Exersarea consecventă a loviturilor de tenis pe un teren este cu ușurință cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți jocul de tenis. Cu toate acestea, ajungerea la un teren poate fi o provocare pentru unele persoane. Poate că nu aveți timp, nu aveți un partener dispus să loviți cu el, sau sunt lunile de iarnă și condițiile nu sunt favorabile.

Poate că pur și simplu vreți să practicați tenisul singur?

Și atunci?

Încă vă puteți practica jocul de tenis singur acasă, în garaj, la o sală de sport sau chiar în curtea din spate. Nu aveți nevoie de un partener și nu aveți nevoie de un teren. În această postare, vă voi dezvălui top 10 exerciții de tenis pe care le puteți efectua fără un teren. Multe dintre ele sunt exerciții de tenis pe care le poți face de unul singur, în timp ce unele se folosesc de un partener în afara terenului.

Majoritatea sunt exerciții de tenis în interior, așa că le puteți face chiar și atunci când vremea nu este cooperantă. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți jocul, astfel încât, atunci când veți intra pe un teren, veți avea performanțe vizibil mai bune.

• Lucrați la Pronația serviciului
• Practicați aruncarea serviciului
• Îmbunătățiți-vă căderea rachetei
• Practicați coordonarea minge/rachetă
• Exersați coordonarea minge/rachetă
• Faceți exercițiile de volei-în-Volley Drill
• Faceți câteva Shadow Swings
• Lucrați cu supraînălțările
• Practicați pivotul și rotația
• Revizuiți tipurile de volei
• Practicați jocul de picioare
• Hit Solo (Off the Wall)

Voi trece în revistă fiecare exercițiu în parte…pe rând, astfel încât să înțelegeți cum se face și care pot fi beneficiile particulare. Vă garantez că dacă petreceți chiar și 10 minute pe zi exersându-le, veți vedea o îmbunătățire semnificativă a jocului dumneavoastră de tenis. Pentru cele mai multe dintre aceste exerciții, tot ce ai nevoie este o rachetă și o minge. Așa că, fără alte formalități, haideți să începem!

Este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului și pentru a exersa pronația.

Este nevoie doar de o rachetă și de foarte puțin spațiu, doar câțiva metri de spațiu.

Iată cum se face.

1. Țineți racheta în brațul de lovire. Brațul ar trebui să fie întins drept în fața ta, cu palma îndreptată în sus. Aceasta se numește supinație
2. Întoarceți pur și simplu mâna cu susul în jos. Acest lucru va face ca racheta să se întoarcă de la dreapta la stânga pentru jucătorii dreptaci. Aceasta se numește pronație.
3. Continuați să alternați între supinație și pronație până când vă obosește antebrațul.

Începeți cu 10 repetări și ajungeți la cel puțin 25 fără să vă opriți. Puteți adăuga o greutate de rachetă pentru o rezistență sporită. Acesta este un exercițiu grozav de făcut dimineața și seara – sau în orice timp liber pe care îl aveți.

Vă veți vedea beneficiile îmbunătățite în serviciile și loviturile aeriene. Exercițiul de pronare a serviciului de tenis este un exercițiu pe care veți dori să îl faceți în mod continuu. Este ușor de făcut și pentru copii.

Majoritatea jucătorilor de club au probleme cu aruncarea serviciului. Așa că de ce să nu o exersați departe de teren? Dacă aveți tavane înalte, puteți face acest exercițiu înăuntru, altfel poate fi făcut aproape oriunde afară.

Este nevoie doar de o minge de tenis. Puteți alege să țineți racheta în mâna dominantă dacă doriți – dar nu este necesar.

1. Puneți-vă în poziția normală de servire.
2. Aruncă mingea în aer cu mâna non-dominantă ca și cum ai avea de gând să servești.
3. După ce mingea părăsește mâna, țineți brațul în aer și încercați să prindeți mingea cu brațul încă întins (rezistați tentației de a vă întoarce mâna pentru a prinde mingea. Palma trebuie să rămână orientată în direcția dvs.).

