O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é uma abordagem dietética que foca a alimentação restrita no tempo – flutuando entre períodos específicos de jejum e tempo de “alimentação permitida” que normalmente é limitado a 8 ou menos horas por dia.

Existem muitos padrões potenciais, mas alguns exemplos comuns de períodos de jejum intermitente incluem o jejum diário de 16 horas com 8 horas de alimentação (método 16:8) ou o jejum de 24 horas um par de vezes por semana (método 5:2).

Os Prós: 4 Benefícios potenciais do jejum intermitente

As alegações de saúde de uma dieta de jejum intermitente variam desde ajudar na perda de peso até prevenir doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até câncer.

Embora grande parte desta pesquisa venha de estudos com animais, alguns dados humanos também têm oferecido resultados promissores – especialmente relacionados ao potencial de ajudar na perda de peso e melhorar alguns aspectos de doenças relacionadas à nutrição, tais como diabetes (1,2).

Aqui estão quatro benefícios potenciais do jejum intermitente que são apoiados pela pesquisa:

O jejum intermitente suporta a perda de peso

O principal objetivo para a maioria das pessoas interessadas no jejum intermitente é perder peso.

Jejum diário por um período de tempo promove a restrição calórica e leva à perda de peso.

De facto, comer menos calorias do que se queima tem o maior apoio científico para conseguir perder peso.

Perder peso (e manter um peso saudável) por si só reduz o risco da maioria das doenças crónicas relacionadas com a nutrição, incluindo a tensão arterial elevada, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes.

Então, a perda de peso do jejum intermitente acontece apenas porque as pessoas estão a comer menos calorias? Talvez. Mas se ajuda a perder quilos, então o jejum ainda pode ser uma ótima ferramenta de dieta.

Mas também pode haver mais na história. Alguns estudos sugerem que o jejum de curto prazo pode na verdade aumentar o seu metabolismo, levando a uma perda de peso maior do que a que você conseguiria apenas cortando calorias (3).

Isso é controverso, no entanto, e mais pesquisas precisam ser feitas para confirmar o efeito do jejum sobre o metabolismo.

Jejum Instantâneo Pode Ajudar com a Resistência à Insulina

Em algumas pessoas que jejuam intermitentemente – o que também é um objectivo central na prevenção e tratamento da diabetes (4).

Pensa-se que a resistência à insulina é uma das principais causas da diabetes tipo 2. Níveis elevados de insulina na nossa corrente sanguínea existem quando o corpo é frequentemente fornecido com glicose. A quantidade de insulina que circula no nosso sangue diminui entre as refeições. Portanto, faz sentido que o jejum por um período de tempo possa diminuir a quantidade de insulina liberada.

O jejum intermitente dá ao corpo uma pausa dos surtos de glicose. Isto pode ajudar a minimizar a resistência à insulina.

Bem a diminuição da glicemia e a melhoria da função da insulina ajudam a prevenir e tratar a diabetes.

Estas teorias de um efeito benéfico do jejum sobre a glicose e insulina parecem ser mantidas em estudos sobre roedores e alguns ensaios em humanos. Mas como foram realizados tão poucos estudos controlados em pessoas, são necessárias mais pesquisas para elucidar o efeito do jejum intermitente na glicose, insulina e diabetes (1,2,5).

O jejum intermitente pode ajudar a reduzir o colesterol

O seu colesterol também pode melhorar após o jejum intermitente. Foram encontrados melhores perfis lipídicos após jejum intermitente, incluindo um colesterol total mais baixo, colesterol ruim (LDL – lipoproteína de baixa densidade), e triglicérides mais baixos, além de um colesterol bom mais alto (HDL – lipoproteína de alta densidade) (6,7).

Não há evidências suficientes para dizer definitivamente que a alimentação restrita ao tempo ou o jejum em si ajuda o nosso colesterol e mais estudos precisam ser feitos para se ter certeza de seus efeitos.

Jejum Instantâneo Pode Apoiar a Saúde do Coração

Pesquisa em ratos e ratos tem mostrado promessa de que o jejum intermitente ajuda a proteger o nosso coração. Isto parece ser verdade tanto para prevenir doenças cardíacas como para ajudar na recuperação após ataques cardíacos nestes roedores.

Os fatores de risco para doenças cardíacas como hipertensão e variabilidade da frequência cardíaca também melhoraram em associação com o jejum intermitente (1,2).

Embora isto possa parecer excitante, as pessoas nem sempre respondem da mesma forma que os animais a estas intervenções e mais estudos precisam ser feitos nas pessoas para entender o papel do jejum intermitente nas doenças cardíacas.

Os Consentimentos: 4 Efeitos colaterais do jejum intermitente a serem observados

Até agora, os efeitos do jejum intermitente parecem globalmente positivos. Mas pode sempre haver uma desvantagem em cada dieta se não for abordada da forma correcta.

