Dica Saudável 1: Prepare-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, pense em planear uma dieta saudável como um número de pequenos passos manejáveis, em vez de uma grande mudança drástica. Se você se aproximar das mudanças gradualmente e com compromisso, você terá uma dieta saudável mais cedo do que pensa.

Simplificar. Em vez de estar excessivamente preocupado em contar calorias ou medir o tamanho das porções, pense na sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Desta forma, deve ser mais fácil fazer escolhas saudáveis. Concentre-se em encontrar alimentos que você ama e receitas fáceis que incorporem alguns ingredientes frescos. Gradualmente, a sua dieta irá tornar-se mais saudável e deliciosa

Comece devagar e faça mudanças nos seus hábitos alimentares ao longo do tempo. Tentar tornar a sua dieta saudável da noite para o dia não é realista nem inteligente. Mudar tudo de uma vez geralmente leva a enganar ou a desistir do seu novo plano alimentar. Faça pequenos passos, como adicionar uma salada (cheia de vegetais de cores diferentes) à sua dieta uma vez por dia ou mudar da manteiga para o azeite quando cozinhar. À medida que as suas pequenas mudanças se tornam hábitos, pode continuar a adicionar mais escolhas saudáveis à sua dieta.

Muitas Mudanças Importantes. Cada mudança que você faz para melhorar a sua dieta é importante. Você não precisa ser perfeito e não precisa eliminar completamente os alimentos que você gosta para ter uma dieta saudável. O objectivo a longo prazo é sentir-se bem, ter mais energia e reduzir o risco de cancro e doenças. Não deixe que os seus erros o façam descarrilar – todas as escolhas alimentares saudáveis que fizer contas.

Água de Drink. Considere a água como um dos componentes centrais da sua dieta. A água ajuda a descarregar os nossos sistemas de produtos residuais e toxinas, mas muitas pessoas passam pela vida desidratadas – causando cansaço, baixa energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, por isso manter-se bem hidratado também o ajudará a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Dica 2: A moderação é a chave

As pessoas pensam muitas vezes numa alimentação saudável como uma proposta de tudo ou nada, mas uma base chave para qualquer dieta saudável é a moderação. Apesar do que certas dietas fadistas querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de hidratos de carbono, proteínas, gordura, fibras, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você proíbe certos alimentos ou grupos de alimentos, é natural querer mais esses alimentos, e depois sentir-se como um fracasso se você ceder à tentação. Se você é atraído por alimentos doces, salgados ou insalubres, comece reduzindo o tamanho das porções e não comendo-as com tanta freqüência. Mais tarde você pode se encontrar desejando-os menos ou pensando neles apenas como indulgências ocasionais.

Pense em porções menores. Os tamanhos das porções têm sido balonados recentemente, particularmente em restaurantes. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo, e não peça nada de tamanho superior. Em casa, use pratos menores, pense em servir tamanhos em termos realistas, e comece pequeno. Tacos visuais podem ajudar com os tamanhos das porções – a sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas. Uma colher de chá de óleo ou molho de salada é do tamanho de uma caixa de fósforos e a sua fatia de pão deve ser do tamanho de uma caixa de CD.

Dica saudável 3: Não é apenas o que você come, é como você come

Comida saudável é mais do que a comida no seu prato – é também sobre como você pensa sobre a comida. Hábitos alimentares saudáveis podem ser aprendidos e é importante abrandar e pensar na comida como alimento em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou no caminho para ir buscar as crianças.

Coma com os outros sempre que possível. Comer com outras pessoas tem inúmeros benefícios sociais e emocionais – especialmente para as crianças – e permite modelar hábitos alimentares saudáveis. Comer em frente à TV ou ao computador muitas vezes leva a um excesso de comida sem sentido.

Chew lentamente. Tome tempo para mastigar a sua comida e apreciar as refeições, saboreando cada dentada. Nós tendemos a apressar nossas refeições, esquecendo de realmente provar os sabores e sentir as texturas de nossa comida. Reconecte-se com a alegria de comer.

Oiça o seu corpo. Pergunte-se se você está realmente com fome, ou beba um copo de água para ver se você está com sede em vez de fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de se sentir cheio. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que já comeu o suficiente, então coma devagar.

Coma o café da manhã, e coma refeições menores ao longo do dia. Um pequeno-almoço saudável pode estimular o seu metabolismo, e comer refeições pequenas e saudáveis ao longo do dia (em vez das três refeições grandes normais) mantém a sua energia e o seu metabolismo em alta.

Dica Saudável 4: Encha de frutas coloridas & vegetais

Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável. Tente comer um arco-íris de frutas e vegetais todos os dias e a cada refeição – quanto mais brilhante melhor. Frutas e vegetais coloridos e profundamente coloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes – e cores diferentes proporcionam diferentes benefícios, portanto, coma uma variedade. Aponte para um mínimo de cinco porções por dia.

Algumas grandes escolhas incluem:

Verdes. Ramificar-se para além da alface verde brilhante e escura. Couve, mostarda verde, brócolis e couve chinesa são apenas algumas das opções – todas embaladas com cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.

