Os sons familiares da buzina, e o seu coração salta um ritmo enquanto os seus pés atravessam o tapete de cronometragem. É o início da sua corrida de objectivos, e depois de inúmeras horas de trabalho nas estradas e pista, o sucesso ou fracasso da sua corrida agora repousa apenas na sua capacidade de executar a estratégia de corrida perfeita.

A linha entre definir um novo melhor pessoal e uma quase falha é fina, especialmente se você é um corredor experiente com um registo de treino impressionante e objectivos elevados. Correr apenas alguns segundos demasiado rápido ou demasiado lento em qualquer ponto da corrida pode mudar o sistema de energia primária que o seu corpo está a utilizar e significar um desastre para uma tentativa de recorde pessoal. Para tornar a tarefa mais difícil, seu senso de ritmo e esforço é jogado fora enquanto a adrenalina corre pelo seu corpo e o rugido da multidão altera seus sentidos.

Corredores experientes estão bem cientes do treinamento fisiológico e mental necessário para atingir seu potencial, mas quanto pensamento e esforço é dado à importância do ritmo? Como você determina qual é a estratégia ideal para cada distância de corrida que você pode correr? Mais importante, como você desenvolve um subconsciente senso de ritmo tão sutil que você pode reconhecer alguns segundos de diferença por milha?

A IMPORTÂNCIA DO PACING

Todos os recordes mundiais atuais, desde os 1500m até a maratona, foram estabelecidos por um atleta que correu rachaduras negativas. De fato, segundo pesquisas dos cientistas esportivos sul-africanos Tim Noakes, Ross Tucker e Mike Lambert, na história das corridas que estabeleceram novos recordes mundiais de 5.000m e 10.000m, só uma vez tem qualquer outro quilômetro além do primeiro ou último foi o mais rápido da corrida.

Analisando as maiores performances da história em eventos desde os 5K até a maratona revela outra estatística sobre a importância do ritmo – especificamente, o quão fina é a linha entre muito rápido e muito lento.

Consider Haile Gebrselassie’s world-record tentativas em Berlim em 2008, onde ele se tornou a primeira pessoa a correr abaixo das 2:04 para a maratona, e Dubai em 2009, onde ele desbotou mal nos últimos 10K. No Dubai, Gebrselassie foi apenas 23 segundos mais rápido a metade do seu ritmo recorde mundial em Berlim no ano anterior; no entanto, mesmo esta pequena mudança de ritmo (cerca de 1 segundo por quilómetro) resultou numa queda que o deixou a correr 90 segundos mais lento do que Berlim nos últimos 10K.

EsTRATÉGIAS DE PACOTE OPTIMAL PARA A SUA DISTÂNCIA DE RAÇA

“Temos décadas dos melhores corredores a tentarem espremer cada grama que conseguem para melhorar os recordes, por isso faz sentido que as suas estratégias de ritmo sejam quase óptimas”, diz Steve Magness, fisiologista e treinador assistente da Universidade de Houston em cross country. Combinando dados empíricos de desempenhos recorde mundiais com pesquisas científicas conduzidas sobre táticas de estimulação e as exigências fisiológicas das corridas, podemos extrapolar a estratégia de estimulação “ótima” para cada distância de corrida.

5K e 10K

Um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research demonstrou que, para otimizar o desempenho de 5K, os corredores devem começar a primeira milha de uma corrida de 5K a passos 3 a 6% mais rápido do que o seu ritmo de corrida objetivo. Quando os participantes do teste correram 3 a 6% mais rápido que a primeira milha, se acomodaram ao ritmo da meta para as milhas médias, e chutaram os últimos 800m, seus tempos de chegada foram, em média, 29 segundos mais rápidos que aqueles corredores que começaram mais devagar que, ou no ritmo da meta.

Então o plano em seus próximos 5K deve ser explodir a primeira milha o mais rápido que você puder e se segurar, certo? Não tão rápido. Os pesquisadores descobriram que correr a primeira milha mais de 6% mais rápido que o ritmo da corrida de golo reduz consideravelmente o desempenho, de tal forma que quase todos os sujeitos que começaram tão rápido não conseguiram sequer terminar a corrida.

Estes dados científicos coincidem com as observações de Noakes, Tucker e Lambert sobre o desempenho recorde mundial, onde eles viram o primeiro quilómetro correr cerca de 3% a 4% mais rápido que o ritmo da corrida de golo e um quilómetro final forte.

10-Mile and Half Marathon

Embora não tenham sido realizados estudos científicos sobre a estratégia de ritmo ideal para eventos na faixa de 10 milhas a meia maratona, é possível extrapolar as melhores práticas baseadas em princípios fisiológicos e dados coletados de corredores de classe mundial.

De uma perspectiva de uso de energia, sabemos que corridas desta distância devem ser feitas no ritmo do seu limiar de ácido láctico ou ligeiramente acima dele. Correr mais rápido que o seu limite de ácido láctico cria uma situação em que o sistema aeróbico é incapaz de acompanhar a remoção de produtos residuais que causam fadiga muscular que estão a ser gerados pela produção de energia anaeróbica. Consequentemente, é importante que os corredores corram ligeiramente mais devagar do que este limite durante o máximo de tempo possível, particularmente no início da corrida, para evitar que os resíduos de produtos sejam construídos e causem fadiga durante os primeiros quilómetros.

