Când practici o abilitate sportivă, în general, cu cât exersezi mai mult, cu atât devii mai bun la acea abilitate. Așa că este de înțeles că mulți tineri atleți tineri cred că acest lucru se aplică și la antrenamentele lor – crezând că, cu cât se antrenează mai mult timp, cu atât vor deveni mai mari și mai puternici.

Cu toate acestea, „mai mult este mai bine” nu se aplică la forță și condiționare. De fapt, antrenamentul prea îndelungat poate duce la rezultate diminuate și, mai rău, la o accidentare.

Am vorbit cu Dr. Mike T. Nelson, fiziolog de exerciții fizice și proprietar al site-ului MikeTNelson.com, și cu Dr. Joel Seeman, fiziolog de exerciții fizice și proprietar al AdvancedHumanPerformance.com, pentru a afla despre problemele care apar atunci când sportivii petrec prea mult timp în sala de haltere.

Problema 1: Calitatea antrenamentului scade treptat

Antrenamentele sunt concepute pentru a vă solicita mușchii. Acesta este singurul mod în care puteți obține câștiguri în forță, mărime și putere. Cu toate acestea, stresul provoacă oboseală. S-ar putea să fiți epuizat fizic, apucându-vă de genunchi după un set. Sau, s-ar putea să vă simțiți leneș, lent și slăbit după ce ați terminat un antrenament dur.

Indiferent de tipul de oboseală pe care o resimțiți, vă puteți aștepta ca aceasta să aibă un impact serios asupra performanței antrenamentului pe măsură ce vă deplasați prin rutina dumneavoastră. La un moment dat, nu veți mai putea efectua exerciții cu forță și viteză maximă, iar forma exercițiilor se va degrada.

„Antrenamentele excesiv de lungi creează multă oboseală care vă va deteriora modelele de mișcare, iar tehnica dumneavoastră se va strica”, spune Seedman. „Acest lucru nu numai că va avea un impact negativ asupra antrenamentului în sine, dar tehnica slabă pe care ați înrădăcinat-o în acel antrenament se va răsfrânge asupra antrenamentului următor. „

Potrivit lui Nelson, este vorba de calitate versus cantitate. Ca atlet în curs de dezvoltare, s-ar putea să nu puteți face față antrenamentelor pe care vedeți că le fac profesioniștii. „Cu excepția cazului în care atletul este destul de avansat, antrenamentele lungi nu sunt sustenabile”, spune el. „Când auzi pe cineva care spune că a stat la sală timp de două ore astăzi, știi că calitatea muncii la început și la sfârșit sunt dramatic de diferite.”

RELATED: Câtă greutate ar trebui să ridicați?

Problema 2: Corpul dumneavoastră ar putea descompune mușchii pentru energie

Cum treceți de marcajul de 45 de minute în timpul antrenamentului, nivelul de cortizol începe să crească în corpul dumneavoastră. Cortizolul este un hormon de stres care ajută la reglarea metabolismului pentru a se asigura că organismul are suficientă energie pentru a funcționa. Preocuparea este că, pe măsură ce nivelul de cortizol crește în timpul unui antrenament, hormonul va semnala corpului dumneavoastră să folosească proteinele musculare ca sursă de energie – în esență, ștergând efectele pozitive ale antrenamentului. Momentul exact în care începe acest lucru depinde de intensitatea antrenamentului, dar nivelurile cresc treptat odată ce a început.

Nelson crede că teama este oarecum nefondată. El atrage atenția asupra unor cercetări recente care au descoperit că nivelurile crescute de cortizol în timpul unui antrenament sunt de fapt un marker al progresului. „Cortizolul este folosit pentru a furniza combustibil”, spune Nelson. „Dacă aveți pe cineva care poate crește nivelul de cortizol în timpul antrenamentului, acesta este de fapt un lucru bun.”

Cu toate acestea, nivelurile ridicate de cortizol după un antrenament pot deveni problematice. „Capcana este că, imediat ce se termină antrenamentul, vrem ca nivelurile de cortizol să coboare înapoi la un nivel normal”, adaugă el.

Seedman explică faptul că atunci când nivelurile de cortizol rămân ridicate, inflamația crește în tot corpul, ceea ce reduce ulterior sensibilitatea la insulină. Insulina ajută la transferarea nutrienților pe care îi mâncați în mușchi, astfel încât aceștia să poată crește. Sensibilitatea redusă la insulină face mai dificil ca acest proces să aibă loc, punând corpul dumneavoastră într-o situație în care nu poate crea mușchi noi.

Problema 3: Mușchii dumneavoastră nu vor fi capabili să se recupereze

Antrenamentul de forță deteriorează mușchii. Pentru a căpăta forță și mărime, corpul dumneavoastră repară micronefărâmăturile, creând fibre musculare care sunt mai mari și capabile să suporte mai mult stres, sau devine mai puternic. Acest proces de reconstrucție are loc atunci când vă recuperați de la antrenamente, nu în timp ce vă antrenați.

