O quarto mineral mais abundante no seu corpo, o magnésio é essencial para centenas de reacções enzimáticas que afectam tudo, desde ossos e açúcar no sangue até aos nervos e células cerebrais. No entanto, a maioria dos americanos não pensa em magnésio e rotineiramente não se preocupa com os alimentos que são as melhores fontes de magnésio. “O magnésio é essencial para o funcionamento normal do cérebro”, diz o neurologista Larry B. Goldstein, MD, FAAN, presidente do departamento de neurologia da Universidade do Kentucky (Reino Unido), em Lexington. E comer uma dieta equilibrada é a maneira ideal de obter o que você precisa, diz ele. O magnésio também pode ajudar a aliviar a enxaqueca e a baixar a pressão arterial.

Migraine

Níveis baixos de magnésio na corrente sanguínea – devido a stress, dieta, genética ou outros problemas médicos – podem contribuir para a inflamação, que pode resultar em enxaquecas crónicas. O baixo teor de magnésio também pode espalhar sinais de dor ao permitir que o cálcio aporte em certos receptores no cérebro. Um estudo de 2016 na International Clinical Psychopharmacology mostrou que a baixa concentração sérica de magnésio era um factor de risco independente nas crises de enxaqueca.

“As pessoas com enxaqueca têm níveis mais baixos de magnésio no cérebro do que as pessoas sem enxaqueca”, diz Alexander Mauskop, MD, FAAN, director do New York Headache Center e professor de neurologia no SUNY Downstate Medical Center. “Até 50% são deficientes no momento de um ataque. Algumas pessoas podem ter herdado problemas de absorção ou ter síndrome do cólon irritável. O álcool também pode reduzir os níveis de magnésio, o que pode explicar porque pode ser um desencadeador de enxaqueca”

O que diz a pesquisa

Estudos pequenos e antigos sugerem que os suplementos de magnésio reduzem o número e a dor das enxaquecas. Estudos mais recentes, incluindo uma revisão de 2015 na Cephalalgia e uma revisão de 2018 na revista Headache, encontraram evidências limitadas e concluíram que obter magnésio dos alimentos era suficiente.

Você deveria tentar?

“O magnésio extra não vai ajudar na enxaqueca se os seus níveis estiverem na faixa normal”, diz o Dr. Mauskop. Se você tem uma dieta pobre, aumentar seu consumo de alimentos saudáveis que contenham magnésio pode ajudar, acrescenta, mas pode não ser suficiente se você tiver enxaquecas. “Pergunte ao seu médico sobre testes para a deficiência de magnésio”, ele sugere.

Para pessoas com enxaquecas crónicas e baixos níveis de magnésio, o Dr. Mauskop recomenda 400 miligramas de magnésio suplementar diariamente (numa dose ou dividido em duas doses, tomadas de manhã e à noite). “Ajuda cerca de um quarto das pessoas que o experimentam”, diz ele, acrescentando que se o suplemento funcionar, você provavelmente tem uma deficiência de magnésio.

Os suplementos de magnésio são seguros para a maioria das pessoas; o efeito colateral mais comum de tomar demais é a diarréia. “Não tome magnésio se você tiver doença renal”, adverte o Dr. Mauskop.

Alta Pressão Arterial

Overtudo, as pessoas com maior ingestão de magnésio têm um risco 10% menor de derrame do que aquelas que consomem menos em estudos observacionais, diz o Dr. Goldstein, que também é diretor interino da UK-Norton Stroke Care Network. Esses estudos não provam causa e efeito, mas alguns pesquisadores especulam que o magnésio pode oferecer alguma proteção contra derrames, ajudando a controlar a pressão arterial e o açúcar no sangue e desencorajando a formação de coágulos sanguíneos, diz ele.

O que diz a pesquisa

A meta-análise chinesa de 2016 de 34 estudos de magnésio/pressão sanguínea, publicados em Hipertensão, mostrou que tomar um suplemento de magnésio de 368 mg diariamente durante três meses diminui a pressão arterial sistólica em dois pontos e a diastólica em 1,7 pontos.

