Técnica de Limpeza de Chaleira: Stop Banging Your Wrists
The Kettlebell Clean takes the kettlebell from the floor and into the racked position, on the chest, in one fluid motion.
It should be smooth and not bang the wrist, forearm or chest.
From this racked position you can then: Pressione, Lunge, Squat, Clean again, Dance um jig ou simplesmente descanse.
Existem várias formas de limpar as chaleiras; kettlebell pendurado limpo ou morto limpo, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottomtoms up clean, kettlebell double kettlebell clean e outras combinações de exercícios múltiplos também.
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I’ll get into the different kettlebell clean variations later on this article.
Vantagens da chaleira limpa
A chaleira limpa é um óptimo exercício de corpo inteiro que:
- Activa a maioria dos músculos do corpo
- Pode ser muito cardiovascular se repetido correctamente
- É óptimo para perda de gordura devido a todos os músculos condicionados
- Desenvolve ancas fortes e explosivas para o desporto
- Tem uma grande resposta hormonal se realizada com uma chaleira mais pesada
- Pode ser usada como uma continuação em tantos outros exercícios de chaleira
Se está a falar a sério sobre o treino com a chaleira, então a limpeza kb não deve ser ignorada e deve ser dominada.
Músculos limpos da chaleira trabalhados
O KB Clean atinge a maioria dos músculos do corpo, tornando-o um enorme exercício de queima de gordura e de fortalecimento.
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Só alguns dos músculos usados quando se limpa a chaleira:
- Músculos quadriceps
- Músculos de hamamélis
- Músculos glúteos
- Músculos núcleos
- Músculos trapézios
- Músculos rombóides
- Músculos deltoides e mais…
A limpeza é baseada no padrão de movimento de deadlift, assim como o Swing e o Snatch funciona fortemente na parte de trás do corpo, cadeia posterior, tornando-o um grande contrapeso para todos os sentados que muitos de nós fazemos todos os dias.
Como evitar que a chaleira bata no pulso
Se, como muitas pessoas, sofre de contusões nos pulsos ou problemas com a chaleira a bater no antebraço ou pulsos quando limpa a chaleira, então não está sozinho.
Este é um problema muito comum e facilmente resolvido quer com um ligeiro ajuste à sua técnica, quer comprando uma chaleira mais adequada.
A kb limpa, tal como todos os outros movimentos de deadlift, vem dos quadris.
É aquele explosivo pequeno HIP SNAP que envia a chaleira para cima e a caminho do peito.
Não é um exercício de braço.
Pode ter braços como lápis e ainda Limpar uma chaleira pesada
3 Passos importantes:
- Pega na chaleira perto do corpo e envia-a em linha recta.
- Pega sempre no braço à volta da chaleira, NÃO na chaleira à volta do braço.
- Imagine apertar um grande livro debaixo da axila e depois fechar o casaco
Veja este vídeo para ajudar a melhorar a tua técnica:
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Outros pontos de ensino
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- Certifique-se de que o polegar está a apontar para trás
- Carregue a parte de trás do corpo, conduzindo a partir dos calcanhares
- Segure a campainha como se estivesse de frente para uma parede
- Sapa os quadris e não use o braço
- Calce os abdominais e não se incline para trás
- Rota o braço à volta do sino e não o contrário
- O sino move-se para cima e para baixo num caminho vertical
- Ingage o músculo Lat Lat, apertando a axila na parte superior do movimento
- Calma suave e não bata o braço
- Se a chaleira machucar seu pulso então você precisa comprar uma chaleira melhor
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8 Kettlebell Hang Clean variations
Kettlebell Hang Clean
The kettlebell pend pend clean is the first single single arm arm kettlebell clean variation that you should learn.
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O kb pendurar limpo leva a chaleira da posição morta ou parada directamente para cima e para a posição de prateleira no peito.
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Quando em fluxo a chaleira não precisa de ser limpa do chão mas deve ser parada morta antes de repetir o exercício kb pendurar limpo.
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Passar a chaleira na posição pendurada retira a energia de elasticidade muscular e torna o exercício mais desafiante.
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Pergar a chaleira sempre perto do corpo.
