Como todos os outros, pergunto-me o tempo todo: Porque é que estou sempre cansado? Mas, no outono passado, comecei a ficar com uma folga extra todas as tardes. Mesmo quando tinha feito todas as coisas certas – dormia oito horas, comia um almoço saudável, fazia exercício – eu estaria lutando para manter os olhos abertos às 16h. Num desses dias, enquanto fazia guerra contra as minhas pálpebras de mil quilos, uma amiga começou a reclamar de seus novos óculos, que ela tinha sido obrigada a comprar porque as lentes de contato irritavam os olhos no ar seco do inverno. Como uma companheira que usava lentes de contato, percebi que talvez meu problema de sonolência às 16h não fosse o cansaço – talvez meus olhos estivessem. Quando testei a minha teoria e usei gotas de Visine à tarde, os meus ataques ao meio-dia foram-se.

De certeza, a maioria dos problemas de fadiga não são tão facilmente resolvidos. Mesmo a solução mais simples – dormir mais – pode ser difícil de encontrar, especialmente quando há um problema subjacente na mistura. Infelizmente, a maioria do cansaço é mais ou menos a mesma sensação; a doença de Lyme não lhe dá realmente um sabor diferente de exaustão do que, digamos, uma deficiência de ferro ou uma noite de jardim variada de atirar e virar. Mas se você olhar para outros sintomas que acompanham seu cansaço, você pode encontrar pistas de onde ele vem.

Se seu cansaço é crônico e inexplicável – ou simplesmente se sente desligado – você deve consultar um médico, pois poderia ser uma bandeira vermelha para algo mais sério. E de qualquer forma, é um problema que você deve ser capaz de resolver. Para compreender melhor os diferentes tipos de cansaço, falei com a Dra. Jaclyn Tolentino, médica de cuidados primários da Parsley Health, bem como com o Dr. Richard Firshein, clínico geral e especialista em insónia que dirige o Centro Firshein em Manhattan. Aqui estão os culpados mais comuns da exaustão, e como tratá-los.

1. Você está com hormônio.

As flutuações hormonais podem transformar qualquer um numa máquina de sesta, como qualquer um que já teve TPM sabe. Mas desequilíbrios hormonais crónicos podem deixar-te sonolento e rabugento durante todo o mês. A boa notícia é que os médicos podem testar a presença da maioria dos hormônios, portanto eles devem ser capazes de diagnosticar um desequilíbrio se você tiver um; a maioria também é amplamente tratável com medicamentos e/ou mudanças nutricionais. Um problema comum é a subprodução de estrogênio ou progesterona, que pode causar cansaço, irritabilidade, períodos imprevisíveis e suores noturnos. (Se você acordar sentindo que acabou de correr uma maratona no seu pijama, este pode ser o seu problema.)

Outros hormônios que podem perturbar seu sono se saírem do pijama são a melatonina e o cortisol, que são produzidos por suas glândulas pituitárias. Pode obter suplementos das primeiras em quase todas as farmácias, mas o Dr. Tolentino recomenda não tomar mais do que 3 miligramas. “A quantidade de melatonina que o seu corpo produz é pequena em comparação com os suplementos de melatonina que pode comprar, por isso a maioria das pessoas está a tomar muito mais do que o corpo precisa ou deveria, tornando o desequilíbrio ainda pior”, diz ela. Em outras palavras, tomar suplementos de melatonina para ajudá-lo a dormir à noite pode estar realmente contribuindo para o seu cansaço geral durante o dia – a ironia, eu sei!

Se o seu cansaço coincide com o ganho de peso, pele seca e constantemente sentindo frio, você pode estar tendo problemas com sua tireóide, que produz hormônios que regulam seu metabolismo, entre outras coisas. “O hipotiroidismo é uma das condições mais comuns associadas à fadiga”, diz o Dr. Tolentino. “Outros sintomas do hipotiroidismo incluem constipação, queda de cabelo e ciclos menstruais irregulares. Se você estiver experimentando algum desses sintomas, é melhor consultar um médico o mais rápido possível”

2. Você é deficiente em nutrientes.

Toma de alguém que é frequentemente anémico por muito bife que eu coma: O complicado de conseguir vitaminas e minerais suficientes é que certos nutrientes são essenciais para a absorção de outros. Se não estás a conseguir o suficiente de um, então provavelmente estás a perder um monte. As deficiências comuns que causam fadiga incluem ferro, magnésio (que contribui para a absorção do ferro pelo organismo, bem como de outros nutrientes), vitaminas B e vitamina D (que o seu organismo produz quando está exposto à luz solar – o que não acontece muito no Inverno). O seu médico pode testar tudo o que foi dito acima, mas, pelo que vale, tenho tomado pó de magnésio todas as noites antes de dormir nos últimos seis meses, e isso tem feito uma enorme diferença no que sinto todas as manhãs. O Dr. Tolentino diz que o recomenda a muitos dos seus pacientes, porque “liga-se” à melatonina e suporta a sua produção no seu corpo.

