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Se estiver a ler isto às 3 da manhã, é provável que seja um dos 70 milhões de americanos que sofrem de algum tipo de distúrbio do sono. Talvez você também esteja frustrado com os efeitos adversos dos comprimidos para dormir, ou sente que a falta de sono está diminuindo sua qualidade de vida. Em algum lugar na sua pesquisa noturna na internet, você encontrou “luz vermelha para dormir”, e você está se perguntando: “Como isso funciona?”

Antes de mergulharmos em como a luz vermelha à noite pode melhorar a sua capacidade de adormecer, ficar a dormir e acordar sentindo-se refrescado e descansado na manhã seguinte, precisamos primeiro compreender os distúrbios do sono e a sua relação com a luz.

O que são os Distúrbios do Sono e Como Eles Afetam Você?

Um distúrbio do sono é uma frase para apanhar todas as pessoas que impedem um sono adequado e repousante. A falta de sono é um problema generalizado com consequências graves, tais como acidentes de automóvel, dificuldades de aprendizagem e uma série de problemas de saúde, incluindo a diminuição da esperança de vida.

Tipos comuns de distúrbios do sono

Os investigadores identificaram cerca de 90 tipos distintos de distúrbios do sono. Aqui estão os mais comuns:

• Insônia é o distúrbio do sono mais comumente relatado, afetando 10% dos americanos. É definido como tendo dificuldade em adormecer ou manter-se adormecido, mesmo com a oportunidade de ter uma noite de sono completa, e não devido ao uso de substâncias ou condições medicamentosas.
• Apneia do sono é irregular e frequentemente interrompida durante o sono. Contribui para desequilíbrios hormonais, desenvolvimento de hipertensão, arritmias, doença arterial coronária, insuficiência cardíaca congestiva, acidente vascular cerebral e diabetes.
• Narcolepsia e hipersônia idiopática é clinicamente significativa sonolência diurna excessiva que não se deve a distúrbios do sono circadiano, distúrbios respiratórios do sono, privação do sono, ou qualquer condição médica conhecida.

Desordens do ritmo cardíaco são distúrbios do sono causados pelo ambiente ou pelo estilo de vida. Jet lag, trabalho por turnos, culturas de trabalho competitivas (i.e, e o fácil acesso à TV e à Internet, têm afectado negativamente o sono.

Consequências dos Distúrbios do Sono

Os vários distúrbios do sono são um pouco diferentes nas formas como se manifestam, mas a maioria partilha estes sintomas comuns:

• Sonolência diurna excessiva e descontrolada;
• Dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido;
• Alta incidência de pesadelos, sonambulismo, ou outros comportamentos anormais do sono;

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• Síndrome das pernas inquietas;
• Aflição emocional clinicamente significativa (irritabilidade, depressão e ansiedade); e
• Dificuldade social e ocupacional, incluindo adormecer ao volante ou no trabalho.

Uma ocasional noite sem dormir não é um problema; mas se a privação do sono se torna crônica, os efeitos cumulativos a longo prazo afetam seriamente a qualidade de vida de uma pessoa.
As consequências dos distúrbios do sono para a saúde pública são também extremamente graves. De acordo com o Center for Disease Control, a condução sonolenta retarda os tempos de reacção, afecta a tomada de decisões e faz com que o condutor se distraia. Este é um problema generalizado: um em cada 25 condutores adultos relata ter adormecido ao volante pelo menos uma vez nos últimos 30 dias.
Não é de admirar, então, que a condução sonolenta seja uma das principais causas de mortes no trânsito. Em 2013, a Administração Nacional de Segurança Rodoviária informou que a condução sonolenta resultou em 72.000 acidentes, 44.000 feridos e 800 mortes. No entanto, os números podem ser mais elevados, com até 6.000 mortes anuais resultantes de condução sonolenta.
E não é apenas na estrada que os acidentes acontecem. O desastre do ônibus espacial Challenger resultou de um erro de julgamento devido à privação de sono.