Faceți cel puțin 20 de aruncări pe sesiune. Deoarece acesta nu este un exercițiu obositor, ați putea face chiar și 50 de aruncări într-o singură sesiune și să le faceți de două ori pe zi. Imaginați-vă cât de mult ar fi mai bună aruncarea dvs. după o săptămână sau o lună?

Un serviciu de aruncare mult îmbunătățit, mai precis și mai fiabil. Ca rezultat, veți avea un serviciu mult îmbunătățit.

Aproape jumătate din jucătorii de club pe care îi văd nu au căderi ale rachetei la serviciu. Racket drop-ul este partea din serviciu în care racheta este complet răsturnată în ceea ce unii oameni consideră a fi „poziția de zgâriere a spatelui”.

Este foarte important să obțineți această poziție pentru a genera impuls pe swing și ritm pe serviciu. Mulți oameni se luptă cu această parte a serviciului, așa cum am făcut-o și eu la începutul zilelor mele de joc. Acesta este unul dintre multele exerciții de tenis grozave de făcut singur și este fantastic pentru a corecta această problemă. Iată cum se face.

Cu racheta de tenis.

1. Stați în poziția normală de servire cu racheta în mână și țineți aderența continentală.
2. Ridicați brațul care lovește în lateral cu cotul îndoit. Racheta ar trebui să se evazeze spre dreapta (dacă sunteți dreptaci și viceversa pentru stângaci.
3. Mutați-vă mâna și racheta în sus îndoind articulația cotului. Racheta se va deplasa apoi în spatele capului dumneavoastră.
4. Mutați cotul mai sus și folosiți deviația radială pentru a permite o cădere completă a rachetei. De dragul acestui exercițiu, permiteți ca marginea rachetei să vă atingă spatele. Racheta ar trebui să fie complet inversată în acest moment.
5. Începeți să ridicați racheta în sus prin îndreptarea articulației cotului. Este esențial aici să aduceți racheta în sus pe margine.
6. Cu puțin înainte ca racheta să fie complet întinsă, pronați-vă astfel încât corzile să fie cu fața spre minge. Trunchiul dumneavoastră ar trebui să fie ușor în lateral. Odată ce se realizează contactul cu mingea (nu există contact în acest exercițiu, doar îl vizualizați) continuați să vă pronați până când palma sau partea de lovire a rachetei este orientată în direcția opusă față de dumneavoastră. Vă puteți opri acolo sau puteți continua mișcarea de servire, urmărind în lateral.

Acest exercițiu m-a ajutat cu adevărat să îmi depășesc căderea superficială a rachetei. Pentru acei oameni cu un serviciu de „chelner” care vor să treacă la un serviciu avansat, acest exercițiu vă va fi indispensabil.

Vă sugerez să faceți oricâte repetări doriți, dimineața și seara. De asemenea, îl puteți face și ca o încălzire pe teren atunci când ajungeți să jucați. Chiar și acum, voi face 25-50 de repetări la un moment dat în timp ce mă uit la tenis la televizor (am tavane înalte), doar pentru a-mi menține mișcarea ascuțită.

Ajută jucătorii cu un serviciu de chelner să dezvolte un serviciu avansat. Îi va ajuta pe cei cu o cădere superficială a rachetei să dezvolte una adâncă. Va adăuga mph la viteza de servire și cu mai puțin efort.

Este unul dintre cele mai vechi exerciții de tenis solo, dar încă funcționează foarte bine – în special pentru copii care își dezvoltă jocul. Este puțin provocator la început, dar poate fi stăpânit în scurt timp.

O rachetă și o minge de tenis. Se poate face în interior sau în exterior.

1. Țineți racheta, cu palma în sus, în fața dumneavoastră. Partea de lovire a corzilor rachetei trebuie să fie îndreptată spre cer. Botezați o minge de pe corzi de cât mai multe ori posibil fără să vă opriți. Consider că aceasta este partea de forehand.
2. Pronunțați-vă mâna astfel încât palma să fie acum orientată în jos. Consider că aceasta este partea de rever. Acum să încerci să faci același lucru, lovind mingea de această parte a corzilor rachetei de cât mai multe ori posibil.
3. După ce stăpânești partea de forehand și cea de backhand, alternează între fiecare dintre ele în timp ce mingea se află în aer. Faceți cât mai multe fără să vă opriți. Pentru o mică provocare suplimentară, vedeți dacă puteți adăuga și lovirea mingii cu muchia rachetei a la Roger Federer.

