O programa Bodybuilder Forte

Jul 28, 2021

admin

Aqui está o que precisa de saber…

Construtores corporais concentram-se frequentemente na hipertrofia à custa da força. O programa permite-lhe fazer enormes progressos tanto em tamanho como em força.
O programa de 8 semanas emprega dois movimentos de força compostos no início de cada treino, seguidos de múltiplos conjuntos gigantes concebidos para fornecer uma bomba enorme, mental e muscular.

Se sabe alguma coisa sobre mim, sabe que não estou satisfeito em ser apenas grande. Em vez disso, quero ser tão forte e poderoso quanto pareço, o que nem sempre é o caso dos fisiculturistas que muitas vezes se concentram na hipertrofia à custa da força.

Como tal, estou sempre a experimentar novas ideias, novos exercícios, novos protocolos e novos programas, num esforço para ter o melhor de dois mundos – tamanho e força. Este é o meu último e maior esforço. É um programa de 8 semanas a ser feito em uma divisão 2-on, 1-off e permitirá que você faça enormes avanços tanto em força quanto em tamanho. Eu mesmo o tenho usado, assim como o tenho compartilhado com meus clientes mais comprometidos.

Cada treino começa com dois movimentos compostos periodizados e os conjuntos e os representantes mudam a cada semana. Os movimentos de força composta são seguidos por 1-2 conjuntos gigantes (os movimentos de hipertrofia) com diferentes técnicas de intensidade tecidas em cada conjunto. Por exemplo, o primeiro exercício no conjunto gigante pode empregar manipulação de tempo; o segundo pode usar uma técnica como 8+8+8 com repetições forçadas ou parciais; o terceiro pode usar uma técnica de bomba; e o quarto pode se concentrar na porção de alongamento de um exercício.

Antes de compartilhar o programa com vocês, preciso explicar algumas coisas. Como mencionei, os conjuntos e repetições da porção de força do exercício mudam a cada semana. Este é o esquema de conjunto/reposição para o primeiro movimento de força de cada treino:

Semana 1: 8 conjuntos de 8 repetições
Semana 2: 7 conjuntos de 6 repetições
Semana 3: 10 conjuntos de 4 repetições
Semana 4: 3 conjuntos de 10 repetições

Outras, o último conjunto de cada movimento de força é para ser um conjunto completo: você deve ignorar a designação da repetição e fazer o máximo de repetições que puder. Por exemplo, se você estiver trabalhando na bancada e estiver no seu último conjunto de 8 x 8 (semana 1), você pode soprar pelas 8 repetições designadas (se você for capaz!).

Adicionalmente, o segundo movimento de força joga o primeiro movimento de força até as repetições. Se você estiver na sua primeira semana e seu primeiro movimento de força tiver feito 8 conjuntos de 8 repetições, você faria mais 2 repetições em cada conjunto do seu segundo movimento de força, ou seja 10 repetições, como esta:

Semana 1: 3 conjuntos de 10 repetições
Semana 2: 3 conjuntos de 8 repetições
Semana 3: 3 conjuntos de 6 repetições
Semana 4: 3 conjuntos de 12 repetições

Não se preocupe se não o fizer exactamente agora; vai ficar claro quando olhar para o programa. Quanto à carga/resistência, a chave é escolher um peso onde a última repetição do conjunto é difícil, mas não tão difícil que você chegue a uma falha completa. Em outras palavras, escolha um peso que o deixe com pelo menos mais um representante no tanque para cada um dos intervalos de representantes designados.

Utilize esta rotina como escrito por 4 semanas e repita por mais 4 semanas. No que diz respeito aos movimentos de força composta, você só tocará duas vezes nas mesmas gamas de ré em todo o programa de 8 semanas. Você não precisará mudar os repetições com os conjuntos gigantes porque já há muita variedade neles (exercícios múltiplos, tempos diferentes, amplitude de movimentos, contrações, etc.).

Deixe-me mostrar-lhe como esta coisa se parece na sua totalidade.

Dia 1 – Pernas

Movimentos de Força Compostos

A. Agachamento Costas
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Frente Squat
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Descanso o tempo que for necessário entre os conjuntos.

Set #1

C1. Visível em Hamstring Curl
10 repetições com paragem de 2 segundos no pico de contracção (topo do movimento)
10 repetições explosivas no positivo e controladas no negativo
10 repetições parciais da parte inferior do movimento

C2. Hack Squat/Sissy Squat
10 repetições com 5 segundos negativos

C3. Extensão das pernas
10 repetições com 2 segundos de paragem no pico de contracção
10 repetições de gama completa

C4. Perna pressionada
8 repetições com os pés juntos
8 repetições com os pés largos
8 repetições com os pés na posição média, dedos apontados

Repetir conjunto gigante 2-3 vezes (descansar 2-3 min entre conjuntos, e não se preocupe com o peso aqui você já levantou peso durante os dois primeiros exercícios).

