5 exerciții pentru construirea unei coaste de spate.

Spatele este cel mai mare grup muscular după picioare. Poate fi, de asemenea, una dintre cele mai greu de antrenat grupe de mușchi, deoarece nu vă puteți vedea spatele direct în oglindă și, prin urmare, poate fi relativ greu să stabiliți o conexiune minte-mușchi.

Dacă este făcut corect, un antrenament bun pentru spate ar trebui să fie la fel de grăitor ca și un antrenament brutal pentru picioare. Ar trebui să alergi cu fum când termini cu antrenamentul pentru spate. Construirea unui spate cobra poate necesita mult efort, răbdare și perseverență. Nu este o surpriză faptul că doar câțiva oameni au un spate încovoiat.

Pull-Ups – 50 de repetări

Trebuie să ai un spate lat dacă obiectivul tău este să construiești un spate tocat. Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții când vine vorba de a construi un spate lat și de a vă oferi un V-taper. Arnold a efectuat 50 de repetări ale acestui exercițiu la începutul antrenamentelor sale pentru spate.

Nu există un număr fix de serii în care trebuie să efectuați aceste 50 de repetări. Încercați să faceți cât mai puține seturi posibil. Pe măsură ce vă perfecționați la acest exercițiu, puteți începe să folosiți greutăți pentru a-l face mai greu pentru dumneavoastră. Dacă abia ați început să vă antrenați, folosiți un aparat de asistență pentru tracțiuni sau cereți un loc de la cineva de la sala dvs. de sport.

Deadlifts – 3 seturi 5 repetări

Deadlifts sunt un constructor complet al spatelui. Este un exercițiu compus (cu mai multe articulații) care vă lucrează întregul corp. Este mai bine să efectuați acest exercițiu la începutul antrenamentului pentru spate, atunci când sunteți cel mai puternic.

Nu trebuie să faceți multe repetări pentru a obține maximul de la deadlifts. Ridicarea de greutăți mari cu o mișcare explozivă vă poate aduce rezultate mai bune. Deadlifts vă poate ajuta să câștigați masă musculară și putere, ceea ce vă poate face mai puternic la orice alt exercițiu.

Dumbbell Bent Over Row – 3 seturi 12 repetări

În timp ce mișcările de tragere de deasupra capului pot adăuga la lățimea spatelui dumneavoastră, mișcările de vâslit vor adăuga grosimea atât de necesară. Trebuie să aveți o combinație a acestor două mișcări pentru a construi un spate Cobra.

Remersul îndoit cu gantere ajută la izolarea spatelui și vă va oferi o pompă incredibilă. Aveți o gamă completă de mișcări pentru a recruta toate fibrele musculare din spate. Țineți și strângeți spatele în partea de sus a mișcării.

Lat Pull Downs – 3 seturi 12 repetări

Lat Pull Downs sunt incredibil de eficiente pentru a vă ținti mușchii dorsali. Mulți oameni fac greșeala de a folosi impulsul în timpul efectuării acestui exercițiu. Asigurați-vă că nu vă balansați și că nu folosiți impulsul pentru a ridica greutățile.

Încercați să aduceți bara aproape de bărbie în timp ce stați drept. Țineți și strângeți-vă dorsalii în partea de jos a mișcării. Folosiți echipamente de ridicare, cum ar fi curelele, pentru a elimina recrutarea antebrațelor. Făcând acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să ridicați mai multă greutate și să efectuați mai multe repetări.

Ground Pulley – 3 seturi 12 repetări

Pulley-ul la sol este un exercițiu excelent atunci când vine vorba de dezvoltarea unui V-taper. Folosiți greutăți pe care le puteți ridica în mod confortabil pentru 12 repetări. Ridicarea unor greutăți mai mari poate duce la înclinarea mult prea mult în partea de jos și de sus a mișcării.

Mărește-ți repetările încet și deliberat pentru a-ți anihila complet spatele. Puteți încerca variații ale acestui exercițiu folosind diferite bare de ghidon. Fiecare nouă prindere va viza spatele dintr-un unghi diferit și va recruta diferite țesuturi musculare.