În mod obișnuit, atunci când oamenii încep să se antreneze pentru prima dată, sunt impresionant de entuziaști și la fel de nerăbdători. Ei vor rezultate și le vor acum. Această mentalitate duce, de obicei, la explorarea diferitelor suplimente, dintre care există multe.

Un număr mare de produse din care să alegi, însoțit de un număr excesiv de așa-ziși experți sau purtători de cuvânt care pretind că au cel mai bun produs, creează un pic de confuzie. Din nefericire, majoritatea suplimentelor nu merită prețul flaconului de culoare neon în care vin. Pur și simplu nu funcționează.

Altele pot fi eficiente, dar nu sunt necesare pentru un începător, care se va îmbunătăți rapid fără ceea ce voi numi suplimentarea avansată.

În mintea mea, începătorii trebuie să se concentreze pe trei lucruri, în ordinea importanței:

1. Lucrând din greu.
2. Asigurându-vă că folosiți un program de antrenament bine conceput și orientat spre obiectivele dumneavoastră.
3. Manipulându-vă dieta pentru a asigura un echilibru nutritiv adecvat și utilizând suplimentele pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.

Rămășița acestui articol se va concentra pe partea de suplimente, dar nu uitați – acesta este încă numărul 3 pe listă. Poți să te suplimentezi până la afectarea rinichilor și nu va conta dacă nu ai un program bun și o etică a muncii de neegalat.

Când vine vorba de suplimente, cel mai bine este să rămâi la suplimentele care sunt susținute de știință, atât în ceea ce privește eficacitatea, cât și siguranța. Ținând cont de acest lucru, mai jos sunt prezentate cele cinci suplimente care sunt cele mai potrivite pentru începători.

5 Suplimente pentru începători

Proteine

Când vine vorba de suplimente, niciunul nu a primit mai multă atenție decât adăugarea de proteine în dieta dumneavoastră. Au fost efectuate nenumărate studii cu rezultate mixte în ceea ce privește îmbunătățirile în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară în timpul programelor de antrenament de rezistență pe termen scurt.

În mintea mea, totul se reduce la câteva puncte cheie:

1. Proteinele suplimentare pot duce la îmbunătățiri mai mari în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară.
2. Băutura unei surse de proteine cu digerare rapidă imediat înainte, în timpul și/sau după sesiunea de antrenament va ajuta la stimularea sintezei proteinelor (a se citi: construirea de proteine) și, prin urmare, va facilita recuperarea.
3. Să presupunem că aveți un ficat și rinichi sănătoși și că nu consumați drastic în exces surse de grăsimi de proastă calitate, o dietă mai bogată în proteine vă va ajuta probabil să pierdeți ceva grăsime.
4. Indiferent de ceea ce spun cercetările (iertați-mă că mi-am neglijat temporar pregătirea științifică), persoanele care se antrenează din greu raportează că se simt mai bine în timp ce iau un supliment proteic.

Câteva alte lucruri de luat în considerare:

1. Suplimentele de proteine din zer sunt rapid digerate, astfel încât intră în fluxul sanguin și „trec la treabă” rapid. Proteinele din cazeină se digeră mai lent, având un efect de eliberare în timp. Zerul poate fi o alegere mai potrivită în preajma sesiunilor de antrenament, în timp ce cazeina poate fi mai potrivită pe parcursul zilei, dacă nu aveți timp să gătiți și aveți nevoie de o sursă rapidă de proteine.
2. Cercetarea a arătat că consumul suplimentului proteic ÎNAINTE de antrenament poate fi ușor mai bun decât după. Este posibil să doriți să faceți un shake și să începeți să îl sorbiți înainte de antrenament și să continuați să beți din el în timpul sesiunii.
3. Suplimentele proteice nu înlocuiesc sursele de proteine de înaltă calitate din alimente. Sursele alimentare includ diverse minerale esențiale pentru starea de bine pe care nu le veți găsi într-un supliment.

Legume verde

Simplu, un supliment de verdețuri de calitate poate ajuta la minimizarea efectelor negative ale unei diete lipsite de fructe și legume. Observați, nu am spus că ar putea ÎNLOCUI fructele și legumele, ci doar să minimizeze daunele.

Academicii din cadrul domeniului nutriției vor susține probabil că puteți obține toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie din alimente. Eu nu sunt în dezacord, dar puțini sunt cei care o fac. Restul dintre noi vor beneficia dacă vor avea la îndemână un supliment de verdețuri care să îi ajute să recupereze.

