Câteodată ne prezentăm la curs și suntem pur și simplu obosiți. Alteori, vrem să ne întindem, dar suntem accidentați. Ar trebui să rămânem acasă? Poate, ca în cazul „extrem” în care suntem bolnavi, dar în multe cazuri, există modalități de a vă modifica practica yoga astfel încât să culegeți în continuare roadele respirației profunde și ale investiției de timp în voi înșivă.

Desigur, dacă aveți o afecțiune sau o condiție specifică care trebuie luată în considerare, este util să lucrați cu un profesor de yoga individual, astfel încât să puteți crea o secvență personalizată care să țină cont de nevoile voastre. De asemenea, cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a începe sau de a continua o practică de yoga.

După ce am spus asta, iată sugestiile mele pentru 10 modificări ușoare pe care le puteți încerca în practica voastră de yoga, pe măsură ce aveți nevoie de ele.

Îndoiți genunchii în Downward-Facing Dog și în orice pliu înainte.

Să spunem că ați alergat mult și că tendonii dvs. sunt foarte încordați. Deși știți că întinderea pe care v-ar oferi-o Câinele în jos ar fi grozavă, vă doare când o faceți efectiv. Dacă acesta este cazul, țineți genunchii îndoiți în timp ce vă aflați în această postură.

Aceasta nu înseamnă să îi îndoiți mai întâi și apoi să îi îndreptați; înseamnă să îi țineți ușor îndoiți tot timpul. Acest lucru va ușura o parte din întinderea pe hamstrings și viței. Aplicați aceeași acțiune la pliurile înainte din picioare sau din șezut.

Dădeți genunchiul în jos în fandări.

Când intrați într-o fandare de alergător sau în semilună, lăsați genunchiul piciorului din spate. Veți obține în continuare întinderea flexorului de șold (mușchiul Psoas) fără tot efortul. În altă ordine de idei, lăsați genunchiul jos în Side Plank pentru a diminua presiunea asupra brațului de sprijin. Acest lucru funcționează, de asemenea, dacă nu vă puteți sprijini complet încheieturile mâinilor.

Utilizați blocuri sub mâini în Downward-Facing Dog.

Câteodată persoanele cu sensibilitate la încheietura mâinii constată că folosirea unui bloc (bloc de spumă jos sau bloc de plută înalt) poate diminua disconfortul. Acest lucru poate varia în funcție de persoană, așa că, dacă este ceva cu care vă confruntați, încercați și vedeți dacă vă ajută.

Eliminați Low Push Up sau Chaturanga Dandasana (în Salutul Soarelui) și treceți direct la Downward-Dog din Plank.

La fel cum folosirea blocurilor poate ajuta la diminuarea sensibilității încheieturilor, la fel poate face și eliminarea Low Push Up din practica dumneavoastră. Atunci când vă deplasați prin Salutul Soarelui și ajungeți la High Push Up, treceți direct la Downward Dog. Acest lucru funcționează bine și în cazul în care aveți o leziune la umăr.

Eliminați Câinele în sus și înlocuiți-l cu Cobra joasă.

Din perspectiva efortului general, Câinele în sus este un pic mai solicitant decât Cobra joasă. Acesta poate acționa ca un backbend accesibil pentru cineva cu încheieturi dureroase, cu partea superioară a corpului decondiționată sau cu sensibilitate în partea inferioară a spatelui.

Evită să te deplasezi la sol în Salutul Soarelui și rămâi în picioare pentru Poziția Războinicului I.

Am lucrat cu câțiva studenți care amețesc când se deplasează în sus și în jos în Salutul Soarelui. Pentru elevii cu acest simptom, este mai bine să rămână în poziție verticală.

Rămâneți în picioare și țineți poziția Warrior I un pic mai mult timp în timp ce clasa se deplasează prin High to Low Push Up. Dacă practicați solo, săriți peste mutarea la sol și țineți Warrior 1 pe fiecare parte timp de 5 până la 8 respirații.

Utilizați un bloc pentru orice postură de răsucire, cum ar fi Twisting Crescent Lunge și Twisting Triangle.

Blocurile creează stabilitate și, cu o bază sporită, ne putem simți mai puternici și susținuți. Folosiți un bloc pe partea interioară a piciorului piciorului din față pentru orice postură de răsucire, cum ar fi cele notate mai sus.

Utilizați o curea pentru orice legare.

Urmărirea umerilor și rotunjirea constantă a spatelui pot crea inflexibilitate în jurul umerilor și mușchi slabi în partea superioară a spatelui.

Pentru a ajuta la întărirea mușchilor care trag lamelele umărului împreună (Romboizii) și pentru a întinde mușchii rotatori externi ai umărului (Teres Minor și Infraspinatus), folosiți o curea în orice legare cu „mâinile în spatele spatelui”.

Rezistați în Poziția Copilului oricât de mult doriți.

De câte ori ați auzit asta la curs și v-ați împins oricum până la capăt? Când te întorci după o accidentare sau când ești la început, sau pur și simplu obosit în general, este sănătos să echilibrezi efortul practicii cu odihna între ele.

Cum îți construiești condiționarea generală (și chiar și în timp ce faci asta), vei găsi momente de odihnă în practică. Acea pliere înainte între poziții, sau în timp ce veniți la podea și continuați cu munca la podea, pot fi momente în care să vă trageți sufletul.

Practicați 50 la sută efort fizic (sau orice altceva mai puțin decât să vă forțați în totalitate).

Am fost odată la un curs de formare a profesorilor și, după aproximativ trei zile, am avut o cădere nervoasă totală, totală. Eram epuizat la toate nivelurile și pur și simplu îmi venea să mă duc acasă. Am sunat acasă și mama mi-a spus: „De ce nu exersezi cu un efort mai mic decât cel total și vezi dacă poți rezista cel puțin până a doua zi?”. Nu mă gândisem niciodată la asta.

Am încercat…și a funcționat! M-am simțit mai bine pe măsură ce ziua următoare a progresat, și chiar m-am simțit mai puternic până la sfârșitul săptămânii. Adesea abordăm lucrurile cu o perspectivă de tipul „totul sau nimic” și credem că pierdem beneficiile a ceea ce facem.

Dar știm că beneficiile practicii yoga sunt numeroase și multe dintre ele au puțin de-a face cu ce posturi facem, cu ritmul pe care îl ținem, dacă este încălzit sau nu și cu alți factori.

Aspectul „a face” al yoga înseamnă mai mult decât doar posturile. Să ne prezentăm, să ne facem timp pentru noi înșine, să stăm în liniște, să respirăm adânc – toate acestea sunt beneficii ale practicii. Acestea pot fi experimentate de oricine, indiferent de nivelul de experiență, de capacitățile fizice și de cunoștințele despre practică.

Câteodată, cele mai luminoase practici au loc atunci când ne prezentăm fără alte așteptări decât aceea de a avea grijă de noi înșine. Aceasta este, bineînțeles, magia yoga.