Dezordinea somnului sau insomnia este obișnuită atunci când aveți dureri cronice. Ambele afecțiuni sunt, de obicei, influențate una de cealaltă – în timp ce durerea dvs. vă poate perturba o noapte de somn odihnitor, lipsa unui somn adecvat vă poate exacerba simptomele durerii.1,2

Câștigați informații pentru a obține o rutină de somn sănătoasă. Urmăriți: Video: 11 sfaturi neconvenționale pentru somn: Cum să adormiți și să rămâneți adormit

Dezordinea somnului din cauza durerii cronice poate apărea în mai multe moduri; este posibil să vă fie dificil să adormiți, să vă treziți frecvent noaptea, să vă treziți foarte devreme dimineața și/sau să vă simțiți nerefăcut sau obosit după somnul de peste noapte.

Vezi Durerea cronică și insomnia: Ruperea ciclului

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome de insomnie, iată 5 sfaturi puțin cunoscute care vă pot ajuta să obțineți o rutină de somn sănătoasă:

1.Consumați alimente care pot ajuta la promovarea somnului

Consumul anumitor alimente la masa de seară poate ajuta la creșterea nivelului de triptofan din corpul dumneavoastră. Triptofanul este un tip de proteină care este esențial pentru producerea hormonului care reglează somnul, serotonina. Creșterea nivelului de triptofan ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi, favorizează un somn mai odihnitor și îmbunătățește vigilența dimineața.3 Exemple de astfel de alimente care favorizează somnul sunt3:

• Carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul.
• Fructe, cum ar fi cireșele și kiwi.
• Alimente integrale, cum ar fi laptele, legumele, peștele gras și fructele de mare.

Când intenționați să faceți schimbări în alimentație, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că noul aliment sau supliment pe care îl încercați nu afectează în mod negativ nicio afecțiune medicală existentă sau niciun medicament pe care îl luați. De asemenea, luați în considerare abținerea de la alimentele și băuturile care vă pot afecta negativ somnul, cum ar fi cafeaua, ceaiul și ciocolata. Aceste alimente conțin cofeină și teobromină care vă pot perturba ciclul de somn.3

Vezi Alimente pentru reflecție: Dietă și nutriție pentru un spate sănătos

2.Practicați yoga zilnic

Yoga este o terapie minte-corp și, prin pozițiile fizice, respirația ritmică și meditația, yoga poate ajuta la ameliorarea durerilor cronice de spate și la îmbunătățirea somnului.4

Vezi Cum ajută yoga spatele

Se recomandă să învățați yoga de la un instructor licențiat, care poate adapta pozițiile în funcție de nivelul dumneavoastră de toleranță și de cauza care stă la baza durerilor de spate. Odată ce ați învățat pozițiile yoghine specifice, le puteți practica acasă, în funcție de confortul dumneavoastră. Dacă simțiți durere sau disconfort în timp ce faceți o postură, asigurați-vă că îl informați pe instructorul de yoga.

Vezi Beneficiile vindecătoare ale yoga

3.Faceți o scurtă plimbare seara

Dacă lucrați la un birou, faceți exerciții fizice minime, aveți dureri lombare cronice și vă este greu să adormiți noaptea, o plimbare de seară vă poate ajuta să vă ușurați durerea și să promovați un somn mai bun.5,6

Când vă plimbați, temperatura corpului dumneavoastră centrală crește. Această temperatură începe apoi să scadă datorită mecanismelor de disipare a căldurii din organism (cum ar fi creșterea fluxului sanguin către piele). Temperatura corporală mai scăzută rezultată ajută apoi la declanșarea ciclului dumneavoastră de somn. Mersul pe jos poate reduce, de asemenea, anxietatea, favorizând un somn mai bun.7

Vezi Exercițiu de mers pe jos pentru o mai bună sănătate a spatelui

Includerea unei plimbări de seară în rutina zilnică poate fi, de asemenea, benefică în reducerea durerilor cronice de spate, prin întărirea mușchilor spatelui și abdominali și prin creșterea flexibilității în zona lombară.8,9

Vezi Tehnici pentru o plimbare eficientă pentru exerciții fizice

4.Respirați lent și adânc pentru a adormi și a adormi din nou

Respirația lentă și ritmică are efecte calmante asupra corpului și a minții și poate ajuta la ameliorarea durerii și a stresului, favorizând somnul. Cercetările indică faptul că respirația lentă și profundă înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să adormiți la loc în cazul în care vă treziți în timpul nopții.10

Acest tip de tehnică de respirație ajută, de asemenea, la sincronizarea ritmului cardiac și a tiparului de respirație, ceea ce poate ajuta la promovarea unui somn mai profund și odihnitor.10

Vezi 11 Tehnici de control al durerii cronice

5.Luați în considerare administrarea unui somnifer

Sunt disponibile fără prescripție medicală mai multe preparate pentru îmbunătățirea somnului care ajută la promovarea unui somn mai bun. În timp ce unele sunt disponibile sub formă de pliculețe de ceai pentru prepararea ceaiului, altele pot fi administrate pe cale orală sub formă de tablete sau capsule. Iată câteva exemple comune:

• Preparate pe bază de plante: Capsule de valeriană și ceai de mușețel11-13
• Extracte de fructe: Suc de cireșe sau capsule de extract de cireșe amare14
• Suplimente de micronutrienți: Zinc și/sau magneziu15-17
• Preparate sintetice: Capsule sau tablete de melatonină18

Aceste suplimente pot contribui la îmbunătățirea debutului, duratei și calității somnului la unele persoane.

Vezi Somnifere pentru persoanele cu dureri cronice

Când sunteți privați de somn din cauza durerilor cronice, ar putea merita să încercați una sau mai multe dintre aceste opțiuni puțin cunoscute pentru a vă ajuta să dormiți mai mult. Un proces de încercare și eroare vă va ajuta să înțelegeți care opțiune funcționează cel mai bine. Dacă nu reușiți să dormiți bine în ciuda încercării acestor sfaturi, consultați un medic pentru medicamente eliberate pe bază de rețetă sau alte tratamente medicale.

Învățați mai multe:

Durere cronică și insomnie: Întreruperea ciclului

Utilizarea medicamentelor pentru a gestiona durerea și a reduce problemele de somn

.