Cei mai mulți copii pot găsi acest exercițiu dificil. În acest caz, îi puteți pune să facă o singură lovitură, să lovească mingea de pe podea și apoi să o lovească din nou cu racheta. Ei pot continua să repete până când stăpânesc acest lucru. Apoi pot încerca din nou exercițiul obișnuit. Majoritatea copiilor stăpânesc acest exercițiu după ce îl fac de mai multe ori. Acest exercițiu este bun și pentru adulți și eu încă îl fac.

Crește coordonarea mână-ochi și dezvoltă mușchii antebrațului. De asemenea, crește sensibilitatea mingii pe rachetă și va îmbunătăți senzația la voleuri.

Acesta este probabil exercițiul meu preferat din toate timpurile. Îți îmbunătățește voleurile și reflexele ca niciun alt exercițiu.

Pentru acest exercițiu, vei avea nevoie de două persoane, fiecare cu o rachetă, și o minge de tenis.

Dacă nu ai un spațiu interior imens, vei dori să faci acest exercițiu afară. Făcându-l pe un trotuar neted este cel mai ușor. Asigurați-vă că folosiți aderența continentală.

1. Stați la o distanță de aproximativ 15-18 picioare unul de altul, unul în fața celuilalt.
2. Volează mingea unul către celălalt. Încercați să scoateți mingea din aer. Dacă mingea lovește pământul, doar faceți o jumătate de voleu și continuați.
3. A măsură ce amândoi vă dezvoltați simțul, puteți crește ritmul sau puteți lovi în locuri diferite. De exemplu, faceți din voleu de forehand în voleu de forehand. Sau încercați să faceți rever la rever.
4. Încercați să mențineți mingea cât mai mult timp posibil. Dacă ajungeți în punctul de a fi super-avansați cu acest exercițiu, puteți alterna deplasarea de la o parte la alta în timp ce efectuați voleiul.

Puteți, de asemenea, să faceți din acest exercițiu un joc. Dacă ratați voleul, pierdeți punctul. Jucați jocuri până la 11. Acesta este, de asemenea, un joc minunat de făcut pe teren. Dacă vrei să știi specificul acestui joc, îl discutăm în acest articol despre exercițiile de volei. Copiii avansați pot juca și ei acest joc. Îi poate avantaja dacă îl faceți cu o minge portocalie sau verde, făcând exercițiul mai ușor. Exersați acest exercițiu 5-10 minute la un moment dat sau chiar mai mult.

Îmbunătățește tehnica de volei și coordonarea mână-ochi. Dacă acest exercițiu este practicat în mod constant, crește reflexele destul de vizibil.

Când nu puteți juca tenis, efectuarea de shadow swing-uri de forehand și backhand vă poate menține forma ascuțită și chiar o poate îmbunătăți. Acest lucru înseamnă pur și simplu să balansezi racheta de tenis fără minge.

Puteți face aceste exerciții de unul singur, doar cu o rachetă. Dacă nu aveți o rachetă, le puteți efectua în continuare, dar nu va fi la fel de eficient.

Sunt un adept al perfecțiunii la loviturile mele. Vreau ca forma mea să fie eficientă, eficace și să arate bine. Exersând din nou și din nou loviturile din umbră, pot înrădăcina obiceiuri bune și mișcări care sunt imposibile atunci când lovesc o minge de tenis. Cu shadow swings, îmi pot încetini swing-ul, mă pot opri în orice punct pentru a verifica forma și chiar pot menține anumite poziții (cum ar fi poziția de putere) pentru a o imprima în memoria mea musculară.

