Você sabe que seus músculos estão famintos por proteína após um intenso exercício Aaptiv. Mas, o seu batido proteico está a ajudar ou a impedir a sua recuperação após uma queimadura cardíaca épica? Falámos com especialistas em fitness para descobrir os alimentos de recuperação certos para encher. Siga estas estratégias nutricionais para ajudá-lo a atingir seus objetivos de fitness.

O básico

De acordo com a nutricionista esportiva, Dana Ryan, Ph.D., os alimentos podem ser a maneira mais eficaz para acelerar a recuperação muscular.

Ryan sugere alimentar 30 minutos após a sessão de suor. Quanto ao que colocar no prato, ela recomenda uma combinação de proteína de alta qualidade (pelo menos 20g – este é o nosso sabor favorito) e carboidratos.

Esta combinação mantém os níveis de glicose no sangue estáveis. Também aumenta a sua resistência e energia e assegura a recuperação total dos seus músculos após ter ido ao ginásio.

As melhores proteínas

As proteínas são o alimento ideal para comer após o treino. Ryan explicou que as proteínas reparam os danos causados às fibras musculares através dos aminoácidos.

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Estes ácidos entram directamente nos músculos e começam a ajudar na reconstrução. E, Ryan não foi o único que nos deu este conselho.

NYC baseado Personal Trainer, Fredrick Hahn sugere que os melhores alimentos para “alimentar” os nossos músculos são proteínas e especificamente proteínas animais.

Proteínas animais, incluindo ovos e peixes contêm todos os aminoácidos essenciais na sua proporção adequada.

Diz ainda que outra boa fonte é a proteína do soro de leite, que é especialmente boa após um treino de fortalecimento (esta é a nossa marca favorita).

Os micronutrientes em gorduras animais magras são uma grande fonte de proteína que irá restaurar a sua musculatura. Eles também são ricos em leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA).

Leucina é uma das ferramentas mais importantes para a reconstrução do tecido muscular. Os ovos têm cada um meio grama de leucina e são ricos em vitamina D, que absorve cálcio para construir músculos fortes.

Peixe para proteína magra

Hahn a escolha número um para uma fonte de proteína magra é um filé grelhado de salmão. O salmão contém ácidos gordos essenciais ómega 3 que são um componente crítico para reparar os músculos.

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Ácidos gordos inibem de facto a ruptura muscular. As vieiras são outro grande marisco preso com proteína.

Uma vieira de 3,5-oz tem 15 gramas de proteína magra e menos de meia grama de gordura.

Se você não é um para a dieta de frutos do mar, tome um suplemento diário de óleo de peixe (como este mais vendido) para que você não perca estes benefícios restauradores musculares.

Proteínas à base de plantas

Vegan? Não se preocupe. Você não precisa que lhe digamos que uma dieta rica em proteínas é possível sem consumir produtos animais.

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Bocheche um prato que contenha uma dose saudável de proteína de soro de leite (ou proteína vegana como esta) pós cardio. O soro de leite é uma proteína biodisponível completa.

Tem aminoácidos essenciais e não essenciais que impedem a quebra do tecido muscular.

Se preferir comer sem leite, o feijão é outra opção. Eles são baixos em gordura, ricos em fibras e ricos em proteínas.

O grão de bico também está cheio de carboidratos saudáveis que complementam as proteínas quando se trabalha em conjunto para restaurar os músculos. As lentilhas são outra leguminosa superior.

Um copo cozinhado tem 18 gramas de proteína. O complexo B encontrado nas leguminosas facilita a decomposição das proteínas no corpo e estimula a reparação muscular.

Tempeh é outra opção rica em proteínas para os vegetarianos, os alimentos à base de soja fornecem quase metade do consumo diário de proteínas recomendado.

Os verdes escuros e folhosos também são uma fonte de proteína saudável e surpreendente.

A Verdade sobre os batidos

O Ryan partilha que os batidos de proteína em pó só são benéficos para o processo de recuperação se forem feitos de uma proteína de alta qualidade que contenha todos os aminoácidos essenciais.

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Ela recomenda fazer um batido que tenha pelo menos 20g de proteína mas não mais do que 40g. Certifique-se de beber isto dentro de 30 minutos após terminar o treino para obter os resultados mais eficazes.

Uma pequena colher de óleo de coco é uma grande adição aos batidos de proteína, pois contém gorduras de cadeia média, conhecidas como MCT’s. Estes são absorvidos na corrente sanguínea como um hidrato de carbono, o que o torna um alimento fantástico para a recuperação.

Os batidos proteicos também podem ser usados como combustível pré-treino para preparar o seu corpo para o crescimento muscular.

