Ai auzit vechea regulă a școlii: pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Iar când vine vorba de a pierde kilograme, caloriile contează.

Dar, în timp ce numărarea meticuloasă a fiecărei îmbucături de mâncare poate ajuta la responsabilizarea unor persoane, poate fi prea restrictivă, stresantă sau consumatoare de timp pentru alții. „Din moment ce nu toate alimentele au etichete nutriționale atașate direct la ele, cum ar fi produsele proaspete, articolele din coșul de gunoi în vrac și multe alimente din restaurante, a face orice fel de numărare poate fi o sarcină descurajantă”, spune Jackie Newgent, R.D.N. și autoarea cărții The All-Natural Diabetes Cookbook.

Veste bună este că există o mulțime de strategii inteligente de pierdere în greutate la care puteți apela dacă doriți să vă reduceți caloriile fără să jucați jocul numerelor. „Micile modificări ale stilului de viață pot fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără a vă simți restricționat”, spune Amy Gorin, M.S., R.D.N., și proprietar al Amy Gorin Nutrition.

Iată șase sfaturi care vă vor ajuta să vă zdrobiți obiectivele de pierdere în greutate – nu este nevoie de numărare sau măsurare.

Mâncați tipul corect de carbohidrați

Primul pas este să reduceți cantitatea de cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie – care tind să fie bogate în calorii și sărace în nutrienți – și să dublați consumul de cereale integrale pentru a pierde în greutate, sugerează Newgent.

„Acestea vor fi mai satisfăcătoare datorită texturii lor mai consistente, gustului de nucă și conținutului mai mare de fibre”, adaugă ea.

Nu numai că fibrele suplimentare vă ajută să vă mențineți sătul până la următoarea masă, dar consumul de mai multe cereale integrale în locul omologilor lor procesați „poate duce la o digestie mai lentă, în timp ce frânează vârfurile de zahăr din sânge și, în cele din urmă, ajută la prevenirea consumului de calorii în exces prin întârzierea revenirii foamei”, spune Newgent.

Câteva schimburi zilnice simple – cum ar fi alegerea fulgi de ovăz în loc de cereale sau pâine integrală în loc de un covrig alb – pot face o mare diferență în timp. Ceea ce ne aduce la următorul punct…

Relaționat: Cel mai bun mod de a reduce carbohidrații pentru pierderea în greutate

ALEGEȚI ALIMENTE INTEGRALE CÂND ESTE POSIBIL

„Se pare că managementul greutății este asociat cu tipurile de alimente pe care le consumați, nu doar cu caloriile”, spune Newgent. Un studiu din The New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care au consumat în mod regulat carne procesată, chipsuri de cartofi și băuturi carbogazoase pe o perioadă de patru ani s-au îngrășat cu aproape patru kilograme mai mult pe o perioadă de patru ani decât persoanele care au consumat alimente integrale, cum ar fi legume, cereale integrale, fructe și nuci.

O modalitate de a prioritiza alimentele bogate în nutrienți și minim procesate este să vă păstrați mesele cât mai „aproape de pământ posibil”, spune Newgent.

Traducerea: căutați alimente integrale și articole cu etichete de ingrediente ușor de citit, spune Newgent. Puteți, de asemenea, să scanați pentru ștampila de cereale integrale pe pachete. „Simbolul asigură că alimentul furnizează una sau mai multe porții de cereale integrale în fiecare porție – și că 100 la sută din cereale sunt integrale, nu rafinate”, explică ea.

Relaționat: 26 de rețete care vă vor face să iubiți legumele

Încărcați-vă cu proteine

Este important să vă răspândiți proteinele de-a lungul meselor, nu doar în timpul cinei, spune Newgent.

Într-un studiu al Universității din Texas, cercetătorii au descoperit că sinteza proteinelor musculare – forța motrice din spatele câștigurilor musculare – a fost cu 25 la sută mai mare atunci când oamenii au mâncat proteine pe tot parcursul zilei (30 de grame de proteine la fiecare masă) în comparație cu cei care au mâncat o mare parte din proteine la cină (10 grame la micul dejun, 15 grame la prânz și 65 de grame la cină).

Crearea de câștiguri este importantă, deoarece mușchiul este un țesut metabolic activ, ceea ce înseamnă că organismul dvs. va arde mai multe calorii în repaus, spune Newgent.