Un avertisment totuși. Dacă nu aveți o tehnică bună pentru început, este posibil ca shadow swings să nu vă ajute. Vei întări doar aceeași tehnică slabă. În acest caz, vă sfătuiesc să vă luați un antrenor care să vă arate o formă bună, să copiați forma jucătorului profesionist preferat sau să urmăriți un tutorial video despre cum să loviți corect loviturile la sol. Am câteva videoclipuri utile cu lovituri de fond de teren pe canalul meu de youtube. Odată ce forma dvs. este bună, puteți face lovituri de umbră.

Puteți face acest exercițiu acasă, dar asigurați-vă că aveți suficient spațiu. Odată am spart o lampă făcând o lovitură de forehand shadow stroke! Îmi place foarte mult să le fac în fața televizorului când mă uit la tenis. Le puteți face dimineața și seara.

1. Din poziția gata, începeți să faceți lovituri de umbră cu forehandul. Faceți cel puțin 50 de mișcări complete. Puteți balansa încet la început, pentru a vă asigura că forma dvs. este bine creionată. Apoi, accelerați treptat balansul. Puteți folosi o greutate a rachetei pentru a crește rezistența.
2. În continuare, loviți în umbră reverul pentru cel puțin 50 de repetări în același mod.
3. Exersați swingul pentru lovituri joase, lovituri de înălțime medie și lovituri înalte.
4. Asigurați-vă că picioarele se rotesc. Puteți să vă rotiți de pe piciorul din față, de pe cel din spate, de pe ambele picioare sau să faceți lovituri de sol săltărețe (pentru jucătorii avansați).
5. Puteți experimenta, de asemenea, cu poziții deschise, poziții închise și poziții neutre.
6. Îmi place, de asemenea, să fac shadow stroke cu reverul meu slice. Vă sugerez să aruncați și 50 de repetări ale acestei lovituri. Loviți la diferite înălțimi: joasă, la înălțime medie și aproape de cap.
7. Dacă aveți mult spațiu, cum ar fi un garaj mare sau un studio, puteți încorpora mișcări de la o parte la alta cu loviturile de umbră și chiar să vă deplasați înainte și înapoi. Prefaceți-vă că jucați puncte.

Pentru cel mai bun rezultat, faceți cel puțin 50 de repetări pe forehand, backhand și slice în fiecare dimineață (150 de repetări în total). Seara puteți face repetați acest lucru. Pentru a supraîncărca cu adevărat acest exercițiu, înregistrează-te în timp ce te balansezi, fă îmbunătățiri și apoi filmează din nou și compară.

Îmbunătățește forma forehand-ului și a reverului și loviturile la sol. Dacă faci shadow stoke cu o greutate a rachetei, vei putea genera mai multă viteză a rachetei, oferindu-ți mai multă rotație și ritm la loviturile tale. Dacă încorporezi mișcarea în loviturile de umbră, vei avea un joc de picioare mai bun pe teren.

De câte ori ai mers cu spatele pentru a lovi un overhead? Și de câte ori ai ratat lovituri overhead ușoare care au sfârșit prin a te costa jocul și chiar meciul? Dacă răspunsul este „prea multe”, atunci acesta este exercițiul fără de care nu puteți trăi. Am văzut îmbunătățiri substanțiale la loviturile mele aeriene cu cinci minute de antrenament dimineața și seara.

Majoritatea jucătorilor de club nu au o bună joc de picioare la loviturile aeriene. Traiectoria lor de swing, sincronizarea și transferul greutății sunt, de asemenea, incorecte. Scopul acestui exercițiu este de a vă grava permanent o formă bună în memoria musculară. Făcând acest lucru, overhead-ul va deveni o lovitură pe care chiar veți dori să o loviți.

Este necesară doar racheta – și puteți chiar să vă descurcați fără ea în caz de nevoie.

