O arroz e a aveia são há muito tempo alimentos básicos na dieta padrão americana, mas para aqueles que comem pouco carboidrato ou não têm glúten, estes dois ingredientes nem sempre são uma opção. Em vez disso, existem outras maneiras de ir contra o grão com escolhas nutritivas como painço e quinoa.

Alguns são incrivelmente versáteis – em papas, barras de café da manhã, saladas, laterais e qualquer outro número de receitas – e também vêm com um bom impulso de proteínas e fibras. Mas, o painço e a quinoa nem sempre são intercambiáveis. Continue lendo para aprender mais sobre suas características únicas, as melhores maneiras de cozinhá-los e como podem ser utilizados em uma variedade de pratos.

Mais sobre o painço

O painço é um verdadeiro cereal que é capaz de prosperar em ambientes áridos, áridos e secos e tem um curto período de crescimento, o que o tornou uma opção mais popular para agricultores e merceeiros (embora tenha sido cultivado na Ásia por quase 10.000 anos). O tipo mais comum chama-se Pennisetum glaucum, também conhecido como painço de pérolas.

Aparece como pequenas bolas redondas e amarelas que parecem um pouco com sementes de pássaro – mas não deixe que isso o desligue. Sua capacidade de ser usado em uma variedade de alimentos, bem como um alto teor de nutrientes e adequação para aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten tem colocado em evidência nos últimos anos.

Na verdade, o painço está rapidamente se tornando um alimento básico em alguns países em desenvolvimento, e por uma boa razão, uma vez que é embalado com vitaminas e proteínas B energizantes, bem como enchimento de fibras que podem ajudar no controle de peso e digestão. Também tem boas doses de cálcio, o que ajuda a manter a saúde dos ossos e dentes, bem como de magnésio, um mineral tocado pelos seus efeitos anti-inflamatórios.

Como cozinhar o painço

O painço é bastante fácil de preparar – tudo o que você precisa é de uma parte de grãos para duas partes de água. Enxágüe o painço em uma peneira ou coador, e depois misture os grãos e a água em uma panela em fogo médio. Uma vez que a água comece a ferver, vire o lume para baixo e deixe a mistura ferver em lume brando durante 10-15 minutos. Após esse tempo, a água deve ser completamente absorvida e você terá um grão saboroso que só precisa de um pouco de peneiração com um garfo para servir. Esta é a maneira ideal de fazer o painço se você pretende adicioná-lo a um molho ou misturar em uma sopa ou outra base rica.

Se você preferir adicionar alguns vegetais grelhados por cima ou quiser misturar os grãos com alguma couve para uma salada de recheio, você pode querer fazer o painço um pouco mais úmido. Para isso, basta adicionar mais água (cerca de três partes de água para uma parte do grão), o que tornará o milheto um pouco mais espesso. Cozinhar com vegetais, carne ou caldos de frango em vez de água também pode aumentar o fator sabor, assim como adicionar uma mistura de ervas e especiarias.

Receitas com milheto

Agora que você sabe como fazer o painço corretamente, aqui está como adicioná-lo a uma série de pratos criativos.

Tigela de painço

Sobre aveia? Deite fora a sua tigela matinal normal e vá para algo deliciosamente macio e cremoso que é fervido com leite de amêndoa e coco. Especiarias como canela e cardamomo tornam-no especialmente saboroso, e você pode adicionar um pouco de mel ou xarope para um toque sutil de doçura. Experimente algumas vezes por semana, e mude a mistura do seu café da manhã jogando em bagas frescas, nozes, e até mesmo alguns pedaços de cacau para a variedade.

Sauteed Rainbow Chard com Vinagre de Cidra de Maçã e Bacon

Millet é uma adição incrível a este prato colorido, tornando-o ainda mais saboroso e recheado. Como o seu nome pode implicar, a acelga arco-íris tem caules rosa brilhante, amarelo e vermelho contrastados por enormes folhas verdes escuras, tornando-a uma beleza absoluta para ser vista na cozinha. Esta receita sacia as verduras com bacon e alho-porro para adicionar algum sabor inesperado, enquanto o uso do vinagre de cidra de maçã acrescenta sabor. Polvilhe uma ajuda de painço cozido por cima para dar a esta salada um pouco mais de textura e profundidade, e proporcionar uma boa ajuda de proteína.

Salmão de Mostarda com Root Vegetables

Passe um lado de painço cozido com salmão fresco e alguns legumes assados para um impressionante (e incrivelmente fácil) jantar de dia de semana. A beterraba assada e o funcho são um par único que dá um pouco de defumação aos frutos do mar leves, enquanto o toque final dado pelo esmalte de mostarda de mel irá sentir-se como se fosse de qualidade restauradora – embora o prato inteiro se junte em menos de meia hora. Guarde parte do esmalte para adicionar ao painço, proporcionando uma refeição coesa que todos vão adorar.

Mais sobre quinoa

Embora a quinoa tenha tido uma nova popularidade nos Estados Unidos na última década, ela já existe há milhares de anos – exploradores espanhóis notadamente a consumiram quando chegaram ao Novo Mundo nos anos 1600.

Quinoa não é um grão; na verdade, é um pseudo-cereal. Pseudo-cereais como o trigo sarraceno, amaranto e quinoa são sementes, por isso tecnicamente não são grãos “verdadeiros”. Contudo, são nutricionalmente semelhantes e são preparados e utilizados de forma semelhante.

