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Pigurar o que é saudável e o que devemos comer parece terrivelmente complicado em 2019.

Todos têm uma opinião sobre como comer e o que comer. É por isso, meu amigo, que eu acredito tão fortemente em voltar a algo chamado: comida de verdade. Deixe-me explicar…

Nos últimos 80 anos, o nosso sistema alimentar passou por uma mudança como nunca antes. É verdade, muitas mudanças são incríveis. Eu adoro o meu forno eléctrico e o meu frigorífico. Como Michael Pollan diz em Cooked, “A industrialização não é ruim. Mas quando cortamos os cantos e esquecemos porque fizemos algo por tanto tempo, acabamos nos machucando”

Por milhares de anos, pessoas (saudáveis) prepararam alimentos de certas maneiras, e por certas razões. Ao longo dos últimos 80 anos, temos cortado grandes esquinas e escutado os anunciantes e lobistas nos dizerem o que comer (versus a tradição) e como comer. Como resultado, agora estamos confusos sobre a comida e incrivelmente doentes.

Talvez os nossos antepassados soubessem o que estavam a fazer? Talvez a tradição seja importante?

É disto, meu amigo, que se trata a verdadeira comida. É sobre voltar a uma forma tradicional de comer. A uma forma de comer (a única forma de comer) que alimentou famílias saudáveis durante milhares e milhares de anos.

Quer ouvir em vez de ler? Isso é legal! Basta colocar os seus auriculares e tocar.

Vamos começar logo no início e ver o que é comida. Eu acho que o melhor lugar para se voltar é o dicionário.

No seu livro, Food Rules, Michael Pollan oferece-nos alguns factos a considerar quando pensamos sobre os alimentos que colocamos no nosso corpo. O primeiro fato diz respeito à dieta ocidental. A dieta ocidental, também referida como Dieta Americana Padrão (SAD), geralmente consiste em muitos alimentos processados, carne processada, muitos açúcares adicionados (e muitas vezes artificiais) e gorduras adicionadas (que estão longe do seu estado natural), juntamente com grãos refinados (farinha branca, etc).

Ele escreve que as sociedades que adotaram tal forma de alimentação “invariavelmente sofrem de altas taxas das chamadas doenças ocidentais: obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, e câncer. Praticamente toda a obesidade e diabetes tipo 2, 80% das doenças cardiovasculares e mais de um terço de todos os cânceres podem estar ligados a esta dieta. Quatro dos dez maiores assassinos na América são doenças crônicas ligadas a esta dieta”

Pollan também escreve “Populações que comem uma gama notavelmente ampla de dietas tradicionais geralmente não sofrem destas doenças crônicas. As dietas tradicionais passam das muito gordas (os inuit da Gronelândia são um exemplo que subsiste em grande parte da banha de foca) para as carboidratos (exemplo: os índios centrais têm uma dieta composta em grande parte por milho e feijão) e para as ricas em proteínas (a tribo Masai na África vive do sangue, da carne e do leite do gado)”.

Pollan aponta que estes são exemplos extremos. Mas estes servem um ponto. A nova dieta ocidental, uma dieta composta principalmente de alimentos altamente processados, está nos deixando doentes.

Alimento de verdade faz você se sentir bem. Isto não quer dizer que não vamos ficar doentes quando consumirmos comida de verdade. Nós não vivemos num mundo perfeito e a doença acontece.

Mas a verdadeira comida sustenta o corpo; ela nutre o corpo. Os alimentos verdadeiros contêm nutrientes vitais, como vitaminas e minerais e gorduras naturais, que o nosso corpo precisa para suportar e funcionar de uma forma saudável. Os alimentos processados não oferecem isso. Ela deixa o corpo subnutrido, e sem os nutrientes básicos necessários para prosperar.

Eu sei que algumas pessoas argumentam que hoje vivemos mais tempo do que as culturas tradicionais, mas eu salientaria, como Pollan faz em seu livro, que isso se deve à melhoria das taxas de mortalidade infantil, bem como aos avanços da higiene moderna (<-que eu amo e aprecio).

