Eu sunt la jumătatea drumului spre ușă dimineața, cu o geantă grea într-o mână și o cană de cafea în cealaltă. Apoi mă întreb: Unde mi-am pus cheile? Și așa începe misiunea de recunoaștere panicată de 20 de minute în căutarea cheilor pe care am jurat că sunt pe măsuța de cafea. Încep să mă simt agitată și iritabilă în timp ce le caut frenetic. Memoria mi se încețoșează în timp ce inima începe să-mi bată cu putere și palmele îmi transpiră. Este o altă dimineață anxioasă.

Alertă de anxietate – Nevoia de a ști

Tehnic vorbind, anxietatea este aprehensiunea în legătură cu un eveniment viitor. Anticipăm viitorul cu predicții uneori înfricoșătoare care nu au neapărat o bază de adevăr. În viața de zi cu zi, simptomele fizice și emoționale ale anxietății pot însemna o frecvență cardiacă crescută, o concentrare slabă la muncă și la școală, probleme de somn și pur și simplu să fii un Crankasaurus Rex total față de familie, prieteni și colegi de muncă.

Anxietatea și stresul sunt răspunsuri fizice și emoționale la pericolele percepute (care nu sunt întotdeauna reale). Și din moment ce cei mai mulți dintre noi nu fugim de tigri sau nu vânăm și nu adunăm în pădure, deseori sunt lucrurile mărunte care ne fac să depășim limita: o căsuță de e-mail supraîncărcată, ora de vârf de dimineață sau pierderea acelor chei înainte de a ieși în fugă pe ușă. Din fericire, este ușor să învingi acest tip de stres cu doar câteva schimbări ușoare adăugate pe parcursul zilei.

Nota: Dacă simțiți că s-ar putea să vă confruntați cu o tulburare de anxietate gravă, vă rugăm să discutați cu un profesionist medical despre tratament. Există o mulțime de opțiuni disponibile pentru a vă gestiona simptomele. Dar dacă doriți să reduceți anxietatea de zi cu zi, aceste 15 sfaturi vă vor ajuta să fiți calm și liniștit în cel mai scurt timp.

Cool as a Cucumber-Your Action Plan

1. Dormiți suficient. Somnul inconstant poate avea consecințe grave. Nu numai că ne afectează sănătatea fizică, dar lipsa somnului poate contribui, de asemenea, la anxietatea și stresul general. Și, uneori, se transformă într-un cerc vicios, deoarece anxietatea duce adesea la întreruperi ale somnuluiSomnul și tulburările de anxietate. Mellman, T.A. Departamentul de psihiatrie, Clinica de sănătate mintală a Universității Howard. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58… Mai ales atunci când vă simțiți anxios, încercați să vă programați o perioadă completă de șapte până la nouă ore de somn și vedeți ce efect au câteva nopți de somn dulce asupra acelor niveluri de anxietate de-a lungul zilei.

2. Zâmbiți. Atunci când munca ne-a doborât, este o idee bună să luăm o scurtă pauză pentru a chicoti puțin. Cercetările sugerează că râsul poate reduce simptomele depresiei și anxietății, așa că luați în considerare verificarea unui clip amuzant pe YouTube pentru a calma acei nervi nervoși.

3. Dezordonați creierul. Dezordine fizică = dezordine mentală. Un spațiu de lucru dezordonat poate face mai dificilă relaxarea și face să pară că munca noastră nu se mai termină. Așadar, luați aproximativ 15 minute pentru a face ordine în spațiul de locuit sau în zona de lucru și apoi faceți-vă un obicei de a păstra lucrurile curate și fără anxietate. Ne va ajuta să gândim rațional și nu va mai fi atât de mult loc pentru anxietate.

4. Exprimați-vă recunoștința. Studiile au descoperit că exprimarea recunoștinței ajută la reducerea anxietății, mai ales atunci când suntem bine odihnițiEfectele diferențiale ale recunoștinței și somnului asupra stresului psihologic la pacienții cu durere cronică. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Începeți un jurnal de recunoștință pentru a intra în mentalitatea de apreciere și a ieși din mentalitatea de a fi copleșit.

