Você provavelmente já ouviu dizer que você deve consumir menos sódio. E talvez você tenha lido que deveria parar de usar o saleiro. Alguns de vocês podem até estar cientes das diretrizes para manter a ingestão total de sódio abaixo de 2.300 mg por dia e estão lendo rótulos na mercearia para tentar manter seus números na linha. Mas o que significa tudo isto e quantos de nós temos realmente sucesso?

Comida recomendada de sódio

Comecemos com as directrizes. A Organização Mundial de Saúde, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e a Associação Americana do Coração recomendam manter o sódio abaixo de 2.300 miligramas (mg) por dia. O Instituto de Medicina (IOM) sugere que o objetivo seja de cerca de 1.500 mg por dia.

O que você pode não saber é que o sódio é um nutriente essencial. Isto significa que precisamos de algum sódio para manter uma boa saúde. Um adulto saudável e activo necessita entre 200 e 500 mg de sódio por dia.

Então, quanto é que estamos realmente a consumir? Os dados atuais mostram que o americano médio consome cerca de 3.400 mg de sódio por dia. Isso é significativamente mais do que o necessário para a sobrevivência, e mais do que o dobro da recomendação da OIM. Para colocar isto em perspectiva, 1 colher de chá de sal de mesa é igual a cerca de 2.000 mg de sódio e 3.400 mg de sódio é cerca de 1,5 colheres de chá de sal de mesa.

O sal é mau para si?

Pode estar a perguntar-se se alguma destas coisas é realmente assim tão importante. Os mesmos organismos científicos que fornecem as directrizes acima mencionadas concordam todos que o consumo excessivo de sódio aumenta o nosso risco de desenvolver hipertensão (hipertensão arterial). Por sua vez, isto pode levar a doença cardíaca, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral e doença renal. Há também algumas evidências de que consumir altos níveis de sódio aumenta o risco de osteoporose por lixiviação de cálcio dos ossos.

Sódio nos alimentos

De onde vem todo esse sódio? O sódio é naturalmente encontrado em muitos alimentos e ao seguir um padrão alimentar saudável, a maioria dos adultos obtêm todo o sódio que necessitam. No entanto, não é o sódio que ocorre naturalmente que precisamos de monitorizar, é o sal adicionado que é uma preocupação. Precisamos de observar o sal que adicionamos em casa, o sal adicionado nas refeições dos restaurantes e o sal adicionado como parte do processo de fabrico dos alimentos.

O maior culpado da nossa alta ingestão de sódio são os alimentos processados. Por exemplo, pães, carnes processadas, snacks e enlatados, todos contêm sódio adicionado. Poderíamos listar aqui o conteúdo de sódio dos alimentos e fornecer mais dados e números para ver se isso o inspirará a mudar a sua alimentação. Mas talvez algumas dicas simples sobre o que você pode fazer para evitar o sal/sódio sem muito esforço extra seja mais útil!

Como reduzir seu consumo de sódio

Quatro ações simples para um padrão de alimentação mais saudável e com menos sódio:

1. Encha seu prato (e estômago) com frutas e vegetais frescos. As frutas e legumes são naturalmente pobres em sódio e contêm potássio que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de outras condições médicas.
2. Seleccione ervas aromáticas, especiarias e sumo de limão ou limão fresco para temperar os seus alimentos. A escolha de temperos sem sódio proporciona muito sabor sem os efeitos negativos do sal. Dê a si mesmo tempo para se ajustar aos novos sabores.
3. Desfrute de mais refeições caseiras cozinhadas. Refeições em restaurante tendem a ser muito altas em sódio. Ao fazer mais preparação de comida caseira você pode diminuir significativamente o seu consumo geral de sal.
4. Deixe de comer quando estiver satisfeito. Na cidade japonesa de Okinawa, eles se referem a isso como “Hara hachi bu”. Isto significa “comer até estar 80 por cento cheio”. Diminuindo a sua porção total de comida consumida, você vai diminuir a sua ingestão de sal. O povo de Okinawa tem as mais baixas taxas de doenças cardíacas, câncer e derrame cerebral. E eles têm uma das maiores populações centenárias!

Procurando por mais conselhos individuais? Procure um dietista registado qualificado que possa avaliar o seu padrão alimentar actual e fornecer orientação e apoio personalizado. Para mais dicas sobre alimentação saudável visite a secção Nutrir do nosso blog Lifespan Living health and wellness.