10 mișcări pentru a-ți sculpta corpul cu o bandă de exerciții
Dacă ți-am spune că am descoperit cel mai eficient antrenament de sculptare a corpului din lume – unul care ar putea face ca închiderea fermoarului blugilor tăi subțiri să fie o briză în doar 3 săptămâni, fără să ridici o singură halteră – ar fi suficient pentru a-ți schimba întreaga rutină de exerciții? Ei bine, avem un plan pentru dumneavoastră!
Prevention a testat cinci modalități de a deveni mai puternic – greutăți, mingi și benzi de rezistență, Pilates, yoga și mișcări cu greutatea corporală, cum ar fi flotările – pe 18 femei sedentare pentru a afla care dintre ele ar putea oferi o siluetă mai slabă și mai fermă cel mai rapid. Am fost uimiți de câștigător: benzile de exerciții. Acestea au reputația nemeritată de a fi „pe locul doi” în comparație cu greutățile voluminoase sau mișcările complexe, dar ele oferă un antrenament puternic. După 12 săptămâni, femeile din grupul nostru cu benzi au redus cu 30% mai mulți centimetri de pe burtă, șolduri, brațe și coapse, cu o pierdere medie totală de 15 centimetri. De asemenea, au scăzut cu 18% mai mult în greutate – o medie de 2,5 kilograme fiecare – în timp ce una dintre ele a construit destui mușchi bine conturați pentru a-și intensifica metabolismul cu aproximativ 120 de calorii pe zi.
Mai mult: 4 mișcări pentru a vă tonifia brațele – rapid
Secretul? Utilizatorii benzii au făcut mai multe exerciții fizice. Benzile de exerciții ușoare și ușor de împachetat sunt ușor de folosit acasă sau pe drum, iar acestea oferă ceea ce experții numesc „antrenament funcțional” – imitând acțiuni din viața reală, cum ar fi scoaterea gunoiului – și vizând mai mulți mușchi în acest proces. Rezultatul: Sarcinile de zi cu zi sunt mai ușoare și vă puneți în formă rapid. Încearcă tu însuți antrenamentul câștigător, de fermitate supremă, și tonifică-te în mai puțin de 1 lună! (Spuneți adio grăsimii încăpățânate de pe burtă cu DVD-ul Ultimate Flat Belly de la Prevention.)
Expertul: Todd Durkin, un antrenor de forță din San Diego și proprietar al Fitness Quest 10, care a fost votat Antrenorul personal al anului în 2004 și 2005, a conceput acest antrenament.
Antrenament la prima vedere
De ce aveți nevoie: O bandă de exerciții cu mânere (15 dolari, spri.com). Alegeți o rezistență ușoară dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, medie dacă faceți deja exerciții.
Cum se face: Urmați antrenamentul Winning Workout de 35 de minute în 3 zile neconsecutive pe săptămână, făcând 2 seturi de 15 repetări din fiecare exercițiu, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Faceți 45 până la 60 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată (mers pe jos, ciclism, înot sau mașină eliptică) de 3 până la 5 ori pe săptămână și urmați o dietă sănătoasă.
Pentru o tonifiere maximă: Înainte de a începe o mișcare, asigurați-vă că benzile de exerciții sunt tensionate, nu căzute, înfășurându-le în jurul mâinilor sau îndepărtându-vă mai mult de punctul de ancorare. Folosiți mișcări controlate, păstrând o tensiune uniformă pe parcursul fiecărui exercițiu. Dacă o mișcare este prea dificilă, încercați să o faceți fără benzile de exerciții.
1. Lunge inversă
Tonează fundul și picioarele
Postura de start: Stați cu piciorul stâng la 2-3 picioare în fața celui drept, călcâiul din spate de pe podea. Așezați banda sub piciorul stâng, ținând un mâner în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele în față. Îndoiți ambii genunchi, coborând șoldurile până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Nu vă aplecați înainte.
Mișcare principală: Ținând abdomenul strâns, îndreptați picioarele, ridicând trunchiul. Faceți o pauză, apoi coborâți. Faceți 1 serie, apoi schimbați picioarele.
Pentru rezultate mai rapide: Faceți mini impulsuri înainte de fiecare rep. Din poziția de start, veniți la jumătate și apoi coborâți de 3 ori înainte de a vă ridica până la capăt.
MAI MULT: Cel mai bun exercițiu pentru grăsimea din spate
2. Woodchop
Tonează umerii, abdomenul, fundul și picioarele
Positie de start: Ancorați banda la un obiect robust (cum ar fi un picior de canapea) la aproximativ 30 cm de podea. Stați astfel încât punctul de ancorare să fie în stânga, picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor. Țineți mânerele în ambele mâini de șoldul stâng. Îndoiți genunchii și șoldurile, așezându-vă înapoi până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare), mâinile în afara genunchiului stâng.