1. Începeți în poziția gata cu o priză continentală și întoarceți-vă pe partea dominantă.
2. Puneți racheta în poziția de putere și puneți mâna non-dominantă în sus spre cer. Mâna non-dominantă servește ca un ghid pentru a lovi mingea și ajută la obținerea echilibrului.
3. Pentru a lovi bine deasupra capului trebuie să ne antrenăm să ne întoarcem în lateral și să acoperim distanța cu pași încrucișați – mai degrabă decât să mergem sau să alergăm cu spatele. În acest moment, veți începe să faceți pași încrucișați și să vă întoarceți cu aproximativ 3-5 pași (în funcție de spațiul pe care îl aveți la dispoziție).
4. Când vă opriți și vă pregătiți pentru overhead (încercați să vi-l imaginați), asigurați-vă că greutatea este pe piciorul din spate. Apoi inițiați balansul cu o cădere a rachetei și o pronație, transferându-vă greutatea pe piciorul din față.
5. Finalizați balansul și apoi reveniți în poziția gata. Fără să pierdeți timp, înaintați în același loc în care ați început. Procedând astfel, vă antrenați să reveniți rapid în poziția corectă și să avansați înainte.

Acesta este, de departe, cel mai bun exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți înălțimile. Exersați-l des, dar asigurați-vă că forma dvs. este strânsă. Începeți cu 20 de repetări și creșteți la 50 în timp. Aș sugera să faceți 50 de repetări în fiecare zi sau la două zile timp de două săptămâni. Apoi, faceți-o pe un teren real cu overheads reale la antrenament până când veți lovi cele mai bune overheads din viața voastră.

Ambunătățirea jocului de picioare, în special la fileu. Veți vedea, de asemenea, o îmbunătățire spectaculoasă a ritmului și consistenței overheads.

Dacă urmăriți cu atenție jucătorii profesioniști în timpul unui meci, veți vedea că toți pivotează pe picioare și își rotesc corpul. O fac aproape la fiecare lovitură pentru a maximiza puterea. Cu toate acestea, majoritatea jucătorilor de club nu pivotează și nu se rotesc, sau nu o fac suficient.

Este nevoie doar de racheta ta. Dacă nu aveți racheta la dispoziție, puteți totuși să imitați mișcarea din acest exercițiu.

Pivotul picioarelor și rotația corpului sunt factori importanți în lovirea loviturilor rapide și grele la sol. Descoperirea acestui fapt a făcut o diferență uriașă în jocul meu. Odată ce am început să mă concentrez asupra acestui aspect, loviturile mele la sol s-au îmbunătățit cu adevărat, în special atunci când mă deplasam în afara terenului. Și de aceea atrag atenția asupra acestui aspect aici. Credeți-mă, dacă doriți mai multă putere la loviturile la sol, puține alte exerciții se compară!

Când jucăm există patru moduri în care putem provoca rotația corpului. Vreau să le menționez mai întâi, astfel încât să înțelegeți pașii de acțiune din exercițiu.

• Rotație pe piciorul din față (piciorul din spate nu este pe sol)
• Rotație pe piciorul din spate (piciorul din față nu este pe sol)
• Rotație pe două picioare (ambele picioare sunt pe sol)
• Jumping forehand sau backhand (ambele picioare nu sunt pe sol)

Dacă urmăriți un meci de tenis profesionist, îi veți vedea pe profesioniști folosind toate aceste rotații pe parcursul meciului. Pentru ei, este subconștient. Ei o folosesc pe cea care are cel mai mult sens în acel moment. Dar pentru noi, mai ales dacă nu ne-am gândit niciodată la rotație, trebuie să o exersăm. Iată exercițiile de acțiune pentru pivotare și rotație.

1. Faceți oscilații de umbră lovind doar pe piciorul din față – atât cu forehand cât și cu backhand. Ar trebui să vă aflați pe mingea piciorului din față, care acționează ca pivot. Permiteți corpului să se învârtă. Pivotul și rotația au loc chiar înainte de a face contact cu mingea.
2. Shadow swing pe partea de forehand și backhand, dar folosiți piciorul din spate ca pivot acum. Piciorul din față ar trebui să fie complet ridicat de la sol.
3. Shadow swing pe partea de forehand și backhand într-o poziție deschisă și permiteți ca ambele picioare să acționeze ca pivot. Pivotul cu două picioare poate funcționa doar într-o poziție deschisă.
4. Pivotul de dreapta și reverul săritor sunt lovituri mai avansate, așa că exersați-le dacă nu aveți probleme articulare sau limitări fizice. Faceți oscilații de umbră cu ambele picioare de la sol. Amintiți-vă că trunchiul trebuie să se rotească în aer.