De uma perspectiva psicológica, também é importante reter um pouco no início de uma corrida. Como explica Magness, “Se usarmos o Modelo Governador Central , queremos chegar ao último quarto da corrida o mais rápido possível, enquanto ainda nos sentimos bem o suficiente para que o corpo diga, ‘Ei, estamos bem… solte um pouco as rédeas,’ para que possamos ter um chute”. Para isso, os corredores devem começar a primeira milha ou duas de uma corrida ligeiramente mais devagar (5-15 segundos/milha) do que o ritmo da meta para garantir que eles tenham os recursos psicológicos em reserva para terminar forte.

Marathon

Muitos maratonistas estão familiarizados com o termo “colocar o tempo no banco”, que é uma maneira simples de descrever a estratégia de correr a primeira metade da corrida mais rápido do que o ritmo da meta para compensar o tempo que você vai perder na segunda metade. Infelizmente, esta estratégia de corrida não poderia estar mais errada, tanto do ponto de vista da fisiologia como do que as evidências empíricas nos mostram.

Tentativas de registo mundial são grandes exemplos para mostrar como uma estratégia de divisão negativa é óptima quando se procura relações públicas. Também podemos olhar para outras apresentações de elite em cursos desafiadores – o tipo que você pode estar enfrentando se não estiver correndo um curso de pancake- curso plano como Berlim.

Por exemplo, vamos considerar os melhores corredores masculinos e femininos na Maratona de Nova York 2011. O objetivo de Mary Keitany no dia da corrida era ganhar a corrida e estabelecer um recorde do percurso. O recorde do percurso em NYC é de 2:22:31, e Keitany marcou as primeiras 13 milhas em 1:07:56. Mesmo com 15 e 16 milhas, Keitany ainda era mais de 6 minutos mais rápida do que o recorde, e ela tinha o que parecia uma vantagem intransponível de 2:24 no próximo grupo de mulheres. Nos últimos quilómetros, Keitany lutou muito e correu muito, mas acabou por terminar em terceiro com um tempo de 2:23:38, mais de um minuto acima do recorde do percurso e 8 minutos mais lento do que o previsto, a 16 milhas.

A corrida masculina em 2011 foi exactamente o oposto. Os homens correram em um grupo apertado de 10 corredores pela metade do percurso, atingindo a marca de 13,1 milhas em 63:17–um ritmo de 4:49/ milhas e um pouco abaixo do antigo recorde do percurso. O ritmo permaneceu “suave” até 20 milhas, quando um bando de sete corredores arrancou um par de 4:30 milhas dividido. Na milha 24, o eventual vencedor Geoffrey Mutai quebrou e esmagou o recorde do percurso anterior ao terminar em 2:05:06, com uma média de 4:40/milha para os últimos 10K e 4:47 para a corrida.

Quando se trata de como o seu corpo funciona, a principal questão com a estratégia “tempo no banco” diz respeito ao uso de combustível – especificamente, se queima glicogénio ou gordura. Como qualquer um que tenha atingido a parede sabe, um dos fatores limitantes no desempenho da maratona é a eficiência com que você pode queimar gordura em vez de carboidratos por energia. Uma vez que você queima através de suas lojas de carboidratos disponíveis, seu desempenho irá sofrer, mais notavelmente por “desossar” ou ficar sem combustível.

Felizmente, quanto mais rápido você correr, maior a porcentagem de combustível e energia que vem dos carboidratos. Portanto, ao começar mais rápido do que o ritmo da meta e colocar “tempo no banco”, você está na verdade queimando através de suas lojas de carboidratos disponíveis mais rápido, e você quase certamente ficará sem combustível e vai bater.

Uma abordagem ao ritmo da maratona é correr a primeira metade da maratona 2 a 3% mais rápido que o ritmo da meta, baseado na teoria de que seus músculos se tornam menos econômicos à medida que se fatigam, diminuindo o ritmo do limite do lactato e resultando em uma maratona ligeiramente positiva para a segunda metade, mesmo que você evite ficar sem glicogênio.

Esta abordagem da maratona tem os seus méritos, e é subscrita por treinadores tão conhecedores como Pete Pfitzinger (ver “Marathon Day”). Com base na minha experiência como treinador com maratonistas na faixa de 2:30-3:45, no entanto, acho que eles geralmente desenvolveram uma forte capacidade de resistir à fadiga, graças a uma quilometragem moderada e uma dependência em corridas de 20 a 23 milhas. Portanto, acredito que o glicogênio se torna mais um problema para os corredores neste ritmo e nesta faixa de habilidade. O ritmo médio da maratona de um corredor bem treinado deve estar no seu limite aeróbico, o ponto em que a gordura ainda pode ser usada eficientemente como fonte de energia. Quando os corredores ultrapassam o seu limiar aeróbico, mesmo por alguns segundos, queimam mais glicogénio e são mais propensos a atingir a parede.