1. A verdadeira comida é tradicional.

A verdadeira comida é sobre comida que tem resistido às tradições. No passado, as pessoas não dependiam de empresas com fins lucrativos para lhes dizer o que comer ou quanto comer. Como diz Pollan: “Não coma nada que a sua bisavó não reconhecesse como comida”. Olhando para as sociedades tradicionais, sabemos que historicamente somos omnívoros, comendo carne e plantas.

2. A comida de verdade é intuitiva.

Nossos ancestrais comeram quando tinham fome, e pararam quando estavam cheios. Os alimentos que não estão cheios de aditivos, mas sim cheios de alimentos benéficos que o nosso corpo reconhece, permitem-nos comer intuitivamente. Não há nada adicionado à verdadeira gordura trans (há gordura natural que satisfaz e nutre), ou açúcares que são alterados do seu estado original pelos cientistas alimentares num laboratório para nos tornar viciados no sabor dos alimentos.

Alimento real também nos permite estar em sintonia com a forma como o corpo reage aos alimentos. Comer comida real ensina-nos a ouvir o nosso corpo versus marketing.

3. Comida real são ingredientes.

Ingredientes que estão tão próximos do seu estado natural quanto possível. Jamie Oliver diz: “Comida de verdade não tem ingredientes, comida de verdade são ingredientes”. Aveia, amêndoas (farinha de amêndoa), grãos, iogurte, queijo, carne são todos ingredientes, usados para criar refeições ou, às vezes, apreciados por conta própria.

4. A verdadeira comida é cheia de variedade e tem um sabor incrível e diferente.

Alimento altamente processado é projetado para ter sempre o mesmo sabor. Por exemplo: Um Big Mac é especificamente formulado para ter sempre o mesmo sabor, sem variação.

Alimento real, por outro lado, tem um sabor diferente dependendo da variedade, da estação, e como é cultivado ou onde é cultivado. Nem toda carne bovina tem o mesmo sabor, nem o leite (muda com as estações do ano, pois a dieta de uma vaca em pastoreio muda), o queijo muda com base em como é cultivado (um belo processo de fermentação que transforma o leite em um alimento benéfico e rico em bactérias), e o tomate e a alface variam no sabor.

5. O verdadeiro alimento é sazonal.

Brócolos e pêssegos não são cultivados durante todo o ano, em vez disso há uma estação específica em que brócolos e pêssegos são cultivados. Isto é verdade para toda a verdadeira comida. E isto é uma coisa linda, porque significa que nós fomos destinados a comer variedade. Nosso corpo precisa de uma variedade de nutrientes, e a mudança sazonal na alimentação nos fornece esta variedade de uma forma muito natural.

6. A verdadeira comida tem um rosto e nome.

A verdadeira comida é cultivada por alguém, criada por alguém, cuidada por alguém. A comida não é apenas uma substância. O verdadeiro alimento tem uma história.

7. O verdadeiro alimento é alimento e deve fazer você se sentir bem.

Um dos perigos dos alimentos altamente processados é a falta de variedade nos ingredientes consumidos. Vire sobre a maioria dos alimentos embalados e encontrará os mesmos “ingredientes” repetidos vezes sem conta: óleo de soja, farinha enriquecida, óleo vegetal, açúcar de alguma espécie, etc. Onde estão os nutrientes? Como pode o corpo prosperar?

Quando desfrutamos de alimentos verdadeiros, que mudam com as estações do ano, estamos a obter toda a nutrição de que precisamos, através de uma grande variedade de alimentos que estão em constante mudança ao longo do ano.

Aqui está a base do aspecto dos alimentos verdadeiros.

