Quando você está livre de glúten, encontrar grãos que não o mandam correr para o banheiro (ou pior, para as urgências), pode ser uma luta. Há glúten escondido no fundo daquela tigela de Buda com farro dentro? Será que essas aveia estão realmente sem glúten? Mesmo só de olhar as fileiras de grãos no corredor a granel, parece arriscado.

Com tantos grãos diferentes – especialmente grãos antigos, como farro, painço e kamut – tão populares hoje em dia, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten enfrentam um desafio maior do que nunca quando tentam determinar quais grãos contêm glúten.

Embora muitos destes grãos não contenham a palavra ‘trigo’ no seu nome, muitas vezes ainda são tecnicamente tipos de trigo, o que os torna problemáticos para pessoas com problemas de glúten, explica Tara Gallimore, RD, fundadora da Plantae Nutrition. Sneaky, right?

Para tornar as coisas ainda mais confusas, “alguns grãos antigos, como quinoa, painço e trigo sarraceno estão naturalmente livres de glúten”, diz Gena Hamshaw, RD, criadora do blog The Full Helping. “Outros, incluindo a espelta e o kamut, por sua vez, contêm glúten.”

Já outra camada de grão pode conter glúten: “Algumas pessoas com intolerância ao glúten acham o trigo antigo mais fácil de digerir do que produtos feitos com cepas mais novas de trigo”, diz Hamshaw. Por quê? Grãos antigos como einkorn, kamut e espelta contêm menos glúten do que o trigo convencional.

O que isso significa para o popular farro do grão antigo? Bem, preparem-se, peeps sem glúten…

O que é farro, exactamente?

Embora falemos de farro como um tipo individual de grão antigo, na verdade inclui uma família inteira de variedades de trigo antigo que inclui espelta, emmer, e trigo einkorn, de acordo com Hamshaw.

Como a cevada, o farro é vendido tanto na forma inteira como perolada, diz Hamshaw. (O perolado cozinha mais rápido porque a camada externa do grão – chamada de farelo – foi removida.)

Farro tem uma textura “agradavelmente mastigável” e um sabor de nozes que o tornam um ótimo complemento para sopas e saladas, acrescenta Hamshaw.

FYI: Farro contém glúten.

Yep, como o farro é tecnicamente um tipo de trigo, é um não vai para qualquer pessoa com sérias sensibilidades de glúten ou doença celíaca.

Pessoas com ligeiras intolerâncias, no entanto, podem proceder com cautela. Se você pode ou não lidar com o farro “depende da gravidade da intolerância e se você já desfrutou ou não de variedades antigas de trigo com sucesso no passado”, diz Hamshaw.

Se você quiser experimentar a sua mão comendo farro, Hamshaw recomenda conversar primeiro com o seu médico dietista ou de cuidados primários. Se você receber a luz verde, incorpore o farro cuidadosamente e monitore a resposta do seu corpo de perto.

Gluten à parte, o farro é bastante nutritivo.

Se o glúten não for um quebrador de acordos para si, o farro faz uma adição saudável a uma dieta equilibrada.

Aqui está o que você pode esperar por cada quarta porção de farro (não cozido), de acordo com o banco de dados de nutrientes do USDA:

• 170 calorias
• 1 g de gordura
• 8 g de gordura saturada
• 32 g de hidratos de carbono
• 3 g de fibra
• 1 g de açúcar
• 7 g de proteína
• 20 mg (2% DV) de cálcio
• 0.359 (2% DV) ferro

Geralmente, o farro é nutricionalmente comparável a outros tipos de trigo, como bagas de trigo, freekeh, ou espelta, diz Hamshaw. No entanto, ele contém mais fibras e proteínas do que painço, trigo mourisco e outros grãos antigos sem glúten.

Na verdade, “mesmo a quinoa, que é celebrada por ser um grão rico em proteínas, tem apenas seis gramas por porção em comparação com os sete do farro”, diz Hamshaw.

No entanto, se você tiver pouco ferro, o farro pode não ser a sua melhor aposta. De acordo com Gallimore, os grãos antigos tendem a ser mais baixos em ferro do que os tipos mais modernos de trigo. (É uma grande coisa, considerando que muitas pessoas recebem muito ferro de produtos de trigo como pão e massa hoje em dia).

Vendido? Aqui está como se come farro.

Agora esse farro está no seu radar, roube estas dicas de culinária aprovadas pelos dietistas para o pôr na mesa:

Faça “farrotto:” “Farro faz um risoto inesperadamente delicioso,” diz Hamshaw. “Simplesmente ferva o grão em água como faria com arroz arborio.”

Chupa a panela de arroz: Se precisar de uma pausa do arroz, cozinhe um farro simples para usar como base de refeição ou lado, diz Gallimore.

Simpatizem com a sopa: Apetece-lhe algo acolhedor? Hamshaw gosta de usar o farro como uma alternativa mais densa em nutrientes do que a massa numa panela de minestrone.

Master a sua preparação de refeição: “Farro é uma escolha perfeita para saladas de cereais ou pilafs de cereais”, diz Hamshaw, que diz que a sua textura mastigável aguenta bem quando vestido e escondido para restos.

Não pode ter farro? Estes grãos antigos são sem glúten.

Há esperança para você ainda no antigo departamento de grãos, comedores sem glúten.

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Fita com painço, quinoa, e trigo sarraceno, e estás pronto para ir, diz Hamshaw. O painço é suave e versátil (a farinha de painço funciona bem em pães sem glúten e produtos cozidos0, enquanto a quinoa fornece uma boa dose de proteína, diz ela. Outra opção versátil, o trigo sarraceno integral funciona bem em pilafs saborosos, enquanto que a farinha de trigo sarraceno proporciona uma boa dose de panquecas.

Importante conselho para pessoas sem glúten: “Procure grãos certificados sem glúten e que contenham rotulagem clara e transparente para indicar que foram moídos ou processados em uma instalação sem glúten”, diz Hamshaw.

“É importante obter grãos e produtos de grãos antigos de um fornecedor que possa garantir que não foram processados em contato com grãos que contêm glúten, já que até mesmo vestígios de glúten podem causar uma reação”, acrescenta ela.

Hamshaw gosta particularmente da marca Little Northern Bakehouse, que transporta bagels, pães e crosta de pizza ricos em grãos antigos. “Porque os pães são feitos com grãos antigos, eles são mais altos em fibra do que muitos outros produtos sem glúten”, ela diz.

A linha de fundo: O farro de grãos antigos contém glúten. No entanto, pode ser uma adição totalmente nutritiva a uma dieta equilibrada.