Vă sugerez să începeți prin a face 20 de repetări din fiecare rotație (10 forehand și 10 backhand). Asta v-ar da 80 de repetări în total. Le puteți exersa o dată pe zi sau o dată la două zile. Credeți-mă, vă vor fi de mare ajutor pentru a genera mult mai mult ritm la loviturile la sol. Poți folosi foarte bine pivotul cu piciorul din spate atunci când ieși în larg pentru a lovi un forehand. Și puteți folosi pivotul cu piciorul din față la majoritatea loviturilor de rever – în special la reverul cu două mâini.

Îmbunătățește atât loviturile de fond de forehand cât și cele de rever, permițând mult mai multă putere. De asemenea, ajută la îmbunătățirea jocului de picioare pe teren și face loviturile de fond de teren mai eficiente.

În acest exercițiu, veți exersa cele cinci tipuri diferite de voleu (vom lăsa la o parte tipurile combinate de voleu swingat și overhead). Este un exercițiu foarte simplu, dar care vă va ajuta cu adevărat la forma de volei pe teren. De asemenea, vă va ajuta să înțelegeți cele cinci voleuri diferite pe care le puteți folosi la fileu. Dacă nu știți care sunt acestea, le-am enumerat mai jos cu definiții de bază. Puteți să le verificați pe fiecare în detaliu aici.

• Block Volley – După cum sugerează și numele, blocați literalmente mingea cu racheta. Nu există nicio mișcare a rachetei.
• Punch Volley – Este ca și voleiul de blocaj, dar mișcați racheta ușor înainte și în jos pentru a-i da un pic mai multă forță.
• Drive Volley – Aceasta este cea mai lungă traiectorie de balansare dintre cele cinci voleuri enumerate aici. Puteți să duceți racheta înapoi puțin mai mult, să urmăriți puțin mai mult, plus să pășiți în minge.
• Drop Volley – Un voleu în care „scăpați” ușor mingea peste fileu, astfel încât adversarul dumneavoastră să nu poată ajunge la ea. Este ca un voleu de blocaj, dar cu mult mai multă elasticitate în capul rachetei.
• Half Volley – Voleuri care au loc după ce mingea atinge solul. De obicei, veți coborî jos la acestea.

Puteți exersa acestea acasă doar cu o rachetă și cu imaginația dumneavoastră.

Acum că știți cele cinci tipuri de bază de volei, putem expune exercițiul. Acest exercițiu poate părea atât de ușor încât nu are niciun beneficiu. Dar nu vă lăsați păcăliți. Acest exercițiu vă va îmbunătăți cu adevărat jocul de volei. Mă gândesc la acestea ca la „shadow swings”, dar pentru voleuri. După terminarea fiecărei repetări, treceți rapid înapoi în poziția gata și efectuați următoarea repetări.

1. Începeți în poziția gata. Imaginați-vă că o lovitură cu ritm foarte rapid este direcționată spre partea de forehand. Folosiți voleul de blocaj de forehand pentru a o returna (în mintea dumneavoastră). Veți alterna apoi spre partea de rever. Cheia este să vă asigurați că nu există nicio mișcare a rachetei la blocaj.
2. Începeți în poziția gata și faceți același lucru ca la primul pas, dar de data aceasta cu voleuri de pumn. Nu uitați, mișcarea rachetei este ușoară. Încercați să vă imaginați cu adevărat că mingea vine spre dvs. înainte de a efectua un voleu.
3. Încă o dată, începeți în poziția pregătit și apoi exersați lovituri de voleu cu drive de forehand și lovituri de voleu cu drive de rever. Asigurați-vă că nu duceți excesiv de mult racheta înapoi. Ar trebui să intrați în minge cu piciorul opus (piciorul stâng pe partea de forehand și piciorul drept pe partea de backhand).
4. Începeți în poziția gata. Pretindeți că o minge este lovită direct în forehand-ul dumneavoastră. Veți bloca mingea la voleu, dar cu încheietura mâinii slăbită și înclinați ușor racheta în sus pentru a lovi un voleu în picaj. Imaginați-vă că mingea vă împinge racheta înapoi. Faceți și drop volley-uri cu reverul.
5. Asumați poziția gata. Imaginați-vă că vă este lovită o lovitură care ricoșează în față – numită semivolley. Pentru acest exercițiu, va trebui să vă aplecați cu adevărat (ca și cum ați face fandări) pentru a lovi mingea cu voleul. Eu mă gândesc la semivolley ca la niște fandări cu racheta în mână în timp ce fac un block volley. Efectuați forehand-uri și backhand-uri.

