Antrenamentul de rezistență nu este doar pentru culturisti. Antrenamentul de rezistență este un instrument puternic și dovedit pentru pierderea în greutate – dar mulți oameni nu-și dau seama de acest lucru.

Pentru început, mulți oameni nu au nici o idee despre cât de multe beneficii există în a începe o rutină bună de antrenament de rezistență. De la sănătatea inimii, la metabolism, la stima de sine, la densitatea osoasă – lista de motive pentru a începe este uluitoare.

Există, de asemenea, unele mituri și concepții greșite comune care ar trebui într-adevăr să fie clarificate. Dacă credeți că sunteți prea bătrân pentru a beneficia, sau vă este teamă că vă veți îngrășa și veți arăta ca un cap de mușchi, este timpul să puneți aceste temeri deoparte.

#1 – Antrenamentul de forță păstrează mușchii în timpul pierderii în greutate

Regula numărul unu a pierderii în greutate este deficitul de calorii – adică, pentru a pierde în greutate, trebuie neapărat să mâncați mai puține calorii pe zi decât ardeți. Nu există nicio modalitate de a ocoli acest lucru. Aceasta este SINGURA modalitate de a pierde în greutate.

Când consumați mai puține calorii decât ardeți, acest lucru declanșează organismul dumneavoastră să înceapă să scoată energie din rezerve. Grăsimea este o sursă excelentă de energie de rezervă – acesta este unul dintre motivele pentru care o stocăm. Cu toate acestea, mușchii sunt o altă sursă; O sursă mai ușor de transformat în combustibil decât grăsimea. Ca urmare, corpul tău va absorbi și arde în mod implicit atât mușchiul, cât și grăsimea pentru a compensa caloriile pe care nu le consumi.

Când faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră este forțat să rețină mușchii și să extragă cea mai mare parte a acelor calorii suplimentare necesare din grăsime. Acest lucru este valabil mai ales în cazul antrenamentelor de forță, în care mușchii tăi sunt împinși la limită și forțați să intre în modul de creștere.

Nu subestimați diferența aici. În cazurile de obezitate extremă, dietele de colaps sau de modă combinate cu puține sau deloc exerciții fizice pe perioade îndelungate de timp pot duce la probleme grave de sănătate și la o lipsă totală de mobilitate. Aceasta este o concepție greșită comună cu care ne confruntăm în mod constant în programele noastre de pierdere în greutate din tabăra de îngrășare / ferma de îngrășare.

#2 – Creșterea musculaturii îmbunătățește arderea caloriilor

Constructorii de corp și vedetele de film cu mușchi sunt de acord, alimentația este o parte imensă a construirii mușchilor. Acest lucru se datorează parțial faptului că aveți nevoie de materiale pentru a construi acel mușchi și parțial pentru că mușchii necesită MULTĂ energie pentru a se menține. Vedete precum Dwayne Johnson mănâncă mai mult de 5.000 de calorii pe zi doar pentru a menține acea musculatură legendară.

Evident, majoritatea oamenilor nu ar trebui să mănânce 5.000 de calorii pe zi. The Rock cântărește în jur de 260 de lire sterline și probabil că doar 10% din această greutate este grăsime. S-ar putea să fiți surprins să aflați totuși că fiecare kilogram de mușchi de pe corpul dumneavoastră costă aproximativ 6 calorii pe zi doar pentru a se menține în viață. Grăsimea costă și ea calorii pentru a se menține, dar numai 3 calorii pe zi. 100lbs de mușchi puternici vor arde 600 de calorii pe zi de unul singur, înainte de a lua în considerare chiar și exercițiile fizice. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, o alergare de 5 km arde doar aproximativ 300.

În ceea ce privește utilizarea acelui mușchi, studiile au demonstrat în mod concludent că, în timp ce cardio poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, antrenamentul cu greutăți sau de rezistență împinge de fapt corpul să ardă mai multă grăsime. Semnificativ mai mult, în multe cazuri. Practic, antrenamentul de rezistență vă va turbo-încărca rezultatele de pierdere în greutate.

