Os hidratos de carbono são uma fonte de energia encontrada em grãos, frutas, vegetais e laticínios. Os hidratos de carbono fornecem a glicose (açúcar) que o seu corpo precisa para gerar energia. A glicose extra é armazenada nos seus músculos e fígado como glicogénio, que pode ser decomposto em glicose se o seu corpo precisar de energia rápida. Se as reservas de glicogênio estão cheias, então a glicose é armazenada como gordura, que é a reserva de energia do seu corpo.

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos.

Carboidratos simples (também chamados de açúcares) são rapidamente absorvidos pelo corpo e lhe darão energia rapidamente. Os açúcares têm um sabor doce e são encontrados naturalmente em alguns alimentos nutritivos, como frutas e leite. Outras vezes, são adicionados açúcares aos alimentos (também conhecidos como açúcares adicionados), que muitas vezes têm menos valor nutricional. Por exemplo, refrigerantes, bolachas, doces e alguns cereais são alimentos ricos em açúcares adicionados. Tanto os açúcares naturais como os adicionados estão listados no rótulo de Informação Nutricional. Outro lugar que lhe pode dar informações sobre a adição de açúcares é a lista de ingredientes. Palavras comuns para adição de açúcares incluem sacarose, açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose.

Como os carboidratos simples, os carboidratos complexos têm uma gama de valor nutricional. Todos os carboidratos complexos demoram geralmente mais tempo a digerir do que os simples carboidratos. Os hidratos de carbono complexos com fibra são uma escolha saudável porque a fibra é saudável, boa para a digestão e ajuda a mantê-lo satisfeito. Os hidratos de carbono complexos de alta fibra ou grãos inteiros incluem pães integrais, aveia, arroz integral e cereais contendo farelo. Tente escolher hidratos de carbono complexos de alta fibra sobre hidratos de carbono complexos de baixa fibra, também conhecidos como grãos refinados, tais como pão branco, arroz branco, massa branca e lanches ou cereais feitos predominantemente com farinha refinada. Lembre-se que um produto que diz “feito com grãos inteiros” ou “contém grãos inteiros” não significa necessariamente que seja saudável, significa apenas que pelo menos um dos ingredientes é um grão inteiro. Uma dica é verificar a lista de ingredientes para confirmar que os primeiros ingredientes são grãos inteiros, uma vez que os ingredientes estão listados em ordem da maioria.

São carboidratos pouco saudáveis?

Não. Os carboidratos ocorrem naturalmente em muitos alimentos nutritivos, tais como frutas, vegetais, feijões, grãos integrais, leite e iogurte. Algumas pessoas pensam que comer carboidratos os engorda, mas os carboidratos, como todos os outros nutrientes, só serão armazenados como gordura se você comer mais do que o seu corpo precisa. Existem muitos outros nutrientes importantes nos alimentos contendo carboidratos, tais como vitaminas e minerais, por isso evitar completamente os carboidratos não é uma boa ideia. Além disso, os carboidratos são o combustível preferido de um órgão muito importante, o seu cérebro! Além disso, se não comeres hidratos de carbono suficientes, o teu corpo terá de usar proteínas para os fazer (para compensar a falta de hidratos de carbono).

É saudável uma dieta pobre em hidratos de carbono?

O teu corpo precisa de hidratos de carbono como fonte de energia. Se você não comer o suficiente, seu corpo vai usar a energia armazenada nas células musculares ou na gordura para gerar sua própria energia. Isto é o que acontece na recentemente popular “dieta keto”. Numa dieta deste tipo, comeria mais gordura e proteínas do que o normal, o que pode não ser a forma mais saudável de comer a longo prazo. As dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem ser ricas em gorduras saturadas (carne, leite integral, queijo, manteiga e sorvete), que são conhecidas por terem efeitos negativos. Existe a preocupação de que uma dieta pobre em hidratos de carbono possa causar stress nos rins, porque a digestão das proteínas utiliza o cálcio armazenado no corpo e requer trabalho extra dos rins. Os ossos dos adolescentes em crescimento precisam de uma quantidade adequada de cálcio para crescerem e serem fortes. Alguns profissionais de saúde estão preocupados com o possível risco a longo prazo de uma dieta pobre em proteínas ou baixo teor de hidratos de carbono, e não há investigação suficiente para dizer que são seguros durante um longo período.

