Sunetul familiar al claxonului sună, iar inima vă tresare în timp ce picioarele dumneavoastră trec pe covorul de cronometrare. Este startul cursei tale de obiectiv și, după nenumărate ore muncite pe șosele și pe pistă, succesul sau eșecul alergării tale depinde acum exclusiv de abilitatea ta de a executa strategia perfectă de cursă.

Linia dintre stabilirea unui nou record personal și o ratare la limită este foarte subțire, mai ales dacă ești un alergător experimentat, cu un jurnal de antrenament impresionant și obiective mărețe. Alergarea cu doar câteva secunde prea rapidă sau prea lentă în orice moment al cursei ar putea schimba sistemul energetic primar pe care corpul tău îl utilizează și ar putea însemna un dezastru pentru o încercare de record personal. Pentru ca sarcina să fie și mai dificilă, simțul ritmului și al efortului sunt date peste cap pe măsură ce adrenalina îți trece prin corp, iar vuietul mulțimii îți alterează simțurile.

Cercetatorii experimentați sunt conștienți de antrenamentul fiziologic și mental necesar pentru a-și atinge potențialul, dar cât de mult se gândesc și cât de mult efort se acordă importanței ritmului? Cum determinați care este strategia optimă pentru fiecare distanță de cursă pe care o puteți parcurge? Mai important, cum vă dezvoltați un simț subconștient al ritmului atât de subtil încât să puteți recunoaște o diferență de câteva secunde pe kilometru?

IMPORTANȚA PACINGULUI

Toate recordurile mondiale actuale, de la 1.500 m la maraton, au fost stabilite de un atlet care a alergat cu fracții negative. De fapt, conform cercetărilor efectuate de cercetătorii sportivi sud-africani Tim Noakes, Ross Tucker și Mike Lambert, în istoria curselor care au stabilit noi recorduri mondiale la 5.000 m și 10.000 m, doar o singură dată un kilometru, altul decât primul sau ultimul, a fost cel mai rapid din cursă.

Analizând cele mai mari performanțe din istorie la probe de la 5 km până la maraton, apare o altă statistică despre importanța ritmului – mai exact, cât de fină este linia de demarcație între prea rapid și prea lent.

Considerați încercările de record mondial ale lui Haile Gebrselassie la Berlin, în 2008, unde a devenit prima persoană care a alergat sub 2:04 la maraton, și la Dubai, în 2009, unde a pălit rău în ultimii 10 km. La Dubai, Gebrselassie a fost cu doar 23 de secunde mai rapid la jumătatea distanței față de ritmul său de record mondial de la Berlin, cu un an înainte; cu toate acestea, chiar și această mică schimbare de ritm (aproximativ 1 secundă pe kilometru) a dus la o cădere care l-a făcut să alerge cu 90 de secunde mai lent decât la Berlin pe ultimii 10 km.

STRATEGII OPTIME DE PACE PENTRU DISTANȚA DE CURSĂ

„Avem zeci de ani în care cei mai buni alergători încearcă să stoarcă fiecare gram pe care îl pot stoarce pentru a îmbunătăți recordurile, așa că este logic ca strategiile lor de ritm să fie aproape optime”, spune Steve Magness, fiziolog și antrenor asistent de cros la Universitatea din Houston. Îmbinând datele empirice din performanțele recordurilor mondiale cu cercetările științifice efectuate asupra tacticilor de stimulare și a cerințelor fiziologice ale cursei, putem extrapola strategia de stimulare „optimă” pentru fiecare distanță de cursă.

5K și 10K

Un studiu recent din Journal of Strength and Conditioning Research a demonstrat că, pentru a optimiza performanța la 5K, alergătorii ar trebui să înceapă prima milă a unei curse de 5K la ritmuri cu 3 până la 6 procente mai rapide decât ritmul de cursă pe care și-l propun. Atunci când subiecții testelor au alergat cu 3 până la 6 procente mai repede pe prima milă, s-au așezat în ritmul de obiectiv pentru milele de mijloc și au alergat pe ultimii 800 de metri, timpii lor de sosire au fost, în medie, cu 29 de secunde mai rapizi decât acei alergători care au pornit mai încet sau la ritmul de obiectiv al cursei.

