No final da tarde de primavera, há três anos, dois jovens decidiram que precisavam construir músculos.

Eram muito parecidos, esses dois jovens. Ambos tinham físico normal e genética média e, como jovens aspirantes a Adonises, estavam cheios de sonhos ambiciosos para o futuro.

Recentemente, estes dois homens reencontraram-se no ginásio.

Eles ainda eram muito parecidos. Ambos tinham sido consistentes com o seu treino e dieta. Ambos tinham lido os mesmos livros e blogs e tinham tentado os mesmos tipos de programas de treino.

Mas havia uma diferença. Um dos homens tinha ganho mais de 30 quilos de músculo e parecia magro e atlético. O outro tinha ganho talvez metade disso e parecia mole e flácido.

Você já se perguntou o que faz esse tipo de diferença no físico das pessoas? Nem sempre é genética ou dedicação. Não é que uma pessoa queira sucesso e a outra não.

A diferença está no que cada pessoa sabe e como faz uso desse conhecimento.

E neste artigo, vou compartilhar com vocês tudo o que precisam saber para seguir os passos do vencedor. (E sim, tudo neste artigo se aplica igualmente às mulheres!)

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O “Bulking” é Realmente Necessário para o Bulking Up?

Bulking é um assunto controverso hoje em dia.

• De uma mão, ganhou o seu lugar no cânone da musculação. “Queres músculos grandes?” Um século de cabeças de carne perguntaram. “Então é melhor teres um grande apetite.”
• Por outro lado, ganhou a sua quota-parte de críticas mordazes. “Queres ganhar uma tonelada de gordura e pouco músculo?” Uma legião de gurus de fitness moderno retorta. “Então ouve os meatheads.”

Quem tem razão? Bem, sem surpresas, a verdade não é tão preta e branca.

Bulking não é inerentemente bom ou mau. Como você verá, a teoria básica é sólida mas execução é tudo.

“Recomposição corporal” – ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo – ganhou muito com o debate e é o botão de marketing “vai para” para vender todos os tipos de PDFs, comprimidos e pós.

Isso também não é preto e branco. Se você é novo no levantamento de peso, então sim, você provavelmente pode fazer isso. Se você não é, então não, você provavelmente não pode.

A verdade é esta:

Se você quer ganhar músculo o mais rápido possível, você tem que estar disposto a ganhar alguma gordura também.

E, para ser específico, o objetivo quando o aumento do volume é ganhar músculo e gordura a um ritmo mais ou menos igual. Algumas pessoas vão ganhar um pouco mais de gordura do que músculo e alguns bastardos sortudos vão tê-la ao contrário.

Porquê? Começa com isto:

A capacidade do seu corpo para construir músculo é fortemente afectada pela quantidade de comida que come.

Comer proteína suficiente não é suficiente. Se você quer construir músculo o mais rápido possível, você precisa comer calorias suficientes também. Se você não comer, seu corpo simplesmente não será capaz de construir muito músculo.

Você vê, você alimenta seu corpo com tanta energia todos os dias e ele queima muito através da atividade. A relação entre estas quantidades é conhecida como balanço energético.

Se você alimentar seu corpo com menos energia do que ele queima, você criou um “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”. Isto é necessário para perder gordura.

Um déficit calórico tem desvantagens, no entanto.

• Diminui a capacidade do seu corpo de sintetizar proteínas musculares.

Isto é, o seu corpo simplesmente não pode adicionar ao tecido muscular eficientemente quando em um déficit calórico.

• Diminui o anabolizante e aumenta os níveis de hormônio catabólico.

Este duplo hammy de testosterona reduzida e níveis aumentados de cortisol, diminui ainda mais a capacidade do seu corpo para construir músculo.

• Reduz o desempenho do treino.

Não preciso de citar aqui pesquisas porque qualquer pessoa que tenha calorias restritas para a perda de gordura rapidamente aprende isto.

Os novatos podem ganhar força enquanto estão com um défice calórico, mas a maioria dos halterofilistas experientes vão experimentar uma ligeira perda de força enquanto fazem dieta. O melhor que eles podem esperar é manter a sua força.

Isto, claro, não é conducente ao crescimento muscular.

Estas são as três razões pelas quais maximizar o crescimento muscular requer absolutamente que você se assegure de que não está em um déficit calórico. E a maneira mais confiável de fazer isso é superando ligeiramente as necessidades energéticas do seu corpo e colocá-lo no que é conhecido como “excedente calórico”.

É por isso que muitas vezes se diz que você tem que comer grande para ficar grande.

Quando você está olhando para aumentar o volume, um excedente calórico é essencial, independentemente do protocolo dietético.

Não importa o que você faça com seus macronutrientes ou horário de alimentação, você simplesmente não pode contornar a necessidade de um balanço energético positivo.

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Quão grande você tem que comer para ficar grande?

É aqui que muitos programas de volume ficam malucos. Eles prescrevem o consumo de calorias elevadas, o que é contraproducente.

Aqui está a boa notícia: o bulking não requer comer quase tanto quanto você possa pensar.