Pode praticar a execução desta chaleira de um braço limpo, virada para uma parede para restringir o movimento de balanço ou looping que muitas vezes acontece com os principiantes.
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Veja um vídeo da campânula de braço único pendurada abaixo:
Treino prático: progrida para 60 segundos de cada lado antes de mudar de mãos. Meta 25 repetições de cada lado.
Purificação da campânula e pressione
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A progressão natural dos exercícios kb clean é a limpeza da campânula com um único braço e pressione.
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É importante notar que estes são dois exercícios separados.
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Você não deve começar a pressionar por cima até que você possa limpar suavemente.
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Os músculos trabalhados pelo kb clean e pressione são os mesmos que para o exercício clean de suspensão, exceto que agora você adiciona em todos os ombros, troncos e recrutamento adicional do núcleo muscular.
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Você também deve ser capaz de realizar belos exercícios com a campânula turca antes de progredir para a prensa suspensa, pois isso irá fortalecer os estabilizadores do ombro.
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Certifique-se que há uma pausa natural entre a campânula limpa e a campânula suspensa.
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Você também pode usar a prensa suspensa da campânula ou a campânula ligeiramente mais complicada, limpa e sacudida da posição de prateleira.
Veja um vídeo da kb limpa e prima abaixo:
Treino prático: comece com apenas algumas repetições de cada lado e avance para 10 repetições antes de mudar de lado.
Botões das chaleiras Up Clean
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Botões das chaleiras Up Clean força-o a dominar um bom alinhamento corporal e uma técnica precisa de limpeza das chaleiras.
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O movimento começa com o braço único padrão pendurado limpo mas depois a campânula é virada de cabeça para baixo na posição superior.
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Terá de colocar o seu braço em alinhamento adequado debaixo da campânula de modo a impedir que a campânula se vire de cabeça para baixo.
No início você pensa que é necessária uma boa força de preensão, mas com a prática você vai perceber que uma técnica excelente nega a necessidade de uma forte preensão.
Veja um vídeo do fundo da chaleira limpa abaixo:
Treino prático: mantenha-o simples praticando 3 – 5 repetições em cada lado. Tente segurar a campainha de cabeça para baixo durante o máximo de tempo possível durante cada repetição.
Caldeira limpa, agachada e pressionada
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Esta próxima variação de kb clean é mais um movimento complexo da campainha.
Os complexos de chaleira envolvem a realização de vários exercícios que fluem bem de um exercício para o outro.
A chaleira limpa, agachada e prensada é um complexo muito exigente de chaleira de um só braço que obtém uma enorme quantidade de activação muscular, bem como benefícios cardiológicos num conjunto de movimentos.
Como com o kb limpo e pressione é importante distinguir entre os diferentes exercícios e não apressar de um para o outro cometendo erros técnicos.
A sequência funcionaria assim: limpe a campânula, depois agache-se e finalmente pressione, antes de devolver a campânula de volta à posição inicial inferior.
Veja um vídeo da campainha da chaleira limpa, agache-se e pressione abaixo:
Treino prático: avance para 60 segundos de cada lado antes de mudar de mãos. Os verdadeiros profissionais podem experimentar uma chaleira em cada mão, resistente!
Perna Única da Chaleira Limpa
Gosto muito da chaleira com uma única perna limpa porque obriga a uma grande técnica naturalmente.
Pode também usar este exercício da chaleira como uma ferramenta de avaliação para ver o quão bem executa o exercício em cada lado e que deficiências pode ter.
A chaleira com uma única perna limpa liga bem o sistema natural da funda do corpo desde a anca até ao ombro oposto, excelente para o desporto e para um treino mais funcional.
Se tiver uma fraqueza com a chaleira na mão esquerda, pode querer praticar o mesmo lado para o lifting de uma única perna e também levantar o turco.
Aprenda mais: Top 5 exercícios de uma única perna com uma chaleira
Veja um vídeo da chaleira com uma única perna limpa abaixo:
Treino prático: mantenha-o bonito e simples com 5 – 8 repetições de cada lado.
Lançamento e Limpeza do Lado da Chaleira
Lançamento e Limpeza do Lado da Chaleira é uma variação difícil que requer boas habilidades de lunge lateral, assim como habilidades de limpeza também.
