Viața modernă vă dezaliniază deja corpul. Dar, așa cum se întâmplă de obicei, paternitatea ridică lucrurile încă o treaptă. Pentru că, pe lângă stricăciunile zilnice provocate de, să zicem, aplecarea capului pentru a da cu capul de smartphone sau de faptul că te apleci în fața laptopului, acum ești în mod regulat aplecat peste copiii tăi, legându-ți pantofii sau dând sfaturi la nivelul ochilor.

Un ajutor: această rutină de întindere oferită de Jess Gronholm, co-fondator al platformei de yoga online Dirty Yoga. Este concepută pentru a contracara contorsionările la care vă supuneți corpul în fiecare zi și vizează în mod special mușchii gâtului, spatelui, tendoanelor și umerilor. Făcută în mod regulat, ar trebui să vă împiedice să vă aplecați ca un adolescent certat și să vă deschidă mușchii și articulațiile.

Downward Dog

De ce?

„Aceasta este o întindere angajată care creează flexibilitate pentru picioare și stabilitate și mobilitate pentru umeri și spate”, spune Gronholm. El adaugă că, spre deosebire de o scândură în care vă faceți griji cu privire la legănarea spatelui sau la scufundarea umerilor, este o idee cu impact redus pentru a vă începe rutina.

Cum să o faceți

• Puneți ambele palme și picioarele pe podea, cu mâinile la lățimea umerilor și picioarele la distanța șoldurilor.
• Împingeți cu mâinile pentru a vă ancora palmele de podea.
• Angajați-vă tricepșii și îndreptați-vă brațele în timp ce, simultan, coborâți călcâiele spre podea, ridicându-vă prin fața picioarelor. (O îndoire a genunchilor sau a coatelor este în regulă și poate ajuta la aprofundarea întinderii spatelui.)
• Țineți timp de 30 de secunde.

Cobbler Pose

De ce?

Filmul teribil al lui Adam Sandler, sau postura clasică de yoga? Ei bine, una dintre ele întinde șoldurile, spatele și mușchii ischiogambieri – zone problematice pentru oricine care stă jos sau se cocoață. La cealaltă probabil că te-ai uitat pe Netflix când ai avut gripă.

Cum se face

• Stai drept pe podea, cu spatele sprijinit de partea din față a canapelei, de un scaun sau de perete.
• Trageți picioarele în fața dvs. și aduceți tălpile picioarelor împreună.
• Lăsați genunchii să cadă spre exterior, creând o formă de diamant cu picioarele dvs. Acum, așezați-vă mâinile pe genunchi.
• Măinile pe genunchi.
• Țineți timp de cel puțin 5 minute pentru a permite șoldurilor să se deschidă.

Forward Bend

De ce?

Făcută în mod corespunzător, această mișcare vă deschide șoldurile, mușchii ischiogambieri și spatele. Dar concentrați-vă pe mai mult decât doar pe partea opusă: „Când băieții încearcă să facă flexiuni înainte, se prind în spate”, spune Gronholm. „Întinderea nu-și face loc în hamstings sau șolduri. În loc să vă aplecați înainte, stați drept și înalt pentru ca spatele să fie plat și să vă îndoiți la șolduri.”

Cum se face

• Stai pe podea cu spatele drept și picioarele întinse în fața ta.
• Angajați-vă cvadricepșii și flexați-vă picioarele, urmărind să vă ridicați călcâiele de pe podea.
• Mersați-vă încet mâinile înainte pe partea exterioară a picioarelor spre picioare.
• Alternativ, luați un prosop scurt și întindeți-l în jurul tălpii picioarelor și trageți-vă încet înainte și în jos.
• Țineți timp de 30 de secunde până la un minut. Luați o pauză de 1 minut. Repetați de 2 ori.

Crescent Lunge

Coapsele, cvadricepșii, flexorii șoldului și psoas (acei mușchi cu aspect de picior de broască care se întind din partea inferioară a spatelui până la șolduri). Toți sunt în mod tradițional foarte strânși la băieți. Toate sunt vizate cu această mișcare. „Acest lucru trebuie ținut mai mult decât veți dori – cum ar fi timp de un minut”, spune Gronholm. „Și acel minut va părea mult timp.”

Cum se face

• Din poziția în picioare, lăsați un genunchi pe podea, arcuiți spatele și întindeți brațele în sus.
• Îndoiți radical genunchiul din față spre un unghi de 90 de grade. Alungați-vă coloana vertebrală prin ridicarea trunchiului de la talie, în timp ce întindeți coccisul spre podea. Țineți timp de 1 minut.

Întinderea genunchilor în genunchi

De ce?

Pentru că tendoanele tale sunt mai rigide decât o armătură. „Prima dată când faceți acest lucru vă veți simți bine”, spune Gronholm. „Dar până la a doua sau a treia oară, veți începe să vedeți un progres incremental. Și odată ce veți vedea progresul, vă veți simți mai înalt.” (Notă: Nu veți fi de fapt mai înalt. Asta s-a oprit în clasa a 9-a.)

Cum se face

• În timp ce vă aflați în poziția de fandare, îndreptați piciorul din față, îndoiți piciorul din față și îndoiți piciorul întins.
• Suportați timp de 30 de secunde. Relaxați-vă, apoi repetați de 3 până la 4 ori.

Postura cu fața de vacă

De ce?

Bărbații suportă mult stres la nivelul umerilor din cauza faptului că stau jos, cară și se apleacă. „Deschiderea lor face minuni”, spune Gronhom. „Și pur și simplu se simte grozav.”

Cum se face?

• Întindeți brațul stâng în spatele dumneavoastră, mutând dosul mâinii pe coloana vertebrală.
• Întindeți brațul drept în sus și îndoiți-l la cot, mutând palma mâinii spre coloana vertebrală.
• Dacă este accesibil, legați-vă mâinile între ele; dacă nu, acoperiți distanța folosind un prosop scurt ținut în ambele mâini.
• Acum, aplecați-vă înainte la talie, păstrându-vă spatele drept. Țineți timp de 30 de secunde.
• Ridicați-vă și eliberați. Repetați pe cealaltă parte.

Făcut în mod regulat, acest antrenament de 6 întinderi vă va ajuta să vă realiniați corpul și să reduceți orice durere. Așa că fă-ți timp pentru el, pentru că copilul tău nu va crește mai înalt peste noapte. Vă așteaptă ani de zile de aplecare.

.