Falta de Sono: A Causa Escondida de Muitos Desafios à Saúde

Apesar de uma forte ligação entre a perda de sono e condições crónicas de saúde como hipertensão e diabetes, os médicos nem sempre perguntam aos pacientes, “Estás a dormir o suficiente?” durante os exames. Como resultado, 80 a 90 por cento dos adultos que sofrem de distúrbios do sono, como a apneia do sono, permanecem sem diagnóstico. Isto é lamentável, considerando que os distúrbios do sono são comuns e relativamente simples de tratar.

Não tratados, porém, os distúrbios crônicos do sono têm enormes impactos sobre a saúde e o bem-estar. Alguns são acidentes agudos-automóveis e mau desempenho no trabalho, por exemplo. Outros são de longa duração, rastejando sobre um indivíduo sob a forma de obesidade ou hipertensão arterial. É lógico que se os médicos não estão perguntando rotineiramente sobre a qualidade do sono de um paciente, a causa raiz dessas condições pode ficar sem tratamento.

Como a luz afeta seu sono

Um fator chave em sua capacidade de cair e permanecer dormindo é – você adivinhou – a luz. Mas quando se trata de dormir, diferentes comprimentos de onda de luz têm efeitos diferentes na sua capacidade de dormir. Isto é porque a evolução tem ligado nossos corpos para responder ao espectro completo da luz fornecida pelo sol, de várias maneiras.

Aqui está como ela funciona. Quando a luz atinge seu olho, ela é detectada por células fotossensíveis na retina chamadas fotorreceptores. Estas células enviam mensagens para o hipotálamo, que regula o relógio interno do seu corpo, ou ritmo circadiano, através da libertação de uma hormona chamada melatonina. Os cientistas descrevem a melatonina como o químico que abre a “porta do sono”; dito de forma simples, ela ajuda a fazer o seu corpo sentir-se sonolento.

Os altos e baixos do nosso ritmo circadiano são baseados na quantidade de luz azul e vermelha que recebemos. Comprimentos de onda de luz azuis, como os encontrados na luz solar, são altamente estimulantes para os fotorreceptores; comprimentos de onda de luz vermelhos, não tanto.

Então a mensagem que é enviada ao hipotálamo pelos fotorreceptores estimulados pela luz azul é, “Acorda!”. E não importa a que hora do dia ou da noite essa luz azul aparece: vamos acordar, porque nosso cérebro está nos dizendo para.

Vale notar que o hipotálamo também influencia diretamente o equilíbrio hormonal, o metabolismo e a função imunológica, significando que essas funções integrais estão ligadas e influenciadas pelo nosso ritmo circadiano.

O nosso ciclo integrado de sono/vigília faz sentido quando se considera a forma como os humanos viveram há milhões de anos. Muito antes das lâmpadas e dos iPhones, o sol, em toda a sua glória de luz azul, era a única fonte de luz dos nossos antepassados. Uma vez que ele se fixou, eles passaram noites na escuridão relativa, efetivamente ajustando seus relógios internos para o modo “sono”.

Hoje em dia, a vida moderna mexe com os nossos relógios biológicos. Passamos muito tempo dentro de casa, banhados em luz artificial, noite e dia. Como pode imaginar, estes hábitos afectam negativamente a nossa qualidade de sono.

Agora, nem todos os ritmos circadianos são os mesmos. Se você é uma coruja noturna, seu ritmo circadiano é um pouco mais longo que 24 horas; se você é uma ave precoce, é um pouco mais curto. Mas se for o último a deitar-se ou o primeiro a levantar-se, a exposição à luz após o anoitecer suprime a produção de melatonina – o que interfere com o sono.

Durante o dia, a luz natural do sol é melhor. À noite, é importante escolher as fontes de luz com muito cuidado, especialmente se você sofre de qualquer tipo de distúrbio crônico do sono.

Aqui está como a luz azul e vermelha afectam a sua capacidade de dormir o suficiente.

