Apărarea drumului greu către o condiție fizică totală ține de stilul de viață. În timpul călătoriei tale, este posibil să întâlnești zone cu probleme în jurul corpului tău pe care va trebui să te concentrezi pentru a-ți atinge obiectivele de antrenament. Atingerea unui corp sănătos nu este un lucru care se face peste noapte. De asemenea, burțile plate și brațele tonifiate nu pot fi atinse prin seturi aleatorii de antrenamente. La fel ca orice altceva, trebuie să existe un plan minuțios care să se concentreze pe zonele critice pe care doriți să le vizați, precum și pe condiția dumneavoastră fizică generală.

În concordanță cu acest lucru, diferite rutine de antrenament și exerciții vizează diferite grupuri musculare. Știind cum să vă abordați zonele cu probleme vă mută dincolo de stadiul de începător. Cu echipamentul de fitness și planul de exerciții potrivite, aceste antrenamente avansate vă aduc mai aproape de obiectivele dvs. de fitness.

1. Piept

Întotdeauna de încredere, presa la bancă este un exercițiu compus care vă ajută cu adevărat pectoralii să câștige masă musculară. Cu toate acestea, ar trebui să țineți cont de faptul că pectoralii sunt un grup de mușchi, fiecare dintre ei având nevoie de atenția pe care o merită pentru a obține un piept bine definit.

Pentru a spori exercițiul de presă pe bancă plată, puteți face o presă înclinată folosind gantere sau o halteră. Așezați-vă pe o bancă cu spatele la un unghi de 45 de grade și ridicați pentru a viza mușchii pieptului superior. Puteți face un drop set, în care adăugați mai multă greutate pe măsură ce treceți la următorul set, sau faceți un superset, în care terminați trei seturi complete fără odihnă între ele.

2. Umerii

Dacă sunteți interesat să vă dezvoltați umerii, presa militară în picioare este un constructor muscular de încredere care se concentrează pe deltoizi. Pentru a o executa corect, va trebui să fiți în picioare, cu șoldurile la natural pentru a evita stresul pe partea inferioară a spatelui. Cu bara chiar lângă partea superioară a pieptului, împingeți drept deasupra capului, oprindu-vă chiar înainte de a vă bloca în timp ce mențineți genunchii ușor îndoiți.

3. Bicepsul

Bicepsul oferă brațelor puterea de foc, așa că este nevoie de un exercițiu concentrat pentru a le face să sclipească. Curl-ul cu gantere înclinate este un exercițiu excelent. Îl faceți stând pe o bancă cu înclinarea la 40 de grade și făcând curl cu gantere. După ce ați atins numărul maxim de repetări, setați banca la 45 de grade, odihnindu-vă doar cât să ajustați banca. După ce terminați seturile în acest unghi, treceți la o înclinare de 60 de grade pe măsură ce vă atingeți capacitatea de repetări. Trei seturi de 10 repetări sunt suficiente pentru a lucra această grupă musculară.

4. Tricepsul

Acest grup de mușchi din spatele brațelor constituie tricepsul, care, împreună cu bicepsul, alcătuiesc masa musculară a brațului superior. Pentru a pune în evidență toate cele trei capete ale grupului muscular, zdrobitorul de craniu este un exercițiu eficient. Folosind o prindere închisă pe o bară EZ, poziția de pornire trebuie să fie întinsă pe o bancă plată, cu bara ținută deasupra capului. În timp ce vă mențineți brațele superioare staționare, coborâți bara prin flexia coatelor. Faceți o pauză odată ce bara se află direct deasupra frunții, apoi ridicați-o înapoi în poziția de pornire.

5. Antebrațele

Antrenunchii sunt folosiți în primul rând pentru prindere, îmbunătățind capacitatea dumneavoastră de ridicare. Încrucișarea inversă a încheieturii mâinii cu bară vă poate ajuta să creșteți masa musculară a antebrațelor. Așezați brațele pe genunchi în timp ce țineți o halteră cu greutate, cu palmele orientate în jos. Folosind mușchii de pe încheietura mâinii și antebraț, curbați haltera în sus, cât de sus puteți ajunge. Coborâți-o în poziția de pornire și repetați în serii.

