Quinoa upma | Wie man Quinoa upma mit Gemüse zubereitet
Quinoa upma Rezept – Gesundes, köstliches & schnell zu machendes indisches Quinoa-Rezept in einem Topf. Quinoa ist ein Samen, der nicht nur glutenfrei ist, sondern auch ein proteinreiches Superfood. Obwohl ein Samen, kann Quinoa sehr gut zu köstlichen & gesunden indischen Gerichten wie Upma, Pulao oder Kheer zubereitet werden.
Quinoa hat ein hohes Nährwertprofil und wird daher in den letzten Jahren häufig konsumiert. Sie ist eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Ballaststoffe, Vitamin B2 und viele andere wichtige Nährstoffe. Quinoa enthält mehr Antioxidantien als jedes andere glutenfreie Getreide.
Es wird wie jedes andere Getreide gekocht und mit Beilagen serviert oder in Salaten verwendet.
Quinoa braucht nicht viel Zeit zum Kochen, so dass jedes Gericht damit schnell zubereitet ist. Manchmal mache ich ein gemischtes Gemüse-Quinoa-Upma für ein Frühstück oder Abendessen. Normalerweise servieren wir es mit Idli Podi, einer Schüssel Naturjoghurt oder Quark & Pickles.
Zubereitung
1. Quinoa einige Male in einem Topf sehr gut spülen. Man kann sie auch in ein feinmaschiges Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen.
Ich gieße normalerweise Wasser in den Topf. Ich reibe sie gut mit den Händen und lasse das Wasser ablaufen. Das wiederhole ich ein paar Mal. Dadurch werden die Saponine, falls vorhanden, entfernt.
Das Wasser vollständig abgießen.
Wie man Quinoa Upma macht
2. Öl in eine heiße Pfanne geben. Senf, Chana dal, Urad dal & Cashewnüsse hinzufügen. Wir fügen normalerweise auch Kreuzkümmel hinzu, um Upma zu machen. Du kannst ihn zusammen mit Chana dal und Urad dal auch weglassen.
Braten Sie sie, bis die Cashews & dal golden werden.
3. Fügen Sie alle gehackten Gemüsesorten, Curryblätter, Ingwer und Chili hinzu. 2 bis 3 Minuten braten, bis die Zwiebeln glasig werden.
Sie können auch zuerst die Curryblätter, Zwiebeln und Chilis braten, bis die Zwiebeln glasig werden. Dann den Rest des Gemüses hinzufügen.
4. Wasser gießen und Salz hinzufügen. Überprüfe das Salz durch Probieren des Wassers.
5. Dann die abgetropfte Quinoa dazugeben.
6. Auf mittlerer Flamme kochen, bis die Quinoa vollständig gar ist. Dabei einige Male umrühren. Sie sehen durchsichtig aus, wenn sie gut gekocht sind. Wenn noch Wasser in der Pfanne ist, verdampft es, indem man es etwas länger kocht.
Servieren Sie Quinoa Upma mit Naturjoghurt oder Gurke. Vor dem Servieren etwas Zitronensaft auspressen.
Quinoa-Upma mit Podi, Pickles oder Quark servieren. Es passt auch gut in eine Lunchbox oder als Frühstück oder schnelles Abendessen.
Tipps zur Zubereitung von Quinoa Upma
- Verhältnis: Das Verhältnis von Quinoa zu Wasser ist der Schlüssel für ein fluffiges Quinoa-Upma. Meistens koche ich Quinoa in einem offenen Topf mit 1 Teil Quinoa und 2 Teilen Wasser. Damit erhalte ich gute Ergebnisse, ohne dass er matschig wird.
- Abspülen: Wenn du normale Quinoa verwendest, spüle sie gut ab, um die Saponine loszuwerden. Wenn Sie vorgespülte Quinoa verwenden, können Sie das Spülen überspringen und sie direkt verwenden. Beide brauchen die gleiche Menge an Wasser.
Variationen
- Meistens verwende ich Karotten, Erbsen & und Bohnen für dieses Gericht. Du kannst das Gemüse aber auch weglassen und es einfach mit den temperierenden Zutaten zubereiten.
- Fühl dich frei, dein Quinoa-Upma mit etwas Gewürzpulver zu würzen. Manchmal gebe ich ¾ Teelöffel Vangi-Bad-Pulver oder Sambar-Pulver zu diesem Quinoa-Upma. Mit den Aromen des Khara-Bades wird es sehr köstlich.
- Ich habe keine Tomate in diesem Gericht verwendet. Aber manchmal verwende ich eine kleine entkernte Tomate. Ich brate sie sehr gut an, bis der rohe Geruch der Tomate verschwindet. Dann füge ich das Gemüse hinzu.