Conjunto gigante #2

D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
8 repetições com 5 segundos negativos
8 repetições movimentos parciais sem bloqueio
8 repetições normais de alcance total

D2. Cacho do tendão sentado
8 repetições com parada de 2 segundos no pico de contração
8 repetições parciais

D3. Peso corporal Lunge
10 repetições com 5 segundos negativos
10 repetições de gama completa

D4. Hiperextensão (peso corporal ou banda)
10-12 repetições

Repetir conjunto gigante 2-3 vezes.

Dia 2 – Peito

Movimentos de força compostos

A. Incline Barbell Bench Press
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Decline Barbell Bench Press
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Set Giant #1

C1. Flat Dumbbell Fly
8 repetições com paragem de 2 segundos no pico de contracção
8 repetições com um negativo de 5 segundos (deixar cair a bancada para um ângulo de descida para estas)
8 repetições parciais nesse mesmo ângulo de descida

C2. Peck Deck Machine Fly (ajuste o banco para atingir o pec superior)

10 repetições, deixe cair o peso e faça mais 10 repetições

C3. Wide-Stance Push-Up
Vai ao fracasso

Repetir 2-3 vezes.

Conjunto de repetição #2

D1. Dumbbell Press Inclinado em banda
8 repetições com punho neutro
8 repetições com punho pronunciado (mesmo peso)

D2. Dip de grande aderência
8 repetições com 5 segundos negativos
8 repetições usando um tempo normal

D3. Vôo do cabo
8 repetições com parada de 2 segundos no pico de contração
8 repetições em ritmo rápido (para obter uma bomba)

Repetir conjunto gigante 2-3 vezes.

Dia 3 – Costas e Bíceps

Movimentos de força compostos

A. Deadlift
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Pull-Up ponderado (aderência neutra)
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Set Giant #1

C1. Wide-Grip Pull Down
8 repetições com 5 segundos negativos
8 repetições com parada de 2 segundos no fundo
8 repetições com estiramento adicional (deixe o peso empilhar puxá-lo para cima por 2 segundos no topo)

C2. Linha de cabos
8 repetições com parada de 2 segundos no pico de contração
8 repetições com 5 segundos negativos
8 repetições em ritmo rápido para fluxo de sangue extra

C3. Rope Pullover
10 repetições, em seguida, soltar peso e fazer mais 10 repetições

C4. Pull-Up/or Assisted Pull-Up (Supinated Grip)
Vai ao fracasso

Repetir 2-3 vezes.

Giant Set #2

D1. Rack Deadlift
12 repetições

D2. Linha Dumbbell de um braço
8 repetições com parada de 2 segundos no pico de contração
8 repetições com parada no chão
8 repetições em ritmo normal

D3. Linha da máquina

8 repetições, em seguida, solte o peso e faça mais 8 repetições

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D4. One-Arm Hammer Pulldown
10 repetições com estiramento adicionado no topo (2 segundos)

Repetir 2-3 vezes.

Giant Set #3

E1. EZ em pé Barra Curl
8 repetições completas
8 meias repetições
8 repetições parciais a partir da posição inferior do curl

E2. Cacho de Concentração Dumbbell
10 repetições com negativos de 5 segundos em cada

E3. Martelo em Pé Curl

8 repetições, soltar peso e fazer mais 8 repetições

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E4. Pregador Sentado Curl Machine

12 repetições
6 repetições com 5 segundos de retenção no pico de contração

6 partiais feitas até o fracasso

Repetição 2-3 vezes.

Dia 4 – Ombros e Tríceps

Movimentos de Força Compostos

A. Push Press
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

B. Prensa de Barbell atrás do pescoço
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Set Giant #1

C1. Dumbbell Lateral em pé
8 repetições completas
8 repetições parciais

C2. Punho Traseiro Elevação em uma Bancada Inclinada

10 repetições aderência neutra

10 repetições aderência pronunciada

C3. Levante com corda frontal
8 repetições com 5 segundos negativos
8 repetições em ritmo rápido

C4. Dumbbell Press
8 repetições completas
8 repetições parciais

Repetição 2-3 vezes.

D. Close-Grip Bench Press
Semana 1: 8 x 8
Semana 2: 7 x 6
Semana 3: 10 x 4
Semana 4: 3 x 10

E. EZ-Bar Crusher
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 3 x 12

Set Giant #2

F1. Rope Push-Down
8 repetições com parada de 2 segundos no pico de contração
8 repetições em ritmo rápido

F2. Extensão do tríceps da corda superior
8 repetições com parada de 2 segundos no pico de contração
8 repetições em ritmo rápido

F3. Trituradora de Crânio Dumbbell Decline
8 repetições normais8 com 5 segundos negativos

F4. Close-Grip Push-Up numa Bancada ou Máquina de imersão
Reps to failure. Use um ritmo bom e rápido para obter uma boa bomba.

Utilize esta rotina como escrita durante 4 semanas e depois repita por mais 4 semanas. Além disso, lembre-se que comprometer-se de corpo inteiro com uma rotina é apenas metade da batalha; você também precisa alimentar seu corpo adequadamente, especialmente durante o período peri-workout. Esta rotina é especialmente cansativa e depende muito da bomba, por isso você precisa ser tão dedicado à sua nutrição quanto ao treino!