Așa că planul la următoarea ta cursă de 5K ar trebui să fie să explodezi prima milă cât de repede poți și să reziști, nu? Nu atât de repede. Cercetătorii au descoperit că parcurgerea primului kilometru cu mai mult de 6 procente mai repede decât ritmul de cursă țintă reduce considerabil performanța, atât de mult încât aproape toți subiecții care au început atât de repede nu au reușit nici măcar să termine cursa.

Aceste date științifice coincid cu observațiile lui Noakes, Tucker și Lambert asupra performanțelor de record mondial, unde au văzut primul kilometru parcurs cu aproximativ 3 până la 4 procente mai repede decât ritmul de cursă țintă și un final de kilometru puternic.

10-Mile and Half Marathon

În timp ce nu au fost efectuate studii științifice cu privire la strategia optimă de stimulare a ritmului pentru evenimentele din intervalul de la 10 mile până la semimaraton, este posibil să extrapolăm cele mai bune practici pe baza principiilor fiziologice și a datelor colectate de la alergători de talie mondială.

Din punct de vedere al consumului de energie, știm că cursele de această distanță ar trebui să fie alergate la sau ușor peste ritmul dumneavoastră de prag de lactație. Alergarea mai rapidă decât pragul de lactat creează o situație în care sistemul aerob nu poate ține pasul cu eliminarea deșeurilor care cauzează oboseala musculară generată de producția de energie anaerobă. În consecință, este important ca alergătorii să alerge puțin mai încet decât acest prag cât mai mult timp posibil, în special la începutul cursei, pentru a preveni acumularea de deșeuri care să provoace oboseală în primii kilometri.

Din punct de vedere psihologic, este de asemenea important să vă rețineți puțin la începutul cursei. După cum explică Magness: „Dacă folosim modelul guvernatorului central , vrem să ajungem în ultimul sfert al cursei cât mai repede posibil, simțindu-ne în același timp suficient de bine pentru ca organismul să ne spună: „Hei, suntem bine – slăbește puțin frâiele”, astfel încât să putem avea un șut”. Pentru a face acest lucru, alergătorii trebuie să înceapă prima milă sau primele două mile ale unei curse ușor mai lent (5-15 secunde/milă) decât ritmul obiectiv pentru a se asigura că au resursele psihologice în rezervă pentru a termina în forță.

Maraton

Mulți maratoniști sunt familiarizați cu termenul „a pune timp în bancă”, care este un mod simplu de a descrie strategia de a alerga prima jumătate a cursei mai repede decât ritmul obiectiv pentru a compensa timpul pe care îl veți pierde în a doua jumătate. Din nefericire, această strategie de cursă nu ar putea fi mai greșită, atât din perspectiva fiziologiei, cât și din ceea ce ne arată dovezile empirice.

Tentativele de recorduri mondiale sunt exemple excelente pentru a arăta cum o strategie cu split negativ este optimă atunci când se caută PR-uri. Putem, de asemenea, să ne uităm la alte performanțe de elită pe trasee dificile – de tipul celor cu care v-ați putea confrunta dacă nu alergați pe un traseu plat ca la Berlin.

De exemplu, să luăm în considerare cei mai buni alergători bărbați și femei de la maratonul New York City din 2011. Obiectivul lui Mary Keitany în ziua cursei a fost să câștige cursa și să stabilească un record al traseului. Recordul de traseu la New York este de 2:22:31, iar Keitany a parcurs primele 13 mile în 1:07:56. Chiar și la 15 și 16 mile, Keitany era cu mai mult de 6 minute mai rapidă decât ritmul record și avea un avans de 2:24 față de următorul grup de femei, ceea ce părea insurmontabil. În ultimii kilometri, Keitany a luptat din greu și a alergat din greu, dar în cele din urmă a terminat pe locul al treilea cu timpul de 2:23:38, cu mai mult de un minut peste recordul traseului și cu 8 minute mai lent decât se preconiza la 16 mile.