Mișcare principală: Stați în picioare, răsucind trunchiul spre dreapta și trăgând brațele în diagonală peste corp spre umărul drept. Faceți o pauză, apoi reveniți în poziția de start. Faceți 1 set, apoi schimbați partea.
Pentru rezultate mai rapide: Creșteți rezistența, îndepărtându-vă mai mult de punctul de ancorare, astfel încât banda să fie mai întinsă.
MAI MULT: Acesta este motivul pentru care vă este încă foame după ce ați mâncat
3. Săritura cu schiurile
Tonează umerii, abdomenul, fundul și picioarele
Poziția de start: Ancorați banda în jurul unui obiect robust la înălțimea pieptului. Cu fața la punctul de ancorare, țineți un mâner în fiecare mână, brațele întinse în față la înălțimea pieptului, palmele în jos, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Mișcare principală: Îndoiți genunchii și șoldurile, așezându-vă înapoi până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare). În același timp, coborâți brațele în lateral fără a îndoi coatele, cu palmele spre spate. Faceți o pauză, apoi reveniți în poziția de start.
Pentru rezultate mai rapide: Adăugați o săritură în timp ce vă ridicați înapoi.
MAI MULT: 4 moduri de a vă învinge dependența de sucurile dietetice într-o săptămână
4. Push-up în genunchi
Tonează umerii, brațele, pieptul, spatele și abdomenul
Postura de start: Treceți banda peste partea superioară a spatelui, cu un mâner în fiecare mână. Așezați-vă cu fața în jos, cu mâinile lângă umeri.
Mișcare principală: Contrageți abdomenul și apăsați în mâini, îndreptând brațele și ridicând trunchiul și coapsele astfel încât corpul să formeze o diagonală de la cap la genunchi. Faceți o pauză, apoi coborâți pieptul aproape de podea și repetați.
Pentru rezultate mai rapide: Faceți o flexie completă cu picioarele întinse, echilibrându-vă pe mâini și pe vârfurile picioarelor.
5. Rândul cu un picior
Tonează umerii, spatele și picioarele
Postura de start: Înfășurați banda în jurul piciorului stâng, mânerele în mâna dreaptă. Echilibrându-vă pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng în față la aproximativ 20 cm de podea. Întindeți brațul drept astfel încât mâna să fie lângă coapsa stângă, cu palma spre corp.
Mișcarea principală: Ținând piciorul stâng drept, trageți mânerele până la umărul drept. Faceți o pauză, apoi coborâți. Faceți 1 serie, apoi schimbați partea.
Pentru rezultate mai rapide: Când mâna este lângă umăr, țineți și pulsați de 3 ori, trăgând cotul înapoi și eliberându-l cu 3-5 cm înainte de a reveni în poziția de start. Adăugați impulsuri la fiecare rep.
MAI MULT: 6 exerciții pentru abdomene în afara podelei
6. Speed Curl
Tonează bicepsul
Poziția de start: Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu banda sub ambele picioare. Țineți câte un mâner în fiecare mână, cu brațele coborâte în lateral, cu palmele orientate în față.
Mișcare principală: Ținând brațele superioare nemișcate, îndoiți coatele, curbând mâinile spre umeri, și coborâți. Faceți de 20 până la 30 de ori cât de repede puteți. Odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi faceți un alt set.
Pentru rezultate mai rapide: Stați cu picioarele mai largi pentru a scurta lungimea benzii și a crește rezistența.
7. Kickback
Tonează umerii și tricepsul
Postura de start: Stați în picioare cu picioarele la câțiva centimetri distanță, cu banda sub ambele picioare. Ținând câte un mâner în fiecare mână, aplecați-vă înainte din șolduri astfel încât spatele să fie aproape paralel cu podeaua și îndoiți brațele la 90 de grade, păstrând partea superioară a brațelor lângă corp
Mișcare principală: Cu abdomenul strâns, îndreptați brațele astfel încât mâinile să fie aproape de șolduri, întorcând palmele spre tavan. Faceți o pauză, apoi reveniți în poziția inițială.
Pentru rezultate mai rapide: Stați cu picioarele mai largi pentru a scurta lungimea benzii și a crește rezistența.
8. Crunch & Press
Tonează spatele, abdomenul și coapsele
Postura de start: Leagă banda în jurul tibiilor. Stați cu fața în sus, picioarele îndoite, picioarele flexate, mâinile în spatele capului.