5. Mâncați corect. Anxietatea ne poate dezechilibra complet organismul: Pofta noastră de mâncare s-ar putea schimba sau am putea avea poftă de anumite alimente. Dar pentru a oferi organismului sprijinul de care are nevoie, încercați să mâncați mai multe alimente care conțin substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B și omega-3, plus niște carbohidrați sănătoși din cereale integrale. Studiile au asociat vitamina B cu o bună sănătate mintală, iar omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor de depresie și anxietate. Carbohidrații din cereale integrale ajută la reglarea nivelului de serotonină, neurotransmițătorul „de bine” care ne ajută să rămânem calmi. Și chiar dacă poftele noastre ar putea să ne spună contrariul, cercetările sugerează că consumul de alimente zaharoase și procesate poate crește simptomele anxietățiiStresul cronic și obezitatea: o nouă viziune asupra „mâncării reconfortante”. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Departamentul de Fiziologie și Programul de Neuroștiințe, Universitatea din California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Învățați să respirați. Un instrument util pentru a preveni atacurile de panică, respirația este, de asemenea, un mare marker al nivelului de anxietate la care vă aflați pe parcursul zilei. Respirațiile scurte și superficiale semnifică stres și anxietate în creier și corp. Pe de altă parte, respirația conștientă, plus prelungirea și întărirea respirației ajută la trimiterea de semnale către creier că este în regulă să se relaxezeMediatorii respiratori și cognitivi ai schimbării tratamentului în tulburarea de panică: Dovezi pentru specificitatea intervenției. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditați. Până acum, cei mai mulți dintre noi au auzit că meditația este relaxantă, dar ceea ce oamenii de știință descoperă, de asemenea, este că meditația crește de fapt cantitatea de materie cenușie din creier, în esență reconectând corpul pentru a se stresa mai puțin. O serie de studii recente evidențiază efectele pozitive ale meditației asupra anxietății, stării de spirit și simptomelor de stresMedicină complementară, exerciții fizice, meditație, dietă și modificarea stilului de viață pentru tulburările de anxietate: o analiză a dovezilor actuale. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Departamentul de Psihiatrie, Universitatea din Melbourne, Melbourne, Australia. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653. reducerea stresului bazată pe mindfulness, terapia cognitivă bazată pe mindfulness și meditația Zen pentru depresie, anxietate, durere și suferință psihologică. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC și Universitatea din Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditația este, de asemenea, o modalitate de a observa creierul, permițându-ne să ne dăm seama cum mintea noastră generează gânduri provocatoare de anxietate. Iar înțelegerea tiparelor de gândire ale creierului poate ajuta la crearea unei distanțe față de aceste gânduri.

8. Creați un tablou de viziune. Dacă viitorul pare mare și înfricoșător, încercați să schimbați gândurile despre ceea ce ne așteaptă. Uneori, simplul act de a stabili obiective concrete poate îndepărta anxietatea legată de necunoscutele din viitor. Luați-vă o oră pentru a realiza o planșă de viziune care să creeze entuziasm cu privire la proiectele și posibilitățile care vor urma. Iar pentru cei care nu sunt genul meșteșugit, încercați să realizați o tablă de viziune electronică folosind Pinterest pentru puțină inspirație Pinspirație. În timp ce realizați panoul, încercați să folosiți instrumentul T.H.I.N.K: Este gândul meu adevărat, util, inspirațional, necesar și amabil? Dacă nu, renunțați la gând.

9. Jucați-vă. Copiii și animalele par să aibă o abilitate înnăscută de a se juca, fără să se streseze din cauza căsuțelor de poștă electronică supraaglomerate. Până când birourile de afaceri ne vor oferi pauze de recreere, va trebui să ne asumăm responsabilitatea pentru timpul nostru de joacă. Oferiți-vă să scoateți la plimbare câinele unui prieten sau faceți pe babysitterul pentru o după-amiază, pentru a vă scoate din cap și a lăsa creaturile nepăsătoare să vă dea exemplu.