Onde a maioria dos conselhos sobre o bulking falha o barco é o simples facto de que um ligeiro excesso de calorias é igualmente eficaz para a musculação como um grande.

Isto é, se você comer em média 10% mais calorias do que o seu corpo queima, isso é igualmente anabólico como comer 20 ou 30% mais.

A grande diferença entre essas abordagens é a quantidade de gordura que vai ganhar.

• Se mantiver um excedente de 10% de calorias, vai ganhar lentamente pequenas quantidades de gordura ao longo dos meses.
• Se mantiver um excedente de 30%, no entanto, vai ganhar rapidamente grandes quantidades de gordura sem ganhar qualquer músculo adicional.

Isso causa problemas maiores do que apenas arruinar a sua “estética”. Nomeadamente, acelera ainda mais o armazenamento de gordura e abranda o crescimento muscular.

Vê, à medida que os níveis de gordura corporal aumentam…

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• Gotas de sensibilidade à insulina.

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Insulina é uma hormona que transporta os nutrientes para as células.

Como o corpo se torna resistente aos seus sinais, contudo, a sua capacidade de queimar gordura diminui, a probabilidade de ganho de peso aumenta, e a síntese de proteínas é suprimida.

O resultado final é quanto melhor o seu corpo responder aos sinais da insulina, melhor ele pode fazer muitas coisas, incluindo construir músculo e resistir ao ganho de gordura.

• Níveis de testosterona caem e os níveis de estrogénio sobem.

As desvantagens aqui são claras: a testosterona é um condutor hormonal primário do crescimento muscular e níveis elevados de estrogénio promovem o armazenamento de gordura.

Como se pode ver, o armazenamento excessivo de gordura enquanto o volume é um triplo obstáculo: dificulta o crescimento muscular, acelera o armazenamento de gordura e torna ainda mais difícil desfazer o ganho de peso.

Este estilo “sujo” de volumetria lança uma longa sombra escura sobre a verdade indiscutível de que um excesso de calorias é necessário para optimizar o crescimento muscular.

É assim que se faz bem:

1. Mantenha um excedente calórico moderado de 5 a 10% quando estiver a fazer bulking.

Isto deve permitir-lhe ganhar 0,5 a 1 libra por semana, que é o seu objectivo se você for um homem. Mulheres devem atirar por metade.

Se você não tem certeza de como determinar sua ingestão de calorias, clique aqui.

2. Não estrague tudo com refeições ou dias de batota massiva.

Um dos maiores erros que vejo as pessoas cometerem enquanto o bulking é comer em excesso.

Um par de dias de gorging por semana enquanto o bulking é suficiente para te fazer ganhar gordura ao dobro ou até triplicar a taxa normal.

Não faças isso. Aprenda como “enganar” inteligentemente em vez disso.

3. Se você é homem e tem mais de 15% de gordura corporal, reduza isto para cerca de 10% antes de aumentar o volume. Se você é uma menina e tem mais de 25% de gordura corporal, faça uma dieta até ~20% antes do bulking.

Isto é ideal por várias razões: preserva a sensibilidade insulínica e o equilíbrio hormonal, permite-lhe manter um excedente calórico durante muitos meses antes de ter de reduzir os níveis de gordura corporal, e poupa-o de cortes longos e cansativos.

4. Assim que atingir 15 a 17% (homens) ou 25 a 27% (mulheres) de gordura corporal, pare de aumentar o volume e comece a reduzir os níveis de gordura corporal.

Não “corte lento”, também não. Faça tudo o que puder para perder gordura de forma segura e saudável o mais rápido possível.

5. Faça malabarismos e cortes assim até ter ganho o tamanho que deseja.

Se for como a maioria das pessoas, acabará por chegar a um ponto em que estará satisfeito com o seu tamanho e desenvolvimento muscular geral.

O nome do jogo torna-se então ficar e permanecer magro enquanto ainda está a treinar muito e a progredir nos seus elevadores e a abordar os pontos fracos do seu físico.

Calorie cycling é óptimo para isto.

O que fazer quando não está a ganhar peso

Mencionei anteriormente que quer ganhar 0,5 a 1 libra por semana (0.25 a 0,5 para as mulheres) quando estiver a ganhar peso.

O que deve fazer quando estiver a ganhar menos ou nenhum peso?

Bem, assumindo que está a seguir um programa de treino eficaz e que está a fazer o suficiente para recuperar adequadamente do seu treino, a solução é simples: coma mais.

Ainda não consegui juntar uma explicação científica holística para isto, mas a minha experiência a trabalhar com milhares de pessoas comprovou-o centenas de vezes.

Se está a ganhar força mas não peso (e portanto músculo), não está a comer o suficiente. É tão simples quanto isso.

Ao aumentar a sua ingestão calórica, você eventualmente vai trazê-lo para o intervalo que é o “ponto doce” do seu corpo para o crescimento muscular.

Agora, eu não recomendo que você aumente a ingestão intencionalmente a zero. Aqui está como você faz isso direito.

1. Mantenha a sua proteína a 1 grama por quilo de peso corporal.

Não há necessidade de comer mais que isto.

