Um ouvinte chamado Marcia enviou um e-mail perguntando sobre perda de peso e exercício. Isto é o que ela perguntou:

Tenho feito treino de resistência e algum cardio há alguns meses e tenho notado que tenho ganho peso, principalmente em torno da minha barriga. Você tem alguma maneira de explicar isso?

Por que sim, Márcia, eu tenho algumas maneiras diferentes de explicar que tipo de coisas podem fazer você ganhar peso, mesmo que você esteja se exercitando. E, claro, não te vou deixar pendurada. Também te vou dizer o que podes fazer para evitar este problema.

Exercício não é para perder peso

Não sei de onde veio a ideia, mas sei que a maioria das pessoas que conheci e treinei na minha vida têm esta ideia de que o factor mais importante para perder peso é o exercício. Bem, apesar de quão arraigada esta crença pode estar, não é verdade. Eis uma razão importante para isso: As calorias extra que queima quando faz exercício representam apenas uma pequena parte do seu gasto total de energia. Na verdade, há três componentes principais no seu gasto energético total:

1. taxa metabólica basal (a energia que o seu corpo usa para se manter vivo) constitui 60 a 80 por cento da sua expedição energética,

2. a energia usada para decompor e metabolizar alimentos constitui cerca de 10 por cento,

3. a energia usada para fazer o seu corpo mover-se constitui 10 a 30 por cento.

Embora os alimentos que você come representem 100% da energia que você traz para o seu corpo, o exercício e o movimento que você faz só consome cerca de 10 a 30% dele. Por isso, o exercício de se exercitar fora do seu consumo de comida exigiria alguns esforços verdadeiramente heróicos. Diminuir a sua ingestão alimentar (enquanto se exercita para os outros benefícios maravilhosos que o exercício físico proporciona) seria muito mais eficaz.

Embora a comida que come seja responsável por 100% da energia que traz para o seu corpo, o exercício e o movimento que faz apenas consome cerca de 10 a 30% da mesma.

Antes de avançarmos, quero ter a certeza que sabe que não estou a sugerir que deixe o exercício fora do seu regime de perda de peso saudável – estou apenas a temperar as suas expectativas. Embora o exercício por si só não seja uma forma eficaz de perder peso, tem demonstrado ser óptimo para manter o peso. A grande maioria da sua perda de peso deve estar focada, e virá das mudanças que fizer na sua relação com os alimentos.

É exactamente por isso que o Programa Weighless, que eu co-fundei com a Nutrition Diva Monica Reinagel, inclui tanto o movimento como as intervenções dietéticas, mas gasta muito mais tempo concentrando-se no quê, quando e porque comemos, em vez de esmagar o Treino do Dia.

Mas há outro elefante emagrecedor na sala.

Os problemas com calorias

Durante o mito do exercício, fomos espancados até à morte com a ideia de que precisamos de medir as calorias. Mas é o seguinte: Tecnicamente, uma caloria é apenas a quantidade de energia necessária para elevar um grama de água em um grau Celsius.

Espera, o quê? É isso mesmo. Não tem nada a ver com a nossa biologia.

Tecnicamente, uma caloria é apenas a quantidade de energia necessária para elevar uma grama de água por um grau Celsius. Não tem nada a ver com a nossa biologia.

No seu episódio de podcast chamado Can You Trust Your Calorie Counter?, nutricionista licenciada Monica Reinagel (que também tem um Mestrado em Nutrição Humana), explica assim:

Em golpes largos, submerge uma câmara num balde de água e coloca um termómetro na água. Dentro da câmara submersa, você põe fogo em alguma coisa. O calor gerado pela combustão aumenta a temperatura da água no balde, que você pode medir com o termômetro. Você pode então calcular a quantidade de energia ou calorias que estavam na coisa que você pegou fogo.

E os obstáculos mentais não terminam aí! Vamos falar sobre o ato de contar calorias. Acontece que isso também não é tão útil como nos foi dito. Não só é um esforço extremamente tedioso, como a contagem de calorias nos alimentos é notoriamente pouco confiável (uma variação de +/- 10%) e as medidas calóricas nos rastreadores de atividade são ainda piores (alguns estudos mostram uma imprecisão de 93%). Então tentar equilibrar cuidadosamente a sua conta MyFitnessPal com a sua leitura do FitBit não vale o esforço.