Dieses Quinoa-Upma kann man auch in einem Instant-Topf zubereiten. Details dazu finden Sie in den Rezeptanmerkungen. Sie können auch diesen Beitrag über Instant-Topf-Quinoa lesen.
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Für beste Ergebnisse folgen Sie den Schritt-für-SchrittSchritt-für-Schritt-Fotos über der Rezeptkarte
Zutaten (1 Tasse = 240ml )
- ▢ 1 Tasse Quinoa
- ▢ 2 Tassen Wasser für Topf (1¼ Tasse für Instant-Topf)
- ▢ ½ Teelöffel Ingwer fein gehackt
- ▢ ¾ Tasse gemischtes Gemüse (Karotten, Erbsen, Bohnen)
- ▢ 1 kleine Zwiebel (optional)
- ▢ 1 bis 2 grüne Chilis, gehackt oder in Scheiben geschnitten
- ▢ 1/3 Teelöffel Salz (nach Geschmack)
- ▢ 1/8 Teelöffel Kurkuma (optional)
Temperieren
- ▢ 1 Esslöffel Öl oder Ghee
- ▢ ¼ Teelöffel Senf
- ▢ 1 Teelöffel Urad Dal (optional)
- ▢ 1 Teelöffel Channa dal (optional)
- ▢ 1 Prise Hing oder Asafoetida (optional)
- ▢ 1 Zweig Curryblätter
- ▢ 12 Cashews geteilt oder gebrochen
Anleitung
Zubereitung
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Quinoa in einem Topf sehr gut spülen. Oder in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen und gut reiben.
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Wasser vollständig abgießen &beiseite stellen.
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Ingwer, Karotten, Bohnen und Zwiebel (optional) abspülen und hacken.
Quinoa Upma zubereiten
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Öl in einer Pfanne erhitzen und Senfkörner hinzufügen. Wenn die Samen plätschern, Dals und Cashews hinzufügen und goldgelb braten.
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Dann Curryblätter, grüne Chilis und Zwiebeln hinzufügen.
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2 Minuten braten und dann das gemischte Gemüse & Ingwer hinzufügen.
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Mischen und eine Minute lang braten. Die abgetropfte Quinoa umfüllen.
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Wasser aufgießen und Salz hinzufügen. Mischen und das Wasser abschmecken. Bei Bedarf mehr Salz hinzufügen.
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Auf mittlerer Flamme kochen, bis die Quinoa weich wird und das gesamte Wasser aufgesogen hat.
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Wenn noch Wasser übrig ist, länger kochen und verdampfen lassen. Wenn die Quinoa vollständig gekocht ist, sieht sie durchsichtig aus.
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Quinoa Upma mit Podi, Gurke, Zitronenspalten oder Quark servieren.
Instant pot quinoa upma
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Die Saute-Taste drücken und Öl in den inneren Topf des Instant Potts geben.
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Wenn das Öl leicht heiß wird, fügen Sie Senf, Chana Dal, Urad Dal & Cashews hinzu.
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Braten Sie sie, bis sie leicht golden sind. Dann Curryblätter, Zwiebeln und grünen Chili hinzugeben.
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Die Zwiebeln glasig dünsten. Dann Ingwer, Gemüse, Kurkuma & und abgetropfte Quinoa hinzugeben.
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Nächste 1 bis 2 Min. anbraten. Dann gieße Wasser auf und füge Salz hinzu.
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Drücke die CANCEL-Taste und lösche den Topf ab, indem du den Boden mit einem Spatel schrubbst, um festsitzende Essensreste zu lösen.
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Schmecke das Wasser ab und füge bei Bedarf mehr Salz hinzu.
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Sichere den Deckel des Instanttopfes. Bringe den Dampfablassgriff zum Verschließen in Position.
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Drücke die Taste PRESSURE COOK &Stelle den Timer auf 1 Minute ein.
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Es dauert, bis der Topf Druck aufbaut und kocht. Sobald der Druck aufgebaut ist, kocht er eine Minute lang.
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Wenn er mit dem Kochen fertig ist, piept der ip und geht auf Warmhalten. Dann drückst du auf „Abbrechen“ und wartest, bis der Druck manuell abgelassen wird.
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Wenn die Stecknadel fällt, öffnest du den Deckel und fluffst das Quinoa-Upma auf.
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Spritz etwas Zitronensaft darüber und servier es heiß.
Hinweise
Die alternativen Mengenangaben in der Rezeptkarte gelten nur für 1x, das Originalrezept.
Für beste Ergebnisse befolge meine detaillierte Schritt-für-Schritt-Fotoanleitung und Tipps oberhalb der Rezeptkarte.
ERNÄHRUNGSINFO (nur Schätzung)
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