Din moment ce aceste exerciții nu sunt obositoare, nu există o limită de repetență. Aș spune că 20 de repetări din fiecare voleu este minimul pe care veți dori să îl faceți (10 pe partea de forehand și 10 pe partea de backhand). Asta ar însemna că veți face 100 de repetări în total pentru toate cele cinci tipuri de voleuri.

Cheia la acest exercițiu este să vă folosiți imaginația și să folosiți o formă bună. Dacă exersați acestea în fiecare zi timp de o săptămână și apoi veniți la fileu, veți vedea o diferență foarte vizibilă în voleurile dumneavoastră.

Îmbunătățește dramatic voleurile de forehand și backhand. Dacă aveți o mare imaginație și puteți vizualiza cu adevărat o minge de tenis care vă este lovită, acest exercițiu poate de fapt să vă îmbunătățească coordonarea mână-ochi.

V-am dat exerciții pentru îmbunătățirea serviciului, loviturilor de fond de teren, a loviturilor aeriene și a voleiului. Îl las pe ultimul pentru jocul de picioare, care este extrem de important în tenis. Tenisul este un joc de mișcare, iar dacă nu ești dispus să te miști, acest joc nu este pentru tine. Acestea fiind spuse, vă prezint unul dintre exercițiile mele preferate de joc de picioare pentru copii și adulți.

Aveți nevoie de două persoane pentru acest exercițiu și de o minge de tenis.

În mod ideal, veți dori să îl faceți pe un teren de tenis atunci când aveți timp pe teren. Dar acest exercițiu poate fi făcut oriunde aveți aproximativ 15-20 de metri de spațiu pentru a vă mișca. Rețineți că exercițiile necesită prinderea mingii la o singură săritură, dacă nu se specifică altfel. Folosiți un joc de picioare adecvat, inclusiv pași încrucișați, pași laterali și reveniți întotdeauna la o poziție pregătită. Iată cum funcționează.

O persoană va da mingea. Cealaltă persoană va efectua exercițiul. Cel care alimentează va sta într-un singur loc, cu cealaltă persoană cu fața la el sau la ea (aproape direct în față). Alimentatorul va arunca o minge de tenis în partea lor stângă, la o distanță de aproximativ 6-10 picioare. Executantul se va deplasa în lateral (partea lor dreaptă) și va colecta mingea la o singură săritură, apoi se va întoarce rapid în locul din mijloc (de unde a început). Interpretul îi dă mingea înapoi celui care îl hrănește. Acțiunea se repetă apoi.

După ce aruncă în partea dreaptă a executantului, alimentatorul va arunca apoi în partea stângă a executantului și procesul se repetă. Odată ce feederul a aruncat în ambele părți, iată câteva exerciții suplimentare pe care le puteți face pentru acest exercițiu.

1. Furnizorul poate varia aruncările spre dreapta și spre spate, făcându-le aleatorii. Puteți face din aceasta un joc și să vedeți câte recuperări poate face executantul în 10 încercări. Copiilor le plac jocurile de genul acesta.
2. Furnizorul poate sta la o distanță de aproximativ 8-10 picioare de executant (dar tot față în față) și poate arunca astfel încât jucătorul trebuie să se dea înapoi pentru a prinde mingea nu mai sus de înălțimea pieptului. Acest lucru simulează spatele pentru a lovi o lovitură la sol.
3. În aceeași poziție de a fi la 8-10 picioare distanță, cel care dă mingea poate arunca mingea aproape de el sau de ea, astfel încât executantul trebuie să sprinteze pentru a prinde mingea (la o singură săritură).
4. Cel care dă mingea poate apoi să arunce la întâmplare în toate cele patru direcții.

