O que é Run Efficiency?

Se você estudar um vídeo em câmera lenta de uma corredora de distância de elite, eles parecem se limitar – sem esforço, exercendo pouco esforço para manter velocidades que meros mortais dificilmente conseguiriam alcançar sprinting flat-out! Eficiência, num sentido geral, implica fazer algo da maneira mais eficiente, ou seja, desperdiçar a menor quantidade de recursos. Poder correr a uma determinada velocidade com o mínimo esforço é uma coisa desejável a fazer, e nós descreveríamos tais corredores como eficientes. No entanto, cientificamente, eficiência é definida como o trabalho útil realizado por uma máquina dividido pela energia gasta; como não há trabalho útil realizado por um corredor (ignorando a corrida de subida ou a pequena quantidade de trabalho feito contra a resistência do ar) todos nós corredores de fim de semana temos a mesma eficiência que o atleta de elite – ou seja, zero!

Em vez do termo eficiência, os cientistas usam o termo corrida-economia, isto é semelhante à economia de combustível de um carro: uma medida da quantidade de combustível usada para cobrir uma distância específica. Para complicar ligeiramente as coisas, os corredores de distância usam predominantemente dois combustíveis: gordura ou hidratos de carbono, usando mais destes últimos à medida que o esforço aumenta. A gordura tem uma maior densidade energética, por isso medimos a economia de combustível à medida que a distância percorrida a uma determinada velocidade é dividida pelo conteúdo energético do combustível utilizado, e não pela quantidade de combustível. Verificou-se também que a utilização de energia de atletas com formação semelhante varia com o peso, por isso dividimos por peso (estritamente massa), para produzir um valor de economia de corrida medido em kcal por kg por quilómetro, que pode ser comparado entre os atletas.

Foi demonstrado que a economia de corrida está fortemente relacionada ao desempenho da corrida, um estudo da Itália em 1993 previu que uma melhoria de 5% na economia de corrida levaria a uma redução de 3,8% no tempo para uma corrida de 5 km, e outro estudo de 1980 sugeriu que a maior parte da variação no desempenho de uma prova de 10 km foi explicada pela economia de corrida.

Como posso melhorar a minha economia de corrida?

Agora sabemos o que é economia de corrida, e que é um fator importante para o desempenho, a questão óbvia é como melhorá-la? Infelizmente, a pesquisa é contraditória sobre quanta economia pode ser modificada, ou a melhor maneira de fazê-lo.

Foi descoberto que corredores com uma história mais longa de treinamento têm melhor economia de corrida, mas não está claro qual é o mecanismo para esta mudança, então é difícil recomendar treinamento específico para maximizá-la. Além disso, descobriu-se que a economia diminui com a idade, possivelmente devido a uma capacidade reduzida de armazenar e utilizar energia elástica, por isso envelhecer não é uma boa abordagem!

Existem muitos influenciadores potenciais que afectam a economia de corrida: peso, resistência ao ar, tipo de fibra muscular, metabolismo de nutrientes, para citar alguns. No entanto, o período em que o pé está em contacto com o solo é a fase de corrida em que quase toda a energia é gasta, e também o que é mensurável com RunScribe, de modo que será o foco deste artigo.

• Tempo de contacto: Os dados sobre o tempo de contato (o tempo que o pé está no chão) são contraditórios: alguns estudos afirmam que tempos de contato mais curtos levam a uma melhor economia, enquanto outros (incluindo estudos sobre outras espécies animais) relatam que tempos de contato mais longos produzem uma melhor economia. Um estudo de 14 corredores de distância subelite mostrou que a economia melhorou à medida que o tempo de contacto se tornou mais longo, e que o impacto a meio do pé levou a uma melhor economia do que o pé traseiro, mas também produziu um tempo de contacto mais curto, o que contrariou os benefícios. Em contraste, um estudo finlandês com 25 corredores descobriu que o menor tempo de contacto com o solo era a única variável que previa uma melhor economia de corrida. No nosso próprio trabalho temos visto resultados mistos, com tempos de contacto mais curtos a prever melhor economia nas mulheres, e nenhum efeito nos homens. Como tanto o treino de força baseado na resistência tradicional como o treino plyométrico demonstraram melhorar a economia, provavelmente melhorando a capacidade de gerar força rapidamente, a redução do tempo de contacto por treino de força é uma abordagem que pode valer a pena explorar.
• Tipo de contacto com os pés: Tem havido muita publicidade recente sobre calçado descalço e minimalista, com sugestões de que leva a uma marcha mais natural e eficiente. Os dados reais não suportam isto – num estudo foi dado a um grupo de 12 corredores 8 semanas de treino de marcha para usar calçado minimalista. No início do período de treino 75% dos participantes correram com uma batida de retropé quando em sapatos convencionais, esta foi reduzida para 50% após o treino, mas não houve mudança na economia de corrida para o grupo. Outro estudo com 15 corredores descalços treinados mostrou que não havia diferença na economia entre o pé traseiro e o antepé.
• Tipo de calçado: No primeiro estudo mencionado acima, houve uma melhoria de 2,7% na economia de corrida com o uso do calçado minimalista, no segundo estudo houve uma melhoria de 2,4% para a corrida com o antepé e uma redução de 3,3% para o salto com o pé traseiro no calçado minimalista. Isto é provavelmente devido a dois efeitos, a menor massa dos sapatos (ver próxima seção) e o fato de que mais energia elástica pode ser armazenada no tendão de Aquiles e nos arcos dos pés. Deve-se notar que a transição para sapatos minimalistas deve ser tentada com cuidado para evitar lesões.
• Massa do sapato e amortecimento: Estudos relatam uma redução de 1% na economia de corrida para cada 100g de massa extra de sapato, portanto sapatos de massa mais baixa devem ajudar na economia de corrida, desde que haja amortecimento suficiente – a hipótese de amortecimento sugere que o amortecimento insuficiente do sapato requer que o corpo gere amortecimento, com uma conseqüente perda de custo de economia. Em um estudo, sapatos bem amortecidos melhoraram a economia em até 2,8% em relação a sapatos mais rígidos do mesmo peso. Em outro estudo, verificou-se que 10mm de amortecimento de superfície era melhor para a economia de corrida que nenhum amortecimento ou 20mm de amortecimento.
• Cadência: A maioria dos corredores corre naturalmente a uma cadência (frequência) próxima da óptima, e se esta for alterada para uma cadência matemática óptima, é improvável que haja uma alteração significativa na economia de corrida. No entanto, o mesmo não se aplica aos corredores novatos, que normalmente correm com uma cadência muito baixa, e podem se beneficiar do aumento da sua taxa de passos.

Sumário

Esta tem sido uma breve análise de apenas alguns dos fatores que podem afetar a economia de corrida, é claro que não há um fator que esteja claramente associado com a melhoria da economia para todos os corredores. As razões para isso podem ser devidas à enorme variação nos estilos de corrida, tamanho do corpo e tipo de músculo entre os corredores. Para melhorar a economia, os corredores devem experimentar pessoalmente estes e outros fatores modificáveis, usando ferramentas como RunScribe para quantificar as mudanças e anotar quaisquer efeitos positivos ou negativos na economia de corrida.

Dr. Ben Heller é um dos principais pesquisadores do Centro de Pesquisa em Engenharia Esportiva (CSER) da Universidade Sheffield Hallam onde trabalha em reabilitação e medição e análise de informações para aplicações esportivas.