Há muito debate no mundo do treinamento quanto ao valor do treinamento de superfície estável versus instável. Em geral, estar sobre uma superfície instável parece diminuir a força em demasia para ser benéfico. Mas faria diferença se os nossos pés estivessem estabilizados mas as nossas mãos não?

Num estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research, os investigadores procuraram descobrir os efeitos do uso das cintas de treino com suspensão TRX. A equipe de pesquisa incluiu o Dr. Stuart McGill, conhecido por seu trabalho na área de biomecânica e cinesiologia. Os pesquisadores compararam os exercícios de pressão feitos com o TRX com as versões mais tradicionais dos exercícios. Dada a semelhança entre um TRX e, digamos, anéis de ginástica, suspeito que os resultados se traduziriam em qualquer exercício semelhante.

Há boas razões para acreditar que o treino com o TRX poderia ser melhor para activar os músculos do que fazer os mesmos exercícios numa superfície estável. Lembre-se de um artigo meu anterior que comparava os efeitos de diferentes versões da prensa suspensa. Em pé foi comparado com sentado, e halteres foram comparados com halteres. Em cada caso a versão sentada foi a mais estável, mas houve alguns efeitos únicos de adicionar instabilidade ao exercício. Por exemplo, os músculos centrais e os ombros foram mostrados como beneficiando da instabilidade.

No estudo de hoje, os pesquisadores estavam olhando para mais do que apenas a ativação muscular. Eles também estavam interessados no efeito de cada método sobre a carga da coluna vertebral e como o treinamento afetou os resultados. Em termos de ativação muscular, um de seus focos foi o músculo serrato anterior. O serrato são músculos sobre as costelas que você pode ver entre os seus lats e abdominais, logo abaixo dos seus peitorais. A sua função primária é a protracção do ombro, que é quando se movem os ombros para a frente.

Os investigadores pensaram que os exercícios instáveis teriam o efeito mais forte sobre o serrato, mas não foi assim. Os exercícios estáveis testados foram o empurrar para cima, a protracção dos ombros e a pressão no banco. Os exercícios TRX usados no estudo foram o TRX push up, TRX push, e TRX scapular push up. As versões estáveis dos exercícios tiveram efeitos muito mais fortes sobre o músculo serrátil. O “push up” padrão e a protração padrão do ombro (o que alguns chamam de “scapular push up”) foram dramaticamente mais efetivos em visar o músculo serrátil do que as versões TRX. Isto inclui o que eles chamam de TRX scapular push up (mostrado abaixo).

Quando se tratava dos outros grupos musculares além do músculo serrato, havia resultados mistos. Os exercícios TRX tiveram o maior impacto na musculatura do núcleo em geral. Em termos de peitorais, ombros, tríceps e tornozelos, as flexões do TRX que foram realizadas mais baixas para o solo foram comparáveis.

Os pesquisadores também compararam esses exercícios com uma pressão de bancada com 50% de 1RM, embora não consideraram os músculos ab a não ser os oblíquos internos ou os quads durante a pressão de bancada. Nesta comparação, a bench press teve um pico significativo de ativação de todos os grupos musculares sobre o push up, seja estável ou instável.

Quando se tratava de compressão da coluna vertebral, não houve efeitos significativos de nenhum dos exercícios. Em geral, as versões estáveis tinham taxas de compressão vertebral inferiores às das suas contrapartidas instáveis. Entretanto, os pesquisadores também mediram forças de cisalhamento, que são forças angulares que também afetam a coluna vertebral. Quando se trata de tosquia, o empurrão padrão para cima teve as medidas mais altas, provavelmente porque é realizado no menor ângulo vertical.

Os pesquisadores também examinaram os efeitos do coaching durante estas variações do exercício. Eles descobriram que o coaching foi eficaz para manter a coluna vertebral segura nos exercícios TRX. No entanto, fez menos diferença nos exercícios estáveis.

Em conclusão, no que diz respeito aos músculos centrais, o TRX superou todos os outros exercícios, mas foi comparável ao “push up” para os outros grupos musculares. Os pesquisadores também descobriram que o “push up” feito sem o TRX exigia menos treinamento para ser eficaz. Nem os exercícios TRX nem o empurrão para cima pareciam ter muito efeito na coluna vertebral. Talvez o maior ponto de partida para casa seja o bench press que pode funcionar melhor do que todos os exercícios testados.

1. Stuart McGill, et. al., “Análise dos Exercícios de Empurrar”: Actividade Muscular e Carga da Coluna Vertebral Enquanto Contrasta Técnicas em Superfícies Estáveis com um Sistema de Treino de Cinta de Suspensão Labile”, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.