Exercițiile de spate acasă cu gantere sunt o alternativă bună atunci când nu aveți alte echipamente de sală (cum ar fi o bară de tracțiune) sau cearșafuri vechi care pot fi folosite ca și curele TRX.

Spatele este noul six pack, mai ales atunci când temperaturile sunt ridicate și avem mai multe ocazii de a renunța la părțile superioare ale hainelor noastre. Dar, dincolo de aceasta, un spate puternic este sinonim cu corecția posturală, care vă va scuti de multe dureri și disconfort cauzate de prea multe ore petrecute pe scaun sau cu gâtul întins pentru a vă uita la telefonul mobil și la ecranul calculatorului.

Am ales cu această ocazie o rutină de exerciții pentru spate acasă cu gantere concepută de antrenorul personal Tanner Wideman, care oferă programe gratuite de fitness pe canalul său Barbarian Body.

Exerciții pentru spate acasă cu gantere: rutina de antrenament

Toate aceste exerciții pentru spate acasă cu gantere vă vor fi cunoscute dacă practicați fitness în mod regulat. Am putea să-l clasificăm la un nivel de dificultate intermediar și să vă oferim o alternativă pentru exercițiul mai complicat.

Dar înainte de a începe, trebuie să citiți cu atenție aceste sfaturi, precum și descrierea exercițiilor. În acest fel veți evita accidentările și vă veți simți bine:

• Încălzirea: Faceți întinderile obișnuite și adăugați câteva flotări, deoarece vă veți lucra mult brațele, umerii și pectoralii și nu vreți să vă treziți mâine cu rigiditate.

• Cât de grele trebuie să fie ganterele? Dacă ați făcut deja exerciții similare, vă veți cunoaște mai mult sau mai puțin capacitățile. Dacă nu, și pentru referință, Wideman folosește gantere de 10 kg, așa că pentru cei care nu se antrenează în mod regulat, între 5 și 7,5 kg ar putea fi bine.

• Mențineți abdomenul mereu activat: veți observa că 5 din cele 6 mișcări din aceste exerciții de spate acasă cu gantere se fac în poziția de vâslit îndoit. Dacă vă îndoiți spatele, nu numai că vă veți îndepărta de obiectivul de a vă întări mușchii spatelui, dar vă veți și răni.

• Practicați exercițiile înainte de a le face: și asigurați-vă că le faceți corect și conform instrucțiunilor pe care vi le oferim. Dacă sunt unele care sunt noi pentru dumneavoastră, înregistrați-vă pentru a putea verifica dacă mișcările sunt executate perfect. Apoi ștergeți videoclipurile în cazul în care telefonul mobil este expus unor ochi curioși, deoarece oamenii sunt foarte predispuși la tachinări.

Și fără să mai lungim vorba, să trecem în revistă aceste 6 exerciții pentru spate acasă cu gantere:

Remers cu gantere – 15 repetări

Remers invers cu gantere spate – 8 repetări

Remers cu gantere late – 8 repetări

Remers cu gantere renegate – 8 repetări

Remers cu gantere renegate – 8 repetări cu fiecare braț

Remers cu gantere renegate – 8 repetări cu fiecare braț

Remers cu gantere renegate – 8 repetări cu fiecare braț

Remers cu gantere renegate – 8 repetări cu fiecare braț

Remers cu gantere renegate – 8 repetări cu fiecare braț

Remers cu gantere renegate. 8 repetări cu fiecare braț

Superman – 8 repetări

Suspendare cu gantere românești – 15 repetări

Repetați pentru a completa 2-3 seturi

Exerciții de spate acasă cu gantere: cum să le faci corect

Remers cu gantere

Ce mușchi lucrează acest exercițiu: Cu acest exercițiu vom întări treimea superioară a spatelui: trapezul, deltoizii, romboizii, dorsalii, infraspinatul și bicepsul.

Cum se face corect: stați în picioare cu genunchii îndoiți, cu trunchiul înclinat în față și cu spatele și gâtul drepte, și țineți ganterele la nivelul genunchilor cu brațele întinse.

