Revenirea la piscină poate fi descurajantă.

În acest ghid vom acoperi unele dintre concepțiile greșite comune despre detraining și revenirea în formă:

• Cât timp este nevoie pentru ca forma ta fizică să se ducă pe apa sâmbetei
• Cât timp te poți aștepta ca forța ta să se mențină
• Câteva lucruri cheie pe care trebuie să le ții minte atunci când te întorci în formă

Și multe altele.

Iată ce trebuie să știți despre revenirea în formă în apă.

Cât timp îmi va lua să revin în formă?

Acum, aceasta este adevărata întrebare, nu-i așa?

Cât timp îmi va lua să revin în formă? Cât de mult teren trebuie să parcurgeți pentru a vă întoarce acolo unde ați fost și mai departe? Cât de mult din aceste câștiguri dulci, dulci, ați pierdut în timp ce stăteați pe canapea înecându-vă fața în Cheetos?

Există câteva variabile diferite în joc și fiecare caz va fi, evident, diferit.

Cât timp durează dereglarea, cât de activ fizic ai fost în acea perioadă, dacă ai fost sau nu bolnav, câți ani ai și chiar care este cea mai bună lovitură a ta.

(Glumeam cu privire la ultima.)

Dereglarea se întâmplă mai lent decât ai putea crede.

Un studiu clasic a luat un grup de atleți de anduranță și a constatat că aceștia au pierdut doar 7% din VO2max după trei săptămâni de inactivitate. Pierderea de fitness a atins un minim de 16% după 56 de zile.

Același studiu a constatat că unele dintre acele adaptări prețioase pe care le-ați făcut în timp ce vă puneți în formă – creșterea capilarelor musculare, de exemplu, rămân chiar și după perioade extinse (de un an) de deraiere.

În timp ce nivelul de fitness poate scădea după o mână de săptămâni, forța dumneavoastră are nevoie de și mai mult timp pentru a se ofili.

Un studiu efectuat pe tipi activi din punct de vedere fizic, cu o vârstă medie de 21 de ani, a constatat că aceștia și-au păstrat toate câștigurile de forță după două săptămâni în care au stat în fund. Pierderea forței începe să se producă în jurul a trei săptămâni de inactivitate și, cu cât sunteți mai musculos, cu atât este mai probabil să pierdeți mai mulți mușchi.

Vârsta și sexul intră, de asemenea, în ecuație.

Copiii cu vârste cuprinse între 10 și 13 ani pot rezista o lună întreagă fără să piardă nimic din câștigurile de fitness. (Trebuie să fie frumos!) În timpul unei perioade de 31 de săptămâni de deratizare, bărbații cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani vor pierde aproape de două ori mai mult din câștigurile de forță decât bărbații cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, în timp ce femeile din ambele grupuri pierd aproximativ aceeași cantitate de forță generală.

În timp ce există o mulțime de cercetări privind deratizarea pentru sportivi și non-atleți, ce se întâmplă cu înotătorii în special?

Cercetătorii au adunat cincisprezece înotători din grupe de vârstă și i-au pus să facă un 400 m liber cronometrat la sfârșitul sezonului lor. După o pauză de patru săptămâni de la piscină, aceștia s-au întors și au făcut un alt 400 m liber cronometrat, înregistrând timpi care au fost cu 3,8% mai lenți.

Timpurile mai lente au fost atribuite unei rate reduse a cursei și creșterii vârfului lactatului din sânge.

În mod surprinzător, înotătorii care au fost mai activi din punct de vedere fizic în timpul celor patru săptămâni de pauză au înotat mai bine decât coechipierii lor care stăteau pe canapea.

Câteva linii directoare de bază:

• Dacă v-ați luat câteva săptămâni de pauză de la piscină, forța dvs. va fi încă acolo, dar va exista o ușoară reducere a nivelului de fitness.
• Pentru pauze mai lungi, în jur de un an, cardio-ul tău va fi scăzut cu 16% și vei fi pierdut jumătate din câștigurile de forță.

Sperăm că citind aceste rânduri te cuprinde un sentiment de calm.

Forma fizică și forța ta probabil că nu au dispărut atât de mult pe cât crezi.

Întoarcerea în apă după ce ți-ai luat o pauză

În regulă, pasul următor!

Toată chestia aia cu revenirea în formă.

Dacă vă întoarceți în apă după o pauză de șase luni, reveniți după o pauză de șase luni sau vă udați pentru prima dată de când au interzis costumele tehnice din cauciuc, iată câteva sfaturi pentru a reveni rapid în ritm.

Suspendați așteptările.

Primele câteva ture și mișcări de înot se vor simți ciudat.

Este ciudat.

Ca și cum ai înota mișcarea de înot a altcuiva.

Temperarea obiectivelor și așteptărilor este esențială în această fază, deoarece dacă te duci la piscină după ce nu ai înotat timp de două luni și te aștepți să fii exact acolo unde am rămas sau altfel, vei primi o gură plină de „sau altfel”.”

În timp ce reveniți cu ușurință la tehnică și la condiționare, faceți ca obiectivul să fie să apăreți.

Singurul obiectiv.

