Embora as linhas cativantes dos planos de fitness fraudulentos e as afirmações de influenciadores de ‘estilo de vida’ questionáveis, desenvolver músculos ab fortes e de aparência sólida leva tempo e trabalho.

Felizmente, o velho truque de marketing de abdominais fáceis e instantâneos é amplamente conhecido por ser uma ficção – mas isso não significa que cada sessão de treino na sua própria rotina de abdominais precise de horas e horas para ser eficaz para o sucesso a longo prazo. Se você sabe o que está fazendo, você pode construir o núcleo que você quer usando exercícios de ab que levam tão pouco quanto 15 minutos.

A chave para estas sessões rápidas é entender que jogar rodada após rodada de abdominais no seu núcleo não vai resultar em um pacote de seis. Você precisa abordar seu treino de ab com o mesmo nível de planejamento cuidadoso que você aplica ao resto do seu treino (e se você não tem um plano estratégico ou não sabe o que queremos dizer com ‘programação’, agora pode ser um bom lugar para começar a fazer exercícios mais inteligentes e eficientes).

Para fazer um plano de treino de ab abrangente, mesmo que leve apenas 15 minutos, ajuda a entender exatamente o que seu núcleo faz, especificamente, o papel que o grupo muscular desempenha na sua vida diária. Em suma, o seu núcleo é essencial para a postura. Isso não é apenas para dizer que você precisa do seu núcleo para uma boa postura; o seu núcleo e abdominais apoiam a sua coluna, o que significa que os músculos devem estar ativos sempre que você estiver ereto, quer você esteja em pé ou sentado. Isso significa que quase todos os exercícios são um exercício do núcleo – mas existem alguns movimentos que são mais importantes para o treino do núcleo do que outros.

Deixamos-lhe algumas informações mais importantes sobre o núcleo, os movimentos particulares que são essenciais para o treino do núcleo e do abdómen, e como pode desenhar um treino eficiente em 15 minutos ou menos.

Qual é o seu Core?

Não se limite a treinar os seus abdominais, porque os seus abdominais são apenas parte da batalha. Em vez disso, concentre-se em treinar todo o seu núcleo como uma unidade. Isso significa abdominais, oblíquos, extensores espinhais e músculos glúteos, todos funcionando juntos. É assim que o teu núcleo age na vida real, e é assim que o vais usar neste treino.

A Maquilhagem do Treino do Núcleo

Para treinar o seu núcleo numa apertada janela de tempo, você tem que entender do que ele é capaz. Eu parto o treino do núcleo em quatro baldes diferentes. Um programa de núcleo bem redondo bate em todas estas ideias de uma forma ou de outra. Mas você pode fazer isso rapidamente, especialmente porque essas idéias muitas vezes se cruzam umas com as outras.

Bracing

Seu núcleo inteiro, incluindo abdominais, músculos lombares, oblíquos, e glúteos, apoia a sua coluna vertebral, mantendo-a apertada e estruturalmente sólida e imóvel. O fato de ficar apoiado impede que você arredonde a parte inferior das costas, e também impede que você arquive excessivamente a parte inferior das costas. Pense em tábuas e suportes ocos; estes movimentos têm os seus músculos centrais a apertar para fixar a sua coluna vertebral numa posição fixa.

Rotação

O seu núcleo também é responsável pela rotação do seu tronco. Vire-se de um lado para o outro, mantendo as pernas apontadas para a frente; os seus abdominais, oblíquos, lombares e músculos da anca impulsionaram esse movimento. A rotação é uma acção diária fundamental que por vezes subestimamos. Mas também vale a pena treinar. Seu núcleo precisa ser forte o suficiente para girar o torso, e girá-lo contra uma força ou peso que talvez não queira girá-lo. Pense em lenhadores ou torções russas como exercícios que ensinam seu tronco a girar.

Anti-rotação

O seu núcleo também é responsável por impedir a rotação do seu tronco, um conceito conhecido como “anti-rotação”. Tente isto: Mantenha-se direito, mantendo os quadris e ombros virados para a frente. Peça a um amigo que empurre o seu ombro direito. Resista a esse empurrão. Seu núcleo é o que o ajudou a resistir a esse empurrão – e é preciso muita força para resistir a esse empurrão. Você constrói essa força batalhando em rotação nos exercícios do núcleo. Pense nas variações de sustentação da prancha, ou fora do centro como exemplos de exercícios anti-rotativos.

Flexão espinhal

Sim, a flexão espinhal fica um mau embrulho, como a raiz de todas as dores nas costas. Não, não é uma coisa má. Verdade seja dita, o seu tronco é destinado a ser capaz de flexionar a coluna vertebral, e são os seus abdominais que conduzem esse movimento. Uma coisa chave aqui: O teu corpo tem de conduzir para controlar essa flexão espinhal. A flexão da coluna vertebral é má quando se pretende. Só é problemática quando acontece porque você não está no controle dela. O situp básico é um exemplo de um movimento que incorpora a flexão da coluna vertebral.

Seu exercício absoluto de 15 minutos

Vais incorporar as ideias acima neste exercício básico de 15 minutos, o que podes fazer todos os dias. Você pode fazê-lo como um treino autônomo (e você pode fazê-lo em casa ou no ginásio), ou você pode colocá-lo no final de um treino de força ou treino cardiovascular para alguma queimadura de ab extra.

Você não vai contar os representantes neste treino; em vez disso, você vai se concentrar em se mover com precisão pelo tempo. Para os dois primeiros exercícios, faça cada movimento durante 45 segundos, depois descanse 15 segundos. Siga as instruções de repetição na jogada final. Descanse um minuto entre cada exercício.

Escalador de montanha

Aprimore o ritmo cardíaco e trabalhe mais no escoramento do seu núcleo do que pensa com os alpinistas básicos. Faça 2 conjuntos.

3-Step Core Getup

Exercer flexão espinhal e mais trabalho anti-rotação do que você pode esperar com o core getup de 3 passos. Faça 2 conjuntos por lado.

Hollow Rock To Superman Series

Finalizar com esta pedra oca para a série de contagem regressiva do Superman, que tem você fazendo cinco repetições de pedra oca, depois rolando para fazer 5 repetições do Superman. Você então rola de volta para 4 rochas ocas, seguido por 4 Supermans, e segue essa progressão até fazer um rock oco e um Superman. Você acaba batendo nos abdominais e também nos músculos da parte inferior das costas e nos glúteos dos Supermans. Cada conjunto levará cerca de um minuto; descanse um minuto entre cada conjunto.