Consequentemente, eu acredito que a estratégia ideal para a maratona é correr as primeiras 3 a 5 milhas a um ritmo mais lento que o da meta para conservar energia, manter o ritmo da maratona da meta em 20-22 milhas, e então correr o mais rápido sobre os últimos 8K a 10K.

DEVELOPING A SENSE OF PACE IN TRAINING

Muitos corredores não são particularmente bons em ritmo. Um estudo recente publicado pelo European Journal of Applied Physiology descobriu que os corredores recreativos avaliaram mal os seus esforços de ritmo em quase 40 segundos por milha em comparação com os corredores universitários experientes, que estavam apenas 10 segundos fora por milha.

Se o ritmo é algo em que você precisa trabalhar, como você se separa da mochila e treina para se adaptar ao ritmo do relógio? Particularmente, onde é que o treino de ritmo se encaixa num horário já repleto de treinos de limite, corridas longas e sessões de VO2 máximo?

Talvez a forma mais eficiente de se ensinar a encontrar e fixar a um ritmo apropriado é aprender a monitorizar os sinais do seu corpo. “Eu acho que aprender a correr por sentimento é incrivelmente importante e algo em que eu trabalho em cada treino”, diz o maratonista Nick Arciniaga do 2:11. “Se um atleta pode aprender como se deve sentir a qualquer ritmo, então é mais fácil saber se ele é muito rápido ou muito lento durante uma corrida e ajustar”

O primeiro passo é aprender a ouvir o seu corpo. Nate Jenkins, um maratonista de 2:14, sugere monitorar sua respiração para identificar rapidamente mudanças no nível de esforço. Especialmente em ritmos limiares, pequenas mudanças na velocidade podem fazer com que sua respiração se sinta estressada e esfarrapada, ou fazer com que você modifique seu ritmo respiratório em relação à sua taxa de passos. “Assim que fixar o ritmo correcto para o treino, cubra o Garmin e ouça a sua respiração, sinta o ritmo nas pernas e repare no movimento dos seus braços. Se você começar a respirar mais devagar ou mais rápido, verifique seu ritmo para ver como essa mudança na respiração se correlaciona com sua velocidade”, diz Jenkins.

Você também pode integrar treinos específicos em sua agenda que o ajudarão a sentir pequenas variantes no ritmo. Dois treinos, a corrida de corte e o ritmo alternado, são particularmente eficazes. Ambos os treinos exigem que você ajuste continuamente o seu ritmo em apenas 10 segundos por milha, o que lhe permite identificar a diferença de como o seu corpo se sente com apenas uma pequena mudança no ritmo. Além disso, são excelentes exercícios de desobstrução e desobstrução do ácido láctico, para que não se distraiam dos seus objectivos de treino fisiológico.

Treinos para melhorar o seu ritmo

Carl Foster, um cientista de exercícios da Universidade de Wisconsin-La Crosse e um dos maiores especialistas mundiais em ritmo, diz: “Dadas as várias tácticas de corrida e outras competições do tipo frente a frente, suspeito que a curva de aprendizagem requer três a quatro tentativas a um ritmo específico antes de se poder esperar uma proficiência”. Portanto, agendar um ou dois treinos em cada uma das últimas semanas do seu programa de treino vai ajudá-lo a tornar-se um mestre no seu ritmo de meta, assim que o dia da corrida se aproxima. Aqui estão dois para tentar:

Treinos de corte treinam seu corpo para aumentar o esforço ao longo do tempo, preparando-o para como um ritmo será diferente durante a primeira e última milha de uma corrida. Os cortes podem ser entre 5 e 10 milhas, dependendo do seu volume normal de treino. Comece o treino a 20-30 segundos mais lento que o ritmo da maratona e desça 10 segundos por milha, até que você esteja correndo um pouco mais rápido que o ritmo da meia maratona.

Para uma maratona de 3:30, um treino de cutdown pode se parecer com algo assim: 2 milhas de aquecimento, corte de 6 milhas (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – sem descanso), 1 milhas de arrefecimento.

Alternating tempo runs ensina o corpo a limpar o lactato mais eficientemente, especialmente ao ritmo da corrida, e ajuda-o a sentir a diferença entre alguns segundos por milha no ritmo. Os tempos alternados podem ser entre 4 e 8 milhas (os números pares funcionam melhor). Para começar, sugiro alternar entre 10 segundos mais rápido do que o ritmo da maratona e 5-10 segundos mais lento do que o ritmo de 10K. À medida que você se torna mais proficiente, você pode acelerar as porções mais rápidas e diminuir o ritmo da maratona para a milha de “recuperação” para ajudá-lo a praticar o ritmo da maratona à medida que sua maratona de gols se aproxima.

Para um corredor de maratona de 3:30, o treino seria: 1 a 3 milhas de aquecimento, 6 milhas a (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 — sem descanso), 1 a 2 milhas de arrefecimento.