6. Spatele

Spatele are o serie de mușchi pe care va trebui să îi lucrați pentru a vă oferi un aspect mai lat. Va trebui să accentuați mișcările compuse și ridicarea de greutăți pentru a-i construi. Aici este locul în care ridicătorul de greutăți vine la îndemână. Asigurați-vă că sunteți în formă bună pentru a profita de beneficiile acestui exercițiu avansat pentru spate și pentru a reduce riscul de accidentare.

Puneți-vă picioarele astfel încât să fie puțin mai aproape decât lățimea umerilor, cu spatele arcuit și șoldurile împinse înapoi. Ridicați bara cu o prindere dublă peste mână sau peste sub mână, chiar în afara tibiilor, țineți umerii înapoi și angrenați-vă mușchii dorsali. Asigurați-vă că aveți capul într-o poziție neutră. Pe măsură ce vă apropiați de vârf, țineți-l, apoi coborâți încet greutatea cu ajutorul șoldurilor, menținând în același timp un arc rigid în partea inferioară a spatelui.

Cadricepsul

Cadricepsul sau partea superioară a picioarelor este o grupă mare de mușchi care necesită, de asemenea, atenție pentru a menține un fizic proporționat. Lunge-ul de pas cu gantere poate ajuta la dezvoltarea mușchilor din cvadricepși în timp ce vă întărește echilibrul. În loc de fandarea standard, țineți în mână o pereche de gantere pentru a crește nivelul de dificultate. Pare simplu până când simțiți de fapt arsura.

8. Hamstrings

Hamstrings sunt mușchii care sunt adesea trecuți cu vederea și relegate la mașinile de încovoiere a picioarelor. Problema este că acestea nu permit prea multă mișcare liberă și tind să vă blocheze într-o anumită poziție, sperând să izoleze mușchii ischiogambieri fără mișcare de șold și lombară. Soluția? Ball leg curls.

Întindeți-vă pe sol cu partea inferioară a piciorului deasupra unei mingi de stabilitate. Începeți prin a vă ridica fundul de pe podea și a forma o linie dreaptă de la umeri până la picioare. Încrucișați-vă partea inferioară a picioarelor spre fund rulând călcâiele pe minge în timp ce vă mențineți corpul drept în timp ce vă încrucișați. Faceți o pauză în partea de sus, apoi reveniți încet la punctul de plecare.

9. Picioarele

Picioarele sunt importante dacă nu vreți să aveți picioare de găină. Un exercițiu avansat excelent este ridicarea vițeilor în gaură, în care stați pe o suprafață ridicată, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare întoarse în afară. Coborâți în poziția de jos a unei ghemuiri (numită „gaura”) și executați o ridicare a vițeilor, urcând cât mai sus posibil fără să vă întindeți șoldurile sau picioarele.

10. Abdomene

Abdomenele sunt un grup de mușchi înșelător. Se spune că îi câștigi în bucătărie și nu la sală. Dar atunci când încep să iasă la iveală, unul dintre cele mai bune exerciții pe care va trebui să le incluzi în repertoriul tău pentru a-ți oferi un nucleu rupt este sit-up-ul jackknife.

Pune-te întins pe spate cu ambele mâini pe lângă corp pentru sprijin. Flexează-ți abdomenul inferior și ridică-ți picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. În acest moment, ridicați umerii și trunchiul cât mai departe de sol, într-o mișcare de curbură, fără a ridica spatele de pe podea. Mențineți tensiunea în timp ce coborâți picioarele înapoi în poziția de pornire.

Atingerea nucleului

Cheia mișcărilor concentrate de antrenament este forma. Asigurați-vă că sunteți suficient de experimentat pentru a încerca aceste exerciții fără riscul de a vă accidenta. Dacă vă este greu să le faceți, rugați un antrenor de sală să vă ajute. De asemenea, puteți face aceste antrenamente avansate și acasă. Dacă intenționați să vă construiți propria sală de gimnastică acasă, luați legătura cu Indoor Sport Services pentru cele mai bune echipamente de fitness de închiriat la domiciliu. Vei avea tot ce ai nevoie acasă pentru a intra în forma pe care ți-o dorești!

.