O treinamento de força envolve três ações diferentes que fazem com que seus músculos produzam força.

Quando a força é produzida para superar uma carga externa e o músculo é encurtado, a ação é chamada de concêntrica. Quando a força é produzida enquanto o músculo se alonga, a acção é referida como excêntrica.

Por exemplo, imagine um exercício de enrolar bíceps com halteres. A porção de elevação do movimento é a ação concêntrica e a diminuição do peso de volta à posição inicial é a ação excêntrica. Juntos, estes movimentos criam um exercício dinâmico.

Um exercício dinâmico é qualquer exercício que envolva movimento articular. Ao realizar exercícios dinâmicos, como o bíceps, o mergulho tríceps ou um agachamento, por exemplo, é importante mover-se através do que é chamado de toda a gama de movimentos (ROM). “Ao usar toda a ROM, todo o comprimento do músculo é estimulado, levando a adaptações em todo o músculo e não apenas em partes dele”, diz ACSM.

No entanto, para praticantes com lesões ortopédicas ou outras limitações, usar a ROM completa pode não ser sempre a melhor opção. Às vezes pode precisar ser restrito.

Uma contração isométrica é o terceiro tipo de ação que pode fazer com que os músculos produzam força. Ao contrário dos exercícios dinâmicos, os exercícios isométricos não criam alterações no comprimento do músculo.

Um exercício de força isométrica é normalmente realizado contra um objecto imóvel. Exemplos incluem, tábuas, tábuas laterais, muros ou postura de barco.

De acordo com o ACSM, algumas pesquisas mostraram que o treinamento isométrico pode levar a ganhos de força estática, mas que os ganhos são consideravelmente inferiores a cinco por cento por semana. “Os aumentos de força resultantes do treinamento isométrico estão relacionados com o número de ações musculares realizadas, a duração das contrações musculares, se a ação muscular é máxima ou submaximal, o ângulo em que o exercício é realizado e a freqüência do treinamento”, diz ACSM. Como há tantos fatores envolvidos, é difícil determinar qual pode ser o mais benéfico para aumentar a força.

De acordo com a pesquisa atual, é recomendado que os praticantes que desejam incluir ações isométricas como parte de sua rotina de treinamento de força realizem múltiplas posições da contração para garantir o fortalecimento total da ROM.

Embora a pesquisa mostre que os programas de treinamento mais eficazes incluem exercícios envolvendo repetições concêntricas-ecêntricas (exercícios dinâmicos), os exercícios isométricos são uma alternativa benéfica para aqueles com distúrbios articulares onde exercícios dinâmicos podem causar dor.