Quando os corredores comparam a corrida da passadeira com a corrida ao ar livre, eles tendem a focar nas limitações da primeira. É verdade que há muitas coisas que você pode fazer ao ar livre que você não pode fazer em (a maioria) esteiras: sprint, correr acentuadamente para baixo, variar suas superfícies, apreciar a paisagem. Mas também há algumas coisas que podes fazer na passadeira que são difíceis ou impossíveis de fazer no exterior, tais como ajustar com precisão a velocidade e a inclinação. Explorando estas capacidades, você pode criar e executar alguns treinos divertidos e eficazes específicos para esteiras.

Entre estes é a corrida em tempo ascendente. Como o nome sugere, este treino coloca uma torção ascendente no andamento tradicional, o que implica correr durante um período moderadamente prolongado – normalmente pelo menos 15 minutos – em ou perto da intensidade do limiar do lactato, que no corredor típico é o ritmo mais rápido que pode ser mantido por cerca de 60 minutos. Obviamente, quando você está correndo para cima, você não pode ir tão rápido, e quanto mais inclinado o morro, mais você deve diminuir a velocidade para permanecer a uma velocidade que você pode segurar por uma hora.

Os números específicos são determinados pela física. Qualquer velocidade de corrida em uma inclinação de 0 por cento tem um equivalente preciso a uma inclinação de 2 por cento, uma inclinação de 4 por cento, e assim por diante. A corrida em ritmo ascendente usa essas relações conhecidas e as capacidades da esteira para tornar o treinamento em velocidade um pouco menos monótono do que muitas vezes é. Como uma corrida em andamento tradicional, a corrida em andamento ascendente cultiva a capacidade de correr de forma eficiente e confortável a velocidades agressivas moderadas, mas como envolve trabalhar contra a gravidade, acrescenta uma dimensão de construção de força e a corrida em andamento ascendente reduz as forças de impacto.

Antes de tentar este treino, é preciso fazer um pouco de matemática. O primeiro passo é determinar o ritmo do seu limiar de ácido láctico, que é o ritmo mais rápido que se pode manter durante uma hora numa corrida. Para a maioria dos corredores, este número cai entre 10K de ritmo e meia maratona. Se você já correu nessas distâncias ou pode estimar com confiança os tempos que você alcançaria em uma maratona de 10K e meia maratona hoje, use esses pontos de dados, colocando seu ritmo LT proporcionalmente mais próximo do que o tempo de corrida mais próximo de uma hora.

Se você não tiver esses dados, tente o seguinte teste: Aqueça bem e depois acelere para um ritmo que você acha que pode aguentar por 60 minutos e não mais. Ajuste a sua velocidade até ter a certeza disso e depois anote o seu ritmo. Estudos mostraram que os atletas são geralmente muito bons a estimar seu limite de tempo em velocidades diferentes.

O próximo passo é converter seu ritmo LT (minutos e segundos por milha) em velocidade (milhas por hora), o que qualquer uma de várias calculadoras online pode ajudá-lo a fazer se você não souber como. Por exemplo, se o seu ritmo LT for 7:30 por milha, a sua velocidade LT é de 8,0 mph. Agora você está pronto para a corrida de tempo ascendente.

O treino

Aqueça-se com 10 a 20 minutos de corrida fácil com a esteira configurada com uma inclinação de 0 por cento e a velocidade definida de 1 a 2 mph mais lenta do que a sua velocidade LT. (Porque não uma inclinação de 1 por cento, de acordo com a noção de que correr na passadeira é “mais fácil” do que correr ao ar livre? Porque esta noção é falaciosa!)

Após completar o seu aquecimento, acelere para a sua velocidade LT sem ajustar a inclinação por enquanto. Mantenha estes ajustes por 3 minutos e depois aumente a inclinação para 1% enquanto simultaneamente reduz a velocidade em 0,3 mph. Esta combinação de ajustes irá se equilibrar para mantê-lo na intensidade LT ou próximo dela. Continue por mais 3 minutos e, em seguida, aumente a inclinação para 2% enquanto diminui mais 0,3 mph.

Repita este processo de aumentar a inclinação e diminuir a velocidade até que o seu tempo total de intensidade LT esteja entre 15 e 30 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico, depois retorne às configurações originais e esfrie por 5 a 10 minutos. Note que se você fizer uma versão mais longa deste treino e sua velocidade de LT não for especialmente rápida, você pode se encontrar andando no último segmento ou dois, o que é bom.

Tente adicionar um segmento extra de 3 minutos cada vez que você fizer a corrida de tempo ascendente, e certifique-se de ajustar sua velocidade de partida à medida que você fica mais apto e seu ritmo de LT melhora.

Publicado originalmente em fevereiro de 2019.