Existem vários benefícios das Corridas Longa e Lenta Distância: desde o fortalecimento muscular, até ao treino do seu sistema respiratório e muito mais. É hora de misturá-los com seus sprints.

Os benefícios das corridas de longa distância lentas

Se você é novo em correr ou se é um profissional experiente, pode ser difícil acumular a resistência necessária para uma corrida de longa distância. Uma coisa importante a lembrar é a sua velocidade: você não deve estar alcançando o mesmo tempo médio por km em uma corrida de 5 km como você alcançaria em uma corrida de 25 km.

Para algumas pessoas, correr é ir o mais rápido que elas podem, e manter a mesma velocidade. No entanto, há muitos benefícios em corridas longas e lentas, e nós definitivamente o encorajamos a tentar, para que você possa começar a sentir essas vantagens.

O que é correr devagar?

A corrida lenta é subjetiva, porque cada pessoa terá o seu próprio ritmo. No entanto, uma boa maneira de determinar se você está correndo “devagar”, é ver se você pode ter uma conversa com o seu parceiro correndo. Se você puder, então essa é a sua velocidade de corrida lenta.

Outra maneira de determinar qual é o seu ritmo lento, é verificar o seu ritmo cardíaco. Se você estiver correndo a um ritmo suave, então seu ritmo cardíaco deve estar entre 110 a 140 batimentos por minuto.

Essencialmente, se sua respiração não for muito pesada e você não sentir que está fazendo muito esforço, então você está correndo a um ritmo lento (e ao respirar normalmente, você é capaz de manter uma conversa).

Quais são os benefícios das corridas de longa distância lentas?

Existem muitos benefícios em correr longas distâncias lentas:

• Promovem uma forma de corrida eficiente
• Ajudam a fortalecer os músculos – especialmente nas pernas, braços e tronco
• Eles treinam os sistemas respiratório, cardiovascular e muscular para serem mais eficientes
• Eles melhoram a sua capacidade de lidar com o desconforto físico, ao mesmo tempo que o tornam um corredor mais paciente e disciplinado
• Eles adaptam eficazmente os seus ligamentos, tendões, ossos e articulações ao stress da corrida
• Aumentam a quantidade e o tamanho das mitocôndrias, o que ajuda a melhorar o uso de oxigénio e os níveis de armazenamento de glicogénio

Ultimamente, há muitos benefícios para a saúde ao percorrer longas distâncias lentas, razão pela qual é tão importante misturá-las com os seus sprints. Este tipo de corridas irá ajudá-lo a tornar-se um corredor melhor, uma vez que está a treinar o seu corpo e mente para suportar distâncias maiores.

Pode não se aperceber disto, mas corridas de longa distância lentas queimam mais calorias do que actividades de maior intensidade (como um sprint), o que irá ajudar na perda de peso. Além disso, ao adaptar os seus músculos, articulações e ossos ao stress da corrida, está a preparar o seu corpo para o treino de alta intensidade.

Quantas vezes deve ir para uma corrida de longa distância lenta?

Como a maioria das coisas associadas à corrida, isto é subjectivo, uma vez que depende da frequência com que vai para corridas em primeiro lugar.

Uma corrida de longa distância é tipicamente classificada como 50% mais longa do que as suas corridas típicas. Se você fizer três corridas por semana, então faça uma delas uma corrida de longa distância lenta – você realmente vai começar a notar uma diferença em termos de como você se sente quando você corre.

Quando você começa a fazer primeiras corridas de longa distância, pode ser tentador rastrear sua distância. No entanto, o que você deve fazer é acompanhar o seu tempo. Se você fizer uma corrida de distância uma vez por semana, você pode aumentar seu tempo em 10-15 minutos a cada semana, e você logo notará que você pode correr mais, mais efetivamente.

Se você é um novato a correr, então comece sua corrida de longa distância lenta em 45 minutos. Isto é benéfico, pois não só o ajuda a ganhar força e a melhorar a recuperação, como também ajuda a eliminar qualquer desperdício de músculos cansados.

As corridas de longa distância lentas com 45-90 minutos ajudam a aumentar a capacidade do seu corpo de transferir e usar oxigénio, enquanto aumenta a sua força sem usar muito stress físico e mental.

Alternativamente, se você correr por mais de 90 minutos, então o benefício adicional é que você está ensinando seu corpo a melhorar seus níveis de armazenamento de glicogênio, enquanto aumenta sua capacidade de lidar com o desconforto que vem com a corrida.

Se você está preocupado em ser um corredor lento comparado com todos os outros… então pare de se comparar! Se você está correndo e sente que está se esforçando muito e está perdendo o fôlego, então você não está correndo devagar o suficiente.

O benefício final das corridas longas e lentas é que você está reduzindo o risco de causar lesões a si mesmo – das quais há uma chance maior quando você está correndo mais rápido. Isso por si só deve ser razão suficiente para começar a dar uma corrida lenta – para ajudar o seu corpo a adaptar-se a correr mais e permitir-lhe suportar exercícios de maior intensidade.
Para mais conselhos sobre corrida, vá até ao nosso blog, onde pode descobrir como construir a sua resistência, estratégias mentais para o ajudar a continuar a correr, os benefícios de correr com um amigo, e mais.