Cui nu-i place să mănânce sparanghel ca aliment de bază sănătos? Sparanghelul, sau asparagus officinalis, așa cum îl numesc oamenii de știință, este o specie de plantă perenă cu flori care crește în cea mai mare parte a Europei și în vestul Asiei. Crescând între 100 și 150 de centimetri (39 și 59 de inci), sparanghelul este o plantă erbacee; adică nu are tulpini lemnoase (sunt fibroase), crește jos pe pământ și este caracterizată de o creștere efemeră și sezonieră.

Asparagusul este, de asemenea, o legumă incredibil de sănătoasă și versatilă. Sănătoasă, deoarece conține aproape toate vitaminele și nutrienții importanți; versatilă, deoarece sparanghelul poate fi gătit, preparat și consumat în mai multe moduri.

În acest articol, ne vom concentra asupra a ceea ce se întâmplă în organism atunci când mâncați sparanghel și asupra beneficiilor pe care le aduce acest lucru. De asemenea, vom trece în revistă compoziția vitaminică și nutritivă a sparanghelului și modul în care fiecare vitamină și nutrient funcționează în organism. În cele din urmă, vom încheia dându-vă câteva sfaturi despre cum să preparați cel mai bine sparanghelul – chiar dacă nu sunteți genul care să gătească!

Deci, ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră atunci când mâncați sparanghel? Haideți să aflăm!

Asparagus: Un superaliment

„În antichitate, sparanghelul era renumit ca fiind afrodiziac, și poate pe bună dreptate. (Sparanghelul)… conține un amestec stimulant de substanțe nutritive care ajută la creșterea energiei, curăță tractul urinar și neutralizează excesul de amoniac, care poate cauza oboseală și dezinteres sexual.” – Jessie Szalay, Live Science (sursa)

Ce este un „superaliment”, vă întrebați? Conform dicționarului Oxford English Dictionary, un superaliment este unul care este „bogat în nutrienți … considerat a fi deosebit de benefic pentru sănătate și bunăstare.”

Menționat în revista de largă răspândire, Woman’s Day, ca fiind unul dintre primele 50 cele mai sănătoase alimente, sparanghelul este cu siguranță demn de titlul de „superaliment”. Revista citează concentrația ridicată de acid folic (1/3 din doza zilnică zilnică zilnică) și de vitamina K (50% din doza zilnică zilnică) a sparanghelului ca fiind motivul includerii sale. Vom vorbi mai multe despre folat și „K” mai târziu.

Asparagusul este, de asemenea, un puternic antiinflamator și contribuie la dezvoltarea și funcționarea creierului. În plus, sparanghelul ajută la transportul glucozei în tot corpul – o componentă esențială a energiei. De asemenea, detoxifică organismul și poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer – inclusiv cancerul de oase, de sân, de colon și de plămâni.

Este, de asemenea, crucial ca orice superaliment să fie sărac în calorii. În acest scop, sparanghelul conține doar 20 de calorii pe porție (cinci sulițe). Sparanghelul este, de asemenea, lipsit de grăsimi și are un conținut scăzut de sodiu.

Informații nutriționale despre sparanghel

Acest superaliment oferă un număr bun de vitamine și minerale. Este bogat în vitaminele B, acid folic, vitamina K și vitamina C. De asemenea, conține cantități corecte de vitamina A, potasiu și fibre dietetice.

Iată informațiile nutriționale pentru sparanghel:

Dimensiunea porției: 5 sulițe de sparanghel (~ 3 oz.)

Calorii: 20 (0 calorii din grăsimi)

Cantitate per porție %Valoare zilnică (DV)

Grăsimi totale 0 g 0%

Colesterol 0 g 0%

.

Sodiu 0 g 0%

Potasiu 230 g 7%

Vitamina A 10%

Vitamina C 15%

Total carbohidrați: 4 g 1%

Fibre dietetice 2 g 8%

Săraci: 2 g –

Proteine 2 g –

Calciu 2%

Fier 2%

Din păcate, informațiile nutriționale tipice ale Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (Food and Drug Administration) (și unele etichete pe care le vedem în supermarketuri) nu includ unii nutrienți și vitamine esențiale. De exemplu, multe etichete omit atât folatul, cât și vitamina K, care sunt ambele esențiale pentru organismul uman și care se găsesc în cantități mari în sparanghel.

În acest sens, iată informațiile nutriționale pentru folat și vitamina K pe o porție de sparanghel, precum și funcția celor două:

Folat (50% DZR): Folatul – o sare a acidului folic – susține creșterea țesuturilor și funcția celulară. Împreună cu vitaminele C și B12, acidul folic ajută la descompunerea, crearea și utilizarea proteinelor în organism. Folatul ajută, de asemenea, la formarea ADN-ului și a celulelor roșii din sânge.

Vitamina K (33% IDR): Organismul are nevoie de niveluri adecvate de vitamina K pentru a iniția coagularea sângelui. „K” este o componentă a protrombinei, precursorul trombinei, care determină coagularea sângelui prin construirea de rețele fibroase la locul plăgii.

Ca o sursă bună de vitaminele A, C și E, precum și de polifenoli, iată care sunt funcțiile fiecăruia:

Vitamina C (15% AJR): Creșterea și repararea țesuturilor; vindecă rănile și formează țesutul cicatricial; un cofactor important într-o proteină care produce vasele de sânge, ligamentele, pielea și tendoanele.