În mod sincer, nu văd un dezavantaj în a lua o doză zilnică de verdețuri în plus față de o dietă relativ bogată în fructe și legume. Unele produse au fost supuse mai multor studii științifice și par a fi cel mai bun pariu în ceea ce privește această linie de suplimente. Pe lângă adaosul de vitamine, această linie de suplimente vă va ajuta să vă neutralizați pH-ul sângelui, care poate deveni mai acid dacă consumați o cantitate mare de proteine.

Ulei de pește

Super suplimentul! Nu mă pot gândi la nicio persoană din lume care să nu ia un supliment de ulei de pește de calitate. Am făcut cunoștință cu uleiurile de pește pentru prima dată datorită efectului lor antiinflamator.

Pentru aceia dintre voi care iau ibuprofen ca pe bomboane în fiecare zi, s-ar putea să fiți surprinși de cât de bine vă simțiți după ce ați luat doze regulate de ulei de pește timp de câteva săptămâni. După câteva cercetări, am aflat că uleiurile de pește au beneficii pozitive asupra a aproape orice, de la bolile cardiovasculare până la diverse forme de cancer.

Ele pot ajuta, de asemenea, la pierderea de grăsime. Este important însă să folosiți un supliment de calitate (>50% din totalul uleiului de pește provine din EPA și DHA), deoarece cele de calitate inferioară pot fi bogate în mercur. Eu merg pe uleiurile de pește lichide. Un loc bun pentru a începe este cu 3 g de EPA și DHA combinate.

Carbohidrați/Pre-/Post-antrenament

O sursă de carbohidrați simpli cu digestie rapidă consumată înainte, în timpul și/sau imediat după antrenament va facilita sinteza proteinelor și resinteza glicogenului. Practic, acest lucru se traduce prin dezvoltarea musculară, refacerea energiei și o recuperare mai rapidă.

Insumarea unei băuturi cu carbohidrați simpli este deosebit de importantă pentru persoanele care se antrenează la volume relativ mari și pentru persoanele care doresc să adauge masă musculară.

Creatină

Creatina a fost probabil supusă mai multor studii științifice decât orice alt supliment. Există atât de multe informații despre creatină încât am dedicat un întreg articol rezumând cercetările asupra acesteia și abordând unele dintre concepțiile greșite.

Mesajul de luat acasă este că suplimentarea cu creatină duce la îmbunătățiri mai mari ale dimensiunii și forței musculare decât antrenamentul fără ea. Beneficiile au fost observate pentru o mare varietate de populații clinice și non-clinice (a se citi: sănătoase și cu o dezvoltare tipică).

Am primit o mulțime de critici pe e-mail pentru articolul meu despre creatină, deoarece nu am specificat dacă creatina era potrivită pentru adolescenți sau nu. Deși se pare că există o mare mulțime care crede că suplimentarea cu creatină va duce la moarte subită dacă este luată de cineva sub 18 ani, adevărul este că NU există dovezi științifice care să documenteze beneficiile sau efectele nocive ale utilizării creatinei la adolescenți.

În plus, din câte știu eu, nu există niciun motiv pentru a crede că ar putea fi dăunătoare, dacă este luată în dozele recomandate. Dacă aveți informații contrare, vă rog să mi le trimiteți. Între timp, haideți să nu fim atât de încăpățânați din punct de vedere științific încât să ignorăm lunga listă de beneficii asupra sănătății și performanței pe care le oferă suplimentarea cu creatină.

În ceea ce privește doza, dezbaterea continuă dacă este necesară o încărcare (25-30g/zi timp de 5-6 zile) sau dacă 5g/zi este suficientă. Nu am un răspuns, dar creatina este unul dintre cele mai ieftine suplimente pe care le puteți obține. Dacă iau puțin mai mult decât am nevoie timp de câteva zile și excretez excesul în urină, voi dormi liniștit știind că tocmai am urinat 1 dolar în suplimente irosite în săptămâna respectivă.

Concluzie

Acesta este un pachet. Luarea acestor cinci suplimente vă va ajuta să obțineți cel mai mult pentru dolarul de antrenament. Nu uitați, primul loc în care trebuie să vă investiți banii este un antrenor care vă poate concepe un program de calitate și vă poate arăta cum să îl executați. Suplimentele vă pot ajuta să vă simțiți plin de energie și vă pot permite să vă maximizați potențialul de antrenament, dar este nevoie de efort pentru a crea un stimulent la care merită să vă adaptați. Continuați să vă antrenați din greu.

Astăzi aveți acces la întreaga noastră bibliotecă de peste 90 de programe de fitness. Vă vom ajuta să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime și să vă schimbați viața!

GO NOW

.