Este é um excerto de Endurance Sports Nutrition-3rd Edition de Suzanne Girard Eberle.

The Body’s Fuel Sources

A nossa capacidade de correr, andar de bicicleta, esquiar, nadar e remar depende da capacidade do corpo para extrair energia dos alimentos ingeridos. Como potenciais fontes de combustível, os carboidratos, gordura e proteínas nos alimentos que ingerimos seguem diferentes caminhos metabólicos no corpo, mas todos eles acabam por produzir água, dióxido de carbono e uma energia química chamada adenosina trifosfato (ATP). Pense nas moléculas de ATP como compostos de alta energia ou pilhas que armazenam energia. Sempre que você precisar de energia para respirar, para amarrar seus sapatos ou para pedalar 160 km – seu corpo usa moléculas de ATP. O ATP, na verdade, é a única molécula capaz de fornecer energia às fibras musculares para alimentar as contrações musculares. O fosfato de creatina (CP), como o ATP, também é armazenado em pequenas quantidades dentro das células. É um outro composto de alta energia que pode ser rapidamente mobilizado para ajudar a alimentar esforços curtos e explosivos. Para manter a atividade física, entretanto, as células devem constantemente reabastecer tanto o PC quanto o ATP.

Nossas escolhas alimentares diárias reabastecem a energia potencial, ou combustível, que o corpo necessita para continuar a funcionar normalmente. Esta energia assume três formas: carboidratos, gordura e proteínas. (Ver tabela 2.1, Estimativa de Lojas de Energia em Humanos.) O corpo pode armazenar alguns destes combustíveis de uma forma que oferece aos músculos uma fonte imediata de energia. Os carboidratos, como o açúcar e o amido, por exemplo, são facilmente decompostos em glicose, a principal fonte de energia do corpo. A glicose pode ser usada imediatamente como combustível, ou pode ser enviada para o fígado e músculos e armazenada como glicogênio. Durante o exercício, o glicogênio muscular é convertido novamente em glicose, que somente as fibras musculares podem usar como combustível. O fígado converte o glicogênio de volta em glicose também; no entanto, ele é liberado diretamente na corrente sanguínea para manter o nível de açúcar no sangue (glicose no sangue). Durante o exercício, seus músculos captam parte dessa glicose e a utilizam além de suas próprias reservas privadas de glicogênio. A glicose no sangue também serve como a fonte de energia mais significativa para o cérebro, tanto em repouso como durante o exercício. O corpo usa e reabastece constantemente as suas reservas de glicogénio. O conteúdo de carboidratos da sua dieta e o tipo e quantidade de treinamento que você realiza influenciam o tamanho das suas reservas de glicogênio.

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A capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio muscular e hepático, no entanto, é limitada a aproximadamente 1.800 a 2.000 calorias de energia, ou combustível suficiente para 90 a 120 minutos de atividade contínua e vigorosa. Se você já atingiu a parede durante o exercício, você sabe como é o esgotamento do glicogênio muscular. À medida que nos exercitamos, nossas reservas musculares de glicogênio morrem continuamente, e a glicose no sangue desempenha um papel cada vez maior no atendimento das demandas energéticas do corpo. Para acompanhar esta grande demanda por glicose, as reservas de glicogênio do fígado se esgotam rapidamente. Quando o fígado está sem glicogênio, você “desmaia” à medida que o nível de glicose no sangue cai muito baixo, e a hipoglicemia resultante (baixo nível de açúcar no sangue) irá atrasá-lo ainda mais. Os alimentos que você come ou bebe durante o exercício que fornecem carboidratos podem ajudar a retardar o esgotamento do glicogênio muscular e prevenir a hipoglicemia.

A gordura é a fonte de energia mais concentrada do corpo, fornecendo mais do dobro da energia potencial do que os carboidratos ou proteínas (9 calorias por grama versus 4 calorias cada uma por grama). Durante o exercício, a gordura armazenada no corpo (na forma de triglicéridos em adipose ou tecido adiposo) é decomposta em ácidos gordos. Estes ácidos gordos são transportados através do sangue para os músculos para combustível. Este processo ocorre relativamente lentamente em comparação com a mobilização de carboidratos para combustível. A gordura também é armazenada dentro das fibras musculares, onde pode ser mais facilmente acessada durante o exercício. Ao contrário das suas reservas de glicogênio, que são limitadas, a gordura corporal é uma fonte praticamente ilimitada de energia para os atletas. Mesmo aqueles que são magros e médios têm gordura suficiente armazenada nas fibras musculares e células adiposas para fornecer até 100.000 calorias – o suficiente para mais de 100 horas de maratona!