2. Aumente a sua ingestão diária de calorias em 100 a 150 calorias, aumentando a ingestão de hidratos de carbono.

Isto é, adicione 25 a 35 gramas de hidratos de carbono à sua ingestão diária.

3. Se, após 7 a 10 dias, o seu peso ainda for o mesmo, repita #2.

Incrementar a ingestão diária de carboidratos repetidamente até estar a ganhar peso ao ritmo desejado.

É realmente assim tão simples.

No entanto, devo notar que algumas pessoas (rapazes, normalmente) precisam de comer quantidades de carboidratos absolutamente glutões para ganhar peso de forma constante. Estou falando de caras com mais de 4.000 calorias por dia só para ganhar 0,5 libras por semana (“hardgainers”).

Neste caso, não é exatamente viável atingir os níveis calóricos necessários apenas aumentando a ingestão de carboidratos. Nesses casos, recomendo limitar o consumo de carboidratos a cerca de 3 gramas por quilo e, se forem necessárias mais calorias, começar a aumentar a ingestão de gordura.

Treinar e Recuperar o Big para o Big

Eu sei que já vos dei muita informação para processar, mas seria negligente não falar de treino e recuperação também.

A realidade é uma dieta de bulking perfeita é basicamente inútil se você também não está treinando corretamente e dando ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar.

Tentarei manter esta seção curta e doce, no entanto.

1. Enfatize o levantamento de peso composto pesado nos seus treinos.

Esta é a base da construção muscular para halterofilistas naturais.

2. Empurre-se com força no seu treino mas não treine em excesso.

Os programas de treino de alta frequência são muito populares hoje em dia mas você tem que ter cuidado com esta abordagem.

Os seus músculos só podem levar uma grande pancada todas as semanas antes do seu corpo ficar para trás na sua capacidade de reparar os danos causados pelo treino.

A frequência de treino por si só não determina muito no caminho dos ganhos. Isto é, só porque você treina um grupo muscular uma, duas ou três vezes por semana não garante que você fará progresso.

Total volume semanal (número de repetições realizadas) e intensidade (carga em termos de percentagem de 1RM) são mais importantes. Acerte estas e você estará no dinheiro.

Frequência de treinamento é melhor visto como uma ferramenta para atingir quantidades ideais de volume e intensidade semanal. E há muitas maneiras de esfolar, ou dividir, que cat.

Aprenda mais sobre a determinação do volume, intensidade e frequência certos para você aqui.

3. Faça tudo que puder para ajudar seu corpo a descansar e se recuperar.

Dorme bastante, coma muitos hidratos de carbono e tome suplementos como creatina e carnitina, e você vai garantir que seu corpo constrói o máximo de músculo possível.

Saiba mais sobre recuperação muscular e crescimento muscular aqui.

Construir músculo demora mais do que pensa

As expectativas certas são tão importantes como tudo o que foi discutido até agora.

Se estiver agarrado a um objectivo irrealista para o crescimento muscular, está a preparar-se para o desapontamento e o fracasso.

Saber isto: se você quer mudar drasticamente o seu físico, vai levar mais tempo do que você provavelmente pensa.

Esqueça a hipérbole usada para lhe vender suplementos, revistas e programas de treino. Você não pode transformar seu corpo em um ou dois meses e você não pode embalar mais de 50 quilos de músculo em um ano.

Aqui está o que você pode fazer, no entanto, com treinamento e dieta consistente, dedicada e adequada:

• Os homens podem ganhar de 15 a 25 quilos de músculo em seu primeiro ano de musculação. As mulheres podem ganhar cerca de metade disso.
• Os homens podem ganhar de 8 a 13 libras de músculo no segundo ano. As mulheres podem ganhar cerca da metade.
• Os homens podem ganhar de 5 a 6 libras de músculo no terceiro ano e 2 a 3 libras por ano a cada ano sucessivo. Os números das mulheres são novamente reduzidos pela metade.

Se você gostaria de aprender mais sobre a ciência e o raciocínio por trás dessas diretrizes, confira este artigo.

Se você é novo no levantamento de peso e quer passar de um físico normal para um muscular, em forma, você pode supor que precisará ganhar de 30 a 50 quilos de músculo como homem e cerca da metade como mulher.

Como você pode ver pelos números acima, isso leva tempo. Em qualquer lugar de 1 a 3 a 4 anos para ser específico.

Então não tome o halterofilismo como uma solução rápida. Não é. É um estilo de vida.

O resultado final do Bulking Up

Agora você vê por que o bulking tem obtido um rap tão ruim entre certos especialistas em fitness. É fácil fazer asneira.

Felizmente, também é fácil fazer bem, e agora você sabe o que isso leva:

• Manter um ligeiro excesso de calorias.
• Não estrague a sua dieta com batota.
• Não permita que a sua percentagem de gordura corporal fique demasiado alta.
• Enfase no levantamento de peso composto pesado.
• Treine com força mas não treine em excesso.
• Utilizar sono, dieta e suplementos para optimizar a recuperação muscular.
• Definir objectivos realistas e permanecer paciente.

Fazer essas coisas e nunca mais vai ter dificuldades em ganhar tamanho.