Pentru puncte bonus, exercițiile cardio ard calorii doar în timp ce le faceți. Antrenamentul de forță nu numai că arde calorii în timpul exercițiului, dar vă forțează corpul să cheltuiască mult mai multe calorii pentru a se recupera după antrenament și vă poate da metabolismului un impuls serios timp de peste 24 de ore.

#3 – Antrenamentul de forță nu crește în mod necesar volumul

Femeile tind să se ferească de antrenamentul de forță, bazându-se pe mitul că ridicarea greutăților și alte exerciții de rezistență le vor face să arate ca culturistii voinici și modelele de fitness pe care le vedeți în reviste.

Este pur și simplu neadevărat. În primul rând, dacă sunteți femeie, corpul dumneavoastră nu este înclinat în mod natural să construiască mușchi mari și voluminoși pentru început. Nu funcționează bine cu echilibrul tău hormonal. În al doilea rând, femeile au un procent de grăsime corporală sănătoasă mai mare decât bărbații. Sunteți conectate diferit. Proiectat pentru a reține mai multă grăsime și a menține musculatura slabă.

Chiar dacă te forțezi extrem de tare, rezultatele vor fi mult mai „atletice” decât „voluminoase”. Pentru cele mai multe femei, singura modalitate de a te împinge dincolo de acest punct și de a intra în teritoriul de culturist cizelat este cu ajutorul unor medicamente care să stimuleze producția de hormoni masculini și o rutină de alimentație/exercițiu care îți va consuma mai multe ore pe zi.

#4 – Antrenamentul de forță îmbunătățește mobilitatea și capacitatea în viața de zi cu zi

Creșterea forței face totul mai ușor. Acesta poate fi un beneficiu evident, dar puțini oameni îl apreciază cu adevărat până când îl experimentează.

Cel mai simplu mod de a vă imagina acest lucru, este să eliminați 50% din efortul din orice activitate fizică. Acel birou de 45 kg pe care l-ai ajutat pe un prieten să-l mute săptămâna trecută? Imaginați-vă dacă ar cântări doar 50lbs. Așa se simte a fi mai puternic.

De asemenea, nu este vorba doar de obiecte grele. Pe lângă faptul că aveți o capacitate îmbunătățită de a împinge, trage, ridica, căra, arunca sau freca lucruri la întâmplare în viața de zi cu zi, vă îmbunătățiți și coordonarea și echilibrul. Acest lucru înseamnă că TOATE activitățile pe care le efectuați zilnic devin mai ușoare și fără efort.

#5 – Antrenamentul de forță este sigur și benefic pentru toate vârstele

Imaginați-vă că dețineți o mașină veche de 20 de ani și că adoptați mentalitatea că efectuarea lucrărilor de întreținere a acesteia este o pierdere de timp pentru că nu mai conduce așa cum o făcea înainte. Lipsa de întreținere este exact motivul pentru care nu este performantă.

Una dintre cele mai frecvente neînțelegeri despre antrenamentul de forță (și multe alte forme de exerciții fizice, de altfel) este că este un joc pentru tineri. Adulții mai în vârstă și seniorii se lasă adesea prinși în această mentalitate, crezând că, pe măsură ce îmbătrânesc, sunt mai puțin capabili să se descurce cu exercițiile fizice și că vor culege mai puține recompense de pe urma lor dacă vor încerca.

Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr.

Vă este teamă să nu suferiți o accidentare gravă, poate din cauza unei răsturnări urâte? Antrenamentul regulat de forță crește densitatea osoasă, ajutându-vă să supraviețuiți mai bine unei căzături sau altui accident. Îmbunătățirea echilibrului și a coordonării reduce probabilitatea de a face acea căzătură în primul rând. Creșterea amplitudinii de mișcare, a flexibilității și a rezistenței de bază vă fac mai ușor și mai încrezător pe picioare.

Exercițiile fizice regulate pot părea obositoare, dar de fapt vă vor crește energia și rezistența. Dacă vă doriți să vă simțiți mai tânăr, acesta este modul numărul unu de a face acest lucru. În plus, studiile au arătat că antrenamentul de forță poate reduce dramatic durerile provocate de artrită.

