Ce este eficiența alergării?

Dacă studiați o înregistrare video cu încetinitorul a unui alergător de elită, acesta pare să se deplaseze fără efort, depunând puțin efort pentru a menține viteze pe care muritorii de rând cu greu le-ar putea atinge sprintând la maxim! Eficiența, în sens general, presupune să faci ceva în modul cel mai eficient, adică să irosești cât mai puține resurse. A fi capabil să alergi la o anumită viteză cu cel mai mic efort este un lucru dezirabil, iar noi am descrie astfel de alergători ca fiind eficienți. Cu toate acestea, din punct de vedere științific, eficiența este definită ca fiind munca utilă efectuată de o mașină împărțită la energia cheltuită; deoarece nu există nicio muncă utilă efectuată de un alergător (ignorând alergarea în pantă sau mica cantitate de muncă depusă împotriva rezistenței aerului), noi toți alergătorii de weekend avem aceeași eficiență ca și atletul de elită – adică zero!”

În loc de termenul de eficiență, oamenii de știință folosesc termenul de economie a alergării, acesta fiind similar cu economia de combustibil a unei mașini: o măsură a cantității de combustibil folosită pentru a parcurge o anumită distanță. Pentru a complica puțin lucrurile, alergătorii de distanță folosesc predominant doi combustibili: grăsimi sau carbohidrați, folosind mai mult din aceștia din urmă pe măsură ce crește efortul. Grăsimea are o densitate energetică mai mare, așa că măsurăm economia de alergare ca fiind distanța parcursă la o anumită viteză împărțită la conținutul energetic al combustibilului utilizat, mai degrabă decât la cantitatea de combustibil. S-a constatat, de asemenea, că utilizarea energiei de către sportivi cu antrenament similar variază în funcție de greutate, astfel încât împărțim la greutate (strict masa), pentru a obține o cifră a economiei de alergare măsurată în kcal per kg pe kilometru, care poate fi comparată între sportivi.

S-a demonstrat că economia de alergare este strâns legată de performanța în alergare, un studiu din Italia din 1993 a prezis că o îmbunătățire cu 5% a economiei de alergare ar duce la o reducere cu 3,8% a timpului pentru o cursă de 5 km, iar un alt studiu din 1980 a sugerat că majoritatea variației performanței la un contratimp de 10 km a fost explicată de economia de alergare.

Cum îmi îmbunătățesc economia de alergare?

Acum că știm ce este economia de alergare și că este un factor important pentru performanță, întrebarea evidentă este cum să o îmbunătățim? Din nefericire, cercetările sunt contradictorii cu privire la cât de mult poate fi modificată economia sau la cel mai bun mod de a face acest lucru.

S-a constatat că alergătorii cu un istoric mai lung de antrenament au o economie de alergare mai bună, dar nu este clar care este mecanismul pentru această schimbare, astfel încât este greu de recomandat un antrenament specific pentru a o maximiza. În plus, s-a constatat că economia scade odată cu vârsta, posibil din cauza unei capacități reduse de stocare și utilizare a energiei elastice, așa că doar îmbătrânirea nu este o abordare bună!

Există mulți potențiali factori de influență care afectează economia de alergare: greutatea, rezistența aerului, tipul de fibră musculară, metabolismul nutrienților, pentru a numi doar câteva. Cu toate acestea, perioada în care piciorul este în contact cu solul este faza de alergare în care se consumă aproape toată energia și, de asemenea, ceea ce este măsurabil cu RunScribe, așa că acesta va fi punctul central al acestui articol.