Se você não é hábil em ambos os exercícios de kettlebell então eu recomendo que você pratique esses primeiros.
O movimento parece bastante natural depois de ter praticado um pouco.
Como a perna sai para o side lunge você baixa a kettlebell para a posição inferior e como você volta para o topo do lunge você limpa a kettlebell de volta para cima.
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É importante manter o peito para cima à medida que se lança para evitar a utilização excessiva dos estabilizadores na parte inferior das costas.
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Veja um vídeo da lança lateral da chaleira e limpe abaixo:
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Trabalho de treino: 5 – 10 repetições são um desafio, por isso mantenha as repetições baixas e mude de lado com mais frequência.
Chaleira Power Clean
A chaleira Power Clean pode ser executada com uma chaleira, tal como a pendurada limpa, mas para benefícios adicionais de potência é normalmente executada como uma dupla chaleira limpa.
Técnica para a potência limpa é semelhante à pendurada limpa, na medida em que os quadris se estendem agressivamente da mesma forma e os glúteos e o núcleo se contraem.
A maior diferença com a limpeza com duas chaleiras é que os pés precisam ser ligeiramente mais largos para permitir duas chaleiras.
A posição do pulso para a limpeza com energia pode variar dependendo se as pegas da chaleira estão a apontar para a frente (12 às 6 horas) ou para os lados (3 às 9 horas).
As pegas rectas para a frente são mais recomendadas para o principiante porque utilizam menos rotação quando levam a chaleira para a posição de prateleira no peito.
Dupla limpeza da chaleira e prima
Após se tornar hábil em todas as limpezas de uma só mão, pode adicionar ainda mais carga e complexidade segurando uma chaleira em cada mão.
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Aqui pegamos no exercício de limpeza com duas chaleiras e adicionamos um movimento de pressão adicional.
Todas as variações acima podem ser feitas com duas chaleiras, mas pessoalmente eu ficaria com estas 4 variações limpas ao usar duas chaleiras:
- Hang Clean
- Clean and Press
- Clean, Squat and Press
- Bottoms Up Clean
Finalmente você pode ter um verdadeiro jacto de cardio alternando a limpeza com duas chaleiras.
Em outras palavras, alternando entre uma chaleira na posição de prateleira e uma na posição inferior.
Que peso de chaleira usar
As mulheres devem começar com 8kg ou 12kg (25lbs), embora eu tenha clientes femininas que limpam 16kg e 20kg (44lbs) de chaleira, pois mencionei que a força vem dos quadris e não dos braços.
Os homens podem começar com 12kg e irão rapidamente progredir para 16kg, 24kg e até 32kg (70lbs).
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Queres mais? Guia completo para comprar chaleiras e tipos a evitar
Treino para praticar
Lembro-me do meu primeiro treino limpo de 60 segundos com 32 kg num dia de sol num telhado em Londres, senti-me mal depois e fiquei dorido durante alguns dias.
- Clean Left – 60 segundos
- Rest 60 segundos
- Clean Right – 60 segundos
- Rest 60 segundos e repetir (1 – 3 vezes)
Limpe o máximo de vezes possível nos 60 segundos, o seu alvo é de 30 repetições por lado.
Conclusões
O Limpar é um importante exercício de chocalho de corpo inteiro que pode ser usado sozinho ou como parte de uma sequência mais complexa.
Você deve dominar o deadlift e balançar antes de tentar a limpeza, pois todos eles vêm da dobradiça do quadril.
Comece com a suspensão básica ou a campainha limpa acima antes de avançar para as variações mais complexas do movimento.
Trabalhe até 60 segundos de limpeza de cada lado.
FAQ
O Kettlebell Clean atinge a maioria dos músculos do corpo, tornando-o num enorme exercício de queima de gordura e de fortalecimento. Especialmente os quads, tendões, glúteos e costas.
A maior parte dos exercícios da chaleira activa muitos músculos ao mesmo tempo, tornando-a numa enorme forma de trabalhar para queimar gordura.
Pega sempre no braço à volta da campânula, NÃO na campânula à volta do braço.
Imagine apertar um livro grande debaixo da axila e depois zipar o casaco.