Isto significa que devemos deixar de prestar atenção às calorias no total? Provavelmente não, já que é tudo o que temos para continuar (no momento). Mas, com sorte, você tem a idéia de que só porque a esteira do ginásio está mostrando que você queimou mais calorias do que o seu rastreador de refeições diz que você comeu, e você ainda não está perdendo peso, você não está condenado ou experimentando alguma anomalia estranha.

Por que o exercício pode causar ganho de peso

Você está ganhando massa muscular

O problema:

O ganho de músculo é a razão mais comum para o ganho de peso causado pelo exercício. O músculo é composto por pequenas fibras densas enquanto a gordura é composta por gotículas maiores e menos densas. Isto significa que mesmo que você perca gordura, você pode notar um ganho de peso se você estiver simultaneamente colocando alguma massa muscular adorável.

Mas isto não é nada para reclamar! Juntamente com este ganho de peso muscular vem uma cintura mais apertada, mais definição e uma mudança positiva na sua aparência física geral. Para não mencionar um aumento na sua taxa metabólica de repouso – ganho-ganho-ganho!

A solução:

Desde ser capaz de distinguir a diferença entre perder gordura e colocar músculo pode ser complicado, esta é uma boa razão para manter um olho na forma como a sua calça ou camiseta favorita se encaixa. Você também pode usar fotos semanais (ou quinzenais) de corpo inteiro para monitorar mudanças na forma do seu corpo (se não no tamanho). Ou você pode monitorar sua gordura corporal usando uma balança de fantasia em vez de simplesmente rastrear seu peso.

O velho clichê de fitness que ouvimos frequentemente diz “Músculo pesa mais que gordura”. Mas isso é um pouco tolo, um quilo de músculo e um quilo de gordura pesam ambos, bem… um quilo. O que o ditado provavelmente significa é que é preciso menos tecido muscular para fazer um quilo do que tecido adiposo. Porque o tecido muscular é mais compacto, também ocupa menos espaço.

Estresse pode causar ganho de peso

O problema:

Quando você começa um programa de exercícios sérios ou começa a trabalhar mais, você pode sacrificar o sono, ter menos tempo para realizar tarefas importantes e também exigir que seu corpo se empurre muito mais do que está acostumado. Isto pode criar uma tempestade perfeita para uma resposta significativa ao estresse.

Quando você está estressado, suas glândulas supra-renais podem aumentar a produção de um hormônio chamado cortisol. Pense nisto como a sua hormona de luta-ou-fluxo de stress – uma adaptação evolutiva que seria bastante útil se estivesse a fugir de um leão e precisasse de aumentar o seu ritmo cardíaco, taxa de suor, pressão arterial ou temperatura corporal.

Quando está stressado, as suas glândulas supra-renais podem aumentar a produção de uma hormona chamada cortisol.

Mas se um aumento no exercício muda seu horário e sua vida ao ponto de você sentir como se estivesse constantemente correndo do leão, então você pode estimular demais suas glândulas supra-renais e produzir cortisol excessivo.

Ao fazer você reter sódio e fluido, o cortisol causa um aumento na pressão sanguínea e uma contração mais forte do seu coração. Como você não está correndo de um leão enquanto está sentado à sua mesa no trabalho, você não só não precisa dessa elevação constante da pressão arterial, mas também não precisa de toda a retenção de líquidos e ganho de peso que vem com ela.

A solução:

Se você está constantemente se sentindo estressado, e não está tendo recuperação suficiente ou descansando dos seus dias de treino, então você pode experimentar ganho de peso devido à retenção de líquidos. A solução é fazer ajustes que diminuam o stress, tais como chegar mais cedo à cama, substituir um dia de treino por um dia de yoga, ou reorganizar a sua agenda para tornar menos stressante o movimento extra no seu dia. Veja o meu artigo 8 maneiras de ter mais movimento no seu dia para mais sobre isso.

Você come mais para compensar o treino

O problema:

Estudos mostraram que se você fizer um treino duro no início do dia, é muito provável que você compense e coma demais mais tarde no dia. Este é o caso por duas razões:

1. Você se sente no direito de comer mais porque fez um exercício tão bom
2. Seu metabolismo está temporariamente elevado e seu apetite é maior

Naquele mesmo estudo, os pesquisadores resumiram dizendo “Mudanças induzidas pelo exercício na resposta hedônica aos alimentos poderiam ser uma consideração importante na eficácia do uso do exercício como um meio de perder peso”. Sim, eles usaram a palavra “hedónico”. Bom trabalho, ciência!