• Timpul de contact: Datele privind timpul de contact (durata de timp în care piciorul se află pe podea) sunt contradictorii: unele studii susțin că un timp de contact mai scurt duce la o economie mai bună, în timp ce altele (inclusiv studii pe alte specii de animale) raportează că un timp de contact mai lung produce o economie mai bună. Un studiu efectuat pe 14 alergători de distanță de subelită a arătat că economia se îmbunătățește pe măsură ce timpul de contact se prelungește și că lovirea cu mijlocul piciorului duce la o economie mai bună decât cea cu piciorul din spate, dar produce și un timp de contact mai scurt, ceea ce contracarează beneficiile. În schimb, un studiu finlandez efectuat pe 25 de alergători a constatat că timpul mai scurt de contact cu solul a fost singura variabilă care a prezis o mai bună economie de alergare. În propria noastră activitate, am observat rezultate mixte, timpii de contact mai scurți prezicând o economie mai bună la femei și niciun efect la bărbați. Deoarece s-a demonstrat că atât antrenamentul tradițional de forță bazat pe rezistență, cât și antrenamentul pliometric îmbunătățesc economia, probabil prin îmbunătățirea capacității de a genera forță rapid, reducerea timpului de contact prin antrenamentul de forță este o abordare care ar putea merita explorată.
• Tipul de contact cu piciorul: A existat multă publicitate recentă despre încălțămintea desculță și minimalistă, cu sugestii că aceasta duce la un mers mai natural și mai eficient. Datele reale nu susțin acest lucru – într-un studiu, un grup de 12 alergători au primit 8 săptămâni de reeducare a mersului pentru a utiliza încălțăminte minimalistă. La începutul perioadei de antrenament, 75% dintre participanți au alergat cu o lovitură în partea din spate a piciorului atunci când purtau încălțăminte convențională, acest procent s-a redus la 50% după antrenament, dar nu a existat nicio schimbare în economia de alergare pentru grup. Un alt studiu efectuat pe 15 alergători desculți antrenați a arătat că nu a existat nicio diferență de economie între lovirea cu piciorul din spate și lovirea cu piciorul din față.
• Tipul de încălțăminte: În primul studiu menționat mai sus, a existat o îmbunătățire de 2,7% a economiei de alergare în timp ce se purtau pantofii minimaliști, în cel de-al doilea studiu a existat o îmbunătățire de 2,4% pentru alergarea cu piciorul din față și o reducere de 3,3% pentru lovirea cu piciorul din spate în cazul pantofilor minimaliști. Acest lucru se datorează probabil la două efecte, masa mai mică a pantofilor (a se vedea secțiunea următoare) și faptul că mai multă energie elastică poate fi stocată în tendonul lui Ahile și în arcada piciorului. Trebuie remarcat faptul că trecerea la încălțămintea minimalistă trebuie încercată cu prudență pentru a evita rănirea.
• Masa și amortizarea încălțămintei: Studiile raportează o scădere de 1% a economiei de alergare pentru fiecare 100 g de masă suplimentară a pantofului, astfel încât pantofii cu masă mai mică ar trebui să ajute economia de alergare, cu condiția să existe o amortizare suficientă – ipoteza amortizării sugerează că o amortizare insuficientă a pantofului necesită ca organismul să genereze amortizare, cu o pierdere de economie de cost consecutivă. Într-un studiu, pantofii bine amortizoare au îmbunătățit economia cu până la 2,8% față de pantofii mai rigizi cu aceeași greutate. Într-un alt studiu, s-a constatat că o amortizare a suprafeței de 10 mm a fost mai bună pentru economia de alergare decât nici o amortizare sau 20 mm de amortizare.
• Cadență: Majoritatea alergătorilor aleargă în mod natural la o cadență (frecvență) care este aproape optimă, iar dacă aceasta este schimbată la o cadență optimă din punct de vedere matematic, este puțin probabil să existe o schimbare semnificativă în economia de alergare. Cu toate acestea, nu același lucru se aplică și în cazul alergătorilor începători, care de obicei aleargă la o cadență prea mică și pot beneficia de creșterea frecvenței pasului.

Rezumat

Aceasta a fost o scurtă privire asupra doar câtorva dintre factorii care pot afecta economia de alergare, este clar că nu există un singur factor care să fie asociat în mod clar cu o economie îmbunătățită pentru toți alergătorii. Motivele pentru acest lucru se pot datora variației uriașe a stilurilor de alergare, a dimensiunilor corporale și a tipului de mușchi între alergători. Pentru a îmbunătăți economia, alergătorii ar trebui să experimenteze personal acești și alți factori modificabili, folosind instrumente precum RunScribe pentru a cuantifica schimbările și pentru a nota orice efecte pozitive sau negative asupra economiei de alergare.

Dr. Ben Heller este cercetător principal în cadrul Centrului pentru Cercetare în Inginerie Sportivă (CSER) de la Universitatea Sheffield Hallam, unde lucrează în domeniul reabilitării și al măsurării și analizei informațiilor pentru aplicații sportive.

.