Mas o magnésio não funciona sozinho, diz Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, professor de medicina e epidemiologia da Universidade Johns Hopkins. “Pode contribuir ao relaxar os vasos sanguíneos coronários. Mas funciona melhor em uma dieta que também é rica em cálcio e potássio e pobre em sódio”. Esta combinação pode baixar a pressão arterial sistólica em cerca de 11 mm Hg- é boa como um comprimido”. O Dr. Miller foi um dos principais pesquisadores dos estudos Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet studies.

Pode tentar?

“É melhor não depender de qualquer suplemento para corrigir escolhas alimentares pouco saudáveis”, diz o Dr. Miller. “Mudar para uma dieta DASH e fugir de alimentos processados com alto teor de sódio e baixo teor de nutrientes pode, por si só, ser uma parte importante do controle da pressão arterial e da redução do risco de derrame”. O Dr. Goldstein concorda. “Seguir uma dieta DASH ou tipo mediterrânica é óptimo”, diz ele. Exercício, controle de peso, não fumar, consumo moderado de álcool e tratamento para condições como pressão alta, diabetes e fibrilação atrial também são fundamentais, ele acrescenta.

Como obter o magnésio que você precisa

A Academia de Nutrição & Dietética e o Departamento de Agricultura dos EUA recomendam obter o magnésio dos alimentos antes de depender de suplementos. Os alimentos ricos em magnésio também fornecem fibras e outros nutrientes importantes. E os suplementos podem interagir com outros medicamentos que você pode estar tomando, como bisfosfonatos protetores ósseos, bem como tetraciclinas e antibióticos de quinolona.

A deficiência de magnésio é rara em adultos saudáveis porque os rins podem controlar a quantidade excretada do corpo. Mas pessoas com condições que afetam a absorção de magnésio – como diabetes tipo 2, dependência do álcool, doença de Crohn e doença celíaca – estão em maior risco. As suas reservas de magnésio também podem ser esgotadas pelo uso a longo prazo de medicamentos, como inibidores de bomba de prótons de venda livre, diuréticos de loop (como furosemida ou Lasix), bumetanida (Bumex), diuréticos de tiazida (como hidroclorotiazida/aquazida H) e ácido etílico (Edecrin). Os sinais de deficiência de magnésio podem incluir problemas de sono, obstipação, dores de cabeça, fadiga, fraqueza, cãibras musculares e ansiedade. Com uma deficiência mais grave, as pessoas podem sentir dormência, formigamento, convulsões e mudanças de personalidade. Um simples exame de sangue pode revelar uma deficiência, e seu médico pode sugerir a dose de suplemento apropriada.

Para obter mais magnésio:

• Escolha grãos inteiros. Mudar de grãos refinados para grãos integrais. Por exemplo, uma meia xícara de arroz integral tem 38 mg, contra 10 mg para o arroz branco.
• Coma verduras folhosas. Uma xícara de couve cozida tem 23,4 mg de magnésio, enquanto a mesma quantidade de couve-lombarda tem quase 41 mg e espinafre tem 157 mg.
• Adicione alguns feijões. Leguminosas como feijão vermelho e feijão preto são boas fontes de magnésio, assim como soja, edamame, leite de soja e tofu.
• Go (um pouco) nuts. Snacking on a ounce of nuts fornece 50 mg (para amendoins) a 80 mg (para amêndoas).
• Conte o seu café. Enquanto uma chávena de café normal tem apenas 7,2 mg de magnésio, há 48 mg numa dose de café expresso (cafeinado ou descafeinado) e 82 mg num latte de 12 onças.
• Evite alimentos ultra-processados. As pessoas que consumiram as bebidas mais açucaradas, carnes processadas, salgadinhos, entradas quentes e comidas, batatas fritas e doces tiveram um consumo médio diário de magnésio 56 mg inferior ao das pessoas que consumiram menos destes alimentos ultra-processados, de acordo com um estudo de 2017 na revista Population Health Metrics.

Conheça os seus números de magnésio

A dose diária recomendada (RDA) – a quantidade que satisfaz as necessidades diárias mais saudáveis das pessoas – de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo.

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