• Grass Fed, Pastagens de carne: Animais que foram criados e alimentados como eram destinados quando foram criados, com erva por baixo e o sol por cima. Usamos todas as partes do animal, incluindo os ossos, para alimentar o caldo de carne. Frango, carne de vaca, cordeiro, porco e caça selvagem.
• Ovos: De galinhas que foram criadas em pasto, deambulando livremente com muita luz solar.
• Gorduras: gorduras naturais que alimentam famílias saudáveis há milhares de anos, tais como: manteiga de vacas alimentadas com erva, óleo de coco, ghee, azeite extra virgem, óleo de abacate, sebo, e banha. Saiba mais sobre gorduras e óleos 101.
• Grãos, Nozes e Sementes: Grãos inteiros e minimamente processados com ênfase em grãos e variedades antigas: espelta, kamut, einkorn, até mesmo trigo integral. Também, práticas antigas, como o pão de massa, se possível. Também: feijão, nozes e sementes.
• Frutas e vegetais: De preferência na estação e cultivados o mais local possível, usando práticas orgânicas. Incluindo muitas ervas frescas. Cozido, cru, e fermentado. Embora os produtos orgânicos sejam encorajados, nem sempre compro produtos orgânicos. Eu uso a lista EWG quando faço compras na loja. E se comprar em uma fazenda ou mercado local, muitas fazendas não são “certificadas orgânicas”, mas usam práticas orgânicas.
• Laticínios: Leite cru ou pasteurizado e gordura completa de vacas alimentadas com erva, ou cabras ou ovelhas. Eu só recomendo a compra de leite cru se você conhecer a fonte e tiver verificado a fazenda quanto à limpeza e segurança. O leite pasteurizado pode ser encontrado na loja. Eu recomendo evitar o leite ultra-pasteurizado, pois este leite foi aquecido a tal ponto que mata tudo. Sempre que você vê as palavras low-fat ou fat-free você sabe que muita porcaria foi adicionada para compensar a perda de gordura nutritiva. O leite inclui: leite, queijo, creme de leite, creme de leite, iogurte, kefir (uma bebida fermentada de iogurte), queijo cottage.
• Sal: Sal verdadeiro, não refinado que não tenha sido despojado dos seus minerais nutritivos. Eu uso Real Sal.
• Frutos do mar: Criado na natureza versus uma piscicultura.
• Adoçantes: O mais próximo possível do estado natural, tais como: mel cru, xarope de ácer puro, e açúcares minimamente processados. Saiba mais sobre Adoçantes 101.
• Bebidas: Água e bebidas feitas com ingredientes reais: chá, café, kombuchá (um chá fermentado), leite (de nozes, sementes, ou laticínios). Mesmo vinho e cerveja, e cocktails – basta observar os ingredientes e ficar com a elaboração dos seus próprios cocktails usando licores simples e ingredientes frescos.

1. A comida de verdade não é uma tendência ou moda.

Embora possamos estar ouvindo mais sobre comida de verdade devido à internet, livros e documentários, comida de verdade não é novidade. Não é uma tendência que será popular por alguns anos e depois substituída por uma nova moda. A verdadeira comida sempre existiu, desde o amanhecer dos tempos. É a forma como as gerações anteriores comeram, e a forma de comer a que as gerações futuras, assim o esperamos, voltarão a comer. Os alimentos altamente processados, que carecem de nutrientes e são feitos com ingredientes manipulados, nem sempre existiu. Se alguma coisa, o alimento processado é a nova criança do bloco.

Agora, certamente há alimentos reais na moda. A couve tem tido um momento de destaque, juntamente com sementes de chia, mandioca, amêndoas, e couve-flor (pizza de couve-flor). Embora os blogs possam estar a tornar estes alimentos particulares na moda, eles são simplesmente ingredientes reais que existem há muito tempo.

2. A comida real não é uma dieta restritiva, ou mesmo uma dieta de todo.

Um estilo de vida alimentar real não é sobre limitar a comida. Trata-se de dizer sim à comida real (ingredientes) versus algo que está a tentar parecer e agir como comida. E é assim, uma vez que você começa a comer comida de verdade, seu paladar muda e você percebe como a comida de verdade tem um sabor incrível e como você se sente bem.

3. Comida de verdade não se trata de privar-se.

Como diz Harry Blazer, um pesquisador de tendências em alimentos e bebidas: “Coma o que quiser, apenas cozinhe você mesmo”. Os alimentos altamente processados tornaram mais fácil para nós pegar sem esforço batatas fritas, biscoitos, muffins e outros alimentos que deveriam exigir passar uma boa quantidade de tempo na cozinha para fazer. Fazer você mesmo os alimentos significa que você provavelmente não está consumindo biscoitos em cada refeição – isso nos empresta mais variedade.

Há um aumento nas empresas de alimentos reais, fazendo opções convenientes que são feitas com ingredientes reais. Isto é uma bênção e uma maldição. Acredito que a maioria da nossa dieta deve vir de alimentos caseiros, feitos com ingredientes simples. Estas opções reais de conveniência alimentar são incríveis e podem ser polvilhadas para nos ajudar a simplificar, quando necessário.

Mas não devemos trocar alimentos processados por mais caixas e embalagens, só porque podemos. Comer comida de verdade é assumir a responsabilidade pela nossa comida, e aprender a preparar alimentos para que possamos nutrir o nosso corpo com ingredientes simples.

4. Os alimentos verdadeiros não se trata de contar calorias ou eliminar gorduras que ocorrem naturalmente.

Calorias que ocorrem naturalmente nos alimentos, juntamente com as gorduras. Precisamos de calorias e gorduras para prosperar. Como estamos comendo muita variedade ao consumir alimentos reais, não temos que nos preocupar em consumir muito.

5. Comida de verdade não é keto, paleo, sem glúten, sem laticínios ou vegetariana.

Estas são variações de um estilo de vida alimentar real e, portanto, não devem ser vistas como a única forma de desfrutar de um estilo de vida alimentar real.

1. Mude a sua mentalidade sobre os alimentos.

Quando se trata de alimentos, muitos de nós fomos influenciados pelo marketing, embalagens de alimentos, slogans de empresas de alimentos e comerciais. As empresas gastam bilhões todos os anos em marketing por uma boa razão.

Antes de fazermos qualquer mudança física no que compramos ou na forma como comemos, devemos primeiro mudar a nossa mentalidade. Esta foi a maior luta que enfrentei quando pensei pela primeira vez num estilo de vida alimentar real. Ainda assim, para fazer este dia, acho que é tão fácil para as mentalidades negativas baseadas em influências do passado, desde o mercado até a rasteira em.

Pára de olhar para a comida de forma negativa com uma mentalidade de medo. A comida é mais do que apenas gordura e calorias. E lembre-se, gordura e calorias são boas para você – elas são vitais e essenciais. Também, pare de pensar: Ugh, eu tenho que cozinhar. Começa a pensar: Tenho de cozinhar, tenho de alimentar a minha família e cuidar de mim.

Comece a pensar na comida de uma forma positiva: comida é alimento, comida é uma celebração, comida é deliciosa, comida é combustível e faz-me sentir bem.

2. Concentre-se em fazer mudanças numa refeição de cada vez.

Focar-se em fazer mais de uma refeição de cada vez versus enfrentar todas as refeições. Talvez seja café da manhã ou jantar, ou almoço.

Focus em preparar 1 ou 2 verdadeiros cafés da manhã em uma semana. Os fins de semana tendem a ser mais fáceis para a nossa família, uma vez que são menos agitados. Com base nisso, eu me concentraria em preparar um café da manhã caseiro no sábado ou no domingo. Isso lhe dará tempo para aprender a preparar um café da manhã caseiro. E para alguns alimentos, você pode descobrir que tem sobras, como: panquecas, waffles, muffins, granola, ou ovos cozidos. As sobras podem rolar para outro café da manhã em um dia diferente.

Slowly, quando você se sentir pronto, acrescente um dia adicional onde você serve comida de verdade versus confiar em uma caixa de Tartes Pop. Lentamente, construa os seus verdadeiros músculos de cozinha.

No início, tudo é difícil. Quando comecei a fazer exercícios e flexões, só consegui fazer uma. Eu queria fazer 50. Lentamente, com o tempo, eu trabalhei até 5, depois 10, e agora eu posso fazer 50 flexões. A transição de confiar em caixas e pacotes para cada refeição é a mesma coisa.

Você não vai começar a comer comida de verdade por 3 refeições por dia, 7 dias por semana. Só de pensar assim, é cansativo. Mas 1 refeição por semana? Isso é possível. E lentamente, construir sobre esse sucesso.

Seu paladar também vai mudar durante este tempo. E sua família não vai sentir que você está tirando todos os alimentos processados de uma vez – o que geralmente torna a transição mais suave.

Transição de uma dieta alimentar maioritariamente processada para comida de verdade é uma jornada. Trata-se de um estilo de vida a longo prazo. Foque no pequeno passo que você pode dar agora mesmo.

3. Concentre-se em aprender a cozinhar, particularmente receitas básicas nas quais você pode confiar uma e outra vez.

Comida real é assumir a responsabilidade pela nossa comida, e aprender a preparar alimentos para que possamos nutrir o nosso corpo com ingredientes simples. Você não pode desfrutar de um verdadeiro estilo de vida alimentar sem aprender a cozinhar. Na verdade, aprender a cozinhar é a própria base da verdadeira comida é construída sobre.

As pessoas dizem: “Eu não tenho tempo para cozinhar”. Mas todos nós encontramos tempo para o que mais nos interessa. Se alimentar a nossa família é importante, encontraremos tempo.

Embora receitas individuais e muito únicas sejam óptimas, recomendo que se concentrem em receitas básicas em que se possa confiar vezes sem conta. Pense também nos alimentos altamente processados que sua família atualmente ama e como você pode refazer esses alimentos com ingredientes reais.

A sua família adora panquecas? Concentre-se em encontrar uma receita incrível de panquecas que você possa usar a cada semana. Domine isso e depois concentre-se numa boa receita de muffin. E depois um bom molho de salada, macarrão e queijo, ou como cozinhar um frango inteiro.

Como mencionei anteriormente, construa seus músculos na cozinha e construa lentamente uma lista de receitas que você pode cozinhar com confiança e girar.

Agora, para fazer isso, você vai precisar reunir receitas de comida reais. Mantenha uma lista de receitas que são feitas com ingredientes reais e simples. Evite receitas que exijam coisas como: biscoitos enlatados, sopas de creme condensado ou qualquer coisa que não seja um único ingrediente ou um condimento (como mostarda).

Cerve uma lista das suas receitas favoritas e das receitas favoritas da sua família. Você não precisa saber cozinhar um milhão de pratos diferentes, ou ter à sua disposição 30 livros de receitas ou 100 de receitas. À medida que você aprende a cozinhar, e lentamente constrói seus verdadeiros músculos alimentares, tome nota das receitas que sua família adora e das receitas que você adora cozinhar. Mantenha esta lista em algum lugar seguro para que você possa consultá-la novamente. Ou, guarde um tabuleiro de pingentes, ou uma nota no seu aplicativo Notes no seu telefone.

4. Compre nos corredores exteriores da mercearia.

Os corredores exteriores da mercearia, quer esteja a comprar numa mercearia normal ou em Whole Foods, é de onde a maior parte da sua comida deve começar a vir lentamente. Você verá que esta é uma transição natural, pois as receitas que você está começando a tentar devem mantê-lo nestes corredores.

Esta também será uma transição lenta; uma transição que pode parecer assustadora no início. À medida que constrói os seus verdadeiros músculos alimentares, vai descobrir que os corredores exteriores são a sua fonte de comida e vai sentir-se confortável a comprar a secção exterior da loja.

Os corredores interiores não são maus, também têm ingredientes reais, como: aveia, farinha, cevada, feijão, arroz, tomate enlatado, frutas congeladas e legumes.

E que tal orgânico?

No início, eu nem sequer me preocuparia com orgânico, ou com carne pastada ou ovos. Se você puder encontrar essas coisas agora mesmo, ótimo! Se sim, faça a troca para os ovos pasteurizados ou para a carne alimentada com grama. Muitas lojas estão agora com estas opções.

Eu não comecei a comprar estas opções. Comecei a comprar carne que não era pasteurizada ou alimentada com grama. Levei anos, de abastecimento e de arranjar um orçamento de mercearia, para chegar a esse ponto. O que quero dizer é, não sinta que não está a fazer um bom trabalho, ou não está a fazer o suficiente, só porque não está a comprar um certo tipo de carne ou vegetais orgânicos. Tudo isto vem com o tempo.

No início, concentre-se nos ingredientes e aprenda a cozinhar versus comida empacotada, embalada e excessivamente processada. Lentamente, você vai começar a encontrar fontes para carnes e ovos pasteurizados.

À medida que você continua sua jornada, e você está cozinhando e preparando mais refeições, você pode descobrir que fazer compras na mesma mercearia convencional para ingredientes alimentares reais pode ser limitador e caro. Essa foi a minha experiência. Claro, isto vai depender da sua área e da seleção da sua loja.

Embora muitas cadeias convencionais estejam a começar a ter mais opções alimentares reais, a grande maioria dos alimentos ainda é altamente processada, e pode ser particularmente desafiante encontrar lacticínios de qualidade e carnes e ovos de algumas destas lojas convencionais. Aqui estão algumas das minhas opções favoritas para expandir os seus horizontes de compras e obter ingredientes alimentares reais:

• Loja de Alimentos Saudáveis/Naturais: Lojas pequenas, de propriedade local ou Whole Foods (sim, pode ser caro, mas nem sempre comparado com lojas normais). Estas lojas são especializadas em ingredientes reais e alimentos embalados feitos com estes ingredientes. Variações de lojas de alimentos saudáveis: Tarifa da Terra, Rebentos, Trader Joe’s.
• Mercado de Agricultores/Produtos: Frutas, legumes, nozes, sementes, ovos e carne pastados, e alimentos feitos localmente (como pão de massa fresca).
• Local Food Co-op: Uma cooperativa é formada por pessoas que se juntam para comprar comida de verdade. Para encontrar uma cooperativa, use o Google, pergunte em uma loja de alimentos saudáveis, ou pergunte aos seus amigos nas mídias sociais. Por exemplo: Uma garota que trabalha comigo disse no outro dia: “Vou parar no meu caminho para pegar meu filho e pegar nosso leite cru”. O quê?! Eu não fazia ideia que ela sabia de uma fonte de leite cru na nossa área. #score
• Online Shops, como Amazon e Vitacost: Vitacost é incrível! Envio gratuito de mais de $49 em artigos de despensa de comida real, como: massa, tomate enlatado, lanches e batatas fritas, etc.
• Befriend a Farmer: Visite o mercado de um agricultor. Conheça a cara e o nome por trás da comida. Estas ligações muitas vezes levam a outras ligações para a comida. Além disso, muitas vezes esta comida é mais barata porque você está cortando o intermediário e você está comprando na época.
• Inicie um Jardim

5. Limpe e reabasteça-se.

Slowly, enquanto cozinha, construa os verdadeiros ingredientes alimentares necessários para fazer as suas refeições favoritas. Esta será uma transição natural enquanto aprende a cozinhar, começa a construir os seus verdadeiros músculos alimentares na cozinha e começa a confiar mais nessas receitas favoritas.

Criei um PDF que inclui a comida verdadeira que guardo no meu frigorífico, congelador e despensa.

Criei o Live Simply como uma forma de partilhar a viagem da minha família de comida real e de ajudar outras famílias nesta mesma viagem. Amigo, eu adoraria que você se juntasse a mim. Deixa-me ajudar-te a simplificar esta verdadeira jornada de comida. Eu adoraria compartilhar com vocês receitas e recursos que ajudarão vocês a fazer isso.

Para começar, criei um guia passo a passo para ajudá-los a começar com comida de verdade. Pegue o seu guia aqui.