3. Está stressado.

Não consegues dormir porque estás a olhar para o tecto, a fazer tic-tac em todas as coisas que estragaste naquele dia e não conseguiste fazer, e agora estás extra stressado porque estás stressado, e se não conseguires dormir em breve então amanhã estarás ainda mais stressado, e blá blá stress é mau e todos nós precisamos de o gerir melhor. Mas além de te tornar miserável e irritante, o estresse crônico na verdade causa a superprodução de cortisol (ver nº 1), uma hormona que perturba o sono. Ignore o problema e ele se espalha, causando ganho de peso, mais insônia e uma série de outros problemas.

Você sabe o que deve fazer para o estresse: Fazer pausas. Exercite-se. Cultive relações de apoio. Medite. E durma o suficiente. Mas essas coisas levam tempo e energia, o que parece escasso quando você está lidando com uma tempestade de fogo no trabalho (ou apenas na vida normal). O Dr. Firshein recomenda o que ele chama de “mini-meditações”, que ele mesmo pratica. “É um enorme luxo poder reservar 30 minutos ou uma hora para meditar, mas se você tomar apenas alguns momentos durante o dia, pode ter um efeito semelhante”, diz ele. “Entre cada paciente, levo dez ou 20 segundos para respirar fundo, fazer algumas imagens visuais e relaxar os meus músculos antes de seguir em frente. No final do dia, isso soma 15 ou 20 minutos de meditação”. Ele pede aos pacientes que façam o mesmo cada vez que verificam seu telefone, por exemplo, ou recebem uma mensagem de uma certa pessoa, ou se levantam de sua mesa no trabalho. “Se você reiniciar sua mente consistentemente ao longo do dia, então ele pode evitar que a ansiedade se esgueire para cima de você”

4. Você está geneticamente cansado.

É verdade: Certos genes têm sido ligados a problemas de fadiga crónica, incluindo um específico conhecido como o gene CLOCK (yep), que está ligado a ritmos circadianos defeituosos. As pessoas com genes Winky CLOCK têm problemas com seu metabolismo, temperatura corporal, pressão sanguínea e funções hepáticas, entre outros. Felizmente, é muito raro.

Uma mutação genética mais comum que pode perturbar o sono é aquela que afeta a capacidade do corpo de processar álcool, diz o Dr. Firstein. “O álcool causa muitos problemas de sono em si, mas algumas pessoas estão predispostas a ser ainda mais sensíveis a ele”

Um médico pode testar esses genes, embora possa ser caro fazê-lo e o seguro possa não cobrir os custos de laboratório. Antes de descer a toca do coelho, veja o historial da sua família – algum dos seus parentes tem reacções más semelhantes ao álcool, ou outros sintomas do gene CLOCK? Embora você não possa mudar a sua própria composição genética, identificar um problema genético pode ajudar você e o seu médico a elaborar um plano para tratar os problemas que derivam dele.

5. Você tem uma má higiene de sono.

Fala de álcool… e açúcar, cafeína, seu telefone, seu laptop, sua tela de TV, a música do seu vizinho, a música dos seus colegas de quarto, iluminação LED, seu filho recém-nascido, ou as batatas fritas que acabou de comer, você está cercado de coisas que fazem você dormir mal e estar cansado no dia seguinte. Tanto o Dr. Firshein como o Dr. Tolentino disseram que o estilo de vida é normalmente a causa número 1 do cansaço, mas a boa notícia é que você pode fazer algo a respeito.

“Nós nos tornamos um pouco preguiçosos ao redor do sono”, diz o Dr. Firshein. “A boa higiene do sono começa horas antes de você realmente ir para a cama. É preciso disciplina para desligar a energia no final do dia, desligar a TV e o computador e cortar a luz externa, o barulho e o estímulo”. Se você não for capaz de fazer tudo isso (porque, vamos lá), ele recomenda pelo menos usar óculos de luz azul, diminuir as luzes, e não comer ou fazer exercícios dentro de duas a três horas da hora de dormir.

E, finalmente, subir os 20 dólares para comprar um despertador real e colocar o telefone em outro quarto antes de ir para a cama. Eu pessoalmente achei isso útil não só para cair e ficar dormindo, mas também para sair da cama pela manhã. Em vez de dormir um milhão de vezes com o meu telefone e depois andar a vasculhar o lixo, levanto-me e escovo os dentes e começo o meu dia depois de o alarme tocar, na maior parte do tempo. Uma outra dica: eu durmo com uma máquina de barulho branco e tampões para os ouvidos. (Vivo ao lado de um posto de bombeiros, portanto.)

6. Estás a ressonar.

O teu companheiro de cama empurra-te frequentemente a meio da noite para te levar para o cano abaixo? Você tem alergias ou tem muitas infecções sinusais? Você pode ter apnéia do sono, um desvio do septo, ou outro problema que inibe sua respiração e o impede de ter o tipo de sono profundo que o faz sentir-se verdadeiramente descansado. Existem várias soluções para estes problemas, desde máquinas especiais de respiração até cirurgias; você vai querer consultar um médico se suspeitar que você cai neste acampamento.

7. Você tem uma doença auto-imune ou um vírus.

Esperavelmente não! Mas a fadiga é frequentemente o sintoma mais óbvio de doenças auto-imunes como lúpus, fibromialgia e tiroidite de Hashimoto, diz o Dr. Tolentino. O mesmo vale para as infecções crônicas como a doença de Lyme. Muitas vezes estas condições são acompanhadas por outros sintomas. Mas assim como na apneia do sono, não perca tempo tentando se auto-diagnosticar e chegar a um médico.