A maioria de nós pode concordar: Um pouco de açúcar aqui e ali faz parte do que torna a vida tão doce. A sua forma molecular – chamada glicose – é o combustível preferido das suas células, e a principal fonte de energia do seu cérebro, por isso o seu corpo está bem equipado para gerir quantidades moderadas.

Então qual é o problema? Limitar-se a quantidades moderadas. É o oposto do que tem acontecido na dieta ocidental nas últimas décadas.

Hoje em dia, as dietas dos americanos estão totalmente saturadas com açúcar. Em média, consumimos em média 66 libras de açúcar adicionado por pessoa por ano, ou cerca de 19,5 colheres de chá por dia. Isso é duas a três vezes o limite de seis colheres de chá por dia para as mulheres e nove colheres de chá para os homens que é recomendado pela American Heart Association.

Não há nada de doce sobre o que esse excesso de coisas brancas faz à sua saúde: O excesso de açúcar e carboidratos refinados tem estado ligado a tudo, desde diabetes, obesidade, doenças cardíacas até demência e até cancro.

Antes de começar a cortar a ingestão de açúcar, ajuda a entender melhor porque é tão importante, e o que está a enfrentar (olá, desejos!).

Este é o seu corpo em açúcar

O açúcar em excesso causa o seu corpo de algumas formas diferentes. Para começar, a pesquisa sugere que ele pode contribuir para a inflamação do corpo. Por sua vez, a inflamação crônica está ligada a doenças cardíacas, artrite, numerosos tipos de câncer e outros graves problemas de saúde.

“Nós armazenamos glicose na forma de glicogênio nos músculos e no fígado para fornecer energia entre as refeições. Uma vez que as reservas de glicogênio são completadas, o excesso de glicose é convertido em gordura no fígado. Essa gordura deve ser transportada para as células de gordura (tecido adiposo)”, explica o Dr. Bill Rawls, médico, diretor médico do Plano Vital. “A gordura não se mistura com água, por isso o fígado forma partículas especiais de transporte – chamadas lipoproteínas – para transferir a gordura”. Estas partículas são feitas de gordura, proteína e colesterol”.

Após a gordura ser depositada nas células gordurosas, a partícula restante, contendo proteína e colesterol, é a partícula LDL – o tipo “mau” de colesterol associado a doenças cardíacas.

A glicação é outro efeito colateral prejudicial da sobrecarga de açúcar. “A glicação é quando a glicose se cola às proteínas do corpo e as gengivas se agarram ao trabalho”, diz o Dr. Rawls. Ele explica que proteínas são o que faz com que funções normais e necessárias aconteçam em todo o corpo, então muita glicose acaba inibindo essas funções.

“O impulso para consumir carboidratos é ainda mais forte do que o impulso para dormir e ter sexo”. – Dr. Rawls

Glycation também enfraquece as proteínas que desempenham papéis estruturais cruciais. Tome o colagénio, por exemplo, que é o “andaime” que segura a pele e ajuda a mantê-la suave e saudável. “A glicose é um crocante de colágeno – é uma das razões pelas quais a nossa pele tem rugas”, diz o Dr. Rawls.

Um outro efeito colateral importante do excesso de açúcar é o seu impacto sobre a hormona reguladora do glucose-insulina. “A insulina é como uma fechadura e uma chave que permite que as células absorvam glicose”, diz o Dr. Rawls. “Mas se você continuar batendo as células com glicose, com o tempo elas eventualmente começam a se tornar resistentes à insulina, então seu corpo tem que bombear mais e mais”, explica ele.

“Por causa da glicação, os níveis de glicose no sangue têm que ser bem controlados – muito e o corpo está envenenado; muito pouco e o corpo está faminto por energia”, explica ele.

“A principal maneira de regular a glicose é através da insulina. Depois de uma refeição, a insulina permite que as células do corpo absorvam glicose, o que reduz os níveis de glicose no sangue. No início, apenas os níveis de insulina são elevados – o que é conhecido como resistência à insulina. Mas quando o açúcar no sangue começa a subir, o resultado torna-se diabetes”

Níveis elevados de insulina e açúcar no sangue podem mexer com hormônios – incluindo aqueles que controlam o apetite. A curto prazo, aqueles níveis de insulina e açúcar no sangue em montanha-russa fazem com que você se sinta mal e alimente ainda mais a sua vontade de comer mais açúcar. Continuando com o tempo, pode levar à diabetes e fazer com que seu corpo armazene cada vez mais calorias como gordura.

Se você tem dificuldade em dizer não a doces, a culpa não é inteiramente sua. Na época dos caçadores e coletores, os carboidratos (também conhecidos como açúcar) eram difíceis de encontrar, mas vitais para a sobrevivência. Por isso, os humanos desenvolveram um impulso incrivelmente forte para encontrá-los e consumi-los. “É ainda mais forte que a vontade de dormir e fazer sexo”, diz o Dr. Rawls.

A pesquisa mostra que o consumo de alimentos carregados de açúcar desencadeia a libertação de opiáceos no cérebro, semelhantes ao efeito de drogas como a heroína. Com o tempo, mudanças na expressão gênica e outras funções também entorpecem a resposta a esses opióides, o que significa que quanto mais vezes você comer açúcar em excesso, mais você sentirá a necessidade de continuar experimentando a mesma sensação.

É por isso que pode ser difícil para algumas pessoas comer apenas um pedaço de doce. Sem mencionar que os alimentos doces são reverenciados pela sociedade moderna – eles se tornaram sinônimo de recompensa e celebração. Tendo tudo isso em conta, não é de admirar que muitos especialistas digam que o vício em açúcar é muito real. A boa notícia é que você pode se livrar do hábito. Eis como:

10 passos para deixar o açúcar

Primeiro, saiba que não é preciso cortar todas as formas de carboidratos para vencer o vício do açúcar. Em vez disso, concentre-se em eliminar doces (doces, pastelaria, bebidas açucaradas, etc.), bem como alimentos embalados com açúcar adicionado. É muitas vezes escondido, portanto procure por seus pseudônimos nos rótulos, que incluem xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de milho, suco de cana evaporado, frutose, ou outras palavras terminando em -ose.

Também, evite pães e massas brancas muito processadas. Você também pode optar por cortar formas naturais de açúcar, tais como mel, xarope de ácer e frutas com alto teor de açúcar como tâmaras.

Se você deve ir de peru frio ou simplesmente cortar, depende de quanto açúcar você come, e se você se sente como se estivesse realmente viciado. “Você não diria a um alcoólatra para simplesmente cortar na bebida”, diz Brooke Alpert, R.D., fundadora do B Nutritious nutritional counseling e autora de The Sugar Detox: Perder Peso, Sentir-se Óptimo e Parecer Mais Jovem. “Com verdadeiros viciados em açúcar, os desejos são tão fortes que a moderação não funciona”

Por outro lado, se você geralmente come bem mas seu dente doce ficou um pouco fora de controle, você provavelmente pode reduzir sua ingestão cortando ou limitando doces, alimentos embalados e carboidratos simples.

De qualquer forma, a verdade é que não vai ser fácil – mas é possível, diz Alpert. Aqui estão dez estratégias que ela e o Dr. Rawls dizem que o ajudarão a controlar os desejos e a retirada de açúcar, para que você possa ter sua ingestão de açúcar sob controle.

Planeje com antecedência

Se você está realmente viciado em açúcar, desistir abruptamente pode fazer você sentir que tem uma ressaca, diz Alpert, completa com fadiga, neblina cerebral, dores de cabeça e irritabilidade. Felizmente, os sintomas de abstinência de açúcar normalmente duram apenas cerca de três dias, portanto, para aumentar as suas chances de navegar com sucesso nesses três dias, Alpert recomenda escolher cuidadosamente quando você iniciar a desintoxicação com açúcar.

“Certifique-se de que você não está fazendo isso durante três dias que você sabe que será de alta tensão”, diz Alpert, o que torna mais fácil sucumbir ao desejo de açúcar. Em vez disso, escolha dias em que você possa praticar mais autocuidado e planejar melhor as refeições, lanches e distrações. “Saiba que há um fim para isso e você ficará bem”, diz Alpert.

A comida também começará a ter um sabor melhor quando você evitar o açúcar, o que ajuda. “Suas papilas gustativas começarão a recalibrar, e você será capaz de provar o açúcar novamente em sua forma natural”, diz Alpert. “Você vai notar que alimentos como amêndoas e cebolas realmente têm alguma doçura natural”

Preencher com gorduras saudáveis

Gordura sabe bem e é satisfatório, tanto mental como fisicamente. Também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, diz Alpert. Isso é fundamental, uma vez que as imersões no açúcar no sangue mostraram ativar áreas no cérebro que produzem um maior desejo por alimentos ricos em calorias nos sujeitos de estudo que receberam imagens de tratamentos saborosos, relata o Journal of Clinical Investigation. Assim, garantir que cada refeição contenha alguma gordura saudável de alimentos como abacates, nozes, azeitonas, peixe ou queijo pode ajudá-lo a desfrutar da sua comida e a sentir-se menos privado.

Dormir bastante

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“Estar privado de sono prepara-o para más escolhas alimentares”, diz Alpert. “Quando estás cansado, estás sempre à procura daquela rápida dose de energia.” Os níveis de ghrelin, também conhecido como o “hormônio da fome”, também aumentam se você não teve uma boa noite de sono, o que torna extra difícil combater os desejos.

A pesquisa mostra que a privação de sono na verdade aumenta seu desejo por alimentos com alto teor calórico, enquanto também diminui a atividade nas regiões do cérebro que lidam com a avaliação das escolhas alimentares. Por exemplo, um estudo na revista Sleep descobriu que a restrição do sono impulsiona um sinal químico no corpo que torna a comida de plástico extra saborosa (semelhante ao efeito “munchies” da maconha) – e a mantém elevada quando de outra forma ela mergulharia à noite. Além disso, os participantes do estudo, privados de sono, comeram biscoitos, doces e batatas fritas, mesmo depois de comer uma grande refeição duas horas antes, comendo o dobro da quantidade que comeram depois de uma boa noite de sono.

Ficar hidratados

“A hidratação adequada mantém os níveis de energia e ajuda a estabilizar a fome”, diz Alpert, acrescentando que também pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Do outro lado, ter sede pode mexer com a sua capacidade de tomar decisões saudáveis e resistir aos doces. Acontece que mesmo uma desidratação leve (1 a 2% menos água do que o seu corpo precisa para funcionar de forma ideal) parece prejudicar o desempenho cognitivo, o que inclui atenção e capacidade de pensamento crítico, de acordo com um estudo do American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Por este motivo, tanto o Dr. Rawls como Alpert aconselham beber água com gás zer-calórico ou mineral quando você deseja algo doce para ajudar a deter a indulgência. Estas bebidas vêm em uma variedade de sabores, ou você poderia adicionar o seu próprio sabor. “Cresci no sul, onde todos bebem chá doce; não gosto de água simples, a menos que tenha muita sede”, diz o Dr. Rawls. “Então eu bebo água mineral com um pouco de extrato de baunilha ou concentrado de cereja torta, e tem um sabor melhor que qualquer coisa”

Outra opção é adicionar 1-2 colheres de chá de stevia ou mel à sua bebida para ajudar a tornar o sabor mais agradável. Mas fique longe dos adoçantes artificiais – eles estão ligados a sérias preocupações de saúde e podem piorar os desejos de açúcar.

Aponte o que você vai comer

Todos os dias de manhã, pense nas suas refeições e lanches para o dia, e anote-os. “Isso coloca você em uma mentalidade positiva, e ajuda a responsabilizá-lo por seus objetivos e pelo que você vai fazer”, diz Alpert.

Para ajudar a reduzir os desejos repentinos, livre-se da tigela de doces em seu escritório no trabalho e do pote de biscoitos em casa. “Você vai comer o que está disponível”, diz o Dr. Rawls. “Manter a sua casa e local de trabalho livres de alimentos carregados de carburante é a melhor forma de os evitar”

Se sentir que está prestes a ceder aos desejos, ligue ou envie uma mensagem a um amigo para obter apoio. Alpert diz que deixar o açúcar com um amigo, ou pelo menos falar com alguém sobre os seus planos e pedir-lhe para ajudar a mantê-lo no caminho certo, pode ser uma linha de vida. Algumas palavras de encorajamento de outra pessoa são às vezes tudo o que você precisa para continuar o curso.

Serve-se atento, depois distraia-se

É fácil agarrar um punhado de doces sem sentido quando você passa por uma tigela de doces, ou automaticamente alcançar o celeiro do pão quando sair para jantar. O truque é pensar em tudo o que se come antes de entrar na boca. Você realmente quer isso? Você realmente precisa dele? Se você achar que a resposta para ambas as perguntas é “não”, e que em vez disso você está respondendo a um desejo, tome um momento para reconhecer o sentimento: Inspire uma respiração lenta e profunda, e depois lembre-se dos seus objectivos e que os desejos passam sempre.

A partir do momento em que se sintonizou de volta ao presente, distraia-se. Você pode ler um bom livro, ouvir um podcast, ou rolar pelas mídias sociais. Melhor ainda, faça uma caminhada curta e rápida: Um estudo na revista PLoS One descobriu que uma caminhada de 15 minutos reduziu significativamente o desejo dos participantes de comer um lanche açucarado em comparação com um grupo de controle.

Combate o desejo doce com amargos

Receptores de sabor amargo não estão apenas na sua língua; eles são encontrados em todo o seu sistema digestivo e em outros órgãos. Em grande parte não são usados se você fizer uma dieta tradicional ocidental, mas estimular aqueles receptores com alimentos amargos e ervas afeta positivamente as hormonas envolvidas no controle da fome e do apetite, o que poderia ajudar a manter os desejos em controle.

Ervas amargas e amargos aromáticos (extratos de ervas amargas em uma base alcoólica) também são comumente usados na medicina tradicional para ajudar a estabilizar e manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. O pâncreas, que produz insulina, na verdade contém receptores de sabor amargo.

Para estimular os seus receptores amargos, tente adicionar um conta-gotas ou dois de amargos aromáticos na parte de trás da sua língua antes das refeições e na hora habitual do lanche. Em termos de outras terapias com ervas, muitas ervas como a raiz de bardana e a raiz de dente-de-leão são naturalmente amargas, tendo sido derivadas da casca e das raízes. Algumas ervas amargas também ajudam a suportar níveis saudáveis de glucose no sangue, tais como andrografia, diz o Dr. Rawls.

Sniff óleos essenciais

Pesquisa mostrou que vários odores ajudam a domar um apetite hiperativo. Quando os sujeitos do estudo cheiraram hortelã-pimenta a cada duas horas durante cinco dias, por exemplo, consumiram menos calorias e menos açúcar do que quando não foram expostos ao aroma, relata um estudo feito por pesquisadores da Wheeling Jesuit University.

Estudos também mostram que o aroma de jasmim e toranja também pode ajudar a controlar o apetite e a fome. Tente difundir qualquer um desses óleos essenciais em sua casa ou escritório, ou procure os aromas em perfumes naturais à base de óleos essenciais e loções ou óleos corporais.

Exercitar regularmente

“Exercício regular e ser ativo diminui o apetite e os desejos de carboidratos melhor do que qualquer outra coisa”, diz o Dr. Rawls. “Não pode libertar-se do seu vício em açúcar sem aumentar o seu nível de actividade”

Conheça uma actividade que aprecie – quer seja caminhadas, ciclismo, ténis, ioga, caiaque ou outra forma de exercício – e arranje tempo para mover o seu corpo todos os dias. “A atividade física também mobiliza as reservas de glicose e gordura no corpo”, diz o Dr. Rawls. “Isso tem o efeito de normalizar o açúcar no sangue, um fator importante para diminuir a incidência de resistência insulínica e diabetes”.”

Indulge sabiamente

Se você decidir seguir a rota do peru frio, Alpert sugere esperar pelo menos uma semana, mas possivelmente até mais tempo antes de se entregar novamente aos doces. “Uma vez que você sente que tem o dia-a-dia sob controle, não há problema em ter algo doce”, diz ela. “A vida é curta e há lugar para uma fatia de bolo.”

Mas, diz ela, é fundamental que você coma sem se sentir culpado. Se você vai se sentir mal, muitas vezes isso o leva a fazer escolhas mais pobres e cair fora da carroça. Continue evitando o lixo processado, carboidratos simples, doces de baixa qualidade e alimentos embalados com açúcares escondidos. Em vez disso, delicie-se, digamos, com um pedaço de chocolate preto ou uma pequena xícara de sorvete de vez em quando. E quando o fizer, certifique-se de saborear cada dentada.