Legumes doces. Vegetais naturalmente doces – como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola, e doce saudável de abóbora para as suas refeições e reduzir os seus desejos por outros doces.

Fruit. A fruta é uma forma saborosa e satisfatória de se encher de fibras, vitaminas e antioxidantes. As bagas são contra o câncer, as maçãs fornecem fibras, as laranjas e as mangas oferecem vitamina C, e assim por diante.

A importância de obter vitaminas dos alimentos – não de comprimidos

Os antioxidantes e outros nutrientes em frutas e vegetais ajudam a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. E enquanto a publicidade abundante de suplementos prometendo oferecer os benefícios nutricionais de frutas e vegetais em forma de pílulas ou pó, a pesquisa sugere que não é a mesma coisa.

Um regime diário de suplementos nutricionais não vai ter o mesmo impacto de comer bem. Isso porque os benefícios de frutas e vegetais não vêm de uma única vitamina ou de um antioxidante isolado.

Os benefícios para a saúde de frutas e vegetais vêm de inúmeras vitaminas, minerais e fitoquímicos trabalhando em sinergia. Elas não podem ser decompostas na soma de suas partes ou replicadas em forma de comprimidos.

Saúde Dica 5: Coma carboidratos e grãos inteiros mais saudáveis

Selecione carboidratos e fontes de fibras saudáveis, especialmente grãos inteiros, para obter energia de longa duração. Além de deliciosos e satisfatórios, os grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças coronárias, certos tipos de cânceres e diabetes. Estudos têm mostrado que pessoas que comem mais grãos integrais tendem a ter um coração mais saudável.

Uma definição rápida de carboidratos saudáveis e carboidratos insalubres:

Os carboidratos saudáveis (às vezes conhecidos como bons carboidratos) incluem grãos inteiros, feijões, frutas e vegetais. Carboidratos saudáveis são digeridos lentamente, ajudando-o a sentir-se cheio por mais tempo e mantendo os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis.

Carboidratos não saudáveis (ou maus carboidratos) são alimentos como farinha branca, açúcar refinado e arroz branco que foram removidos de todos os farelos, fibras e nutrientes. Carboidratos insalubres digerem rapidamente e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e energia.

Dicas para comer carboidratos mais saudáveis

Inclua uma variedade de grãos integrais em sua dieta saudável, incluindo trigo integral, arroz integral, painço, quinoa e cevada. Experimente com grãos diferentes para encontrar os seus favoritos.

Certifique-se de que está realmente a obter grãos inteiros. Esteja ciente de que as palavras pedra-grão, multigrão, trigo 100%, ou farelo podem ser enganosas. Procure as palavras “grãos integrais” ou “100% trigo integral” no início da lista de ingredientes. Nos EUA, verifique os selos de grãos integrais que distinguem entre grãos integrais parciais e 100% integrais.

Misturar grãos como um primeiro passo para mudar para grãos integrais. Se grãos inteiros como arroz integral e massa de trigo integral não soarem bem no início, comece misturando o que você normalmente usa com os grãos inteiros. Você pode aumentar gradualmente o grão inteiro para 100%.

Evite alimentos refinados como pães, massas e cereais de pequeno-almoço que não sejam grãos inteiros.

Saúde Dica 6: Desfrute de gorduras saudáveis & evite gorduras não saudáveis

Bom fontes de gordura saudável são necessárias para nutrir o seu cérebro, coração e células, bem como o seu cabelo, pele e unhas. Alimentos ricos em certas gorduras ômega-3 chamadas EPA e DHA são particularmente importantes e podem reduzir doenças cardiovasculares, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência.

Adicione à sua dieta saudável:

Gorduras monoinsaturadas, de óleos vegetais como óleo de canola, óleo de amendoim e óleo de oliva, bem como abacates, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes pecans), e sementes (como abóbora, gergelim).

Gorduras polinsaturadas, incluindo ácidos gordos Omega-3 e Omega-6, encontrados em peixes gordos como salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinhas e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria. Outras fontes de gorduras polinsaturadas são girassol não aquecido, milho, soja, óleos de linhaça e nozes.

Reduzir ou eliminar da sua dieta:

Gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e produtos lácteos integrais.

Gorduras trans, encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, bolachas, doces, biscoitos, snacks, frituras, produtos cozidos e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Dica Saudável 7: Ponha as proteínas em perspectiva

Proteína dá-nos a energia para nos levantarmos e continuarmos. A proteína nos alimentos é dividida nos 20 aminoácidos que são os blocos básicos do corpo para o crescimento e energia, e essenciais para a manutenção das células, tecidos e órgãos. A falta de proteínas na nossa dieta pode retardar o crescimento, reduzir a massa muscular, diminuir a imunidade e enfraquecer o coração e o sistema respiratório. A proteína é particularmente importante para crianças, cujos corpos estão crescendo e mudando diariamente.