Ca un ultim avertisment, un stil de viață sedentar este rău pentru persoanele de orice vârstă, dar riscurile de a fi inactiv cresc exponențial pe măsură ce îmbătrânim. Singura modalitate de a vă maximiza energia, mobilitatea și sănătatea este să vă ridicați, să ieșiți și să deveniți activi.

#6 – Beneficii pe termen scurt / imediate pentru sănătate

După cum știți până acum, antrenamentul de forță vă îmbunătățește echilibrul și coordonarea și îmbunătățește densitatea osoasă, care devine din ce în ce mai importantă pe măsură ce îmbătrânim. Ați învățat, de asemenea, că exercițiile fizice vor preveni absorbția și atrofierea mușchilor în timpul pierderii în greutate.

Există însă mai multe beneficii pentru sănătate. Antrenamentul de forță îmbunătățește în mod natural postura, vă ajută să dormiți mai bine, reduce apneea de somn și poate diminua sau elimina durerile.

Crearea mușchilor necesită oxigen. Pe măsură ce vă antrenați, corpul dumneavoastră devine mai eficient în furnizarea acestui oxigen către sistemul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă o circulație îmbunătățită, o inimă mai puternică și o îmbunătățire a tensiunii arteriale în repaus. În plus, acest proces ajută la reducerea colesterolului.

Antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină, ceea ce vă ajută să mențineți mai bine nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru combate direct efectele diabetului de tip 2 și poate fi suficient de puternic în unele cazuri pentru a reduce sau elimina nevoia de medicamente.

#7 – Beneficii pentru sănătate pe termen lung

În plus față de efectele imediate observate imediat, s-a demonstrat că antrenamentul de forță ajută la tratarea și/sau reducerea riscului viitor al unui număr de boli și afecțiuni, inclusiv următoarele:

• Boli de inimă
• Obezitate
• Diabet și hipertensiune arterială
• Depresie
• Artrita și osteoporoza

Menținerea unei rutine regulate de antrenament de forță vă va menține puternic, rezistent și agil, reducând riscul de leziuni în viața de zi cu zi.

#8 – Relația dintre forță și creierul dumneavoastră

Știați că până la 20% din caloriile pe care le ardeți în fiecare zi sunt folosite pentru a vă alimenta creierul?

Nu numai că creierul arde cantități uriașe de energie indiferent de ceea ce faceți – dar arde mai multă energie în timpul exercițiilor fizice decât în timpul exercițiilor mentale, cum ar fi puzzle-urile și jocurile. În timp ce provocările mentale îți antrenează mintea pentru a face față unor probleme noi și complicate, exercițiile fizice sunt cele care îi oferă minții tale puterea brută de a aborda aceste provocări.

S-a dovedit că antrenamentul de forță are efecte pozitive puternice asupra sănătății creierului și a funcției cognitive. În studiile cu seniori, subiecții care au efectuat exerciții de forță o dată sau de două ori pe săptămână au obținut rezultate cu 10-12% mai bune la testele cognitive Stroop față de grupurile de control.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă păstrați brânza pe biscuiți, antrenamentul intensiv de forță vă poate îmbunătăți de fapt căile mentale și sistemul nervos.

Un studiu recent de la Universitatea din Nebraska-Lincoln a arătat că atunci când folosiți o rezistență mai grea, creierul dvs. dezvoltă conexiuni neuronale mai puternice pentru a vă conduce mușchii. Acest lucru vă permite să vă folosiți mușchii mai eficient și, astfel, să îndepliniți sarcini mai dificile. Cu alte cuvinte, antrenamentul de rezistență nu se referă doar la dezvoltarea mușchilor – ci și la dezvoltarea conexiunilor cerebrale.

Pentru puncte bonus, s-a demonstrat că exercițiile fizice regulate reduc riscurile de a dezvolta boli mentale degenerative, cum ar fi boala Alzheimer sau demența, mai târziu în viață.

#9 – Antrenamentul de forță completează alte focalizări

Poate că sunteți deja activ și participați deja la un program de exerciții fizice viguroase. Poate că faceți cardio în mod regulat, sau poate că vă concentrați pe un sport precum alergarea, fotbalul, baschetul sau o altă activitate în care „mărirea de volum” ar părea dăunătoare pentru performanța dumneavoastră. Sau poate că motivația dvs. este pierderea în greutate, așa că simțiți că adăugarea de mușchi în plus v-ar îndepărta de rezultatele dvs.