În continuare, ridicați ganterele până la șolduri, îndoind brațele, și reveniți la poziția inițială. Coatele ar trebui să se ridice drept și ar trebui să simțiți că omoplații se retrag. De asemenea, veți simți cum vă trageți bicepsul, tricepsul, pectoralii și umerii.

Ce mușchi lucrează acest exercițiu: Un alt exercițiu pentru întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui, în special romboizii și umerii.

Cum se face corect: Din nou, stăm în poziție verticală, cu trunchiul îndoit și spatele drept. Cu coatele ușor îndoite și cu ganterele la nivelul genunchilor, deschideți brațele până la înălțimea umerilor. Reveniți în poziția de plecare.

Vă veți simți că acest exercițiu este solicitant și pentru triceps și pectorali. Este foarte important să controlați mișcarea halterelor și să nu le lăsați să se balanseze, ci să stabiliți singuri ritmul de urcare și coborâre. Pe lângă faptul că este modul corect de a face acest exercițiu, acesta este cel care vă va întări mușchii spatelui.

Rândul cu gantere cu coatele larg deschise (dumbbell wide row)

Ce mușchi lucrezi cu acest exercițiu: toți mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui, inclusiv mușchii dorsali, care sunt mușchii din partea laterală a spatelui.

Cum se face corect: rămânem în picioare, cu genunchii ușor îndoiți, trunchiul îndoit și spatele drept. Țineți ganterele cu brațele întinse la nivelul genunchilor.

În continuare, îndoiți coatele și ridicați-le deasupra umerilor, lăsând ganterele aproape în dreptul pectoralilor. Observați că coatele nu merg în spate, ci rămân paralele cu umerii.

Dumbbell renegade row

Ce mușchi lucrați cu acest exercițiu: Această variantă de canotaj concentrează efortul asupra mușchilor stabilizatori, așa că, pe lângă întărirea mușchilor lats, serratus, romboizi și deltoizi, activează și întregul grup abdominal și tricepsul.

Cum să o faci corect: intră în poziție de planșă, cu picioarele puțin mai late decât lățimea taliei pentru stabilitate și cu mâinile sprijinite pe gantere.

În continuare, ridică greutățile alternativ spre coaste, fără a-ți roti trunchiul și asigurându-te că cotul este ridicat drept și nu deplasat într-o parte. Este un exercițiu complicat (de fapt, tipul din videoclipul inițial nu îl face perfect, așa că am ales să vi-l arătăm pe acesta), așa că cel mai bine este să începeți cu o greutate ușoară.

Dacă vi se pare prea dificil, îl puteți face cu genunchii pe podea. Scopul este să o faceți în siguranță și progresul să vă motiveze.

Superman

Ce mușchi lucrați cu acest exercițiu: Superman ne va permite să ne concentrăm asupra jumătății inferioare a spatelui, concentrând efortul pe dorsali, fesieri și ischiogambieri.

Cum se face corect: întins pe podea cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse, trebuie să ridicați cele patru articulații în același timp, ridicând pieptul și genunchii de pe suprafață. Țineți aproximativ o secundă și reveniți în poziția de start.

Aveți grijă să vă mențineți mereu abdominalele angajate și să nu vă lăsați să cădeți la dips, ci să le faceți într-un mod controlat.

Romanian dumbbell deadlift

Ce mușchi lucrați cu acest exercițiu: ridicarea cu haltera este unul dintre cele mai complete exerciții din fitness, deoarece lucrează diferite grupe musculare, de la picioare până la spate. Pentru ceea ce ne interesează acum, adică spatele, afectează mușchii extensori, trapezul și dorsal.

Cum se face corect: începeți în picioare, cu genunchii ușor îndoiți, ținând ganterele de o parte și de alta a taliei. Înclinați-vă treptat trunchiul înainte, cu spatele și gâtul drept, până când greutățile se află la jumătatea distanței dintre genunchi și glezne. Reveniți în poziția de plecare cu o împingere a șoldurilor.

Postura spatelui și a gâtului este foarte importantă în acest exercițiu.