Quem não gosta de comer espargos como um alimento básico saudável? O espargo, ou aspargo officinalis como os cientistas lhe chamam, é uma espécie de planta com flor perene que cresce em quase toda a Europa e na Ásia ocidental. Crescendo acima de 39 a 59 polegadas (100 a 150 centímetros), os espargos são plantas herbáceas; isto é, não têm caules de madeira (são fibrosos), crescem baixo até ao chão, e são tipificados pelo crescimento efémero e sazonal.

O espargo é também um vegetal incrivelmente saudável e versátil. Saudável porque contém quase todas as vitaminas e nutrientes importantes; versátil porque os espargos podem ser cozidos, preparados e consumidos de várias maneiras.

Neste artigo, vamos focar no que acontece ao corpo quando você come espargos e os benefícios de fazê-lo. Também vamos analisar a composição vitamínica e nutritiva dos espargos e como cada vitamina e nutriente funciona no corpo. Finalmente, vamos limitar as coisas dando-lhe algumas dicas sobre a melhor maneira de preparar os espargos – mesmo que você não seja do tipo de cozinhar!

Então, o que acontece ao seu corpo quando você come espargos? Vamos descobrir!

Espargos: A Superfood

“Nos tempos antigos, os espargos eram conhecidos como afrodisíacos, e talvez por uma boa razão. (Espargos)… contém uma mistura estimulante de nutrientes que ajudam a aumentar a energia, limpar o trato urinário e neutralizar o excesso de amônia, o que pode causar fadiga e desinteresse sexual”. – Jessie Szalay, Live Science (fonte)

O que é um “superalimento”, você pergunta? Segundo o Oxford English Dictionary, um super-alimento é aquele que é “rico em nutrientes… considerado especialmente benéfico para a saúde e o bem-estar”

Citado na revista de grande leitura, Woman’s Day, como um dos 50 alimentos mais saudáveis, os espargos são certamente dignos do título de “super-alimento”. A revista cita a alta concentração de folato (1/3 da IDR diária) e vitamina K (50% IDR) dos espargos como o motivo de sua inclusão. Falaremos mais sobre folato e “K” mais tarde.

O espargo também é um potente anti-inflamatório e contribui para o desenvolvimento e função cerebral. Além disso, o espargo ajuda a transportar a glicose por todo o corpo – um componente essencial da energia. Ele também desintoxica o corpo e pode ajudar a prevenir certos tipos de cânceres – incluindo cânceres ósseos, de mama, de cólon e pulmonares.

É também crucial que qualquer superalimentação seja pobre em calorias. Para isso, os espargos contêm apenas 20 calorias por porção (cinco lanças). Os espargos também são isentos de gordura e têm baixo teor de sódio.

Asparagus Informação nutricional

Este super-alimento fornece um bom número de vitaminas e minerais. É rico em vitaminas B, folato, vitamina K e vitamina C. Também contém quantidades justas de vitamina A, potássio e fibra dietética.

Aqui está a informação nutricional para espargos:

Tamanho da seringa: 5 lanças de espargos (~ 3 oz.)

Calorias: 20 (0 calorias de gordura)

Montante por dose %Valor Diário (DV)

Gordura Total 0 g 0%

Colesterol 0 g 0%

Sódio 0 g 0%

Potássio 230 g 7%

Vitamina A 10%

Vitamina C 15%

Total de Carboidratos: 4 g 1%

Fibra dietética 2 g 8%

Açúcares: 2 g –

Proteína 2 g –

Cálcio 2%

Iron 2%

Felizmente, a informação nutricional típica da Food and Drug Administration dos EUA (e alguns rótulos que vemos nos supermercados) não inclui alguns nutrientes e vitaminas críticos. Por exemplo, muitos rótulos omitem ambos folato e vitamina K, que são ambos críticos para o corpo humano e encontrados em grandes quantidades nos espargos.

Aqui está a informação nutricional de folato e vitamina K por porção de espargos, assim como a função de ambos:

Folato (50% RDI): Folato – um sal de ácido fólico – suporta o crescimento dos tecidos e a função celular. Juntamente com as vitaminas C e B12, o folato auxilia na decomposição, criação e uso de proteínas no organismo. O folato também ajuda a formar DNA e glóbulos vermelhos.

Vitamina K (33% RDI): O corpo requer níveis adequados de vitamina K para iniciar a coagulação do sangue. “K” é um componente da protrombina, o precursor da trombina, que causa a coagulação do sangue através da construção de redes fibrosas no local da ferida.

Como uma boa fonte de Vitaminas A, C, e E, e polifenóis, aqui estão as funções de cada uma:

Vitamina C (15% IDR): Crescimento e reparação dos tecidos; cura feridas e forma tecido cicatricial; um importante co-factor numa proteína que faz vasos sanguíneos, ligamentos, pele e tendões.

Vitamina A (10% IDR): Forma e mantém dentes saudáveis; envolvido na estruturação das membranas mucosas, esqueleto e tecido mole. Concentrações elevadas na retina do olho (ou seja, retinol), proporcionando pigmentação; promove boa visão.

O que os espargos fazem pelo seu corpo

Dizer que é bom ter informação factual, mas e quanto aos benefícios reais de comer espargos? O que é que comer espargos faz por mim? Continue a ler, amigo!

O espargo ajuda a saúde do seu coração

O elevado nível de vitaminas B encontrado nos espargos é óptimo para o seu coração. Porquê? Porque as vitaminas B regulam a homocisteína, um aminoácido ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Aspargo também contém uma quantidade razoável de fibra solúvel, que está ligada a um risco menor de doença cardíaca. Finalmente, a planta contém uma alta concentração de antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatórias, ambas reduzindo o risco de problemas cardíacos.

O espargo reduz o risco de diabetes tipo 2

Por um estudo publicado no British Journal of Nutrition, o espargo melhora tanto a secreção de insulina como a função “beta-célula”. As células beta são encontradas no pâncreas e são cruciais para a produção, armazenamento e distribuição de insulina.

Os potentes efeitos anti-inflamatórios e anti-oxidantes dos espargos diminuem ainda mais o risco de diabetes tipo 2.

O espargo ajuda a envelhecer mais lentamente

O espargo é um vegetal maravilhoso para contrariar o processo de envelhecimento. Cognitivamente, os seus elevados níveis de vitamina B12 combatem os mecanismos de declínio cognitivo. Pesquisas também mostram que níveis saudáveis de folato e B12 parecem aumentar o tempo de resposta e a flexibilidade mental dos adultos mais velhos.

Não é apenas o cérebro onde os espargos têm poderes de retorno: sua riqueza em glutationa antioxidante ajuda a prevenir o stress oxidativo em outras células do corpo também.

O espargo melhora a saúde da pele

Relativamente, a alta concentração de glutatião dos espargos protege a pele da poluição e dos danos causados pelo sol. Num estudo de 2014 publicado na revista Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, as participantes do sexo feminino loção de glutatião para metade do rosto e uma loção de placebo para a outra metade. O lado com a loção de glutatião mostrou “… aumentos significativos na hidratação… supressão da formação de rugas… e melhoria da suavidade da pele”. Além disso, houve zero efeitos adversos do uso.

O espargo é um diurético poderoso

Como diurético natural, o espargo ajuda a livrar o corpo de toxinas e excesso de sódio. Estes benefícios são particularmente pronunciados nos rins, onde a pesquisa descobre que os espargos podem ajudar a prevenir pedras nos rins. (Aqueles que testam por ácido úrico elevado e têm problemas com pedras nos rins, no entanto, devem evitar os espargos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde)

O espargo promove a saúde digestiva

O espargo é rico tanto em fibras como em proteínas – dois nutrientes importantes para a boa saúde digestiva. Outra razão pela qual o espargo parece ser bom para a saúde digestiva é que contém inulina, que não é apenas uma fibra dietética, mas um prebiótico (não é digerido antes de passar para o intestino grosso, ao contrário dos probióticos, que são digeridos de antemão). A inulina também ajuda a melhorar a absorção de nutrientes e pode ajudar a diminuir o risco de cancro do cólon.

Asparagus suporta a saúde fetal

Folato é um nutriente crucial para as mulheres que estão grávidas porque suporta o desenvolvimento adequado do cérebro. Como mencionado, uma porção de espargos contém cerca de um terço da IDR para o folato. Na Clínica Mayo, a IDR para o folato é de 400 microgramas (mcg), e a IDR para mulheres que planejam estar grávidas ou que estão grávidas está entre 400 e 800 mcg.

Pensamentos Finais: Preparação dos espargos

Quanta nutrição os espargos fornecem, depende de como são cozinhados. A melhor maneira de cozinhar os espargos é, provavelmente, vaporizar e ferver rapidamente. Pesquisas da ciência alimentar mostram que os espargos retêm melhor os seus nutrientes sob três condições:

(1) exposição mínima ao calor

(2) tempo mínimo de cozedura

(3) contacto mínimo da superfície com líquidos quentes (por exemplo, água a ferver)

Beside vaporizar ou ferver rapidamente, os espargos também podem ser servidos crus ou frios. Em termos nutricionais, esta é a melhor maneira de comer espargos.

Aqui estão algumas ideias para espargos de serviço rápido:

• Adicionar espargos crus a uma salada
• Cortar alguns espargos e adicionar a uma omelete
• Sautee asparagus alimentos como frango, alho, cogumelos shiitake, ou tofu.
• Misturar massa com espargos, azeite, e especiarias (se desejado)

Desfrutar!