Uma dieta equilibrada é composta por alimentos dos cinco grupos alimentares: hidratos de carbono ricos em amido, frutas e legumes, proteínas, lacticínios e gorduras saudáveis. Cada um fornece a gama de vitaminas e minerais de que o nosso organismo necessita para funcionar eficientemente. É improvável que cada refeição inclua os cinco, mas o objectivo é alcançar um equilíbrio ao longo do dia, ou ao longo da semana.

Existem mais algumas informações sobre a importância de cada grupo alimentar…

Carboidratos de amido

Os hidratos de carbono de amido são a principal fonte de energia do organismo, por isso deve constituir cerca de um terço da sua dieta. Consequentemente, é importante compreender os diferentes tipos de hidratos de amido e quais são as opções mais saudáveis.

Este grupo alimentar inclui batatas e grãos como trigo, cevada e arroz. Em primeiro lugar, ao escolher os hidratos de carbono amiláceos, opte por cereais integrais sempre que possível para manter a saúde digestiva e dar-lhe mais fibra, vitaminas e minerais. Porque a pesquisa mostrou que comer grãos integrais (ao invés de grãos refinados) reduz o risco de derrame, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Por este motivo, é importante ler o rótulo para ter certeza de que você está recebendo um autêntico grão integral – você precisa procurar o texto: “100% wholegrain” ou “100% wholewheat”. Você deve apontar para 3-5 porções por dia.

1 porção:
● 180g de massa cozida (75g seca)
● 40g ou cerca de 3 punhados de cereais de pequeno-almoço em flocos
● 1 batata cozida do tamanho do seu punho
● 2 fatias de pão em fatias médias

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Fruit & veg

Likewise, frutas e legumes são também uma parte vital de uma dieta saudável e equilibrada. Isto porque são ricos em fibra e embalados cheios de vitaminas e minerais. Cores diferentes também indicam nutrientes diferentes, que cada um desempenha um papel na manutenção da saúde do nosso corpo. É por isso que é importante comer o arco-íris, e abraçar uma variedade todos os dias.

Não é só a fruta fresca que pode compensar os cinco por dia: fruta congelada, enlatada e seca e vegetais também contam. Na verdade, o congelado retém mais vitaminas e minerais, porque é colhido e congelado no pico da maturação, quando está no seu estado mais nutritivo e saboroso. Não só isso, os produtos congelados também tendem a ser mais baratos do que os frescos.

Frutas e vegetais devem constituir pouco mais de um terço da sua dieta. Uma maneira fácil de rastrear isto é certificar-se de que ele ocupa cerca de metade do seu prato. Aponte para pelo menos cinco porções de vegetais e frutas diferentes todos os dias – aproximadamente um punhado grande ou 80g de cada. No entanto, 30g de fruta seca só pode contar como uma porção do seu prato 5 por dia, não importa o quanto você come. Contém fibra, mas falta a maioria das vitaminas da fruta fresca, e o teor de açúcar é mais concentrado. Da mesma forma, 150ml de sumo ou smoothies de fruta também só contam como uma porção por dia – o açúcar é libertado da fruta quando esta é misturada, transformando-a num açúcar livre, o que pode danificar os seus dentes.

1 porção:
● 1 maçã, laranja, pêra, banana
● Um punhado de uvas, cerejas ou bagas
● 2 ameixas, satsumas ou kiwis
● 150ml de sumo de fruta
● 30g de frutos secos

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Leite

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Leite é uma grande fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Provavelmente o mais conhecido destes é o cálcio, que é necessário para dentes saudáveis e ossos fortes. Ao escolher as suas fontes lácteas tente escolher opções com baixo teor de gordura ou sem gordura, mas esteja ciente de que iogurtes com sabor sem gordura muitas vezes contêm açúcar adicionado para aumentar o sabor.

Se você é alérgico ou intolerante ao leite, existem alternativas que você pode usar, tais como soja, nozes, aveia ou leite de arroz. Além disso, se estiver a escolher bebidas à base de plantas, procure aquelas não adoçadas e fortificadas com as vitaminas e minerais normalmente encontrados nos leites de animais, por exemplo, cálcio, vitamina B12 e iodo. Você deve buscar 3 porções de laticínios por dia.

1 porção:
● ½ copo ou 125ml de leite (ou substituto como leite de soja ou amêndoa fortificado)
● 1 pote de iogurte magro
● 30g ou 3 colheres de chá de queijo mole
● 30g ou um pedaço do tamanho de dois polegares de queijo Cheddar

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Proteína

Proteína fornece-nos os aminoácidos chave, que são os blocos de construção do corpo. Nossos corpos estão continuamente construindo e renovando células, e nós precisamos de aminoácidos para poder fazer isso. No Reino Unido normalmente recebemos proteína suficiente, mas precisamos estar conscientes de que não estamos tendo muito. Porque apenas cerca de um oitavo da sua dieta equilibrada deve ser composta por proteínas.

Apenas como diferentes frutas e vegetais, diferentes tipos de proteínas nos fornecem a variedade de vitaminas e minerais que precisamos para nos manter saudáveis e fortes. Portanto, é muito importante variar as suas fontes de proteína. Além de comer carne e peixe, devemos incluir fontes vegetarianas a cada semana; ovos, feijão e leguminosas, tofu, nozes e sementes são todas grandes alternativas. Quando escolher carne, compre cortes magros onde puder e limite a sua ingestão de carne processada. Você deve comer 2-3 porções de proteína por dia, que podem vir de uma variedade de alimentos diferentes.

1 porção :
● Um pedaço de frango grelhado sem pele do tamanho da sua mão
● 2 ovos cozidos
● Um pedaço de salmão fresco do tamanho da sua mão
● ½ uma lata de feijão
● 2 colheres de sopa de hummus

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Gorduras saudáveis

Finalmente, a gordura é essencial. Precisamos de uma pequena quantidade para proteger os nossos órgãos, absorver certas vitaminas e para nos ajudar a crescer. No entanto, precisamos de ter cuidado com o tipo e a quantidade que comemos porque é alta em energia.

A ingestão de referência de gordura é de no máximo 70g por dia para adultos (dos quais não devem ser consumidos mais de 20g de gordura saturada). As gorduras saturadas são encontradas em alimentos como carne bovina, suína, pele de frango, manteiga, queijo e óleo de coco. O consumo excessivo destas gorduras pode colocar-nos em maior risco de doenças cardíacas e derrames. Assim, você pode ajudar a manter o seu coração saudável, trocando gorduras saturadas por gorduras insaturadas que vêm de frutos secos, sementes, óleos vegetais e peixe. Consequentemente, para reduzir as gorduras saturadas na sua dieta, cozinhe com óleos vegetais em vez de manteiga e banha e tente usar iogurte em vez de creme.

1 porção:
● 1 colher de sopa de óleo, manteiga, margarina ou maionese
●2 colheres de sopa de creme de gordura reduzida
● 2 colheres de sopa de abacate
● 8-10 azeitonas
●10 amendoins

Se estiver interessado em aprender a cozinhar refeições equilibradas e compreender mais sobre os cinco principais grupos alimentares, você pode se inscrever no Cook Well com o Ministério da Alimentação de Jamie Oliver, onde você vai ver como é fácil preparar refeições saborosas e nutritivas a partir do zero. Da mesma forma, se você estiver logo após um pouco mais de orientação nutricional, inscreva-se no Eat Well.

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>https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun>

>https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

>https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups>

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2>

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https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know>