Vitamina A (10% RDI): Formează și menține dinții sănătoși; implicată în structurarea membranelor mucoase, a scheletului și a țesuturilor moi. Concentrații ridicate în retina ochiului (adică retinol), asigurând pigmentarea; favorizează o vedere bună.

Ce face sparanghelul pentru organismul dumneavoastră

Aveți informații concrete este frumos, veți spune, dar cum rămâne cu beneficiile reale ale consumului de sparanghel? Ce face consumul de sparanghel pentru mine? Citește mai departe, prietene!

Asparagusul vă ajută la sănătatea inimii

Nivelul ridicat de vitamine B care se găsește în sparanghel este excelent pentru inima dumneavoastră. De ce? Pentru că vitaminele B reglează homocisteina, un aminoacid legat de un risc crescut de boli de inimă.

Asparagusul conține, de asemenea, o cantitate destul de mare de fibre solubile, care este legată de un risc mai mic de boli de inimă. În cele din urmă, planta conține o concentrație mare de antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii, ambele reducând riscul de probleme cardiace.

Asparagusul scade riscul de diabet de tip 2

Potrivit unui studiu publicat în British Journal of Nutrition, sparanghelul îmbunătățește atât secreția de insulină, cât și funcția „celulelor beta”. Celulele beta se găsesc în pancreas și sunt cruciale pentru producerea, stocarea și distribuirea insulinei.

Efectele puternice antiinflamatorii și antioxidante ale sparanghelului scad și mai mult riscul de diabet de tip 2.

Asparagusul vă ajută să îmbătrâniți mai încet

Asparagusul este o legumă minunată pentru contracararea procesului de îmbătrânire. Din punct de vedere cognitiv, nivelurile sale ridicate de vitamina B12 combat mecanismele declinului cognitiv. Cercetările arată, de asemenea, că nivelurile sănătoase atât de acid folic, cât și de vitamina B12 par să crească timpul de răspuns și flexibilitatea mentală a adulților în vârstă.

Nu doar creierul este cel în care sparanghelul are puteri de întoarcere a ceasului: bogăția sa în glutationul antioxidant ajută la prevenirea stresului oxidativ și în alte celule ale organismului.

Asparagusul vă îmbunătățește sănătatea pielii

În mod corelativ, concentrația mare de glutation din sparanghel protejează pielea de poluare și de daunele provocate de soare. Într-un studiu din 2014 publicat în revista Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, participantele de sex feminin au aplicat o loțiune cu glutation pe jumătate din față și o loțiune placebo pe cealaltă jumătate. Partea cu loțiune de glutation a prezentat „… creșteri semnificative ale umidității … suprimarea formării ridurilor … și îmbunătățirea netezimii pielii”. Mai mult, au existat zero efecte adverse ale utilizării.

Asparagusul este un diuretic puternic

Ca diuretic natural, sparanghelul ajută la eliminarea toxinelor și a excesului de sodiu din organism. Aceste beneficii sunt deosebit de pronunțate la nivelul rinichilor, unde cercetările au constatat că sparanghelul poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi. (Cei care fac testul pentru acid uric ridicat și au probleme cu pietrele la rinichi, totuși, ar trebui să evite sparanghelul, potrivit National Institutes of Health.)

Asparagusul promovează sănătatea digestivă

Asparagusul este bogat atât în fibre, cât și în proteine – doi nutrienți importanți pentru o bună sănătate digestivă. Un alt motiv pentru care sparanghelul pare a fi bun pentru sănătatea digestivă este faptul că acesta conține inulină, care nu este doar o fibră dietetică, ci și un prebiotic (nu este digerat înainte de a trece în intestinul gros, spre deosebire de probiotice, care sunt digerate în prealabil). Inulina ajută, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției nutrienților și poate contribui la scăderea riscului de cancer de colon.

Asparagusul susține sănătatea fătului

Folatul este un nutrient crucial pentru femeile care sunt însărcinate, deoarece susține dezvoltarea corectă a creierului. Așa cum am menționat, o porție de sparanghel conține aproximativ o treime din IDR pentru folat. Conform Clinicii Mayo, RDI pentru folat este de 400 micrograme (mcg), iar RDI pentru femeile care fie plănuiesc să fie însărcinate, fie sunt însărcinate este între 400 și 800 mcg.

Gânduri finale: Pregătirea sparanghelului

Cât de multă nutriție oferă sparanghelul depinde de modul în care este gătit. Cel mai bun mod de a găti sparanghelul este, probabil, aburul și fierberea rapidă. Cercetările din domeniul științei alimentare arată că sparanghelul își păstrează cel mai bine substanțele nutritive în trei condiții:

(1) expunere minimă la căldură

(2) timp minim de gătire

(3) contact minim al suprafeței cu lichide fierbinți (de exemplu, apă clocotită)

În afară de abur sau fierbere rapidă, sparanghelul poate fi servit și crud sau rece. Din punct de vedere nutrițional, acesta este cel mai bun mod de a mânca sparanghel.

Iată câteva idei pentru servirea rapidă a sparanghelului:

• Adaugați sparanghel crud la o salată
• Tăiați câțiva sparanghel și adăugați-i într-o omletă
• Săraciți alimente cu sparanghel, cum ar fi pui, usturoi, ciuperci shiitake sau tofu.
• Să amestecați un amestec de paste cu sparanghel, ulei de măsline și condimente (dacă doriți)

Distracție plăcută!

.