede mai jos, optimizată la fiecare una-două săptămâni în timpul unui sezon aglomerat, astfel încât accentul să oscileze de-a lungul săptămânii de joc/antrenament. Puteți modifica acest lucru pentru sportivii care joacă în weekend sau la mijlocul săptămânii.

După cum veți observa, o temă recurentă în acest program (imaginea 3) este utilizarea exercițiilor excentrice în antrenarea părții superioare a spatelui. Exercițiile excentrice funcționează deosebit de bine într-un sport cu viteze mari ale membrelor, deoarece spatele este un puternic decelerator de protecție. În plus, capacitatea de a menține „postura” în sporturile combative sau de contact este puternic legată de capacitatea de a se contracara împotriva unui adversar care încearcă să rupă poziția coloanei vertebrale t – gândiți-vă la snap down în lupte sau la postură în MMA. Acesta este un lucru pe care excentricii sunt foarte utili pentru a învăța un atlet să îl mențină.

Mai multă înțelepciune cu privire la beneficiile antrenamentului pentru partea superioară a spatelui

Cetatea corectivă pe care o vedem îmbrățișată ca o abordare a lucrului pentru partea superioară a spatelui înseamnă că vedem prea multă îngrijorare cu privire la cifoză, postură și poziționarea scapulară la cei care probabil au nevoie doar de o dietă consistentă de tragere grea a părții superioare a corpului. Lucrați la aceasta din urmă, deoarece prima probabil că nu va fi o problemă prea mare.

Putem face mai bine decât munca pentru partea superioară a spatelui care este în principal culturism și / sau exerciții funcționale, spune @WSWayland. Click To Tweet

Un antrenament intensiv al părții superioare a spatelui nu va deschide nicio ușă secretă și nici nu va acționa ca o cheie pentru performanță. Unii sportivi vor avea nevoie de abordări specifice pentru întărirea părții superioare a spatelui (de exemplu, jucătorii de baseball), dar restul comunității nu trebuie să adere la abordarea promovată de unii antrenori ale căror populații de sportivi necesită o îngrijire specială. O mare parte din abordarea pe care o susțin se bazează pe munca unor antrenori pragmatici care obțin rezultate pe teren. O mare parte din ceea ce vedem propus ca muncă pentru partea superioară a spatelui este, în mare parte, culturism și/sau exerciții funcționale, și cred că putem face mai mult decât atât.

Dacă tot sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF