Science ao longo de muitos anos tem mostrado que o controle de peso se resume a um conceito chave – um balanço energético negativo. Ou seja, menos calorias ou quilojoules dentro e / ou mais calorias ou quilojoules fora. Eu gosto de lhe chamar a “Dieta Matemática”!

Os cientistas de exercício sugeriram que os atletas devem perder peso gradualmente (0,5-1,0 kg/semana), na estação baixa, usar exercícios de musculação e treino de resistência para o fazer, reduzir a ingestão de alimentos e energia em cerca de 500 calorias (2100 kJ) por dia, e evitar estratégias rápidas de perda de peso, tais como spas e saunas, dietas de fadiga e alimentos gordurosos.

Um défice energético de 3500 Calorias (14.700 kilojoules) leva à perda de um quilo (aproximadamente 0,5 kg) de gordura corporal, que pode ser atingido com segurança numa semana por um défice diário de 500 Calorias (2.100 kilojoules). Os cientistas do exercício físico criaram a sigla GOWADA para destacar os principais factores a considerar para uma perda de peso saudável em atletas de qualquer idade:

Gradual

Perda de peso rápida é mais susceptível de causar perda de tecido muscular e ósseo, bem como de carboidratos combustíveis, e promover alterações indesejáveis nos hormonas, taxa metabólica, níveis de energia e humor. Dietistas esportivos recomendam uma perda de peso de 0,5-1,0 kg/semana, o que equivale a 2.100-4.200 kJ/dia ou 500-1.000 Calorias/dia.

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Fora de estação

Se possível, deve ocorrer uma perda de peso significativa durante a baixa estação para evitar uma drenagem de energia que pode comprometer o treinamento e o desenvolvimento de habilidades durante a estação competitiva.

Treinamento de peso

Para o atleta idoso, pesquisas têm mostrado que pessoas mais velhas que realizam treinamento com peso podem aumentar a taxa metabólica, assim como queimar energia durante o treinamento com peso. Também tem a vantagem de reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular para beneficiar o desempenho, particularmente em eventos de velocidade e potência. Em diabéticos tipo II, o treinamento com pesos também ajuda a melhorar a ação da insulina.

Atividade

Alguns atletas podem ser capazes de aumentar sua queima calórica, adicionando condicionamento aeróbico. Enquanto o trabalho aeróbico de baixa intensidade parece “melhor”, o exercício de maior intensidade que pode ser mantido por 30-60 minutos pode ser mais benéfico, embora possa colocar um atleta com excesso de peso mais em risco de lesão ou problemas cardíacos.

Diet

Para muitos, a dieta será o foco dos esforços de perda de peso. Pesquisas mostram que uma dieta adequada de carboidratos (6-8 g/kg/dia), proteínas (1,5-2 g/kg/dia), vitaminas e minerais (pelo menos 100% de RDA), e uma dieta baixa em gordura (15-25% de energia) de cerca de 500 kcal/dia (2100 kJ/dia) a menos do que o necessário para manter o peso corporal é o melhor para a perda de peso. Isto levará a uma perda de peso de aproximadamente 0.5-1.0kg/semana. Os alimentos ricos em fibra e/ou com baixo índice glicémico (ver Capítulo 16 do The Masters Athlete) podem ajudar a reduzir o desejo de comer.

Evite

Embora tentadores de resultados rápidos, a desidratação em spas/saunas, dietas de fadiga, suplementos e medicamentos nunca devem ser utilizados para a perda de peso, tanto por razões de saúde como de desempenho. Devemos também evitar alimentos gordurosos e limitar os suplementos de gordura, tais como creme azedo, molhos para salada com alto teor de gordura, manteiga e margarina.