Even sem entrar na temida conversa calórica novamente, é óbvio que se você está aumentando a ingestão de alimentos mais do que está aumentando o movimento, então você vai ganhar peso mesmo se você estiver fazendo muito exercício.

A solução:

Aqui estão algumas dicas para evitar a alimentação compensatória:

• Não se preocupe em tentar reabastecer além do seu nível de fome. Na maioria dos casos, especialmente se a perda de peso é o seu objectivo, esperar até à próxima refeição programada para comer é absolutamente apropriado (apesar do que a Powerbar lhe possa dizer).

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  Lembrar-se de que a “janela de alimentação” mágica de que poderá ter ouvido falar não é tão curta ou tão simples como parece. E só é verdadeiramente importante se você estiver planejando um treino duro mais tarde nesse mesmo dia.

• Purificar muitos líquidos. Muitas vezes o desejo de apetite após um treino é devido a uma ligeira desidratação, e não uma verdadeira necessidade de calorias.

• Aponte o que você come. O simples acto de registar os seus alimentos (por alguns dias, não para sempre) pode ajudá-lo a ser um pouco mais honesto sem si mesmo, especialmente nos seus dias mais activos.

Você não usa os exercícios mais eficazes

O problema:

Como já mencionei, você não pode exercitar-se emagrecer para poder ser uma razão frustrante para o aumento de peso. Mas quando nos aprofundamos mais neste fenómeno, pode ser que o seu ganho de peso com exercício seja o resultado de não trabalhar de uma forma eficaz para maximizar o uso de energia.

Não estou a dizer que não está a trabalhar de uma forma que o torne mais forte, mais estável, mais capaz e mais saudável de uma forma geral. É que o seu treino pode não estar a adicionar aos seus esforços de perda de peso da forma mais eficaz.

Não existe uma rotina de exercício perfeita, de tamanho único, que resulte na perda máxima de gordura.

Eu observo com mais frequência este fenómeno em pessoas que não estão a fazer exercício a uma intensidade suficientemente elevada, concentrando-se apenas no cardio de baixo nível, não fazendo nenhum treino de resistência ou peso, ou simplesmente não estando fisicamente activo durante a parte do dia (ou da semana) fora do seu tempo dedicado ao exercício (chamamos a isto o Couch Potato Athlete: você esmaga um treino e depois bate no sofá durante o resto do dia).

A solução:

Porque cada corpo é diferente, não existe uma rotina de exercício perfeita, de tamanho único, que resulte em perda máxima de gordura. Mas existem quatro características de cada programa de perda de gordura bem sucedido.

1. Consistentemente conveniente. Você pode fazer isso em qualquer lugar, sem ser forçado a passar duas horas em uma academia ou acessar equipamentos especiais ou gadgets caros. A conveniência irá ajudá-lo a ser consistente com os seus treinos, mesmo quando o tempo é apertado.

2. Corpo cheio. Atinja o máximo de músculos do seu corpo para obter o máximo impulso metabólico. Isto significa combinar treinos da parte superior e inferior do corpo, cardio e treino de resistência, sprints e yoga.

3. Excitação-estimulante. Você quer aumentar a sua frequência cardíaca (um pouco ou muito) e para uma estimulação cardiovascular máxima, o treino deve exigir que você passe do exercício para o exercício com o mínimo de descanso.

4. Suficientemente pesado. Quando levantar pesos, para maximizar a perda de gordura, não deverá ser capaz de fazer mais de 12 repetições de um exercício com o peso que escolher. Você não tem que ir até o fracasso (não ser capaz de levantar o peso novamente), mas você deve chegar perto.

Se o número na sua balança o faz sentir-se em baixo e desencorajado para continuar a incluir o exercício na sua vida, bem … tire o inferno da balança e passe algum tempo avaliando os incríveis benefícios que você ganhou com o movimento extra, em vez disso. Aposto que você tem mais energia, e se sente mais forte, mais feliz, mais motivado e menos estressado. Não só isso, mas você está mais saudável no geral. Estes são apenas alguns dos benefícios que se obtêm com o exercício. Para mim, eles importam mais do que o número de quilos que você tem ou não perdeu.

Este artigo foi originalmente escrito por Ben Greenfield. Foi substancialmente actualizado por Brock Armstrong.