Se odeia batidos proteicos

Uma alternativa aos batidos proteicos quando está em viagem ou não tem tempo para cozinhar uma refeição é o queijo de cabana cheio de gordura – lateralmente com culturas vivas.

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Hahn diz-nos que os produtos lácteos que contêm proteínas suficientes também podem ser restauradores para os seus músculos em crescimento.

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Queijo cottage apresenta dois tipos diferentes de proteínas – o wy e a caseína. A caseína é uma proteína de libertação lenta que ajuda os seus músculos na recuperação durante horas.

Pode até ter uma porção de queijo cottage antes de se exercitar para acalmar os seus músculos antes de serem esticados durante o exercício.

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Se não gosta de queijo cottage em stock em algum iogurte de alta proteína como o iogurte grego simples para manter à mão para um lanche depois do exercício.

Você deve comer carboidratos

Ryan explica que após o exercício, o corpo ativa as células satélites para ajudar a reparar as fibras danificadas.

Este processo requer carboidratos para aumentar os níveis de insulina que, por sua vez, permite que os aminoácidos entrem nos músculos.

Então, simplesmente comer proteína após o exercício não é suficiente para começar a restaurar seus músculos. Ela explicou que quanto mais intenso for o seu treino, mais carboidratos saudáveis você deve consumir.

Carboidratos saudáveis têm níveis cruciais de glicogênio que, segundo Hahn, substituem as reservas de glicogênio que foram esgotadas durante o exercício.

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Para crescer os músculos, você tem que substituir o glicogénio perdido que pode ser conseguido através de proteínas mas também através dos hidratos de carbono saudáveis encontrados em frutas e vegetais.

Altos alimentos altamente glicémicos como vegetais de raiz como batata-doce e yucca devem ser um alimento básico na sua dieta ao trabalhar na construção da massa muscular. Cozinhe as batatas doces a vapor ou torre-as no forno com óleo de coco e a sua mistura preferida de especiarias.

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Para uma refeição vegetariana saudável ferver a raiz de yucca, que também é um carbúnculo saudável para a construção muscular, e salteie com alho, cebola e salsa.

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Bananas são também um excelente alimento à base de plantas glicémicas, mantenha uma na sua bolsa de ginástica para comer imediatamente após o treino de fortalecimento para repor os seus níveis de glicogénio.

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Bananas mais água

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Hahn diz que os nossos músculos são 75% de água. Não se alimentou de H2O durante a sua rotina de cardio? Seus músculos estão sedentos!

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Quando estamos desidratados nossos músculos não podem começar a se recuperar, pois faltam os nutrientes necessários para se recuperar.

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Embora não haja uma resposta definitiva para quanta água devemos beber durante o exercício, quanto mais você suar, mais água você precisa.

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A água fornece eletrólitos ao corpo e sem estes, seu treino não terá resultados produtivos duradouros em seu físico. Você também pode hidratar com esses alimentos.

Snack Smart, Fight Free Radicals

Ajuda a aliviar seus músculos para a cura, jogando algumas fatias de banana recém cortadas no seu queijo cottage com proteínas.

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Para um sabor extra atirar mirtilos frescos, amoras ou cerejas, que são ricos em antioxidantes e podem prevenir danos radicais livres aos músculos.

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Ryan explica que os radicais livres são produzidos naturalmente durante o exercício e podem danificar as células, o que leva à inflamação e outros problemas. Os antioxidantes neutralizam isso ligando-se aos radicais livres e prevenindo danos adicionais aos músculos.

Outro fruto que pode acelerar a recuperação muscular é o ananás. Segundo Ryan, o abacaxi tem bromelaína, que é comprovadamente benéfica para a reconstrução dos tecidos musculares.

Coma o caule central, pois é onde a enzima bromelaína é encontrada. Os ananases são também uma grande fonte de vitamina C que aumenta a produção de colágeno – o tecido conjuntivo que repara os músculos.

Como Obter Proteína em Movimento

Nozes também podem ajudar na aceleração da reparação muscular. Mas, Hahn diz que é importante notar que elas não contêm a gama completa de aminoácidos essenciais e não podem substituir as principais proteínas encontradas em ovos, peixes e soro de leite.

Quando você está em movimento, lanche em nozes energéticas que são altas em ácidos graxos essenciais ômega-3 e proteínas como macadâmia, amêndoas, castanhas de caju e nozes.

Se tiver absolutamente de consumir os seus frutos secos em forma de manteiga, opte pela manteiga de amêndoa que tem mais proteína que gordura, ao contrário da manteiga de amendoim.

Não se esqueça das sementes. Elas são um lanche portátil que você pode jogar na sua bolsa ou saco de ginástica. Chia, cânhamo e linhaça, pegue o bolo com sua abundância de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e proteína.