Cursa masculină din 2011 a fost cu totul opusă. Bărbații au alergat într-un grup strâns de 10 alergători până la jumătatea cursei, ajungând la borna de 13,1 mile în 63:17 – un ritm de 4:49/mile și puțin sub vechiul ritm al recordului de cursă. Ritmul a rămas „blând” până la 20 de mile, când un grup de șapte alergători a reușit câteva reprize de 4:30. La kilometrul 24, Geoffrey Mutai, eventualul câștigător, s-a desprins și a doborât recordul anterior al traseului, terminând în 2:05:06, cu o medie de 4:40/mile pentru ultimii 10 km și 4:47 pentru cursă.

Când vine vorba de modul în care funcționează corpul tău, principala problemă cu strategia „timp în bancă” se referă la utilizarea combustibilului – mai exact, dacă arzi glicogenul sau grăsimea. După cum știe oricine care s-a lovit de zid, unul dintre factorii limitativi în performanța la maraton este cât de eficient puteți arde grăsimile în loc de carbohidrați pentru energie. Odată ce ardeți toate rezervele de carbohidrați disponibile, performanța dumneavoastră va avea de suferit, mai ales din cauza „bonking-ului” sau a rămânerii fără combustibil.

Din păcate, cu cât alergați mai repede, cu atât mai mare este procentul de combustibil și energie care provine din carbohidrați. Prin urmare, pornind mai repede decât ritmul țintă și punând „timp în bancă”, de fapt vă consumați mai repede rezervele de carbohidrați disponibile și, aproape sigur, veți rămâne fără combustibil și vă veți prăbuși.

O abordare a ritmului de maraton este de a alerga prima jumătate a maratonului cu 2 până la 3 procente mai repede decât ritmul de obiectiv, pe baza teoriei că mușchii devin mai puțin economici pe măsură ce obosesc, încetinind ritmul de prag de lactat și având ca rezultat o împărțire ușor pozitivă a maratonului pentru a doua jumătate, chiar dacă evitați să rămâneți fără glicogen.

Această abordare a cursei de maraton are meritele sale și este subscrisă de antrenori la fel de pricepuți ca Pete Pfitzinger (vezi „Ziua maratonului”). Cu toate acestea, pe baza experienței mele de antrenor cu maratoniști în intervalul 2:30-3:45, constat că aceștia au dezvoltat, de obicei, o capacitate puternică de a rezista la oboseală, datorită kilometrajului moderat și a faptului că se bazează pe alergări lungi de 20 până la 23 de mile. Prin urmare, cred că glicogenul devine mai mult o problemă pentru alergătorii din acest interval de ritm și capacitate. Ritmul mediu de maraton al unui alergător bine antrenat ar trebui să fie chiar la pragul lor aerobic, punctul în care grăsimea poate fi încă folosită eficient ca sursă de energie. Atunci când alergătorii își depășesc pragul aerobic, chiar și cu câteva secunde, ei ard mai mult glicogen și este mai probabil să se lovească de perete.

În consecință, cred că strategia ideală de stimulare a ritmului de maraton este de a alerga primele 3 până la 5 mile la un ritm mai lent decât ritmul de obiectiv pentru a conserva energia, de a menține ritmul de obiectiv de maraton pe parcursul a 20-22 mile și apoi de a alerga cel mai rapid pe ultimii 8K până la 10K.

Dezvoltarea unui simț al ritmului în timpul antrenamentului

Mulți alergători nu sunt deosebit de buni la ritm. Un studiu recent publicat de European Journal of Applied Physiology a constatat că alergătorii de agrement și-au judecat greșit eforturile de ritmare cu aproape 40 de secunde pe milă, în comparație cu alergătorii universitari experimentați, care au greșit doar cu aproximativ 10 secunde pe milă.

Dacă ritmul este ceva la care trebuie să lucrați, cum vă separați de ceilalți și vă antrenați pentru a vă ritma ca un ceas? În special, unde se potrivește antrenarea ritmului într-un program deja plin de antrenamente de prag, alergări lungi și sesiuni VO2 max?