A luz azul mantém-no alerta

A luz azul é muitas vezes tocada como o “mau da fita”, mas isso é um pouco injusto. Como parte do espectro normal da luz solar durante o dia, a luz azul atua como um estimulante benéfico, aumentando a atenção, o humor, a atenção e os tempos de reação.
Mas não é isso que se quer quando se está a tentar dormir. A exposição à luz azul durante a noite tem sido ligada ao aumento da atenção. Pesquisas sobre os efeitos adversos da luz azul, tais como a emitida por computadores, smartphones e iluminação energeticamente eficiente, mostram uma correlação direta entre a exposição à luz azul noturna e distúrbios do sono. Isto porque mesmo níveis baixos de luz azul suprimem a produção de melatonina – aquela hormona chave que ajuda a regular o ciclo sono-vigília.
A luz azul é tão estimulante que pode mudar significativamente os ritmos circadianos, em qualquer lugar entre uma hora e meia a três horas, essencialmente imitando o efeito do jetlag. Este deslocamento, que também é perceptível durante as mudanças de horário sazonais, tem sido ligado ao aumento de acidentes de trânsito – 28 mortes adicionais anualmente, além das já desastrosas estatísticas de condução sonolenta.

Tipos de lâmpadas azuis a serem evitados se você tiver um distúrbio do sono

Se você sofrer de qualquer tipo de distúrbio do sono, você vai querer evitar luzes fluorescentes compactas (CFCs), especialmente em lugares onde você provavelmente passará o tempo à noite, como seu quarto ou sala de estar. Embora mais amigos do ambiente, os CFC não só emitem muita luz azul, como também têm estado ligados a problemas de visão (12% mais do que a iluminação incandescente). Se você está realmente preocupado com o consumo de energia e deve instalar CFC potencialmente nocivos, então adquira o hábito de desligar as luzes quando sair de uma sala.

Lâmpadas halógenas também devem ser evitadas após o anoitecer. Estas emitem uma luz branca e brilhante (a mais próxima da luz solar natural), que contém mais luz azul do que se deseja na hora de dormir. As lâmpadas LED também emitem mais luz azul do que as tradicionais lâmpadas incandescentes.

Para inibir ainda mais o efeito da luz azul à noite, você pode querer instalar bloqueadores de luz azul em todos os seus dispositivos eletrônicos. Estes são desenhados para ajudar a minimizar o efeito jarring da luz azul nos seus ritmos circadianos.

A luz vermelha ajuda-o a relaxar

A luz azul não parece, a luz vermelha não actua como um estimulante. Sua baixa temperatura de cor tem um efeito calmante sobre o corpo, e é o comprimento de onda de luz mais propício para uma boa noite de sono. Usar a luz vermelha à noite ou à noite pode ajudar o seu corpo a transitar para o ciclo do sono de forma mais natural.

Red Light and Endurance Performance

Os investigadores encontraram evidências promissoras dos benefícios da luz vermelha para o sono. Um estudo recente examinou como a luz vermelha afetou a qualidade do sono e o desempenho de resistência subseqüente das jogadoras de basquete feminino de elite. Vinte atletas foram divididas e colocadas em um grupo de sono de luz vermelha ou um grupo de controle.
As participantes da luz vermelha receberam 30 minutos de exposição a um dispositivo de luz vermelha todos os dias, durante duas semanas. O grupo de controle não recebeu nenhum tratamento com luz vermelha. O grupo de luz vermelha mostrou uma melhoria acentuada nos níveis de sono e de melatonina sérica – e demonstraram um aumento do desempenho de resistência.

O que isto significa para si: A luz vermelha pode ajudá-lo a dormir melhor, ao mesmo tempo que proporciona outros benefícios físicos, tais como estimular a produção de energia nas células, como encontrado neste estudo. Outro estudo revisado por pares demonstrou que a terapia com luz vermelha tem o potencial de aumentar a energia física e mental e a resistência.

Luz Vermelha e Inércia do Sono

Inércia do Sono – aquela sensação grogue difícil de agitar ao acordar – é outro efeito colateral comum da privação crônica do sono, e que a luz vermelha tem demonstrado aliviar, de acordo com um estudo publicado por uma revista de pesquisa do sono.
Neste experimento, os participantes receberam luz vermelha enquanto dormiam e ao acordar, através de máscaras e óculos de luz vermelha. Durante as três semanas de tratamento, a maioria dos participantes relatou ter tido um sono mais descansado e sentir-se mais alerta ao acordar, além de ter feito melhores testes cognitivos.