Un joc poate fi făcut din acest exercițiu în multe feluri. În calitate de alimentator, îmi place să fac aruncări aleatorii în toate cele patru direcții pentru copiii cu care lucrez. Puteți, de asemenea, să aruncați mingea la înălțime, iar executantul trebuie să prindă mingea în mâna dominantă ținută sus (ca și cum ar lovi o lovitură deasupra capului). Acesta este singurul moment în care vor prinde mingea din aer.

Dacă faceți acest exercițiu cu copiii, puneți-i să facă câteva repetări pe fiecare parte și apoi faceți un joc din exercițiu, așa cum am descris mai sus. Pentru adulți, depinde de nivelul lor de condiționare și de capacitatea fizică. Pentru cineva tânăr și mobil, 6-8 repetări în fiecare direcție funcționează cu o pauză de 10 secunde între direcții.

Îmbunătățește jocul de picioare și rapiditatea în toate direcțiile. De asemenea, îmbunătățește condiționarea.

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un perete, o rachetă și o minge de tenis.

Simplu, mergeți la un perete și exersați toate loviturile. Iată cum exersez eu la perete, care este de obicei o sesiune de 25 de minute.

1. 5 minute de lovituri de dreapta la sol (topspin)
2. 5 minute de lovituri de rever la sol (topspin)
3. 3 minute de forehand slice
4. 3 minute de slice cu reverul
5. 3 minute de servicii (prima și a doua)
6. 5 minute de exersare a voleurilor

Îmi place în mod deosebit peretele pentru lovirea voleurilor. Stați la aproximativ 4-6 picioare de perete și exersați mai întâi voleurile de forehand. Apoi faceți lovituri de rever. În cele din urmă, alternați între voleurile de forehand și cele de backhand. Simt că până și o sesiune de cinci minute de volei pe perete îmi îmbunătățește reflexele de volei atunci când sunt pe teren.

Când loviți lovituri de fond de teren pe perete, asigurați-vă că vă folosiți pivotul și rotațiile. Dacă mingea se desprinde prea vioaie de pe perete, folosiți o minge care nu este nouă sau mai puțin vioaie.

Aceasta vă va ajuta să gravați fundamentele bune în loviturile dumneavoastră și îmbunătățește condiționarea.

Punând totul laolaltă

V-am dat 11 exerciții de antrenament pe care le puteți face fără teren. Unele sunt mai ușoare decât altele. Unele necesită două persoane. Dar nu există nicio scuză pentru a efectua cel puțin exercițiile solo acasă, în timpul liber.

Unele exerciții care necesită două persoane sunt exercițiul de volei la volei și jocul cu picioarele. Probabil că nici tu nu ai un perete acasă, dar tot rămân opt exerciții pe care le poți exersa acasă sau afară, oricând dorești.

Cu cât vei exersa mai mult aceste exerciții, cu atât vei avea performanțe mai bune pe teren. Dacă puteți exersa toate exercițiile cu schema de repetări pe care am stabilit-o o dată sau de două ori pe săptămână, veți vedea îmbunătățiri uimitoare în jocul dumneavoastră sau al elevului sau copilului dumneavoastră.

Este nevoie de multă muncă pentru a fi cel mai bun. Când nu aveți chef să faceți exercițiile, amintiți-vă că Roger Federer, Novak Djokovic și Rafael Nadal fac cu toții exerciții similare. Dacă ei trebuie să efectueze exerciții la nivelul lor de îndemânare, ce zici de tine?

Dacă timpul este limitat, alege exercițiul care îți poate aduce cele mai multe beneficii și execută-l cinci minute pe zi. Chiar și de 2-3 ori pe săptămână va face o diferență mică, dar măsurabilă, în jocul dumneavoastră.

.