Aqui estão quatro potenciais factores de risco ou “contras” associados ao jejum intermitente:

Jejum intermitente ainda pode levar ao ganho de peso

A sensação de fome durante o período de jejum pode torná-lo mais propenso a comportamentos de “binging” quando não está em jejum. Se você acabar ficando completamente desonesto nos seus períodos de jejum, você ainda ganhará peso.

Comer mais calorias do que o que seu corpo queima levará a um aumento de longo prazo na gordura corporal, mesmo se você jejuar consistentemente por 16 horas a cada dia.

Dica de jejum

A qualidade dos seus alimentos é crucial. Planeie a sua refeição com antecedência para garantir que faz escolhas alimentares densas em nutrientes durante os seus períodos sem jejum. Mantenha-se dentro do seu limite calórico todos os dias.

O jejum intermitente não substitui uma alimentação saudável ou o controlo calórico.

Na verdade, não lhe diz nada sobre o que deve comer, o que é obviamente uma parte crítica de uma dieta bem sucedida. Pense nisto como uma ferramenta que nos ajuda a optimizar quando devemos comer.

Jejum pode fazer você se sentir cansado e Moody

As mudanças de humor e/ou de humor, incluindo irritabilidade, são queixas comuns de pessoas que saltam refeições.

Muitas pessoas também experimentam diminuição do funcionamento cognitivo que sentem que afeta sua capacidade de trabalhar. Isto parece ser especialmente verdade em pessoas que jejuam por longos períodos de tempo, como aquelas em um plano de jejum de um dia alternativo (8).

Dica de jejum

O jejum de curta duração pode ser uma abordagem mais sustentável para muitas pessoas. Não comer durante 12 horas ou mesmo 16 horas saltando o pequeno-almoço pode ser um plano mais bem sucedido a longo prazo para muitas pessoas.

Se fizer jejum prolongado, tente escolher um dia da semana ou um período de tempo em que não precise de ser muito activo ou de se concentrar profundamente.

As refeições podem causar dores de cabeça, tonturas e náuseas

Períodos longos de jejum podem baixar os níveis de açúcar no sangue e deixá-lo tonto, com dores de cabeça e/ou náuseas.

Períodos longos de jejum podem levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue. Os níveis de glicose no sangue que são demasiado baixos levam a uma condição chamada hipoglicemia.

Embora pequenas diminuições na sua glicemia possam ter um efeito positivo na sua saúde em geral, pode ser perigoso ou mesmo mortal para pessoas com diabetes tipo 1 e em pessoas que tomam alguns medicamentos para diabéticos (9).

Dica de jejum

Se você tiver problemas médicos, fale com seu médico para ter certeza de que é seguro tentar o jejum intermitente.

A alimentação restritiva pode levar a desordens alimentares

Uma dieta que suporte saltar refeições ou uma alimentação restritiva pode desencadear algumas relações alimentares não tão boas em algumas pessoas. Especialmente quando os efeitos positivos da perda de peso são directamente afectados pelo facto de não comer.

Quanto mais você jejua, mais calorias você pode restringir, e mais peso você pode potencialmente perder.

Isto pode levar algumas pessoas a ir demasiado longe em jejum intermitente. E não comer calorias suficientes a cada dia pode levar a deficiências nutricionais e algumas desenvolvem distúrbios alimentares.

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Dica de jejum

Certifique-se de que continua a obter todos os nutrientes que precisa para alimentar o seu corpo através do jejum!

Trabalhe com um dietista ou médico para fazer um plano de refeição que funcione bem para si.

Pode também tentar uma alimentação intuitiva que afaste o foco das calorias e da força de vontade e concentre os seus esforços em sintonia com o que o seu corpo precisa para prosperar – independentemente da hora do dia ou quando a sua próxima janela de alimentação for aprovada.

Pode experimentar uma dieta intermitente de jejum?

Existem muitos benefícios potenciais do jejum intermitente, mas a pesquisa ainda é muito limitada para dizer com certeza se isto é algo que você deveria estar incorporando na sua vida para ajudar a sua saúde (10).

Se optar por experimentar o jejum intermitente, continue a incorporar princípios básicos de nutrição que foram bem estabelecidos pela ciência para optimizar a sua saúde, incluindo o controlo calórico para manter um peso saudável e uma dieta equilibrada que incorpora todos os micronutrientes essenciais.

Envolva sempre o seu médico ou dietista em qualquer mudança importante na sua nutrição para garantir que a sua nova abordagem é segura para si.

Se está a tentar um jejum intermitente ou apenas a tentar perder peso, a sua nutrição é mais de metade da batalha! Tenha a sua dieta saudável em segurança com porção perfeita, refeições prontas a comer entregues directamente em sua casa.