Aqui estão algumas diretrizes para incluir proteína em sua dieta saudável:

Tente diferentes tipos de proteína. Se você é vegetariano ou não, experimentar diferentes fontes de proteína – como feijão, nozes, sementes, ervilhas, tofu e produtos de soja – abrirá novas opções para refeições saudáveis.

Feijão: Feijão preto, feijão da marinha, garbanzos e lentilhas são boas opções.

Nozes: Amêndoas, nozes, pistácios e nozes pecans são boas opções.

Produtos de soja: Experimente tofu, leite de soja, tempeh e hambúrgueres vegetarianos para variar.

Nozes salgadas ou açucaradas e feijão frito.

Dimensione as suas porções de proteína. Muitas pessoas no Ocidente comem demasiadas proteínas. Tente afastar-se da proteína que é o centro da sua refeição. Concentre-se em porções iguais de proteína, grãos inteiros e vegetais.

Foque em fontes de proteína de qualidade, como peixe fresco, galinha ou peru, tofu, ovos, feijão ou nozes. Quando estiver a comer carne, frango ou peru, compre carne livre de hormonas e antibióticos.

Healthy Tip 8: Adicione cálcio para ossos fortes

Cálcio é um dos nutrientes chave que o seu corpo precisa para se manter forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde dos ossos durante toda a vida, tanto nos homens como nas mulheres, assim como em muitas outras funções importantes.

Você e os seus ossos beneficiarão de comer muitos alimentos ricos em cálcio, limitando os alimentos que esgotam as reservas de cálcio do seu corpo e obtendo a sua dose diária de magnésio e vitaminas D e K-nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho.

Níveis recomendados de cálcio são 1000 mg por dia, 1200 mg se tiver mais de 50 anos de idade. Tome um suplemento de vitamina D e cálcio se você não obtiver o suficiente desses nutrientes da sua dieta.

Boas fontes de cálcio incluem:

Leite: Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma que é facilmente digerida e absorvida pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.

Vegetables e verduras: Muitos legumes, especialmente os verdes de folhas, são fontes ricas em cálcio. Experimente nabiças, mostarda, couve-flor, couve-flor, alface romana, aipo, brócolos, funcho, couve, abóbora de verão, feijão verde, couve-de-bruxelas, espargos e cogumelos crimini.

Feijão: Para outra rica fonte de cálcio, experimente feijão preto, feijão pinto, feijão vermelho, feijão branco, ervilhas de olhos pretos, ou feijão cozido.

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Pica saudável 9 & 10: Limite de açúcar e sal

Se você conseguir planejar sua dieta em torno de frutas ricas em fibras, vegetais, grãos inteiros, proteína magra, e boas gorduras, você pode encontrar-se cortando naturalmente os alimentos que podem atrapalhar a sua dieta saudável – açúcar e sal.

Sugar

Sugar causa altos e baixos de energia e pode aumentar os problemas de saúde e de peso. Infelizmente, a redução da quantidade de doces, bolos e sobremesas que comemos é apenas parte da solução. Muitas vezes você pode até não estar ciente da quantidade de açúcar que está consumindo a cada dia. Grandes quantidades de açúcar adicionado podem ser escondidas em alimentos como pão, sopas enlatadas e vegetais, molho para massas, margarina, purê de batata instantâneo, jantares congelados, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas:

Bebidas açucaradas evitáveis. Um refrigerante de 12 onças tem cerca de 10 colheres de chá de açúcar, mais do que o limite diário recomendado! Experimente água com gás com limão ou um pouco de sumo de fruta.

Coma alimentos naturalmente doces como fruta, pimentos ou manteiga de amendoim natural para satisfazer o seu dente doce.

Como o açúcar está escondido nos rótulos dos alimentos:

Verifica cuidadosamente os rótulos dos alimentos. O açúcar é muitas vezes disfarçado usando termos como:

• açúcar de cana ou xarope de bordo
• adoçante de milho ou xarope de milho
• melaço ou melaço
• xarope de arroz castanho – sumo de cana cristalizado ou evaporado
• concentrados de sumo de fruta, tais como maçã ou pêra
• maltodextrina (ou dextrina)
• Dextrose, frutose, glucose, maltose ou sacarose

Sal

A maior parte de nós consome demasiado sal nas nossas dietas. Comer demasiado sal pode causar tensão arterial elevada e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar a ingestão de sódio a 1.500 a 2.300 mg por dia, o equivalente a uma colher de chá de sal.

• Evite alimentos processados ou pré-embalados. Alimentos processados como sopas enlatadas ou jantares congelados contêm sódio escondido que rapidamente ultrapassa o limite recomendado.
• Tenha cuidado ao comer fora. A maioria das refeições de restaurante e fast food são carregadas com sódio.
• Optar por vegetais frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados.
• Cortar de volta em salgadinhos como batatas fritas, nozes e pretzels.
• Selecionar produtos com baixo teor de sal ou sódio reduzido.
• Tente reduzir lentamente o sal na sua dieta para dar tempo ao seu paladar para se ajustar.