Existem alguns tipos diferentes de quinoa:

• Branco
• Preto
• Vermelho

Possivelmente, você verá a variedade branca nas mercearias tradicionais; este tipo, quando cozinhado, tem um sabor suave e delicado e uma textura leve e fofa. Os outros tipos são um pouco mais nozes e têm um sabor mais rico.

Milete, há muitas razões para amar a quinoa, também. É sem glúten, rico em proteínas (geralmente com 8 gramas para cada xícara), e rico em fibras, com cerca de 5 gramas por porção. A proteína fornece energia ao corpo, enquanto a fibra faz o corpo sentir-se cheio. Mesmo uma pequena porção de quinoa pode deixar alguém satisfeito durante horas depois de a comer. Além disso, a quinoa tem algumas vitaminas B energizantes, e uma porção fornece 15% do valor diário recomendado de ferro, um mineral vital para sangue saudável e fluxo sanguíneo.

Como cozinhar quinoa

Quinoa também é incrivelmente fácil de cozinhar; se você conseguir fazer arroz, então isto será igualmente simples. Para fazer, junte uma parte de quinoa para cada duas partes de água, adicione a uma panela e deixe a mistura ferver, e depois deixe ferver durante cerca de 15 minutos (ou até a água ser absorvida). Você saberá que isso é feito quando vir uma pequena espiral de germes no exterior da semente. Então, tudo o que você tem que fazer é afofar com um garfo e servir.

Antes de ferver a quinoa, no entanto, certifique-se de enxaguar. Este é um passo vital para remover a saponina, um produto químico natural, que se destina a proteger as aves ou presas que possam tentar comer as sementes. A saponina é amarga e ligeiramente tóxica, e embora seja necessário fazer mais pesquisas, tem sido vista como potencialmente levando a problemas digestivos. Para enxaguar a quinoa, pegue uma peneira de rede fina ou um coador e passe a quantidade desejada sob água fria; ou, você pode deixar a quinoa de molho em água por até 15 minutos antes de cozinhar para garantir a remoção total do produto químico.

Pois a quinoa normalmente tem um sabor seco e terroso, você pode perfurar o sabor substituindo a água por caldo de galinha ou vegetal, e adicionar ervas e suco de limão a gosto. Para ainda mais pizza, tosta-se numa frigideira com apenas uma colher de sopa de óleo antes de cozinhar (seguindo os passos acima), o que lhe dará um sabor a nozes.

Receitas com quinoa

Agora que você saiba como é fácil fazer quinoa, é hora de começar a adicionar a estas saborosas refeições.

Barras de café da manhã de quinoa

Comece o seu dia com uma barra de café da manhã que não virá com uma dose de açúcar. Estas barras de quinoa sem fermento são nutritivas, saborosas e refrescantes, deixando-o leve mas satisfeito porque são feitas com ingredientes saudáveis, incluindo amêndoas, coco ralado, arandos secos, abóbora e sementes de chia, e figos secos. O que é verdadeiramente fantástico nesta receita, no entanto, é a versatilidade do produto final. Desfrute-o mergulhado em leite de amêndoas geladas, desfie pedaços sobre um iogurte simples e guarneça com algumas bagas, ou leve-o para a frente com a sua chávena de café da manhã quando estiver pressionado pelo tempo.

A papa de quinoa

Acorde para uma tigela de papa de quinoa pela manhã. Mais leve que as papas de aveia, e também sem glúten, esta receita é super energizante e completamente personalizável. Depois de preparar a quinoa com leite de amêndoas e ghee, por cima com manteiga de amêndoa, geléia de framboesa, e amêndoas – ou o que mais gostar.

Salada de agrião de toranja

Só sobre qualquer salada irá pressagiar bem com um pouco de quinoa adicionada por cima para uma crocante extra, proteínas e fibras, mas nós adoramos especialmente nesta salada refrescante de agrião de toranja. Esta receita pede um pouco de toranja picante e agrião apimentado, combinado com ervas e plantas deliciosamente frescas como gengibre, manjericão, limão, sementes de romã, e abacate.

Uma palavra final sobre painço e quinoa

Um dos veredictos mais fortes para a quinoa é que ela é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, enquanto o painço não é. A proteína é a base do corpo humano, presente nos músculos, tecidos, pele, cabelo e unhas, por isso é importante ter o suficiente diariamente.

No entanto, algumas pessoas preferem o sabor mais suave do painço ao toque mais terroso da quinoa (que pode ser um pouco mascarado cozinhando com caldo em vez de água e adicionando condimentos e ervas frescas).

No entanto, quando se trata de escolher qualquer grão, tanto o painço como a quinoa são opções preferíveis. Ambos embalados em toneladas de fibras e vitaminas B necessárias para a energia e plenitude. E, ambos são cozidos da mesma maneira e são seguros para quem não come trigo.

Mas talvez você queira deixar o teste de sabor ser o seu guia. Tenha em mente que existem inúmeros tipos de quinoa e painço no mercado, incluindo farinhas de painço e quinoa para necessidades de panificação sem glúten, portanto experimente diferentes tipos em várias receitas para ver o que funciona melhor para você.