O que isto significa para si: Se você é um trabalhador por turnos, um primeiro a responder, ou um profissional médico e lhe é permitida sestas curtas no trabalho, a exposição à luz vermelha pode ajudá-lo a sentir-se mais alerta e concentrado no trabalho.

Lâmpadas Vermelhas ou Terapia de Luz Vermelha para o Sono?

Neste momento, você provavelmente está se perguntando se é suficiente trocar suas lâmpadas para vermelhas, ou melhor, para ir com um dispositivo de luz vermelha LED de alta qualidade.

A resposta é: um pouco de ambos. Mas vale a pena notar que a maioria das lâmpadas vermelhas comuns no mercado não produzem luz vermelha, elas são apenas tingidas de vermelho. E embora isto ajude a mascarar a luz azul, não terá o mesmo efeito que as lâmpadas que emitem luz vermelha.

Então certamente comece criando uma ou duas luzes vermelhas para fornecer um brilho ambiente, e use bloqueadores de luz azul para qualquer dispositivo elétrico. Melhor ainda, evite as fontes de luz azul ao deitar. Mas quando você estiver seriamente pronto para dormir um pouco, você não pode bater os resultados dos equipamentos dedicados de luz vermelha.

Os resultados mais poderosos que você obterá virão do uso de um conjunto de LEDs de alta potência que emite comprimentos de onda de luz vermelha exclusivamente. Este tipo de saída de luz vem de aparelhos de terapia com luz, e é uma ótima maneira de curar seu corpo, e melhorar a qualidade do sono.

Luz Vermelha para o Sono

A terapia com luz está se tornando rapidamente uma maneira popular e eficaz de tratar muitas condições de saúde, incluindo problemas de pele, dor crônica, queda de cabelo e recuperação muscular. Mas há uma série de outros benefícios a desfrutar da terapia com luz vermelha – incluindo um sono melhor.

A terapia com luz vermelha utiliza luz visível entre 620nm (nanômetros) e 700nm – o que não é o mesmo que luz ultravioleta prejudicial – para ajudar a regular os ritmos circadianos.
Por causa do seu comprimento de onda mais curto, a luz vermelha penetra profundamente na pele, produzindo efeitos a nível celular. Está demonstrado que atenua a dor, retarda a inflamação e promove a cura das células e tecidos danificados.
O que isso tem a ver com o sono? O seu estado físico afecta a sua capacidade de cair e adormecer.
Diminuir a dor e inflamação e acelerar o processo de cura, pode ajudar a promover um bom sono, tanto a nível físico como emocional. Quando você não dói, o sono vem mais fácil!

Bônus: Adicione NIR ao Boost Recovery and Health

Embora a luz vermelha proporcione uma tonelada de benefícios para a saúde, incluindo um sono melhor e uma recuperação mais repousante, ela se torna ainda melhor quando usada em combinação com com comprimentos de onda quase infravermelhos (NIR). Esta gama de luz começa acima dos 780 nm e penetra mais profundamente no corpo do que qualquer outro espectro visível.

Quando usado com terapia da luz vermelha, o seu corpo ganha uma gama mais ampla de benefícios, incluindo um melhor funcionamento dos órgãos internos profundos, como o seu rim ou mesmo o seu cérebro. Não tem havido tantos estudos que liguem explicitamente o NIR ao sono, mas certamente ajuda na recuperação e na saúde em geral, o que pode torná-lo mais relaxado e descansado.

Esta combinação é tão poderosa, que incluímos ambos os comprimentos de onda no nosso exclusivo espectro de luz R+|NIR+. Verifique a nossa loja para saber mais sobre a nossa gama completa de aparelhos, ou saiba mais sobre o nosso espectro interno.

Luz vermelha para dormir: a versão moderna de uma canção de embalar

Passamos (ou devemos passar) cerca de um terço das nossas vidas a dormir. Oito horas por noite é o ideal. Ser cronicamente privado do sono tem sérias consequências para a saúde, cognição, produtividade, desempenho físico e mental, e nosso estado emocional.