A dieta pobre em hidratos de carbono funciona?

Uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ajudar algumas pessoas a perder peso rapidamente porque limita de tal forma as suas escolhas alimentares que acabam por comer menos. Tenha em mente que esta perda de peso ocorre porque você está comendo menos no geral, não porque você está evitando os carboidratos. Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos não são mais eficazes para promover a perda de peso a longo prazo do que outros tipos de dietas. Em vez de evitar completamente os hidratos de carbono, tente comer um prato equilibrado e escolha hidratos de carbono ricos em fibras, como grãos integrais, feijão, frutas e vegetais, em vez de hidratos de carbono refinados, como pão branco, arroz branco, doces, batatas fritas ou biscoitos. Por exemplo, em vez de um prato cheio de massa, tente usar massa integral e reduzir a porção para ¼ do prato, enchendo o resto com um peito de frango e salada.

Quanta quantidade de carboidratos devo comer?

A quantidade de carboidratos que uma pessoa deve comer depende da sua idade, sexo, tamanho e nível de actividade física, por isso é diferente para cada indivíduo. Em geral, tente seguir o modelo MyPlate e faça metade do seu prato de frutas e legumes, e a outra metade de grãos inteiros e proteínas. Se você fizer isso, cerca de metade das suas calorias diárias virão de carboidratos na forma de frutas, vegetais, grãos, legumes e laticínios. Tenha em mente que os atletas e aqueles que fazem atividade física intensa precisam de mais carboidratos em sua dieta. Pense na origem dos hidratos de carbono nos seus alimentos; se existem muitos hidratos de carbono simples (tais como hambúrgueres, batatas fritas e refrigerantes), poderá conseguir reduzir a porção de hidratos de carbono.

Qual é a diferença entre hidratos de carbono e glúten?

Provavelmente já viu anúncios de alimentos “sem glúten” e perguntou-se se são saudáveis e diferentes dos alimentos com baixo teor de hidratos de carbono. O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada (que são alimentos ricos em carboidratos). Algumas pessoas têm uma doença chamada Doença Celíaca, que torna o glúten prejudicial ao seu sistema digestivo. Outros têm sido diagnosticados com intolerância ao glúten, o que os impede de digerir o glúten adequadamente. As pessoas com doença celíaca e aquelas com diagnóstico de intolerância ao glúten devem comer alimentos sem glúten, mas precisam de tantos carboidratos na sua dieta como alguém sem a doença. Eles podem obter os hidratos de carbono de que necessitam com alimentos ricos em carboidratos e sem glúten, tais como milho, batatas, arroz e vegetais. Comer um produto rotulado “sem glúten” não significa que tenha menos carboidratos ou que seja mais saudável do que um produto que contém glúten; é apenas feito com ingredientes que não vêm do trigo, cevada ou centeio.

O que significa “baixo índice glicémico”?

O índice glicémico é um número usado para descrever como um alimento afecta o açúcar no sangue. Os hidratos de carbono com um índice glicémico mais baixo causam um aumento menor e mais lento do açúcar no sangue. Por exemplo, os hidratos de carbono complexos de alta fibra, como o pão integral, têm um índice glicémico inferior ao dos hidratos de carbono complexos refinados, como o pão branco. Isto porque as fibras dos alimentos complexos com hidratos de carbono demoram mais tempo a digerir e decompõem-se em açúcar no sangue.

Combinar alimentos ricos em hidratos de carbono complexos com um alimento que contenha proteínas ou gordura pode baixar o índice glicémico, porque faz com que o seu corpo absorva os hidratos de carbono mais lentamente. Por exemplo, se você adicionar manteiga de amendoim (proteína) à torrada (carboidrato), seu açúcar no sangue não subirá tão rápido ou tão alto como se você tivesse comido a torrada por conta própria.