Consumul unei cantități suficiente de nutrient favorizează, de asemenea, senzația de sațietate, spune ea, așa că fiți creativi cu proteinele dvs. Puiul la grătar, carnea de vită și peștele sunt grozave, dar sursele pe bază de plante pot adăuga, de asemenea, volum la mesele dvs. Gorin recomandă legumele (semințele uscate ale leguminoaselor), cum ar fi fasolea, lintea, năutul și mazărea uscată.

„Îmi place să prăjesc năutul pentru o gustare sau ca înlocuitor pentru crutoane în salată, sau să folosesc fasolea albă ca garnitură pentru pizza”, spune ea. (Pentru idei de mese delicioase care vă vor ajuta să ardeți grăsimile în timp ce vă mențineți musculatura slabă, consultați Dieta Metashred de la Men’s Health.)

Relaționat: 13 moduri ușoare de a obține mai multe proteine în dieta ta

În primul rând umple-ți farfuria cu legume

Pentru a te asigura că mănânci mese echilibrate care încorporează toți macronutrienții tăi principali – proteine, carbohidrați și grăsimi-Newgent recomandă metoda „Creează-ți farfuria”.

„Ideea este să umpleți jumătate din farfuria de la masă cu legume fără amidon, deoarece acestea sunt dense în nutrienți, nu în calorii”, spune ea. Gândiți-vă la varza de Bruxelles, sfeclă, broccoli, conopidă, morcovi, castraveți, verdețuri și roșii, pentru a numi câteva.

„Când faceți acest lucru mai întâi, restul porțiilor dvs. tind să se încadreze în mod natural într-o manieră prietenoasă cu caloriile”, spune ea. Pentru a vă da o idee, farfuria dvs. echilibrată ar trebui să fie compusă din 50 la sută legume, 25 la sută proteine și 25 la sută cereale integrale.

Care masă se va aduna în mod diferit, dar această metodă simplă vă va economisi, în general, calorii fără minte. De exemplu, dacă aveți în farfurie două cești de paste integrale fierte, care vă aduc 289 de calorii, și schimbați jumătate din ele cu o ceașcă de broccoli fiert, care aduce doar 55 de calorii, veți avea în continuare o porție de paste și veți economisi aproximativ 90 de calorii numai la cină. Faceți acest schimb la cină în fiecare zi și veți economisi 630 de calorii pe săptămână, sau aproximativ ceea ce ați obține dintr-un Big Mac și o Coca-Cola.

Faceți o schimbare similară la fiecare masă și veți reduce aproape 1.900 de calorii pe săptămână – mai mult de jumătate de zi pentru un om obișnuit.

Pui măcinat picant și legume înăbușite:

CUPEREAZĂ DISTRACȚIILE ÎN TIMP CE MĂNÂNCI

Pierderea în greutate nu ține doar de ceea ce mâncați – ține și de modul în care mâncați.

Mâncatul în timp ce sunteți distras – de exemplu, când sunteți în fața televizorului – vă poate face să ignorați semnalele de sațietate ale corpului dumneavoastră, ceea ce poate duce la a mânca mult mai mult decât ați intenționat, potrivit unui studiu publicat în revista Appetite.

În loc să trimiteți e-mailuri în timp ce luați o gustare sau să vă uitați la ultimul chef de Netflix în timpul cinei, acordați atenție mesei: stați la o masă, folosiți ustensile și depozitați-vă dispozitivele, spune Newgent. Adoptarea acestor obiceiuri vă poate ajuta să savurați și să vă bucurați mai mult de mâncare, învățându-vă în același timp să recunoașteți semnele de sațietate ale corpului dumneavoastră.

Relaționat: 6 motive pentru care pur și simplu nu vă puteți opri din mâncat

Băut mai multă apă

Băutul apei nu este bun doar pentru articulații și digestie. De asemenea, vă poate ajuta să gestionați cantitatea de alimente pe care o mâncați, spune Gorin.

Rezultate preliminare publicate în revista Obesity susțin acest lucru: Când cercetătorii din Anglia au pus 41 de adulți supraponderali să bea două pahare de 8 uncii de apă cu 30 de minute înainte de masă, participanții au constatat că nu numai că s-au simțit mai sătui, dar au și mâncat mai puțin.

Încercați să purtați o sticlă de apă reutilizabilă (ne place aceasta) și urmăriți să înlocuiți sucurile și alte băuturi zaharoase cu bunul și vechiul H20, sfătuiește Gorin, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să tăiați excesul de calorii din zahărul adăugat.

Dacă doriți să adăugați aromă la apa dumneavoastră, feliile de castravete, feliile de lămâie sau fructele de pădure zdrobite sunt toate opțiuni excelente.

.