Primarile progrese sunt acolo, așteptându-te, dar numai dacă continui să apari.

Nimeni nu s-a îmbunătățit vreodată muncind din greu timp de două zile și renunțând pentru că este frustrat.

Și totuși, de câte ori înotătorii poartă această atitudine și aceste așteptări?

Tehnică, tehnică, tehnică, tehnică.

Iată un mic beneficiu secundar amuzant al senzației că înoți ca și cum ai înota prin gelatină: ai șansa de a șterge tabula rasa cu tehnica ta.

Deja te simți gingaș și zbuciumat în apă, așa că acesta este momentul perfect pentru a ataca câteva dintre acele slăbiciuni tehnice pe care le-ai evitat.

Fă o tonă de sculling pentru a-ți recăpăta simțul pentru apă. Aruncă toate exercițiile la stilul tău de vâslit. Lucrați la poziționarea corpului, la respirația corectă, la prinderea apei.

Nu contează cât de ieșit din formă sunteți, să lucrați la tehnică este ceva la care puteți petrece întotdeauna o cantitate semnificativă de timp și efort.

Evitați impulsul de a merge în modul bestial în prima zi.

Distrugându-vă în prima zi s-ar putea să vă faceți să vă simțiți ca și cum ați realiza ceva, dar acest tip de efort probabil nu este foarte durabil.

Dacă te duci la maxim în modul gherilă la primul antrenament la care te-ai întors și nu-ți poți ridica brațele pentru restul săptămânii, presupun că am putea spune că poate acel efort mare a fost puțin contraproductiv.

Cred că toți iubim ideea de angajament total, iar acest tip de a te distruge în flăcări în prima zi face apel la acest instinct.

Începeți ușor în prima zi și acumulați progresiv efortul și metrii de acolo.

Încălziți-vă ca un șef total.

Știu, încălzirea nu este întotdeauna cea mai distractivă și este de obicei locul unde o tehnică altfel bună moare de o moarte lentă și urâtă.

Deși încălzirea corectă este ceva ce ar trebui să faceți oricum, fie că este la o competiție de înot sau înainte de un set de prag ucigător, este poate chiar mai critică atunci când vă întoarceți în ritmul lucrurilor.

Corpul dvs. nu mai are antrenament și, în funcție de nivelul dvs. de inactivitate, nu a mai văzut efort și efort de ceva vreme. Nu porniți la rece acel motor fără să-i faceți o încălzire corespunzătoare.

Pentru că veți fi mai sensibil la cât de repede mergeți și cum vă simțiți mai târziu în timpul antrenamentului, asigurați-vă că petreceți un timp solid pentru a vă încălzi și a vă relaxa.

Recunoașteți succesele de-a lungul drumului.

Reîntoarcerea la punctul în care ați fost nu se simte întotdeauna foarte satisfăcătoare. Mândria și împlinirea pe care le simțim întorcându-ne acolo unde am fost rareori se potrivește cu plăcerea pe care am avut-o obținând toată acea condiționare și tehnică în primul rând, ceea ce ne face deosebit de vulnerabili la a fi nerăbdători.

Am avut-o deja, așa că de ce nu o putem avea înapoi chiar acum, miau?

Căutarea plăcerii și recunoașterea micilor victorii pe măsură ce vă întoarceți în ritm este esențială pentru motivația și încrederea în sine.

După fiecare antrenament, numărați câteva mici victorii în paginile jurnalului de bord. Aceste mici zvâcniri de excelență vă vor oferi impulsul atât de necesar pe măsură ce urcați din nou pe munte.

Folosiți acest moment ca pe o oportunitate de a reseta unele obiceiuri ale stilului de viață.

Dacă vă întoarceți după o accidentare, încorporați munca de reabilitare și prehabitare în rutina dumneavoastră. Dacă v-ați luptat întotdeauna cu mâncatul bine (mai ales noaptea, când zona de gustări este deosebit de seducătoare), folosiți acest nou început ca o șansă de a pregăti masa mai des.

Există unele beneficii ale unui nou început, inclusiv posibilitatea de a CTRL-ALT-DEL unele dintre lucrurile care v-au reținut în trecut. În loc să priviți acest lucru ca și cum ați lua-o de la zero, priviți-l ca și cum ați începe din nou.

Această mentalitate poate fi motivantă: Este aceeași speranță și promisiune pe care o experimentăm la începutul sezonului, de Anul Nou și chiar în diminețile de luni.

Postul următor

Okie dokes- am acoperit un teren serios aici.

Care sunt cele mai importante lucruri pe care le-ai reținut din acest ghid?

Vai merge la piscină și vei lucra la gestionarea așteptărilor tale astfel încât să nu te simți frustrat și să renunți?

Sau veți merge la culcare în seara asta știind că ratarea unei săptămâni de antrenamente din cauza unei accidentări nu vă va strangula șansele de a înota rapid mai târziu în sezon?

Să-mi spuneți, fie că mă contactați pe Twitter, fie prin intermediul buletinului meu săptămânal pentru înotători de competiție și antrenori (înscrieți-vă aici – este gratuit și veți primi câteva antrenamente de înot bonus ca un mic cadou de mulțumire pentru că v-ați înscris).