Creați prea multe daune prea des, iar mușchii dvs. nu vor fi capabili să se repare singuri. Seedman spune: „Ai putea face ca mușchii tăi să scadă în dimensiune și forță din cauza antrenamentelor prea lungi, deoarece corpul tău nu se poate recupera. Te poate face să mergi înapoi.”

De aceea este recomandat să prioritizezi recuperarea cu rutine cum ar fi rularea spumei (prezentată în videoclipul de mai sus) și chiar ciclismul ușor pentru a ajuta mușchii să se repare înainte de următorul antrenament. Nu trebuie să vă petreceți tot timpul ridicând greutăți.

RELATED: Stimulează-ți somnul pentru a-ți stimula câștigurile

Problema 4: Nu este sustenabil

În acest moment, s-ar putea să vă întrebați despre unii dintre acei atleți profesioniști, actori și culturiști care sunt faimoși pentru antrenamentele lor super-lungi. Da, este posibil să te antrenezi ore în șir, dar numai în condiții speciale.

Atleții nu fac de obicei sesiuni de antrenament maraton. Dacă o fac, în mod normal le împart în mai multe sesiuni. De exemplu, l-am văzut pe Marcus Mariota, QB al echipei Tennessee Titans, făcând aproximativ 45 de minute de antrenament de viteză. Apoi a luat o pauză de o oră și a mâncat ceva înainte de a intra într-o sesiune de forță de 60 de minute. Potrivit lui Nelson, o astfel de împărțire este destul de comună.

Persoanele care fac antrenamente de trei ore trebuie să ia în considerare câteva lucruri. În primul rând, este vorba de un actor sau de un culturist, ei au un obiectiv specific, să arate bine, care de multe ori trebuie realizat într-un timp scurt. Așa că ar putea fi necesare metode drastice de antrenament.

Aceste persoane plătesc de obicei o tonă de bani pentru antrenament și au toate resursele la dispoziție. Ei sunt monitorizați îndeaproape de experți pe tot parcursul procesului pentru a se asigura că lucrurile nu merg prost.

Nelson adaugă: „Ei lucrează cu cineva care urmărește și monitorizează tot ceea ce fac. Recuperarea lor este mult mai bună. Motivația de a face acest lucru este, de obicei, pe termen scurt.”

Atleții de liceu nu au, de obicei, aceste resurse la dispoziție.

Problema 5: S-ar putea să exagerați sau să vă antrenați prea mult

Prea mult antrenament fără a permite recuperarea cauzează o depășire. În termeni simpli, corpul se închide pentru a se proteja de prea mult stres. Este ca oboseala de după antrenament care nu dispare. Simptomele comune includ oboseala prematură, lipsa forței și a rezistenței, letargie și o frecvență cardiacă ridicată în repaus.

Nelson explică faptul că stresul din afara sălii de greutate poate înrăutăți situația. Școala, temele și sportul, toate își pun amprenta. Tinerii sportivi trebuie să realizeze că antrenamentul se adaugă la acest stres, iar a face prea mult poate face ca organismul să riposteze în mod esențial.

Din fericire, excesul de efort este de scurtă durată, atâta timp cât vă recuperați. Dar dacă nu o faceți, s-ar putea să alunecați în categoria suprasolicitării. Simptomele sunt mai severe și este nevoie de câteva săptămâni sau chiar luni pentru a vă recupera.

Ce ar trebui să faceți?

Nelson sfătuiește să vă antrenați mai inteligent, nu mai mult. Antrenamentele ar trebui să dureze nu mai puțin de 60 de minute și nu mai mult de 90 de minute. Acesta este un timp suficient pentru a vă provoca corpul cu repetări de calitate. Orice altceva mai mult, și veți vedea randamentul diminuat pentru eforturile dumneavoastră.

Dacă vă simțiți înclinat să vă antrenați mai mult timp, cel mai bine este să vă împărțiți antrenamentul. „În loc de o sesiune de două ore, faceți o oră la mijlocul dimineții și o oră după-amiaza târziu”, spune Nelson. „Puteți obține o muncă de calitate mult mai mare în acest mod.”

Nelson recomandă să acordați prioritate frecvenței, nu duratei, antrenamentelor dumneavoastră. Este mai bine să faceți cinci sau șase antrenamente de 60 până la 90 de minute în fiecare săptămână decât trei antrenamente de două ore.

Toate acestea depind și de stilul de antrenament. Seedman spune că, dacă faceți un antrenament intens pe intervale sau o rutină de culturism cu multe repetări și puțină odihnă, 45 de minute ar putea fi tot ce vă trebuie. Cu toate acestea, dacă încercați să construiți o forță maximă și faceți doar câteva repetări pe set cu perioade lungi de odihnă, s-ar putea să aveți nevoie de 90 de minute. Dacă ar fi să faceți intervale timp de 90 de minute, v-ați epuiza rapid.

RELATED: De ce ar trebui să urmăriți variabilitatea ritmului cardiac

Credit foto: Getty Images // Thinkstock

.