Poate că cel mai eficient mod de a vă învăța cum să găsiți și să vă fixați într-un ritm adecvat este să învățați să vă monitorizați semnalele corpului. „Cred că a învăța să alergi după senzație este incredibil de important și este un lucru la care lucrez în fiecare antrenament”, spune maratonistul Nick Arciniaga (2:11). „Dacă un atlet poate învăța cum ar trebui să se simtă la orice ritm dat, atunci este mai ușor să știe dacă este prea rapid sau prea lent în timpul unei curse și să se adapteze.”

Primul pas este să înveți să îți asculți corpul. Nate Jenkins, un maratonist de 2:14, sugerează să vă monitorizați respirația pentru a identifica rapid schimbările în nivelul de efort. Mai ales la ritmuri de prag, schimbările mici de viteză pot face ca respirația să se simtă stresată și neregulată sau să vă determine să vă modificați ritmul de respirație în raport cu ritmul pașilor. „Odată ce v-ați fixat ritmul țintă corect pentru antrenament, acoperiți Garmin-ul și ascultați-vă respirația, simțiți ritmul din picioare și observați mișcarea brațelor. Dacă începeți să respirați mai încet sau mai repede, verificați-vă ritmul pentru a vedea cum această schimbare de respirație se corelează cu viteza dvs.”, spune Jenkins.

De asemenea, puteți integra în programul dvs. antrenamente specifice care vă vor ajuta să simțiți mici variații de ritm. Două antrenamente, alergarea de reducere și tempoul alternativ, sunt deosebit de eficiente. Ambele antrenamente vă cer să vă ajustați continuu ritmul cu doar 10 secunde pe kilometru, ceea ce vă permite să identificați diferența în modul în care corpul dumneavoastră se simte cu doar o mică schimbare de ritm. În plus, sunt antrenamente excelente de eliminare a pragului și a lactatelor, așa că nu vă vor distrage atenția de la obiectivele de antrenament fiziologic.

Antrenamente pentru a vă îmbunătăți ritmul

Carl Foster, cercetător în domeniul exercițiilor fizice la Universitatea din Wisconsin-La Crosse și unul dintre cei mai importanți experți din lume în ceea ce privește ritmul, spune: „Având în vedere diferitele tactici în alergare și în alte competiții de tip „cap la cap”, bănuiesc că curba de învățare necesită trei sau patru încercări la un anumit ritm înainte de a se putea aștepta la competență.” Prin urmare, programarea a una sau două antrenamente în fiecare dintre ultimele săptămâni din programul de antrenament vă va ajuta să deveniți un maestru la ritmul pe care vi l-ați propus, chiar în apropierea zilei cursei. Iată două pe care să le încercați:

Antrenamentele de reducere a ritmului vă antrenează corpul să crească efortul în timp, pregătindu-vă pentru modul în care un ritm se va simți diferit în timpul primului și ultimului kilometru al unei curse. Alergările cutdown pot fi între 5 și 10 mile, în funcție de volumul normal de antrenament. Începeți antrenamentul cu 20-30 de secunde mai încet decât ritmul de maraton și scădeți cu 10 secunde pe milă, până când alergați doar puțin mai repede decât ritmul de semimaraton.

Pentru un maratonist de 3:30, un antrenament de reducere ar putea arăta cam așa: 2 mile de încălzire, 6 mile de reducere (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – fără odihnă), 1 milă de răcire.

Alternarea alergărilor în tempo învață corpul cum să elimine lactația mai eficient, mai ales în ritm de cursă, și vă ajută să simțiți diferența de câteva secunde pe milă în ritm. Tempo-urile alternante pot fi între 4 și 8 mile (numerele pare funcționează cel mai bine). Pentru început, vă sugerez să alternați între 10 secunde mai rapid decât ritmul de maraton și 5-10 secunde mai lent decât ritmul de 10K. Pe măsură ce deveniți mai pricepuți, puteți accelera porțiunile mai rapide și încetini la ritmul de maraton pentru kilometrul de „recuperare” pentru a vă ajuta să exersați ritmul de maraton pe măsură ce se apropie obiectivul maratonului.

Pentru un maratonist de 3:30, antrenamentul ar fi: 1 până la 3 mile de încălzire, 6 mile la (7:50, 7:25, 7:50, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 – fără odihnă), 1 până la 2 mile de revenire.

.