Dacă este așa, ar trebui să știți că antrenamentul de forță nu duce neapărat la adăugarea de volum suplimentar. După cum s-a menționat mai sus, constructorii de corp mănâncă de obicei cantități enorme de calorii în fiecare zi pentru a se mări și a câștiga greutate în mușchi. Dacă consumați doar atâtea calorii câte ardeți în fiecare zi (sau mai puține, atunci când căutați să pierdeți în greutate), pur și simplu nu se va întâmpla să câștigați dimensiuni și volum.

În ceea ce privește alte sporturi, mulți experți în fitness recomandă antrenamentul încrucișat – adică amestecarea altor forme de exerciții cu specialitatea aleasă de dumneavoastră. Acest lucru se datorează parțial faptului că organismul nostru are nevoie de odihnă de la a face în mod constant același lucru și parțial pentru că avem nevoie de echilibru pentru a rămâne sănătoși.

Antrenamentul de forță poate fi, de fapt, un impuls puternic pentru jocul dumneavoastră. După cum s-a menționat mai sus, ridicarea de greutăți îmbunătățește în mod direct căile dintre creierul dvs. și fibrele musculare, crescând efortul maxim pe care îl puteți exercita. S-a demonstrat, de asemenea, că antrenamentul de forță crește semnificativ rezistența musculară. Indiferent de sportul pe care îl practicați, încorporarea antrenamentului de rezistență vă va îmbunătăți performanța.

#10 – Antrenamentul de rezistență vă îmbunătățește aspectul și stima de sine

Dacă există un lucru la care oamenii tânjesc, acesta este să pară sexy și atractivi. Toată lumea vrea să „arate bine”, atât pentru propriul beneficiu, cât și pentru statutul social care vine odată cu acesta. Acesta este unul dintre cele mai mari motive pentru care clienții mai tineri vin în taberele noastre de slăbire.

Dieta pentru a pierde în greutate, prin ea însăși, te poate face mai slab. Dar să îți distrugi corpul până când ajungi la o greutate țintă nu te va face să arăți sănătos.

Subțire? Da.

Sănătoasă? Nu.

Adăugarea de exerciții aerobice vă va ajuta să păstrați o parte din mușchii existenți în timp ce ardeți grăsimile. Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să vă păstrați un aspect mai sănătos și să vă asigurați că rămâneți mobil și activ. Este mai bine decât o simplă dietă.

Dacă vreți să arătați bine dezbrăcați, totuși, antrenamentul de forță este arma dumneavoastră numărul unu.

Pentru femei, așa cum am menționat mai devreme, antrenamentul de forță nu vă va transforma într-un linebacker NFL.

Femeile care se antrenează cu greutăți (și mă refer la ridicarea de greutăți – nu la acele haltere roz de jucărie de 2lb pe care le vedeți la vânzările din curte) NU devin în mod natural monștrii mari și corpolenți. În schimb, antrenamentul de forță te ajută să schimbi flaciditatea cu atletismul și te ajută să obții toate curbele potrivite în toate locurile potrivite. Dacă doriți un corp care pur și simplu nu renunță, este timpul să începeți acum o rutină de antrenament de forță.

Pentru bărbați, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă construiți rapid o formă robustă, lată, masculină, care se face remarcată indiferent de ceea ce purtați. Și pentru majoritatea băieților, să vă măriți puțin pieptul și brațele în timp ce radeți grăsimea de pe burtă este mai ușor decât ați crede.

Obținerea unui pachet de șase cizelat ar putea fi un pic cam greu pentru majoritatea băieților – dar nu trebuie să arătați ca Arnold Schwarzenegger pentru a obține totuși un impuls major de încredere de fiecare dată când vă uitați în oglindă.

Și acest impuls de încredere este important. Pe lângă înălțimea de endorfine și efectul puternic antidepresiv care vine de la un antrenament bun, a te simți sănătos și a arăta sănătos va face minuni absolute pentru stima și imaginea ta de sine.

.