Mișcare principală: Contrageți abdominali și încolăciți capul, gâtul și umerii de pe podea în timp ce depărtați picioarele. Faceți o pauză, apoi coborâți, aducând picioarele împreună.
Pentru rezultate mai rapide: Impulsionați de 3 ori în partea de sus a flecărelii, ridicând și coborând capul și umerii cu 1 sau 2 centimetri înainte de a reveni la podea.
MAI MULT: 5 moduri de a părea mai tânăr în 60 de secunde
9. Ridicarea picioarelor
Tonează fundul și coapsele
Postura de start: Legați banda în jurul coapselor și așezați-vă în patru labe, mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri.
Mișcarea principală: Ținând abdomenul strâns și spatele drept, ridicați piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Faceți o pauză, apoi coborâți. Faceți 1 serie, apoi schimbați picioarele.
Pentru rezultate mai rapide: Când piciorul este ridicat, țineți și pulsați de 3 ori, ridicând și coborând genunchiul cu 3-5 cm înainte de a-l readuce la podea. Adăugați impulsuri la fiecare rep.
10. Bicicleta
Tonează spatele și abdomenul
Postura de start: Legați banda în jurul arcadelor picioarelor, apoi stați cu fața în sus cu picioarele îndoite la 90 de grade, cu picioarele flexate.
Mișcarea principală: Ridicați simultan umerii de pe podea și răsuciți-vă spre stânga în timp ce întindeți piciorul drept și aduceți genunchiul stâng și cotul drept unul spre celălalt. (Păstrați picioarele flexate pentru ca banda să nu alunece.) Pauză, apoi răsuciți-vă spre dreapta, schimbând picioarele. Continuați alternând părțile timp de 20 până la 24 de repetări (acest lucru contează ca 1 set).
Pentru rezultate mai rapide: Adăugați un al doilea set.
MAI MULT: 5 lucruri pe care mirosul corpului tău le spune despre tine
Rezultate în viața reală
„Mă duc fără mâneci pentru prima dată după ani de zile!”
Stacy Brennan
Înălțime: 5’5″
Până la greutate: 138
După greutate: 137
Brennan, 44 de ani, este dovada că nu trebuie să pierzi kilograme pentru a-ți remodela corpul.
Cel mai mare obstacol: Nu știa ce să facă pentru a începe.
Surpriza: „Cât de puternică sunt! Acum pot să-mi ridic cu ușurință câinele de 60 de kilograme în mașină. Prietenii au început să-mi spună că arăt bine și, pentru că puteam să văd definiția brațelor mele, i-am crezut.”
Consiliul ei de a rămâne la antrenament: Brennan a făcut un parteneriat cu un prieten care încerca și el să facă exerciții fizice în mod regulat. „Ne sunam în fiecare zi ca să ne încurajăm și să ne încurajăm – și să ne convingem – una pe cealaltă.”
„Am dat jos 5 kg de grăsime!”
Kim Roberts
Înălțime: 5’5″
Înainte de greutate: 143
După greutate: 141
Roberts, în vârstă de 51 de ani, a pierdut, de fapt, 5 kilograme de grăsime și apoi a adăugat 5 kilograme de mușchi care stimulează metabolismul, potrivit testelor de compoziție corporală. „Acum dorm mai bine, iar genunchii, picioarele și șoldurile mele nu mai sunt înțepenite și dureroase când mă trezesc.” Cel mai mare obstacol: găsirea timpului și a energiei pentru a face exerciții fizice.
Surpriză: „La aproximativ 3 săptămâni de la începerea programului, am luat un sac de 4,5 kg de grapefruit într-o mână și un galon de lapte în cealaltă și m-am gândit: Hmph? Mi s-a părut mai ușor decât ar fi trebuit.”
Consiliul ei pentru antrenament: „Să-mi amintesc că sunt un model bun pentru fiica și fiul meu adolescenți.”
„Am pierdut 18 centimetri de pe mijloc și am scăzut cu două numere de pantaloni!”
Krissy Duke
Înălțime: 5’1″
Înainte de greutate: 164
După greutate: 150
Duke, 40 de ani, a slăbit cel mai mult – 14 kilograme. „Astăzi, aș purta un costum de baie în public.”
Cel mai mare obstacol: dureri de spate și de umăr. „Gândul de a ridica greutăți, pe care le făceam în trecut, mi se părea o muncă atât de grea.”
Surpriză: „Durerea mea a scăzut de fapt în câteva săptămâni, iar după 3 luni, mi-am dublat numărul de flotări pe care le puteam face!”
Sfatul ei de antrenament pentru a rămâne cu el: Găsiți un antrenament care să fie convenabil. „Pot face rutina de bandă acasă, în timp ce fiica mea se joacă în apropiere.”
.