Fazer escolhas alimentares saudáveis e manter um peso corporal saudável pode ajudar a prevenir e tratar doenças cardíacas. Comer muito de qualquer tipo de gordura não é bom para a sua saúde. Mas quando se trata do seu coração, alguns tipos de gorduras são mais saudáveis para o seu coração do que outros. Então, como é que se fazem escolhas inteligentes? Aprenda a reconhecer gorduras boas e gorduras más.

Gorduras “más”	Gorduras “boas”
Gorduras saturadas, hidrogenadas e trans	Gorduras mono e polinsaturadas
Limite estrictamente o consumo:	Utilizar com moderação:
Sólidos à temperatura ambiente	Líquidos à temperatura ambiente
Gorduras animais (gorduras saturadas) Carne, queijo, creme, manteiga, Pele de banha, banha, pele de galinha	Óleos vegetais Óleos vivos, açafroa, canola, Sunflower, soja, amendoins
Óleos tropicais Óleos de coco e palma	Nozes e abacates
Óleos hidrogenados (gorduras trans) > Margarinas de pau, gordura dietética, fast foods, alimentos processados	Gorduras de Omega-3 > > Salmão, cavala, arenque > > Óleos de linhaça, nozes, soja e canola

Entendendo as gorduras más

As gorduras “más” representam uma ameaça para o seu sistema cardíaco e vasos sanguíneos porque aumentam a produção de colesterol pelo organismo. As gorduras “más” também causam coágulos nos vasos sanguíneos, ou aterosclerose. Se houver um bloqueio no fluxo de sangue para o coração, isto pode levar a um ataque cardíaco. Se os vasos sanguíneos no cérebro ficarem bloqueados, isto pode levar a um AVC. As gorduras “más” aumentam os riscos de doença coronária, e precisam ser limitadas na dieta:

• Gorduras saturadas
• Gorduras hidrogenadas
• Gorduras trans

Gorduras saturadas, que geralmente vêm de fontes animais, são naturalmente sólidas à temperatura ambiente. Exemplos: gordura de porco, banha, manteiga, gordura de leite, carne, galinha e pele de porco, gelado e queijo. Cuidado também com os óleos de coco e palma/palma. Estes óleos tropicais contêm altas quantidades de gorduras saturadas.

Gorduras hidrogenadas são criadas por um processo químico que converte óleos vegetais líquidos em gorduras semi-sólidas ou sólidas à temperatura ambiente. A hidrogenação por vezes transforma os óleos naquilo a que se chama gorduras trans, uma transformação particularmente insalubre que, no entanto, se tornou um ingrediente chave em snacks embalados, produtos de padaria, margarinas stick, gordura dietética e fast foods. Evite produtos feitos com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. A boa notícia é que há mais produtos “sem gordura trans” no mercado. Escolha estes produtos em vez dos primeiros.

DISTINTO DE BAD FATS DE BONS FATS.

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Entendendo boas gorduras

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algumas gorduras não acrescentam risco de doença cardíaca. Quando se come gorduras “boas” em vez de gorduras “más”, estas gorduras “boas” podem ajudar a proteger o corpo contra doenças coronárias, baixando os níveis de colesterol no sangue. No entanto, mesmo estas gorduras “boas” são altas em calorias, e a maioria irá aumentar os seus níveis de triglicéridos. Você precisa limitar o quanto você come, mesmo que sejam consideradas “boas” gorduras. Estas gorduras “boas” são:

• Gorduras polinsaturadas
• Gorduras monoinsaturadas
• Ácidos gordos Omega-3

Gorduras polinsaturadas são óleos vegetais que permanecem líquidos à temperatura ambiente, e nas prateleiras das lojas. Exemplos são os óleos de açafroa, milho, soja, sementes de algodão e girassol. As margarinas em embalagens macias, maionese e molhos para salada também contêm gorduras polinsaturadas. Substitua essas gorduras no lugar das gorduras saturadas, hidrogenadas e trans para melhorar a sua relação de colesterol bom (HDL) e mau (LDL).

As gorduras monoinsaturadas são óleos vegetais que também são líquidos à temperatura ambiente. Exemplos: azeite (e azeitonas), abacate, óleo de canola e óleo de amendoim (e amendoins). A substituição de gorduras saturadas na dieta por gorduras monoinsaturadas pode ajudar a baixar o colesterol “mau” LDL sem baixar o colesterol “bom” HDL.

Os ácidos gordos Omega-3 de fontes marinhas são considerados saudáveis porque baixam o nível de triglicéridos (ou gorduras) e o colesterol que circula na corrente sanguínea. Eles também desencorajam coágulos de sangue indesejados. Boas fontes são peixes gordos, especialmente salmão, alabote/manteiga, cavala, atum, sardinha, robalo, arenque, pompano, e truta do lago. Coma peixe 2 a 3 vezes por semana. Fontes vegetarianas de ácidos graxos ômega-3 são sementes de linhaça, nozes, óleo de canola, soja e produtos de soja; contudo, fontes vegetarianas podem não ser eficazes.

Não exagere ao comer gorduras, mesmo do tipo “bom”!

E o colesterol?

Colesterol dietético pode elevar os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doença coronária. Portanto, limite os alimentos ricos em colesterol e escolha porções de tamanho inteligente. O colesterol é encontrado em TODOS os alimentos de origem animal, tais como carne, gema de ovo, peixe, camarão, lulas, aves e produtos lácteos. Não há colesterol nos alimentos vegetais. Se você tem diabetes, o limite diário para o colesterol é de 200 mg por dia. Lembre-se, só porque um alimento é pobre em gordura não significa necessariamente que seja pobre em colesterol. Para manter o colesterol sob controle, escolha carnes magras, e procure uma porção do tamanho da sua mão, duas vezes ao dia.

Saiba mais sobre colesterol e gorduras

Veja uma lista do conteúdo de colesterol dos alimentos

O que são estanóis e esteróis vegetais

Estanóis vegetais e esteróis bloqueiam a absorção de colesterol. Comer 2 gramas de estanóis e esteróis vegetais por dia pode ajudar a baixar o colesterol “mau” e o colesterol total. Fontes de estanóis e esteróis vegetais incluem margarinas que reduzem o colesterol, como Benecol e Take Control, encontradas na seção de margarinas do mercado.

Quiz de auto-avaliação

Quiz de auto-avaliação estão disponíveis para os tópicos abordados neste website. Para saber o quanto você aprendeu sobre Compreender Gorduras e Óleos, faça o nosso questionário de auto-avaliação quando tiver completado esta seção. O questionário apresenta múltiplas escolhas. Por favor, escolha a melhor resposta para cada pergunta. No final do questionário, a pontuação será exibida. Se você tem mais de 70% de respostas corretas, você está indo muito bem. Se a sua pontuação for inferior a 70%, você pode voltar a esta seção e rever as informações.