A gordura é um combustível mais eficiente por unidade de peso do que os carboidratos. Os carboidratos devem ser armazenados juntamente com água. Nosso peso dobraria se armazenássemos a mesma quantidade de energia que o glicogênio (mais a água que o glicogênio contém) que armazenamos como gordura corporal. A maioria de nós tem reservas de energia suficientes de gordura (tecido adiposo ou gordura corporal), mais o corpo rapidamente converte e armazena o excesso de calorias de qualquer fonte (gordura, carboidrato ou proteína) como gordura corporal. No entanto, para que a gordura possa alimentar o exercício, é necessário consumir simultaneamente oxigénio suficiente. A segunda parte deste capítulo explica brevemente como o ritmo ou intensidade, assim como o tempo de exercício, afecta a capacidade do corpo para usar a gordura como combustível.

Como para as proteínas, o nosso corpo não mantém reservas oficiais para uso como combustível. Ao contrário, a proteína é usada para construir, manter e reparar tecidos corporais, bem como para sintetizar enzimas e hormônios importantes. Em circunstâncias normais, a proteína atende apenas 5% das necessidades energéticas do corpo. Em algumas situações, porém, como quando comemos muito poucas calorias diariamente ou carboidratos insuficientes, bem como durante as últimas fases do exercício de resistência, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas, o músculo esquelético é quebrado e usado como combustível. Este sacrifício é necessário para acessar certos aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) que podem ser convertidos em glicose. Lembre-se, seu cérebro também precisa de um suprimento constante e constante de glicose para funcionar de forma ótima.

Metabolismo e Exercício de Resistência ao Combustível

Carboidrato, proteína e gordura, cada um tem papéis distintos no exercício de alimentação.

Carboidrato

• Proporciona uma fonte de combustível altamente eficiente – Como o corpo requer menos oxigênio para queimar carboidratos em comparação com proteínas ou gordura, os carboidratos são considerados a fonte de combustível mais eficiente do corpo. Os carboidratos são cada vez mais vitais durante o exercício de alta intensidade quando o corpo não consegue processar oxigénio suficiente para satisfazer as suas necessidades.
• Calma o cérebro e o funcionamento do sistema nervoso – Quando a glicemia está baixa, você torna-se irritável, desorientado e letárgico, e você pode ser incapaz de se concentrar ou executar mesmo tarefas simples.
• Ajuda o metabolismo da gordura – Para queimar gordura eficazmente, o seu corpo deve decompor uma certa quantidade de carboidratos. Como as reservas de carboidratos são limitadas em comparação com as reservas de gordura do corpo, consumir uma dieta inadequada em carboidratos limita essencialmente o metabolismo da gordura.
• Preserva a massa proteica magra (músculo) – Consumir carboidratos adequados poupa o corpo de usar proteínas (dos músculos, órgãos internos ou da dieta) como fonte de energia. A proteína dietética é muito melhor utilizada para construir, manter e reparar tecidos corporais, bem como para sintetizar hormônios, enzimas e neurotransmissores.

Gordura

• Proporciona uma fonte concentrada de energia – a gordura fornece mais do dobro da energia potencial que a proteína e os carboidratos fornecem (9 calorias por grama de gordura versus 4 calorias por grama de carboidrato ou proteína).
• Ajuda o combustível a uma actividade de baixa a moderada intensidade – em repouso e durante o exercício realizado com ou abaixo de 65% da capacidade aeróbica, a gordura contribui com 50% ou mais do combustível que os músculos necessitam.
• Ajuda à resistência, poupando as reservas de glicogénio – em geral, à medida que a duração ou tempo de exercício aumenta, a intensidade diminui (e mais oxigénio está disponível para as células) e a gordura é a fonte de combustível mais importante. Os carboidratos armazenados (glicogénio muscular e hepático) são subsequentemente utilizados a um ritmo mais lento, atrasando assim o início da fadiga e prolongando a actividade.

Proteína

• Proporciona energia em fases tardias de exercício prolongado – Quando as reservas de glicogénio muscular caem, como ocorre normalmente nas últimas fases das actividades de resistência, o organismo decompõe os aminoácidos encontrados na proteína muscular esquelética em glicose para fornecer até 15 por cento da energia necessária.
• Provê energia quando a dieta diária é inadequada em calorias totais ou carboidratos- Nesta situação, o corpo é forçado a depender de proteína para suprir suas necessidades energéticas, levando à quebra da massa muscular magra.

Saiba mais sobre Endurance Sports Nutrition, Terceira Edição.