10. Fă liniște. Planificați un moment în care vă puteți deconecta complet. Începeți cu intervale de timp care vi se par sustenabile și fezabile pentru dumneavoastră, chiar dacă sunt doar cinci minute. Asta înseamnă telefon închis, fără e-mailuri, fără televizor, fără știri, fără nimic. Anunțați-i pe ceilalți oameni că nu vor putea să vă contacteze, astfel încât să puteți veghea fără griji. Există unele dovezi că prea mult zgomot ne poate crește nivelul de stres, așa că programează-ți un timp sacru de liniște printre tot vacarmul vieții de zi cu zi.

11. Îngrijorare. Da, ne putem determina să ne speriem, dar numai pentru o anumită perioadă de timp. Atunci când ceva vă apasă greu în minte sau când credeți că ceva teribil se va întâmpla cu siguranță, angajați-vă să creați acea îngrijorare doar pentru 20 de minute. Gândiți-vă la toate rezultatele posibile ale scenariului, gândiți-vă la niște planuri de joc și apoi renunțați să vă mai gândiți la asta după ce au trecut 20 de minute. Cereți unui prieten să vă sune după ce a trecut timpul alocat pentru a evita tentația de a depăși limita de timp. Sau programați o parte din acel timp de joc imediat după aceea.

12. Planificați din timp. Combateți gândurile anxioase în avans, pregătindu-vă pentru ziua care urmează. Încercați să vă faceți un program sau o listă de lucruri de făcut și dezvoltați obiceiuri care cresc productivitatea. Astfel, în loc să petreceți 10 minute în plus în fiecare dimineață căutând frenetic acele chei, faceți-vă un obicei de a le pune întotdeauna în același loc când ajungeți acasă. Întindeți hainele cu o seară înainte, împachetați o geantă de gimnastică și lăsați-o lângă ușă sau pregătiți prânzul din timp. Concentrează-te asupra modului de a „de-gândi” convingerile generatoare de anxietate, pregătindu-te înainte ca acestea să apară.

13. Vizualizați orice lucru pozitiv. Atunci când vă confruntați cu gânduri anxioase, luați un moment pentru a vă vizualiza gestionând situația cu calm, ușurință și claritate. Încercați să nu acordați atenție stării mentale actuale; concentrați-vă doar pe sentimentul de a naviga lin prin furtună. Tehnica se numește „imagerie ghidată” sau „vizualizare ghidată” și poate ajuta la reducerea sentimentelor de stresIntervenții de vizualizare ghidată asupra stresului perceput, satisfacției diadice și simptomelor psihologice în cuplurile foarte stresate. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Departamentul de Terapie Maritală și de Familie, Universitatea din Nevada-Las Vegas. Terapii complementare în practica clinică 2012 mai;18(2):106-13..

14. Miroase ceva relaxant. Încercați să mirosiți niște uleiuri calmante. Busuiocul, anasonul și mușețelul sunt alegeri excelente; acestea reduc tensiunea din corp și ajută la creșterea clarității mentale.

15. Petreceți timp. Oamenii care au mult sprijin social au tendința de a reacționa mai puțin negativ la stres decât cei care zboară singuri. Acest lucru se datorează probabil faptului că socializarea stimulează producția de hormon oxitocină, care are un efect de reducere a anxietățiiSprijinul social și oxitocina interacționează pentru a suprima cortizolul și răspunsurile subiective la stresul psihosocial. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Departamentul de psihologie clinică, Universitatea din Zürich, Zürich, Elveția. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Așadar, data viitoare când o criză de panică apare la orizont, luați câțiva prieteni și ieșiți la o plimbare sau pur și simplu purtați o discuție rapidă.

The Takeaway

Într-o lume ideală, nu ne-ar veni gânduri care să producă stres sau anxietate. Dar suntem oameni și, inevitabil, ne facem griji în legătură cu anumite lucruri. Așa că, atunci când începem să ne speriem, există o mulțime de pași mici pe care îi putem face pentru a ne schimba gândurile, a ne calma creierul, a ne relaxa corpul și a reveni în joc. Și, ca întotdeauna, nu uitați să consultați un psihoterapeut dacă aceste sfaturi nu sunt suficiente și aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a aborda o problemă de anxietate mai semnificativă!

Vreți mai mult? Ce sunt uleiurile esențiale (și la ce sunt bune)?

.